Εχεις πάει φά χέλι εξαντλημένο όλη την ώρα; Νιώθετε ότι ξυπνάτε κουρασμένοι; Αν βρεθείτε αντιμέτωποι με μια νέα εργασία, είναι η πρώτη σας αντίδραση όταν νομίζετε ότι δεν έχω την ενέργεια; Όλα αυτά είναι συμπτώματα ανεπάρκειας της βασικής βιταμίνης Β12, η οποία είναι η μεγαλύτερη και πιο σύνθετη βιταμίνη από τις οκτώ βιταμίνες Β. Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για πολλές σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένου του σχηματισμού και της διαίρεσης των ερυθρών αιμοσφαιρίων, της προστασίας του νευρικού συστήματος. σύνθεση του DNA, παρέχοντας ενέργεια στο σώμα σας, μεταξύ άλλων. Εάν δεν λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη στη διατροφή σας, μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία και υπερβολική κόπωση. Από την άλλη πλευρά, η βιταμίνη προσφέρει πολυάριθμα οφέλη για τα μαλλιά και το δέρμα, εκτός από τη διατήρηση της υγείας του νευρικού συστήματος. Διεγείρει την ανάπτυξη των τριχοθυλακίων και ενθαρρύνει την παραγωγή μελανίνης που βοηθά στη διατήρηση του αρχικού χρώματος των μαλλιών σας. Η βιταμίνη Β12 μπορεί επίσης να καταπολεμήσει τα συμπτώματα που οδηγούν σε έκζεμα και άλλες δερματικές παθήσεις. Διατηρεί την υγρασία του δέρματος και το προστατεύει από το στέγνωμα. Αν και το ποσό των τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β12 που χρειάζεστε καθημερινά δεν είναι πολύ υψηλή, πρέπει να φροντίζετε να λαμβάνετε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β12 σε τακτική βάση. Οι ειδικοί συνιστούν περίπου 2,4 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12 την ημέρα για έναν ενήλικα. Κάντε λοιπόν ένα βήμα πίσω πριν αρχίσετε να πίνετε αυτά τα χάπια!
Η βιταμίνη Β12 παράγεται από βακτήρια και βρίσκεται σε αφθονία σε ζωικά προϊόντα. Αυτό συμβαίνει επειδή τα ζώα τρώνε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β12. Οι χορτοφάγοι έχουν επίσης μερικές καλές πηγές βιταμίνης. Μάθετε περισσότερα για τις τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β12 παρακολουθώντας αυτό το βίντεο.
ένας. Γάλα και Γαλακτοκομικά Προϊόντα
δύο. Αυγά
3. Διατροφική Μαγιά
Τέσσερα. Ούτε εγώ
5. Μανιτάρια Shiitake
6. Εμπλουτισμένα Δημητριακά
7. Μύδια
8. Ψάρι
9. Καβούρια
10. Γαρίδα
έντεκα. Συχνές ερωτήσεις: Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β
1. Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
Όλοι γνωρίζουμε ότι το γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, αλλά αυτά είναι επίσης εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Β12. Για τους χορτοφάγους, γίνεται μια σημαντική πηγή, καθώς πολλές άλλες φυσικές πηγές περιλαμβάνουν το κρέας, το ψάρι και τα αυγά. Προϊόντα όπως το απλό γάλα, το απλό γιαούρτι και το τυρί δεν είναι μόνο άμεσα διαθέσιμα στην αγορά αλλά μπορούν επίσης να καταναλωθούν οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Μπορούν να συνδυαστούν με άλλα φαγητά στο πρωινό, μεσημεριανό ή βραδινό. Εναλλακτικά, μπορούν να καταναλωθούν μόνα τους, ανεξάρτητα ως μεσημεριανό σνακ ή βραδινό ποτό. Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη τυριών διαθέσιμα στην αγορά και σε αυτά το ελβετικό τυρί είναι γνωστό ότι έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12. Συνδυάστε μια φέτα με ένα φρούτο για ένα χορταστικό σνακ που περιέχει πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και λίγο λίπος. Τα άλλα τυριά περιλαμβάνουν μοτσαρέλα, ρικότα, παρμεζάνα και τυρί cottage (paneer). Το ενδιαφέρον στοιχείο που πρέπει να σημειωθεί είναι ότι μερικές μελέτες δείχνουν ότι το ανθρώπινο σώμα απορροφά τη βιταμίνη Β12 από το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα καλύτερα από ότι από το κρέας, το ψάρι και τα αυγά.
