Οι βιταμίνες είναι ζωτικής σημασίας θρεπτικά συστατικά για το σώμα σας, καθώς βοηθούν στην εκτέλεση πολλών λειτουργιών στο σώμα σας. Ενώ τα περισσότερα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορούν να βρεθούν εύκολα μέσω ζωικών προϊόντων, οι χορτοφάγοι συχνά βρίσκονται σε μειονεκτική θέση λόγω της έλλειψης φυσικών πηγών βιταμινών.
Μια τέτοια βιταμίνη είναι η Β12, η οποία έχει πολλά οφέλη για την υγεία εάν ληφθεί κατάλληλα, αλλά εξίσου επιπλοκές εάν υπάρχει ανεπάρκεια. Ωστόσο, οι χορτοφάγοι συχνά δυσκολεύονται να λάβουν την ημερήσια απαιτούμενη ποσότητα. Μην ανησυχείτε αν είστε χορτοφάγοι, τώρα μπορείτε να βρείτε πολλά προϊόντα διατροφής που είναι πλούσια σε βιταμίνη Β12 για να τα συμπεριλάβετε στην καθημερινή σας διατροφή.
ένας. Τι είναι η βιταμίνη Β;
δύο. Τροφές με βιταμίνη Β για χορτοφάγους
3. Γάλα και γιαούρτι
Τέσσερα. Τυρί
5. Εμπλουτισμένα Δημητριακά
6. Διατροφική Μαγιά
7. Ούτε εγώ
8. Μανιτάρια Shiitake
9. Συχνές ερωτήσεις
Τι είναι η βιταμίνη Β12;
Η βιταμίνη Β12 είναι επίσης γνωστή ως κοβαλαμίνη και είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που συντίθεται από αρχαία ή βακτήρια. Είναι ένα αναπόσπαστο θρεπτικό συστατικό που επηρεάζει την υγιή λειτουργία του νευρικού συστήματος, του εγκεφάλου και των κυττάρων του αίματος.
Ενώ κανένας άνθρωπος ή μύκητας δεν μπορεί να παράγει αυτή τη βιταμίνη μόνος του, τα ζωικά εκχυλίσματα αποτελούνται φυσικά από Β12, γι' αυτό οι χορτοφάγοι συχνά βρίσκουν τους εαυτούς τους με χαμηλά επίπεδα αυτής της βιταμίνης. Ωστόσο, οι άνθρωποι που καταναλώνουν μειωμένα επίπεδα βιταμίνης Β12 κινδυνεύουν από διάφορα προβλήματα υγείας, όπως αναιμία και βλάβη στο νευρικό σύστημα. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο για τον καθένα και τον καθένα να παρακολουθεί την πρόσληψη βιταμινών για να αποφύγει την ανεπάρκεια.
Οι αξιόπιστες πηγές Β12 στις χορτοφαγικές δίαιτες περιλαμβάνουν τα εμπλουτισμένα τρόφιμα και το φυτικό γάλα. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη b12 που μπορούν να συμπεριλάβουν οι χορτοφάγοι στα γεύματά τους.
Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας συνιστά στα άτομα ηλικίας 14 ετών και άνω να λαμβάνουν 2,4 μικρογραμμάρια (mcg) Β-12 και για ενήλικες και έφηβες έγκυες γυναίκες, η ιδανική δόση που απαιτείται είναι 2,6 mcg Β-12 και για ενήλικες και έφηβες θηλάζουσες , είναι 2,8mcg την ημέρα.
