Τα σέικ πρωτεΐνης, οι μπάρες πρωτεΐνης, κ.ά., οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες συζητούνται πολύ, αρκετά για να αναρωτηθείτε: Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώω την ημέρα; Και για καλό λόγο επίσης, επειδή η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό μέρος του σώματος – χρησιμεύει ως δομικό στοιχείο για το δέρμα, το αίμα, τα οστά και τους χόνδρους και τους μύες. Τα μαλλιά και τα νύχια σας αποτελούνται από πρωτεΐνη και το σώμα σας χρησιμοποιεί πρωτεΐνη για να παράγει ένζυμα και ορμόνες και να χτίσει και να επισκευάσει τους ιστούς του σώματος.
Όπως φαίνεται, η κατανάλωση όσο περισσότερη πρωτεΐνη μπορείτε δεν είναι η συντόμευση για την υγεία. πάρα πολύ από οτιδήποτε είναι κακό, και το ίδιο συμβαίνει και με την πρωτεΐνη. Αν λοιπόν σκέφτεστε, Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώω την ημέρα;, τότε αυτός ο οδηγός έχει όλες τις απαντήσεις που χρειάζεστε. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να υπολογίσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης και πώς να τρώτε πρωτεΐνη για να επιτύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης.
Εικόνα: 123RF ένας. Πώς να υπολογίσετε πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώω την ημέρα;
δύο. Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώω την ημέρα για να χάσω βάρος;
3. Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώω την ημέρα για αύξηση βάρους;
Τέσσερα. Συχνές ερωτήσεις
Πώς να υπολογίσετε πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώω την ημέρα;
Δεν υπάρχει μία απάντηση σε αυτήν την ερώτηση και δεν υπάρχει ένας κανόνας που να μπορεί να ισχύει για όλους. Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται το σώμα σας εξαρτάται από διάφορους παράγοντες όπως η ηλικία και τα επίπεδα ή οι στόχοι της φυσικής σας κατάστασης, η μυϊκή μάζα, τα επίπεδα δραστηριότητας και πολλά άλλα. Σημειώστε ότι α υγιεινή διατροφή μπορεί να έχει μεταξύ 10 και 35 τοις εκατό πρωτεΐνη.Επίσης, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό του σωματικού σας βάρους. Αν λοιπόν ρωτάτε, Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώω την ημέρα;, η απάντηση έγκειται στον απλό πολλαπλασιασμό του βάρους σας σε κιλά με τη συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης σε γραμμάρια.
Υπόδειξη: Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως η ηλικία, η φυσική κατάσταση και το επίπεδο δραστηριότητας κ.λπ.
Εικόνα: 123RF Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώω την ημέρα για να χάσω βάρος;
Όπως αναφέρθηκε, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης διαφέρει από άτομο σε άτομο, αλλά η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει στόχους απώλειας βάρους . Να πώς:- Η πρωτεΐνη παρέχει κορεσμό και σας κρατά χορτάτους για περισσότερο. Αυξάνοντας την πρόσληψη πρωτεϊνών, είναι λιγότερο πιθανό να νιώσετε πόνους πείνας και ως εκ τούτου, λιγότερο πιθανό να φάτε περισσότερο φαγητό ή να τρώτε πρόχειρα τρόφιμα. Έτσι πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος; Περίπου 1,8 – 2,9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό του σωματικού σας βάρους μπορούν να σας προσφέρουν κορεσμό.
- Μια πλούσια σε πρωτεΐνες διατροφή μπορεί να διατηρήσει την άλιπη μάζα σώματος κατά τη διάρκεια του θερμιδικού περιορισμού. Η άλιπη μάζα σώματος έχει οφέλη όπως η καταπολέμηση της παχυσαρκίας, προστασία από τον διαβήτη , διατήρηση οστά υγιή , και τα λοιπά.
Εικόνα: 123RF - Πρωτεΐνη αυξάνει το θερμικό αποτέλεσμα της τροφής, που σημαίνει ότι το σώμα σας ξοδεύει περισσότερη ενέργεια για να διασπάσει το φαγητό, να το αφομοιώσει και να το μετατρέψει σε ενέργεια.
- Αν αναρωτιέστε, Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώω την ημέρα;, να θυμάστε ότι η πρωτεΐνη είναι δύσκολο να αποθηκευτεί ως σωματικό λίπος σε σύγκριση με τα άλλα μακροθρεπτικά συστατικά, τους υδατάνθρακες και το λίπος. Κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, είναι σημαντικό να σημειώσετε πόσο από την ενέργεια που καταναλώνετε, μέσω της τροφής , αποθηκεύεται ως λίπος. Όταν τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη από υδατάνθρακες ή λίπος, είναι λιγότερο πιθανό να αποθηκεύσετε λίπος και να πάρετε βάρος.
Υπόδειξη: Η κατανάλωση μιας δίαιτας πλούσιας σε πρωτεΐνες προσφέρει πολλά οφέλη εάν το κάνετε ψάχνει να χάσει βάρος .
Εικόνα: 123RF Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώω την ημέρα για αύξηση βάρους;
Ενώ τρώγοντας περισσότερη πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση βάρους, ειδικά όταν η πρόσληψη θερμίδων σας είναι υψηλή. Είναι ενδιαφέρον ότι μια μελέτη διαπίστωσε ότι η αύξηση βάρους ήταν σημαντική σε δίαιτες όπου υδατάνθρακες , αντί για λίπος, αντικαταστάθηκαν από πρωτεΐνη.
