Εικόνα: Shutterstock Οι πρωτεΐνες είναι κοινώς γνωστές ως τροφές bodybuilding που μπορούν να βοηθήσουν κάποιον να αυξηθεί με τον τρόπο που τους αρέσει. Ωστόσο, αυτά τα απαραίτητα για τη δίαιτα έχουν πολλά περισσότερα οφέλη από την απλή απόκτηση μυών. Η ενέργεια καυσίμου στο σώμα μας, ενισχύει τη διαδικασία της μείωσης του λίπους και φροντίζει ολιστικά για έναν κατάλληλο τρόπο ζωής.
Εικόνα: Shutterstock Ενώ οι περισσότεροι συναναστρέφονται τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες με σωματική δύναμη , είναι λιγότερο γνωστό ότι βοηθούν επίσης στην εστίαση και στη μάθηση. Έτσι, αν σκοπεύετε είτε να πάρετε αλτήρες στα χέρια σας είτε να προετοιμαστείτε για μια παρουσίαση, μια μερίδα πρωτεΐνης μόνο καλό θα σας κάνει! Και για να σας κάνουμε επαγγελματία στην προτεϊνοποίηση, σημειώσαμε 11 πλούσιες σε πρωτεΐνες τρόφιμα και για τους δύο χορτοφάγους και μη χορτοφάγοι… ήρθε η ώρα να αφεθείτε στην υγεία!
ένας. κινόα
δύο. Ξηροί καρποί και σπόροι
3. Αρακάς
Τέσσερα. Γαλακτοκομείο
5. Τόφου
6. Φασόλια και όσπρια
7. Αυγά
8. Στήθος κοτόπουλου
9. Γαρίδα
10. Ψάρι
έντεκα. Τουρκία
12. Συχνές ερωτήσεις
κινόα
Εικόνα: Shutterstock Αυτό το σιτάρι είναι γεμάτο οφέλη. Όχι μόνο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, αλλά είναι επίσης χωρίς γλουτένη και γεμάτο μέταλλα. Η κινόα βοηθά στη διατήρηση χαμηλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και μπορεί ανεβάστε το μεταβολισμό σας ! Σε αντίθεση με τις περισσότερες πρωτεΐνες, η κινόα είναι μια πλήρης πρωτεΐνη που υποδηλώνει ότι περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα μας δεν μπορεί να φτιάξει από μόνο του.
Εάν ο ουρανίσκος σας βαριέται να τρώει κινόα, έχετε μερικές άλλες επιλογές κινόα για να απολαύσετε γιατί υπάρχουν περισσότερες από 120 ποικιλίες κινόα.
Εάν είστε νέος στον κόσμο της κινόα, το λευκό και το κίτρινο είναι τα πιο ήπια, για αρχή. Μετά από αυτό, το κόκκινο και το μαύρο έχουν ελαφρώς πιο έντονη γεύση.
Εάν εθιστείτε στην κινόα (δεν θα εκπλαγούμε) θα πρέπει να σημειώσετε: ο τελευταίος τύπος κινόα τείνει να κρατά το σχήμα του καλύτερα από τους πιο ανοιχτόχρωμους.
Υπόδειξη: Χρησιμοποιήστε το σε σαλάτες ή στη θέση των συνηθισμένων δημητριακών, οι επιλογές είναι υπέροχες!
Ξηροί καρποί και σπόροι
Εικόνα: Shutterstock Εάν είστε ένας μανιώδης σνακ …κάντε το υγιές! Τώρα μπορείτε να συνεχίσετε να τρώτε ξηρούς καρπούς, γνωρίζοντας ότι προσθέτετε πρωτεΐνη στο σώμα σας. Αυτά τα υγιεινά για την καρδιά μουντζούδες σας κεντρίζουν σώμα με ενέργεια και θερμότητα. Επιπλέον, όλα έχουν διαφορετική γεύση, ώστε να μπορείτε να επιλέξετε από μια καλόγουστη ποικιλία.
Διαλέξτε από: αμύγδαλα, φιστίκια, σπόρους κολοκύθας, σπόρους κάνναβης, ηλιόσπορους, σπόρους chia, σουσάμι…αν δεν μπορείτε να κάνετε μια επιλογή, έχετε ΟΛΑ! Μιλώντας για ξηρούς καρπούς, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορεί να ξεχάσουν την αποξηραμένη καρύδα. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι αυτή η τραγανή πλευρά έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος από πρωτεΐνη.