ΥΠΟΔΕΙΞΗ: Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, δοκιμάστε να φτιάξετε βουτυρόγαλα ανακατεύοντας ίσα μέρη απλού γιαουρτιού και νερού, κάτι που μπορεί να μην προκαλέσει πρόβλημα.
2 αυγα
Τα αυγά δεν είναι μόνο ευέλικτα, είναι μια πηγή απαραίτητων θρεπτικών συστατικών και είναι πλούσια σε βιταμίνη Β12. Αν και ένα αυγό την ημέρα δεν επαρκεί για να σας παρέχει την απαιτούμενη ημερήσια δόση βιταμίνης Β12, μπορείτε να τα συνδυάσετε με άλλα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη για να λάβετε την απαιτούμενη ποσότητα. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι οι κρόκοι έχουν υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης Β12 από τους λευκούς, και ότι αυτός στους κρόκους απορροφάται επίσης πιο εύκολα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο συνιστάται να τρώτε ολόκληρα αυγά παρά μόνο ασπράδια. Τα αυγά είναι εύκολα διαθέσιμα, είτε θέλετε να τα αγοράσετε ωμά είτε μαγειρεμένα. Επίσης μαγειρεύονται εύκολα. Πηγαίνετε λοιπόν να διαλέξετε—βραστά, ομελέτα, ομελέτα ή αυγά benedict! Αν δεν σας αρέσουν σκέτα, ρίξτε τα σε μια σαλάτα, γεμίστε τα σε ένα σάντουιτς ή απλώς ρίξτε τα στη σάλτσα σας!
ΥΠΟΔΕΙΞΗ: Προσπαθήστε να βάλετε τουλάχιστον ένα αυγό στη διατροφή σας μέσα στην ημέρα.
3. Διατροφική Μαγιά
Αυτή είναι μια ανενεργή μαγιά που έχει μια γεύση ξηρών καρπών και επίσης γνωστή ως «nooch» ονομάζεται ευρέως vegan τυρί. Η κίτρινη σκόνη, που προέρχεται από μελάσα από ζαχαροκάλαμο ή τεύτλα, μπορείτε να την αγοράσετε από την αγορά. Μπορεί να πασπαλιστεί σε ζεστά και κρύα φαγητά για να αυξηθεί το βάθος των γεύσεών τους. Προσθέστε μια παύλα στο ποπ κορν σας, πασπαλίστε την στο αλείμμα ψωμιού σας ή ανακατέψτε λίγο σε μια σάλτσα ή ζυμαρικά. Γίνεται καλή πηγή βιταμίνης Β12 για τους χορτοφάγους, αφού συνήθως εμπλουτίζεται με τη βιταμίνη. Είναι επίσης καλή πηγή πρωτεϊνών και μετάλλων. Βεβαιωθείτε ότι αγοράσατε την ενισχυμένη θρεπτική μαγιά.
ΥΠΟΔΕΙΞΗ: Όσοι δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν το τυρί λόγω της περιεκτικότητας σε γάλα, μπορούν εύκολα να το αντικαταστήσουν με θρεπτική μαγιά για να δώσουν μια γεύση σαν τυράκι στα πιάτα σας.