Τροφές με βιταμίνη Β12 για χορτοφάγους
Σε αντίθεση με την κοινή γνώμη, υπάρχουν διάφορες διαθέσιμες επιλογές για τους χορτοφάγους για να αυξήσουν την πρόσληψη Β12. Πριν χρειαστεί οπωσδήποτε να καταφύγετε σε συμπληρώματα και εξωτερική πρόσληψη, σκεφτείτε να προσθέσετε τις παρακάτω επιλογές στην καθημερινή σας διατροφή. Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να προσαρμοστείτε σε έναν νέο τρόπο ζωής, αλλά ακολουθήστε τον τακτικά για να επιτρέψετε στο σώμα σας να προσαρμοστεί στην αλλαγή στη διατροφή σας. Η βιταμίνη Β12 βελτιώνει επίσης το πεπτικό σας σύστημα και την κυκλοφορία του αίματος, επομένως δεν θα χρειαστεί χρόνος για να παρατηρήσετε τις θετικές αλλαγές στο σώμα σας.Γάλα και γιαούρτι
Συμπεριλαμβανομένου γαλακτοκομικά προϊόντα στο γεύμα σας είναι ένας από τους πιο απλούς τρόπους για να πάρετε αρκετή βιταμίνη Β12 σε χορτοφαγική διατροφή. Για να παρακολουθείτε την πρόσληψή σας, σημειώστε το ακόλουθο περιεχόμενο Β12 -
- 1,2 μικρογραμμάρια (mcg) σε 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών ή το 50 τοις εκατό της απαιτούμενης ημερήσιας αξίας σας (DV)
- 1,1 mcg σε 1 φλιτζάνι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, ή το 46 τοις εκατό του DV σας
ΥΠΟΔΕΙΞΗ: Δοκιμάστε να έχετε γάλα με το πρωινό σας, γιαούρτι ως απογευματινό ρόφημα και μερικές φέτες τυρί ως σνακ.
Τυρί
Εικόνα: Pexels Η έρευνα δείχνει ότι σχεδόν όλα τα είδη τυριών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12 και μπορούν να αποτελέσουν μια καλή πηγή για αυτά που είναι χορτοφάγοι . Οι ειδικοί λένε ότι η μοτσαρέλα, η φέτα και το ελβετικό τυρί είναι εξαιρετικές πηγές! Συμβουλευτείτε τον διατροφολόγο σας ή τον ειδικό υγείας σχετικά με τις ποσότητες που είναι ασφαλείς για εσάς να καταναλώνετε καθημερινά. Γενικά, υπάρχει 0,9 mcg της βιταμίνης σε μια φέτα ελβετικού τυριού ή το 38 τοις εκατό του DV σας.
Υπόδειξη: Πριν ξεκινήσετε, κατανοήστε την περιεκτικότητα σε λίπος και χοληστερόλη του τυριού που καταναλώνετε.
Εμπλουτισμένα Δημητριακά
Εικόνα: Pexels Πρέπει να διαβάσετε καλά τη συσκευασία των πρωινών δημητριακών σας και θα συνειδητοποιήσετε ότι μερικά από αυτά προσφέρουν μια καλή δόση βιταμίνης Β12. Αυτό βοηθάει ιδιαίτερα όσους ακολουθούν α χορτοφαγική διατροφή και είναι δύσκολο να ακολουθήσετε μια αξιοπρεπή πρόσληψη αυτής της βιταμίνης με φυσικές τροφές. Τα εμπλουτισμένα δημητριακά μπορούν να βοηθήσουν. Αν και η ποσότητα ποικίλλει από μάρκα σε μάρκα, μπορείτε να επιλέξετε ένα τέτοιο ενισχυμένο δημητριακό και στη συνέχεια να το συμπληρώσετε με άλλες φυσικές τροφές που είναι καλές πηγές βιταμίνης.
ΥΠΟΔΕΙΞΗ: Προσέξτε τα δημητριακά ολικής αλέσεως που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη για να αυξήσετε το πηλίκο υγείας του πρωινού σας.
Διατροφική Μαγιά
Εικόνα: Pexels Μια άλλη επιλογή φαγητού για χορτοφάγους είναι η διατροφική μαγιά. Συχνά υπονομευμένο, αυτό το ενισχυμένο προϊόν έχει πολλά πλεονεκτήματα. Μαζί με οφέλη για την υγεία , η μαγιά προσφέρει έντονη γεύση και προσθέτει μια τυρώδη, ξηρή γεύση στη μαγειρική σας. Επιπλέον, μόνο μια κουταλιά της σούπας 100 τοις εκατό ενισχυμένης θρεπτικής μαγιάς παρέχει 2,4 mcg βιταμίνης Β12 ή 100 τοις εκατό της DV. Μιλήστε για το ότι είναι νόστιμο και υγιεινό – η τέλεια λύση για όλες τις μητέρες.
ΥΠΟΔΕΙΞΗ: Δοκιμάστε να προσθέσετε θρεπτική μαγιά σε χορτοφαγικές σάλτσες ή κάρυ. Για ένα υγιεινό, θρεπτικό και πεντανόστιμο σνακ, πασπαλίστε με θρεπτική μαγιά ποπ κορν, ανακατέψτε το με σάλτσες τυριού ή ακόμα και προσθέστε το σε σούπες.
