20 λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για να προσθέσετε στη διατροφή σας

Τα Καλύτερα Ονόματα Για Παιδιά

Πάτωμα:

Ημερομηνια Γεννησης:

Στείλετε

Στείλτε Μου Μέσω Email Εμφάνιση Στον Ιστότοπο

Pop κουίζ: Η πρωτεΐνη είναι Α) ένα απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό που χρειάζεται το σώμα σας για να χτίσει και να επιδιορθώσει τους μυς και να παράγει ορμόνες και ένζυμα που σας κρατούν τη λειτουργία. Β) βρίσκεται στον αρακά, το καλαμπόκι και τα σπαράγγια. ή Γ) τόσο το Α όσο και το Β.

Αν ξέρατε ότι η απάντηση είναι C, συγχαρητήρια, γιατί αποδεικνύεται ότι η πρωτεΐνη δεν είναι κάτι που μπορείτε να πάρετε μόνο από την κατανάλωση κρέατος, θαλασσινών, οσπρίων, τόφου , γιαούρτι, τυρί, ξηροί καρποί και αυγά . Ενώ αυτά είναι στις καλύτερες πηγές τροφίμων, η πρωτεΐνη βρίσκεται επίσης σε μικρές ποσότητες φρούτα και λαχανικά.

Σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Ιατρικής , οι ενήλικες θα πρέπει να επιδιώκουν καθημερινά τουλάχιστον 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ή περίπου 7 γραμμάρια για κάθε 20 λίβρες. Μια μερίδα μισού φλιτζανιού οποιουδήποτε λαχανικού θα παρέχει γενικά λιγότερα από δέκα γραμμάρια πρωτεΐνης, οπότε σίγουρα θα πρέπει να φάτε κιλά μπρόκολο για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες χωρίς άλλη πηγή πρωτεΐνης. Τα πραγματικά οφέλη από την κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε λαχανικά είναι οι άλλες βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά που προσφέρει η ομάδα τροφίμων, καθώς και οι φυτικές ίνες και οι υδατάνθρακες που διατηρούν την ενέργεια. Και αν συνδυάσετε την καθημερινή σας δόση λαχανικών με μια άλλη τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, τότε είστε Πραγματικά μαγείρεμα με αέριο.

Εδώ, 20 λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες* για να προσθέσετε στη διατροφή σας (συν ιδέες συνταγών που θα σας εμπνεύσουν).

_{*Όλα τα διατροφικά δεδομένα προέρχονται από το USDA .}

πώς να σταματήσετε αμέσως την υπερβολική τριχόπτωση

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 30 γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που δεν είναι βαρετές μπριζόλες και πατάτες

1. Edamame

Ολική πρωτεΐνη: 9 γραμμάρια ανά ½ φλιτζάνι, μαγειρεμένο

Επειδή είναι τόσο μπουκιές, το edamame—μαγειρεμένα φασόλια σόγιας— περιέχει μια γροθιά πρωτεΐνης, καθώς και φυτικές ίνες, ασβέστιο, φυλλικό οξύ, σίδηρο και βιταμίνη C. Δοκιμάστε τα ψητά, βρασμένα και καρυκευμένα ή πολτοποιημένα σε ντιπ.

Δοκίμασέ το:

• Ψητό Edamame
• Edamame Hummus
• Εύκολη διάδοση Edamame

2. Φακές

Ολική πρωτεΐνη: 8 γραμμάρια ανά ½ φλιτζάνι, μαγειρεμένο

Φακές έχουν εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, κάλιο, φυλλικό οξύ, σίδηρο και, ναι, πρωτεΐνη, επομένως αποτελούν ένα ιδιαίτερα καλό υποκατάστατο κρέατος για χορτοφάγους και vegans. Επιπλέον, είναι αρκετά ευέλικτα για να τα πάνε σε κατσαρόλες, σούπες και σαλάτες.