4. Νόρι
Το Nori είναι ένα βρώσιμο φύκι, το οποίο χρησιμοποιείται στο δημοφιλές ιαπωνικό πιάτο, το σούσι. Μπορείτε να το αγοράσετε με τη μορφή ξηρού, εύθραυστου φύλλου. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να φτιάξετε σάλτσες ή να μετατραπεί σε σκόνη για να το πασπαλίσετε σε ένα σάντουιτς ή πάνω από μια σαλάτα. Είναι τραγανό και έχει αλμυρή γεύση από μόνο του. Ένα πρόσθετο πλεονέκτημα είναι ότι είναι χαμηλό σε θερμίδες και είναι μια καλή χορτοφαγική πηγή βιταμίνης Β12.
ΥΠΟΔΕΙΞΗ: Μουλιάστε τα φύλλα nori σε νερό και χρησιμοποιήστε το εκχύλισμα ως βάση για μια σούπα που σας αρέσει.
5. Μανιτάρια Shiitake
Όπως το nori, ορισμένα μανιτάρια όπως το shitake είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Β12. Δεδομένου ότι αυτή η βιταμίνη είναι πολύ σπάνια σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, μπορεί να συμβεί να μην σας παρέχει όλη τη δόση Β12 που χρειάζεστε μέσα στην ημέρα. Έχει όμως άλλα θρεπτικά συστατικά και μπορεί εύκολα να ενσωματωθεί με άλλα τρόφιμα, είτε στο πρωινό, είτε στο μεσημεριανό γεύμα, στο δείπνο ή στο σνακ.
ΥΠΟΔΕΙΞΗ: Κυρίως τα μανιτάρια shiitake είναι διαθέσιμα ξηρά, οπότε μουλιάστε τα σε ζεστό νερό πριν τα χρησιμοποιήσετε.
6. Εμπλουτισμένα Δημητριακά
Εάν επιλέξετε τα πρωινά δημητριακά σας με σύνεση, θα μπορούσατε να λάβετε τη δόση της βιταμίνης Β12 μέχρι να τελειώσετε το πρωινό σας! Για αυτό, είναι επιτακτική ανάγκη να επιλέξετε ένα δημητριακό εμπλουτισμένο με βιταμίνη Β12 . Η γκάμα της βιταμίνης Β12 που προστίθεται ποικίλλει από δημητριακά σε δημητριακά και από μάρκα σε μάρκα. Διαβάστε πριν κάνετε την επιλογή σας! Είναι πιθανό ότι το σώμα σας θα απορροφήσει τη βιταμίνη από το εμπλουτισμένο πηγάδι των δημητριακών, καθώς η βιταμίνη μπορεί να μην χρειάζεται να διασπαστεί από το σώμα σας για να μπορέσει να απορροφηθεί. Εάν επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε εμπλουτισμένα δημητριακά για να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης Β12, φροντίστε να επιλέξετε μια μάρκα χαμηλή σε πρόσθετη ζάχαρη και υψηλή σε φυτικές ίνες ή δημητριακά ολικής αλέσεως.
ΥΠΟΔΕΙΞΗ: Εάν συνδυάσετε τα δημητριακά σας με γάλα το πρωί, θα αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης Β12.
7. Μύδια
Αυτά τα μικρά, λαστιχωτά οστρακοειδή είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά και πλούσια σε βιταμίνη Β12. Εκτός από το Β12, χρησιμεύουν ως καλές πηγές για ψευδάργυρο, χαλκό, φώσφορο και σίδηρο. Είναι επίσης μια άπαχη πηγή πρωτεΐνης, προσθέτοντας αντιοξειδωτικά στο σώμα σας. Μπορείτε να τα καταναλώσετε με διάφορους τρόπους, συμπεριλαμβανομένης της παρασκευής σάλτσες για σορού ή ζωμό και ζυμαρικά. Μπορούν να αγοραστούν φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα.
ΥΠΟΔΕΙΞΗ: Ο καλύτερος τρόπος για να μαγειρέψετε αχιβάδες είναι απλώς να τις μαγειρέψετε στον ατμό.