Υπόδειξη: Κρατήστε την κατανάλωση ξηρών καρπών εντός ορίων, καθώς πολλοί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Αρακάς
Εικόνα: Shutterstock Αυτές οι πράσινες ομορφιές είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνες και βιταμίνες . Μια χούφτα από αυτά τα μπιζέλια μπορεί να σας δώσει σχεδόν 9 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επιπλέον, είναι επίσης φορτωμένα με βιταμίνες Α, Κ και C και περιέχουν επίσης πολλές βιταμίνες και φυτικές ίνες . Έτσι, είτε ρίξτε τα με το αγαπημένο σας μείγμα μπαχαρικών είτε προσθέστε τα σε ένα νόστιμο σάλτσα και είστε έτοιμοι. Σημειώστε επίσης ότι ο αρακάς σας κρατάει χορτάτους για περισσότερο.
Υπόδειξη: Μην συνηθίζετε να ρίχνετε πράσινα μπιζέλια, καθώς μαζί με φυτικές ίνες, περιέχουν επίσης αντιθρεπτικά συστατικά που προκαλούν φούσκωμα.
Γαλακτοκομείο
Εικόνα: Shutterstock Το ημερολόγιο είναι μια ισχυρή πηγή πρωτεΐνης! Σκεφτείτε το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί, το βουτυρόγαλα… Ναι, αυτό είναι, σωστά τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν δύο πηγές πρωτεΐνης : ορός γάλακτος και καζεΐνη. Ενώ ο ορός γάλακτος αφομοιώνεται γρήγορα, η καζεΐνη παίρνει τον χρόνο της. Το γιαούρτι και το τυρί θεωρούνται πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας γιατί έχουν όλα τα αναπόσπαστα αμινοξέα, τα οποία το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει φυσικά.
Υπόδειξη: Απλά πάρτε μια μερίδα φυσικό γιαούρτι κάθε μέρα για μια καλή δόση πρωτεΐνης και ένα υγιές έντερο!
Τόφου
Εικόνα: Shutterstock Το τόφου δεν είναι παρά μια πιο εξωτική εκδοχή του τυριού cottage, που και τα δύο έχουν οπτικές ομοιότητες αλλά έχουν λίγο διαφορετική γεύση. Το τόφου παρασκευάζεται από γάλα σόγιας και είναι γεμάτο πρωτεΐνες και μικροθρεπτικά συστατικά και μακροθρεπτικά συστατικά. Βοηθά στη διατήρηση γερών οστών και δοντιών.
Υπόδειξη: Το τόφου μπορεί να αντικαταστήσει το κρέας σε σάλτσες και μπορείτε να το απολαύσετε σε σαλάτες και κάρυ.
Φασόλια και όσπρια
Εικόνα: Shutterstock Rajma, λευκά φασόλια, moong, dals… θα το πείτε. Οι περισσότερες ποικιλίες φασολιών και οσπρίων περιέχουν υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης ανά μερίδα. Αυτά τα γεμάτα πρωτεΐνη όσπρια περιέχουν α ποικιλία βιταμινών , μέταλλα και ευεργετικές φυτικές ενώσεις. Υπάρχουν καλές ενδείξεις ότι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα, στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης και στη διατήρηση ενός υγιούς εντέρου.
Υπόδειξη: Η ιδανική ποσότητα φασολιών για να έχουν ανά ημέρα είναι ένα φλιτζάνι, οπότε φροντίστε να καταναλώσετε το ντάλ σας!
Αυγά
Εικόνα: Shutterstock Τα αυγά είναι μια υπέροχη πηγή πρωτεΐνης και μπορείτε να τα απολαύσετε με πολλούς τρόπους! Μπορείτε να τα έχετε είτε ποσέ, ομελέτα ή ψημένα (και έχουν εξίσου καλή γεύση σε όλες τις μορφές). Και είναι πιο υγιεινά και χαμηλότερα σε θερμίδες από ό,τι πιστεύουν οι περισσότεροι.
Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 6,28 g πρωτεΐνης και 3,6 g βρίσκονται στο ασπράδι του αυγού. Τώρα αυτή είναι μια ικανοποιητική μερίδα πρωτεΐνης! Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί: ο κρόκος μεταφέρει περισσότερο λίπος από πρωτεΐνη και είναι το λευκό τρίχωμα είναι γεμάτο με πρωτεΐνη! Έτσι, αν είστε σε ένα μεγάλο ταξίδι, η απομάκρυνση του κρόκου μπορεί να είναι μια σοφή απόφαση.
Υπόδειξη: Τα αυγά όχι μόνο έχουν λίγες θερμίδες, αλλά έχουν και χαμηλό κόστος και μπορούν να μαγειρευτούν γρήγορα για οποιοδήποτε γεύμα της ημέρας!
