Αχ, hamstrings: το μεσαίο παιδί των μυών. Ενώ μπορεί να μην είναι πιο σέξι μέρη του σώματός μας, οι οπίσθιοι μηριαίοι είναι αναμφίβολα χρήσιμοι τόσο σε αθλήματα όσο και σε καθημερινές δραστηριότητες (όπως το κάθισμα, το περπάτημα και το τρέξιμο πίσω από τον σκύλο). Για να μας πείτε περισσότερα σχετικά με τη σημασία της εργασίας αυτής της μυϊκής ομάδας που συχνά αγνοείται, επικοινωνήσαμε με έναν εκπαιδευτή διασημοτήτων με έδρα το Λος Άντζελες Ο Ντάνι πηδάει (που έχει συνθλίψει το εικονικό παιχνίδι προπόνησης στο Instagram πρόσφατα).
Είστε έτοιμοι να δώσετε στους μηριαίους μηριαίους σας λίγο TLC;
Διαλέξτε τρεις από τις αγαπημένες σας ασκήσεις από την παρακάτω λίστα και ολοκληρώστε τρεις γύρους χρησιμοποιώντας την προτεινόμενη ποσότητα επαναλήψεων για κάθε κίνηση. Α, και μην το ξεχάσετε τέντωμα Μετά. Για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε να κάνετε ποδήλατο μέσα από τις ασκήσεις με τρία αστέρια που αγαπά περισσότερο ο μόνιμος εκπαιδευτής μας Danny (καλημέρα, RDL με ένα πόδι και μπούκλες σταθερότητας με μπάλα οπίσθιου μηριαίου). Το καλύτερο κομμάτι? Όλα αυτά μπορούν να γίνουν από την άνεση του σαλονιού σας με λίγα μόνο κομμάτια εξοπλισμού, συμπεριλαμβανομένου ενός ελαφρύ σετ αλτήρων και ένα μπάλα σταθερότητας .
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Cardio στο σπίτι: 12 ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σαλόνι σας
πλεονεκτήματα του μελιού για το δέρμα
Digital Art by Sofia Kraushaar1. Καλημέρα
*Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ζεστάνετε τους μηριαίους μηριαίους σας. Για μια πρόσθετη πρόκληση, πιάστε δύο αλτήρες και ακουμπήστε τους στο πίσω μέρος των ώμων σας πίσω από το κεφάλι σας.
Βήμα 1: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας με τους αγκώνες σας ανοιχτούς.
Βήμα 2: Κρατώντας τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, γείρετε προς τα εμπρός στους γοφούς μέχρι το στήθος σας να είναι σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα. Πιέστε τους γοφούς σας προς τα πίσω, ενώ διατηρείτε τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη και τους κοιλιακούς σας δεσμευμένους.
Βήμα 3: Πιέστε τους μηριαίους και τους γλουτούς σας για να σπρώξετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και να σηκωθείτε, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια αντιπροσωπεία.
Βήμα 4: Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.
Digital Art by Sofia Kraushaar2. Ρουμανικά Deadlifts
Βήμα 1: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Τοποθετήστε τους αλτήρες μπροστά από τους μηρούς σας, με τις παλάμες προς το σώμα σας.
Βήμα 2: Κρατώντας τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, πιέστε τους γοφούς σας προς τα πίσω καθώς γέρνετε προς τα εμπρός στη μέση και χαμηλώστε τα βάρη περίπου στο μέσο ύψος της κνήμης.
Βήμα 3: Πιέστε τους μηριαίους και τους γλουτούς σας για να σπρώξετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και να σηκωθείτε, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια αντιπροσωπεία.
Βήμα 4: Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.
Digital Art by Sofia Kraushaar3. RDL με ένα πόδι (Ρουμανικές άρσεις νεκρών)
Βήμα 1: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
Βήμα 2: Κρατώντας το δεξί σας γόνατο ελαφρώς λυγισμένο, στείλτε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω και προς τα πάνω ενώ γέρνετε προς τα εμπρός στη μέση, χαμηλώνοντας τα βάρη περίπου στο μέσο ύψος της κνήμης.
Βήμα 3: Πιέστε το δεξί μηριαίο μηριαίο και τους γλουτούς για να σηκώσετε το στήθος σας και να χαμηλώσετε το αριστερό σας πόδι, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια αντιπροσωπεία.
Βήμα 4: Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.
συμβουλές για τη φροντίδα των μαλλιών
Digital Art by Sofia Kraushaar4. Single Leg Glute Bridge
Βήμα 1: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια προς τα πλάγια, με τις παλάμες προς τα κάτω. Λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα, σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών.
Βήμα 2: Διατηρώντας τους μηρούς σας ευθυγραμμισμένους, ισιώστε το αριστερό σας πόδι έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να είναι στραμμένα προς τα πάνω. Πιέστε τους γλουτούς και τους μηριαίους σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας ομοιόμορφα από το πάτωμα. Απλώστε τα χέρια σας για να τα απομακρύνετε από το έδαφος για να βοηθήσετε να σηκώσετε το κάτω μισό σας όσο πιο ψηλά γίνεται.