8. Ψάρια
Είναι γνωστό ότι μια ποικιλία ψαριών είναι πλούσιες πηγές βιταμίνης Β12, όπως η ρέγγα, ο σολομός, οι σαρδέλες, ο τόνος και η πέστροφα.
Ρέγγες: Αυτά είναι μικρά ψάρια που προσφέρουν βιταμίνη Β12 και είναι επίσης καλή πηγή ωμέγα 3 λιπαρά οξέα . Είναι υπεύθυνοι για ένα υγιές, λαμπερό πρόσωπο και λαμπερά μαλλιά.
Σολομός: Ακόμη και ένα μόνο φιλέτο σολομού είναι πλούσιο σε βιταμίνη Β12. Είναι επίσης πλούσιο σε αμινοξέα και ωμέγα 3 λιπαρά οξέα.
Σαρδέλες: Αυτά είναι μικρά ψάρια θαλασσινού νερού που έχουν μαλακά κόκαλα. Κυρίως, θα μπορείτε να τα αγοράσετε σε τενεκέδες, είτε αποθηκευμένα σε νερό είτε σε λάδι. Σε λίγα μέρη μπορούν να αγοραστούν φρέσκα. Οι σαρδέλες είναι εξαιρετικά θρεπτικές γιατί περιέχουν ουσιαστικά κάθε θρεπτικό συστατικό σε καλές ποσότητες. Αποτελούν εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Τόνος: Αυτό είναι ένα δημοφιλές ψάρι με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων. Η συγκέντρωση της βιταμίνης Β12 στον τόνο είναι ακριβώς κάτω από το δέρμα. Περιέχει επίσης μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης, φωσφόρου, σεληνίου και βιταμινών Α και Β3.
Τρώκτης: Γνωστό ότι είναι μία από τις πιο υγιεινές ποικιλίες ψαριών, αυτό το είδος ψαριού γλυκού νερού είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, υγιών λιπών και βιταμινών Β, συμπεριλαμβανομένης της Β12, των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και μετάλλων όπως το μαγγάνιο, ο φώσφορος και το σελήνιο.
ΥΠΟΔΕΙΞΗ: Μαγειρέψτε το ψάρι για όσο το δυνατόν λιγότερο χρόνο για να διατηρήσετε τη μέγιστη θρεπτική αξία.
9. Καβούρια
Μια άλλη εξαιρετική πηγή πλούσια σε βιταμίνη Β12, τα καβούρια είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών χαμηλών λιπαρών, νιασίνης και ψευδαργύρου, και επίσης προμηθεύει φυλλικό οξύ, σίδηρο και μεγάλη ποσότητα ενός αντιοξειδωτικού που ονομάζεται ανόργανο σελήνιο. Έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12, οπότε όσοι το τρώνε θα ωφεληθούν πολύ. Το καβούρι έχει επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι καλά για τη χοληστερόλη και την καρδιά. Επιπλέον, το κρέας καβούρι είναι χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά.
ΥΠΟΔΕΙΞΗ: Τα καβούρια μπορούν να σερβιριστούν στο φούρνο, στον ατμό ή σε κάρυ.
10. Γαρίδες
Οι γαρίδες που θεωρούνται ο βασιλιάς των καρκινοειδών, περιέχουν τεράστια ποσότητα βιταμίνης Β12, σχεδόν το 80 τοις εκατό της ημερήσιας απαίτησης. Επιπλέον, είναι μια εξαιρετική πηγή άπαχης πρωτεΐνης. Τηγανίστε το με λαχανικά, προσθέστε το σε σαλάτες, φτιάξτε ένα κοκτέιλ γαρίδας ή απλά τηγανίστε το.
ΥΠΟΔΕΙΞΗ: Συνδυάστε το με ένα άλλο ψάρι για να αυξήσετε το περιεχόμενό σας σε Β12.