Εικόνα: 123RF Η κατανάλωση 1,5 – 2,2 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό του σωματικού σας βάρους είναι αρκετή για να κερδίσετε βάρος. Αυτό θα απαντήσει στην ερώτησή σας, αλλά μπορείτε να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη εάν η πρόσληψη θερμίδων σας είναι υψηλότερη επειδή τρώτε ένα δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες προκαλεί τη μετατροπή των επιπλέον θερμίδων σε μυ. Μια συμβουλή: Η πρωτεΐνη σε χορταίνει και μειώνει την όρεξη, οπότε βεβαιωθείτε ότι είστε τρώγοντας αρκετά .
Δείτε αυτό το γράφημα για να προσδιορίσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης σας.
Υπόδειξη: Πάντα να μιλάτε με τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε δραστικές αλλαγές διατροφής.
Συχνές ερωτήσεις
Ε. Ποιες είναι μερικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για κατανάλωση;
ΠΡΟΣ ΤΟ. Μπορείτε να πάρετε την πρωτεΐνη σας από φυτικές αλλά και ζωικές πηγές.Οι φυτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν:
- Γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί
- Τόφου
- Ξηροί καρποί και σπόροι όπως κάσιους, αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια, κουκουνάρια και σπόροι κολοκύθας, σουσάμι, ηλιόσποροι
- Όσπρια και φασόλια όπως φακές, μπιζέλια, ρεβίθια, φασόλια κ.λπ.
Εικόνα: 123RF Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από ζωικές πηγές περιλαμβάνουν:
- Πουλερικά και άλλα άπαχα κρέατα
- Ψάρια και θαλασσινά
- Αυγά
Ερ. Ποια είναι μερικά στοιχεία που πρέπει να έχετε κατά νου πριν μεταβείτε σε μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες;
ΠΡΟΣ ΤΟ. Όποια κι αν είναι η δική σας στόχους υγείας και φυσικής κατάστασης είναι, εκτός από το να γνωρίζετε την απάντηση στο, Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώω την ημέρα;, αντέχουν αυτά συμβουλές πριν αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης :
Εικόνα: 123RF - Δεν είναι όλες οι πρωτεΐνες ίδιες. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα και η σύνθεση και η πεπτικότητα τους είναι σημαντικοί παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη εάν θέλετε οι αλλαγές στη διατροφή σας να αποδώσουν καρπούς.
- Οι ζωικές πρωτεΐνες έχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε σύγκριση με τις φυτικές πρωτεΐνες και ως εκ τούτου, το πρώτο θεωρείται υψηλότερης ποιότητας. Οι ζωικές πρωτεΐνες έχουν επίσης υψηλότερη συγκέντρωση λευκίνης, το αμινοξύ που ενεργοποιεί τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών και παίζει μέρος στην απώλεια βάρους .
- Καταναλώστε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας, όχι σε μία συνεδρίαση ή ένα γεύμα. Αυτό όχι μόνο θα σας κρατήσει τροφοδοτούμενο και θα κρατήσει μακριά από την πείνα, αλλά θα βοηθήσει επίσης το σώμα σας να χρησιμοποιήσει τα αμινοξέα με τον βέλτιστο τρόπο, βοηθώντας σας να επιτύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης.
Εικόνα: 123RF Ερ. Ποια είναι τα μειονεκτήματα μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες;
ΠΡΟΣ ΤΟ. Η υπερβολή σε οτιδήποτε συνοδεύεται από πρόσθετους κινδύνους, η υπερκατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε ορισμένες καταστάσεις και να αυξήσει τον κίνδυνο ορισμένων προβλημάτων υγείας.- Η κατανάλωση υπερβολικής πρωτεΐνης προκαλεί το σώμα σας σε κέτωση, μια μεταβολική κατάσταση που παράγει χημικές ουσίες με δυσάρεστη οσμή φρούτων που ονομάζονται κετόνες. Αυτό κάνει την αναπνοή σας να μυρίζει άσχημα και το βούρτσισμα ή το νήμα δεν βοηθούν! Μπορείτε να προσπαθήσετε να αντιμετωπίσετε το αποτέλεσμα πίνοντας περισσότερο νερό ή μασώντας τσίχλα.
Εικόνα: 123RF - Εάν ακολουθείτε μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες και χαμηλή σε φυτικές ίνες, μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα. Η υπερβολική κατανάλωση γαλακτοκομικών μπορεί να προκαλέσει διάρροια, ειδικά εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη. Καταπολεμήστε το πρόβλημα πίνοντας περισσότερο νερό και τρώγοντας περισσότερες φυτικές ίνες.
- Η κατανάλωση μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αναγκάζει το σώμα να αποβάλλει το υπερβολικό άζωτο που είναι μέρος των αμινοξέων, αφήνοντάς σας αφυδατωμένο. Τα νεφρά πρέπει να εργαστούν πιο σκληρά για να ξεπλύνουν την περίσσεια αζώτου, έτσι δεν πίνει αρκετό νερό r όλη την ημέρα μπορεί να είναι ένα πρόβλημα.
- Η υπερβολική κατανάλωση κόκκινου κρέατος συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και άλλων καταστάσεων υγείας.
Εικόνα: 123RF