Δοκίμασέ το:

• Κρεμώδες Βέγκαν Φακές και Ψητά Λαχανικά
• Σαλάτα Radicchio, Φακές και Μήλο με Vegan dressing από κάσιους
• Εύκολη σούπα με φακές Kielbasa με μία κατσαρόλα
• Σαλάτα λεμόνι-ταχίνι με φακές, παντζάρια και καρότα
• Μπολ ρυζιού κουνουπιδιού με φακές κάρι, καρότα και γιαούρτι

3. Μαύρα φασόλια

Ολική πρωτεΐνη: 8 γραμμάρια ανά ½ φλιτζάνι, μαγειρεμένο

Είτε επιλέξετε αποξηραμένα είτε σε κονσέρβα μαύρα φασόλια , θα βρείτε μια ισορροπία πρωτεΐνης, υδατανθράκων και φυτικών ινών που τα κάνει χορταστικά και θρεπτικά. Είναι επίσης πλούσια σε ασβέστιο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, χαλκό και ψευδάργυρο. Μας αρέσουν σε τσίλι, τάκος ακόμα και χούμους.

Δοκίμασέ το:

• Τσίλι γλυκοπατάτας με γαλοπούλα και μαύρα φασόλια
• Σαλάτα ζυμαρικών με αβοκάντο και μαύρα φασόλια
• Χούμους μαύρου φασολιού
• Tacos γλυκοπατάτας και μαύρου φασολιού με κρέμα μπλε τυριού
• Γρήγορη και εύκολη, πικάντικη μαύρη σούπα καρύδας

4. Φασόλια Κανελίνι

Ολική πρωτεΐνη: 8 γραμμάρια ανά ½ φλιτζάνι, μαγειρεμένο

Το ευέλικτο φασόλι κανελίνι (μερικές φορές ονομάζεται λευκό φασόλι) διαθέτει τόνους φυτικών ινών, καθώς και βασικά θρεπτικά συστατικά χαλκό, φυλλικό οξύ και σίδηρο και αντιοξειδωτικά που προστατεύουν την καρδιά. Είναι κρεμώδη, γήινα και ταιριάζουν υπέροχα σε σαλάτες με σούπες και μαγειρευτά με βάση το σκουός ή την ντομάτα.

Δοκίμασέ το:

• Σαλάτα ψητού σκουός με λευκά φασόλια, φρυγανιά και κονσέρβα λεμόνι
• Φασόλια Κανελίνι κοκκινιστά με Προσούτο και Βότανα
• Λευκά φασόλια με δεντρολίβανο και καραμελωμένα κρεμμύδια
• Ντομάτα και λευκό φασόλι στιφάδο σε φρυγανιά

5. Ρεβύθια

Ολική πρωτεΐνη: 7 γραμμάρια ανά ½ φλιτζάνι, μαγειρεμένο

Ρεβύθια είναι δημοφιλή για έναν λόγο: Εκτός από πρωτεΐνη, είναι γεμάτα φυλλικό οξύ, σίδηρο, φώσφορο και φυτικές ίνες που ρυθμίζουν την πέψη. Τα σερβίρετε σε κρεμώδες κάρυ, τραγανά πάνω από σαλάτα ή μεταμορφωμένα σε μπιφτέκι λαχανικών.

Δοκίμασέ το:

• Κάρυ από ρεβίθια και λαχανικά καρύδας
• Σαλάτα Kale με τραγανά ρεβίθια
• Ρεβύθια βρασμένα με πιπεριές και κολοκυθάκια της Julia Turshen
• Φέτα φούρνου με σκορδαλιά και ρεβίθια
• Μπιφτέκια ρεβιθιών
• Σάντουιτς με θρυμματισμένη ρεβιθοσαλάτα

6. Φασόλια Pinto

Ολική πρωτεΐνη: 7 γραμμάρια ανά ½ φλιτζάνι, μαγειρεμένο

Τα γήινα φασόλια pinto περιέχουν ένα εντυπωσιακό 20 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας σιδήρου ανά φλιτζάνι, συν 28 τοις εκατό του RDV για τη βιταμίνη Β1, η οποία βοηθά το σώμα σας να μετατρέψει την τροφή σε ενέργεια. Δοκιμάστε τα με το κλασικό ρύζι και τα φασόλια ή μια μεξικάνικη ποζόλη.

Δοκίμασέ το:

• Ρύζι και φασόλια Homestyle
• πράσινη ποζόλη

7. Φασόλια Λίμα

Ολική πρωτεΐνη: 5 γραμμάρια ανά ½ φλιτζάνι, μαγειρεμένο

Εκτός από όλη αυτή την πρωτεΐνη, ένα φλιτζάνι φασόλια λίμα περιέχει εννέα γραμμάρια φυτικών ινών, συν μια σημαντική ποσότητα σιδήρου και καλίου. Είναι μια κλασική επιλογή για σουκοτάς, αλλά και λάμπουν από μόνα τους.