Ούτε εγώ
Τα νόστιμα βρώσιμα φύκια με τη γεύση umami είναι πλούσια σε βιταμίνη Β12. Ένα βασικό στοιχείο της ιαπωνικής κουζίνας, τα σεντόνια nori είναι πλέον εύκολα διαθέσιμα στην Ινδία. Μπορείτε να πάρετε τα φύλλα και να τα χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε σάλτσες ή να τα προσθέσετε σε μια σούπα. Η σκόνη μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως πασπάλισμα πάνω από τα σάντουιτς και τις σαλάτες. Είναι εξαιρετικά χαμηλή σε θερμίδες και υψηλή σε γεύση και θρεπτικά συστατικά, και εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β12 για χορτοφάγους.
ΥΠΟΔΕΙΞΗ: Μπορείτε να μουλιάσετε τα φύλλα σε νερό και να χρησιμοποιήσετε το αρωματισμένο εκχύλισμα ως βάση σούπας.
Μανιτάρια Shiitake
Τα μανιτάρια είναι υπερτροφές που αγνοούνται σε μεγάλο βαθμό από τη χορτοφαγική κοινότητα στην Ινδία. Είναι υγιεινά και νόστιμα και προσθέτουν ένα νέο φάσμα γεύσης όταν προστίθενται σε οποιοδήποτε πιάτο. Μερικές ποικιλίες μανιταριών όπως τα μανιτάρια shiitake έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12. Δεδομένου ότι είναι φυτικής προέλευσης πηγές αυτής της βιταμίνης είναι λίγα, τα μανιτάρια μπορεί να μην ικανοποιούν ολόκληρη την καθημερινή ανάγκη που έχετε, αλλά σίγουρα θα είναι θρεπτικά. Επίσης, τα μανιτάρια είναι ευέλικτα και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε διάφορα πιάτα και μπορούν να ενσωματωθούν σε συνταγές πρωινού, μεσημεριανού, σνακ και δείπνου.
ΥΠΟΔΕΙΞΗ: Στις αγορές μας, θα βρείτε μόνο ξηρά μανιτάρια shiitake, οπότε ανανεώστε τα σε ζεστό νερό πριν τα χρησιμοποιήσετε.
Συχνές ερωτήσεις
Ε. Πώς ξέρετε αν το σώμα σας έχει χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης Β12;
ΠΡΟΣ ΤΟ. Μερικά εμφανή συμπτώματα του ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 περιλαμβάνουν αδυναμία, ζαλάδα, αίσθημα παλμών και δύσπνοια. Στοματικά έλκη ή ξηρά χείλη είναι επίσης ένδειξη της ανεπάρκειας.
Ε. Είναι ασφαλές να παίρνω συμπληρώματα;
ΠΡΟΣ ΤΟ. Συνήθως, μετά από μια ορισμένη ηλικία, όσοι ακολουθούν χορτοφαγική δίαιτα συμβουλεύονται να λαμβάνουν καθημερινά συμπληρώματα, ειδικά όσοι έχουν σοβαρή ανεπάρκεια. Η μόνη προϋπόθεση πριν αρχίσετε να βγάζετε τις πολύχρωμες κάψουλες κάθε μέρα είναι να συμβουλευτείτε διεξοδικά τον γιατρό σας και να λάβετε μόνο εκείνα τα συμπληρώματα όπως συνταγογραφούνται για τις συγκεκριμένες ανάγκες υγείας και διατροφής σας. Επίσης, μην επαναπαύεστε στο γεγονός ότι παίρνετε συμπληρώματα , τηρήστε μια καλή και ισορροπημένη διατροφή ανεξάρτητα.
Ε. Είναι σκόπιμο να λαμβάνετε ενέσεις βιταμίνης Β12;
Εικόνα: Pexels ΠΡΟΣ ΤΟ. Αυτά δεν είναι πλάνα που πρέπει να τα παίρνετε με την κρίση σας. Ένας γιατρός πρέπει να τα συνταγογραφήσει για εσάς, και αυτό για καλό λόγο. Συνήθως συνταγογραφούνται για όσους υποφέρουν από σοβαρή ανεπάρκεια της βιταμίνης ή σε άλλη σοβαρή κατάσταση όπου ο γιατρός κρίνει ότι είναι ιατρικά κατάλληλο να το κάνει.
Διαβάστε επίσης: Ομιλία ειδικών: Πώς το σπιτικό φαγητό βελτιώνει την υγεία έναντι των επεξεργασμένων τροφίμων