Στήθος κοτόπουλου
Εικόνα: Shutterstock Τα στήθη κοτόπουλου απολαμβάνουν αναμφίβολα όλοι οι κρεατοφάγοι γιατί μπορούν είτε να αναμειχθούν σε σαλάτα είτε να προστεθούν σε κρεμώδη ζυμαρικά και μπορούν εύκολα να σβήσουν τη λαχτάρα σας για κρέας. Είναι φορτωμένα με πρωτεΐνες και δεν περιέχουν υδατάνθρακες! Σωστά, οι λάτρεις της φυσικής κατάστασης μπορείτε να ρίξετε τις γεύσεις σας σε μια μερίδα στήθος κοτόπουλου χωρίς καμία ενοχή.
Υπόδειξη: Ενώ το στήθος κοτόπουλου μπορεί να γίνει ακριβή αγορά σε τακτική βάση, το μπούτι κοτόπουλου είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή.
Γαρίδα
Εικόνα: Shutterstock Αυτή η πηγή καθαρής πρωτεΐνης είναι χαμηλή σε θερμίδες, υδατάνθρακες και λίπος. Και είναι αναμφίβολα ένα όνειρο για όλες τις δίαιτες ντίβες. Οι γαρίδες όχι μόνο είναι νόστιμες, αλλά περιέχουν και αντιοξειδωτικά όπως η ασταξανθίνη, η οποία μειώνει τη φλεγμονή και την οξειδωτική βλάβη. Επιπλέον, περιέχουν σχεδόν καθόλου λίπη ή υδατάνθρακες.
Υπόδειξη: Οι γαρίδες μαζί με άλλα θαλασσινά έχουν γενικά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, οπότε μπορείτε πάντα να βασίζεστε σε αυτές.
Ψάρι
Εικόνα: Shutterstock Η αξία των πρωτεϊνών στα ψάρια είναι εξαιρετικά υψηλή. Ωστόσο, η ακριβής αξία της πρωτεΐνης σε ένα ψάρι εξαρτάται από τον τύπο του είδους ψαριού που επιλέγετε. Σε ένα μέγεθος μερίδας 3 ουγγιών από τα πιο κοινά ψάρια, θα λάβετε μεταξύ 16 και 26 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ο σολομός είναι γνωστό ότι έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
Υπόδειξη: Η κατανάλωση ψαριών έχει και άλλα οφέλη. Μια καλή μερίδα ψαριών βοηθά την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου, την ανάπτυξη της όρασης και τα νεύρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Τουρκία
Εικόνα: Shutterstock Η γαλοπούλα είναι μια από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης! Περίπου 100 g στήθους γαλοπούλας περιέχει 29 g πρωτεΐνης. Είναι εξαιρετικό για τους ηλικιωμένους, καθώς αποτρέπει την απώλεια μυών και προάγει την κατακράτηση των μυών. Η γαλοπούλα είναι εξαιρετική για την υγεία της καρδιάς και προάγει την καρδιαγγειακή απόδοση. Περιλαμβάνει επίσης φυλλικό οξύ και Β12 που είναι καλό για τον σχηματισμό και τη λειτουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Υπόδειξη: Αν θέλετε να μειώσετε την περιεκτικότητα σε λίπος από μια γαλοπούλα, αφαιρέστε το δέρμα της.
Συχνές ερωτήσεις
Ερ. Πόση ποσότητα πρωτεΐνης πρέπει να καταναλώνει κανείς ιδανικά;
ΠΡΟΣ ΤΟ. Η συνιστώμενη διατροφική δόση (RDA) για την πρωτεΐνη είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Το RDA είναι η ποσότητα ενός θρεπτικού συστατικού που χρειάζεστε για να καλύψετε τις βασικές διατροφικές σας απαιτήσεις. Κατά μία έννοια, είναι η ελάχιστη ποσότητα που χρειάζεστε για να παραμείνετε υγιείς. Για τα ενεργά άτομα, η RDA είναι το 10 τοις εκατό της πρόσληψης πρωτεΐνης από τη συνολική κατανάλωση θερμίδων τους.Ερ. Είναι οι φυσικές πηγές πρωτεΐνης καλύτερες από τις τεχνητές πηγές πρωτεΐνης;
ΠΡΟΣ ΤΟ. Αν και αυτή είναι μια κοινή ερώτηση, η απάντηση παρέμεινε πάντα η ίδια. Είναι αδύνατο να πούμε ποιο είναι καλύτερο για όγκο. Και οι δύο πηγές περιέχουν αμινοξέα, τα οποία βοηθούν στην οικοδόμηση του σώματος. Ωστόσο, όσον αφορά την ευκολία, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος θεωρείται καλύτερη! Καθώς δεν απαιτεί πολλή πέψη και λειτουργεί ως άμεση πηγή ενέργειας.Διαβάστε επίσης: Κορυφαίες τροφές με βιταμίνη Β12 για χορτοφάγους