Δοκίμασέ το:

• Σοκκοτάσα από βουτυρό φασόλι Lima
• Φασόλια βουτύρου νότου
• Νότια σουκοτάσα με μπάμιες, καλαμπόκι και ντομάτες

8. Πράσινο μπιζέλια

Ολική πρωτεΐνη: 4 γραμμάρια ανά ½ φλιτζάνι, μαγειρεμένο

Τα μικροσκοπικά μπιζέλια προσφέρουν κάποια σοβαρή πρωτεΐνη και είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες A, B1, C και K. Επιπλέον, έχουν υπέροχη γεύση με τα πάντα, από θαλασσινά μέχρι τυρί και κοτόπουλο.

Δοκίμασέ το:

• Ψημένα χτένια με αρακά, μέντα και ασκαλώνια
• Ανοιξιάτικη σούπα αρακά με μέντα
• Double Pea, Prosciutto και Burrata Platter
• Τάρτες με σπαράγγια, μπιζέλια και ρικότα
• Sugar Snap Pea Salad with Chèvre Ranch
• Κοτόπουλο και μπιζέλι Stir-Fry

9. Φύτρα σόγιας

Ολική πρωτεΐνη: 5 γραμμάρια ανά ½ κύπελλο, ωμό

Αν νομίζατε ότι αυτά τα λάχανα στο σάντουιτς σας ήταν απλώς μια γαρνιτούρα, ξανασκεφτείτε το. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, βιταμίνες Β, όπως νιασίνη, ριβοφλαβίνη, θειαμίνη και φυλλικό οξύ, καθώς και βιταμίνες Α, C και Κ. Δοκιμάστε τα ως επικάλυψη σε σούπα ή σε ένα μπολ λαχανικών.

Δοκίμασέ το:

• Μπολ Bibimbap
• 15-Minute Cheater’s Pad Thai
• Vegan Slow-Cooker Detox Σούπα καρύδας
• Instant Pot Vegan Pho

10. Μανιτάρια

Ολική πρωτεΐνη: 3 γραμμάρια ανά ½ φλιτζάνι, μαγειρεμένο

Τα μανιτάρια είναι μια πηγή χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες όχι μόνο πρωτεΐνης, αλλά και βιταμίνης D, ψευδάργυρου και καλίου που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, τα οποία θα μπορούσαν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση. Χρησιμοποιήστε τα ως νόστιμο υποκατάστατο κρέατος σε ζυμαρικά ή ως μια επικάλυψη σε πίτσα .

Δοκίμασέ το:

• 20-Minute Mushroom Stroganoff
• Λαχανικά Wellington με μανιτάρια και σπανάκι
• Μανιτάρια Portobello Γεμιστά με Ριζότο κριθαριού
• Easy Skillet Linguine with Trumpet Mushroom ‘Scallops’

11. Σπανάκι

Ολική πρωτεΐνη: 6 γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι, μαγειρεμένο

Κύπελλο για κύπελλο, σπανάκι έχει εξαιρετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά υψηλή σε πρωτεΐνες και άλλες βασικές βιταμίνες και μέταλλα, όπως βιταμίνες A, C και K, φυλλικό οξύ, σίδηρο, μαγνήσιο, ασβέστιο και κάλιο. Είναι ευέλικτο στην εκκίνηση και αποτελεί μια γευστική προσθήκη σε ζυμαρικά, smoothies και σαλάτες ή σερβίρεται μόνο του.

Δοκίμασέ το:

έλαια καλά για την ανάπτυξη των μαλλιών

• Σπανάκι κρέμα καρύδας
• Κοχύλια γεμιστά με σπανάκι και τρία τυριά
• Τορτελίνι βαλσάμικο καφέ βουτύρου με σπανάκι και φουντούκια
• Σπανάκι και κολοκυθάκια στο φούρνο της Ina Garten

12. Αγκινάρες

Ολική πρωτεΐνη: 5 γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι, μαγειρεμένο

Οι αγκινάρες είναι γεμάτες με σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος, το κάλιο και οι βιταμίνες Α και C, καθώς και με αυτόν τον ικανοποιητικό συνδυασμό πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Μετατρέψτε τα σε ένα κλασικό κρεμώδες ντιπ ή δοκιμάστε τα σε πίτσα ή ζυμαρικά ή ως ορεκτικό. (psst: Δείτε πώς να μαγειρέψετε ένα αν δεν το έχεις κάνει ποτέ.)

Δοκίμασέ το:

• Ψητές αγκινάρες με σκόρδο Aioli για βούτηγμα
• Ζυμαρικά με κατσικίσιο τυρί με σπανάκι και αγκινάρες
• Τετράγωνα αγκινάρας σπανάκι
• Ψητή πίτσα Flatbread με αγκινάρα, ρικότα και λεμόνι

13. Μπρόκολο

Ολική πρωτεΐνη: 5 γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι, μαγειρεμένο

Εκτός από καλή πηγή πρωτεΐνης, μπρόκολο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, σίδηρο, ασβέστιο, σελήνιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Είναι νόστιμο ψητό ή σοταρισμένο με λίγο περισσότερο από αλάτι και πιπέρι, ή ακόμα και μετατρέπεται σε υποκατάστατο κρούστας πίτσας με χαμηλούς υδατάνθρακες.

Δοκίμασέ το:

• Πικάντικο μπρόκολο σοτέ
• Τηγανητό μπρόκολο ‘Μπριζόλες’ με Βινεγκρέτ Σκόρδο-Σουσάμι
• Απανθρακωμένο μπρόκολο με σάλτσα βουτύρου αμυγδάλου Sriracha
• Μπρόκολο Margherita Pizza

14. Λαχανάκια Βρυξελλών

Ολική πρωτεΐνη: 5 γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι, μαγειρεμένο

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο Λαχανάκια Βρυξελλών περιέχει α τα δικα σου βιταμινών—150 τοις εκατό της συνιστώμενης πρόσληψης για βιταμίνη C και 250 τοις εκατό για βιταμίνη Κ—συν φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις. Είτε ψητά, είτε σοταρισμένα, πασπαλισμένα με Parm είτε τυλιγμένα σε μπέικον, αποτελούν μια νόστιμη (και υγιεινή) προσθήκη σε κάθε γεύμα.

Δοκίμασέ το:

• Cacio e Pepe Λαχανάκια Βρυξελλών
• Τηγάνι λαχανικών Βρυξελλών με τραγανή πανσέτα-σκόρδο τριμμένη φρυγανιά
• Τραγανές μπουκιές από λαχανάκια Βρυξελλών παρμεζάνας
• Dorie Greenspan's Maple Syrup και μουστάρδα λαχανάκια Βρυξελλών
• Πικάντικα ψητά λαχανάκια Βρυξελλών
• Sliders λαχανικών Βρυξελλών
• Τραγανά λαχανάκια Βρυξελλών τυλιγμένα με μπέικον
• Λαχανάκια Βρυξελλών Latkes

15. Σπαράγγια

Ολική πρωτεΐνη: 4 γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι, μαγειρεμένο

Αυτό αγαπημένο ανοιξιάτικο μπορεί να είναι γνωστό ότι κάνει το ούρα σας να μυρίζει περίεργα, αλλά συνεχίστε να τρώτε: Είναι γεμάτο με βιταμίνες A, C, E, K και B6, συν φυλλικό οξύ, σίδηρο, χαλκό, ασβέστιο και φυτικές ίνες, εκτός από την υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη. Θέλετε έναν νέο τρόπο προετοιμασίας; Ρίξτε το σε μια σαλάτα με πολλά πυρηνόκαρπα.

Δοκίμασέ το:

• Αυγά σε ένα τηγάνι με σπαράγγια και ντομάτες
• Σαλάτα Καίσαρα με σπαράγγια
• Σπαράγγια Flatbread
• Σαλάτα Burrata 20 λεπτών με κουκούτσια και σπαράγγια

16. Γλυκό καλαμπόκι

Ολική πρωτεΐνη: 4 γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι, μαγειρεμένο

Γλυκό, τρυφερό καλαμπόκι στο στάχυ είναι γεμάτο πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, καθώς και απαραίτητες βιταμίνες Β και μέταλλα όπως ψευδάργυρος, μαγνήσιο και σίδηρος. εντός εποχής . Μας αρέσει ως το αστέρι σε μια σαλάτα ή αναμεμειγμένο σε μια κρεμώδη σούπα.

Δοκίμασέ το:

• Πικάντικο καλαμπόκι καρμπονάρα
• Σαλάτα καλαμποκιού και ντομάτας με φέτα και λάιμ
• Εύκολη σούπα καλαμποκιού με 5 υλικά
• Corn Fritter Caprese με ροδάκινα και ντομάτες

17. Κόκκινες πατάτες

Ολική πρωτεΐνη: 4 γραμμάρια ανά 1 μέτρια πατάτα, ψημένη

Ολα πατάτες είναι μυστικές πρωτεϊνικές δυνάμεις, αλλά οι κόκκινες πατάτες περιέχουν συγκεκριμένα πολλές φυτικές ίνες, σίδηρο και κάλιο στο δέρμα τους. Εκτός από πατατοσαλάτα, δοκιμάστε τα μαζί με μπριζόλα ή ψημένα σε σπιτικά πατατάκια.

Δοκίμασέ το:

φυσική λύση για την τριχόπτωση

• Skillet Steak με σπαράγγια και πατάτες
• Φορτωμένα «Τσιπς» ψητής πατάτας
• Πατάτες ντόμινο
• Patatas Bravas με Saffron Aioli

18. Άγριο ρύζι

Ολική πρωτεΐνη: 3 γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι, μαγειρεμένο

Δεδομένου ότι το άγριο ρύζι προέρχεται από χόρτο, τεχνικά μετράει ως λαχανικό – πλούσιο σε πρωτεΐνες. Είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες, μαγγάνιο, φώσφορο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Απολαύστε τα οφέλη του σε μια κρεμώδη σούπα ή ένα δροσιστικό μπολ Βούδα.

Δοκίμασέ το:

• Κρεμώδης σούπα με κοτόπουλο και άγριο ρύζι αργής μαγειρέματος
• Buddha Bowl με λάχανο, αβοκάντο, πορτοκάλι και άγριο ρύζι

19. Αβοκάντο

Ολική πρωτεΐνη: 3 γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι, σε φέτες

Παραδόξως, κρεμώδες αβοκάντο περιέχει μια αξιοπρεπή ποσότητα πρωτεΐνης ανά μερίδα. Εάν χρειάζεστε περισσότερους λόγους για να απολαύσετε αυτό το τοστ avo, περιέχει επίσης μια καλή ποσότητα φυτικών ινών, βιταμίνης Ε, φυλλικού οξέος, καλίου και βιταμινών Β. Βάλτε το σε ένα επιδόρπιο σοκολάτας για επιπλέον θρεπτικά συστατικά και μια ονειρική υφή ή ανακατέψτε το σε ένα ντιπ ή σάλτσα για ζυμαρικά.

Δοκίμασέ το:

• Σπαγγέτι με σάλτσα ζυμαρικών αβοκάντο
• Πικάντικο χούμους αβοκάντο
• Ψημένα αυγά στο αβοκάντο
• Ρύζι αβοκάντο
• Ντιπ ταχίνι αβοκάντο
• Μους σοκολάτας αβοκάντο

20. Γλυκοπατάτα

Ολική πρωτεΐνη: 2 γραμμάρια ανά 1 μέτρια γλυκοπατάτα, ψημένη

Αυτά τα ριζικά λαχανικά αποτελούν άφθονη πηγή βήτα-καροτίνης και βιταμίνης Α εκτός από τις πρωτεΐνες και τις φυτικές ίνες τους. Είναι επίσης πλούσια σε μαγνήσιο (το οποίο μερικές σπουδές έχουν δείξει ότι μπορεί να βοηθήσει με ανησυχία ), και εντελώς νόστιμα όταν ψηθούν και γεμιστούν σε τάκο ή τρώγονται μόνοι τους.

Δοκίμασέ το:

• Ψητές γλυκοπατάτες με Sriracha και Lime
• Ψητές πατάτες γλυκοπατάτας
• Γλυκοπατάτες ψητές στο φούρνο με τραγανά ρεβίθια και σάλτσα γιαουρτιού
• Πικάντικο τάκος γλυκοπατάτας

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 36 χορτοφαγικά γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που δεν θα σας αφήσουν πεινασμένους

Το Ωροσκόπιο Σας Για Αύριο

Για Να Ξέρεις

Στείλτε Μου Μέσω Email Εμφάνιση Στον Ιστότοπο