Βήμα 3: Χαμηλώστε την πλάτη στο έδαφος για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, κρατώντας το αριστερό σας πόδι ανασηκωμένο. Αυτή είναι μια αντιπροσωπεία.
Βήμα 4: Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.
Digital Art by Sofia Kraushaar5. Glute Bridge March
Βήμα 1: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια προς τα πλάγια, με τις παλάμες προς τα κάτω. Λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα, σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών.
Βήμα 2: Πιέστε τους γλουτούς και τους μηριαίους σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το έδαφος μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας μέχρι τα γόνατά σας. Απλώνοντας τον πυρήνα σας, σηκώστε το δεξί σας πόδι από το έδαφος και ισιώστε, κρατώντας τους μηρούς σας ευθυγραμμισμένους.
Βήμα 3: Χαμηλώστε το δεξί σας πόδι και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά ενώ κρατάτε τους γοφούς σας ανασηκωμένους όσο πιο ψηλά μπορείτε. Αυτή είναι μια αντιπροσωπεία.
Βήμα 4: Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.
Digital Art by Sofia Kraushaar6. Dumbbell Donkey Kicks
Βήμα 1: Ξεκινήστε στα τέσσερα με τα χέρια και τα γόνατα ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε έναν ελαφρύ αλτήρα στην πτυχή του πίσω μέρους του δεξιού σας γόνατος μέχρι να τοποθετηθεί καλά.
Βήμα 2: Κρατώντας το γόνατό σας λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών, σηκώστε το δεξί σας πόδι επάνω και πίσω όσο πιο ψηλά μπορείτε με το δεξί σας πόδι να κλωτσάει προς την οροφή. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας για να μην κάψει η πλάτη σας.
Βήμα 3: Χαμηλώστε το πόδι αντιστρέφοντας την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια αντιπροσωπεία.
Βήμα 4: Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.
τι δεν πρέπει να τρώτε για να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά
Digital Art by Sofia Kraushaar7. GHRs (Αυξήσεις Glute-Ham)
*Τα GHR συνήθως γίνονται σε μηχάνημα, αλλά μπορείτε να αποκομίσετε τα ίδια οφέλη ενίσχυσης συνδυάζοντας έναν σύντροφο που είναι πρόθυμος να κρατήσει τους ιδρωμένους αστραγάλους σας. Εάν ο προπονητικός φίλος σας είναι απασχολημένος διαφορετικά, μην ανησυχείτε. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση μόνοι σας σφηνώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας σταθερά κάτω από έναν καναπέ ή τραπεζάκι. Έχετε μια βαριά μπάρα τριγύρω; Μπορείτε επίσης να βάλετε τους αστραγάλους σας πίσω από αυτό.
Βήμα 1: Ξεκινήστε με τα γόνατά σας με τα χέρια σταυρωμένα μπροστά από το στήθος σας, ενώ ο σύντροφός σας πιέζει σταθερά τις πλάτες των αστραγάλων σας.
Βήμα 2: Γυρίστε αργά προς τα εμπρός στα γόνατά σας, κρατώντας το κεφάλι, το στήθος και τους μηρούς ευθυγραμμισμένα. Σφίγγοντας τους γλουτούς και τους μηριαίους σας, συνεχίστε να γυρίζετε προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε ότι πρόκειται να πέσετε. Όταν φτάσετε σε αυτό το σημείο, ξεσταυρώστε τα χέρια σας και πιάστε τον εαυτό σας σε θέση ώθησης στο πάτωμα.
Βήμα 3: Από εδώ, σπρώξτε τα χέρια σας και πιέστε τους μηριαίους και τους γλουτούς σας για να τραβήξετε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια αντιπροσωπεία.
Βήμα 4: Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.
Digital Art by Sofia Kraushaar8. Μπούκλες με μπάλες σταθερότητας
*Δεν έχετε μπάλα σταθερότητας; Κανένα πρόβλημα. Αυτή η μεγάλη κόκκινη σφιχτή μπάλα με την οποία δεν παίζουν ποτέ τα παιδιά σας θα μπορούσε επίσης να λειτουργήσει.
Βήμα 1: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια προς τα πλάγια, με τις παλάμες προς τα κάτω. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας επάνω στην μπάλα σταθερότητας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών.
Βήμα 2: Πιέστε τους γλουτούς και τους μηριαίους σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το έδαφος μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας μέχρι τα γόνατά σας. Δουλεύοντας τον κορμό σας, τεντώστε τα πόδια σας ευθεία προς τα έξω, κυλώντας την μπάλα μακριά από εσάς.
Βήμα 3: Λυγίστε τα γόνατά σας για να κυλήσετε την μπάλα ξανά προς τα μέσα, ενώ κρατάτε τους γοφούς σας ανυψωμένους όσο πιο ψηλά μπορείτε. Χαμηλώστε τους γοφούς σας πίσω στο έδαφος. Αυτή είναι μια αντιπροσωπεία.
Βήμα 4: Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.
Ποια είναι τα οφέλη από τις ασκήσεις οπίσθιων μηριαίων;
Συχνά δίνουμε προτεραιότητα στους μύες στο μπροστινό μέρος του σώματός μας, όπως οι τετρακέφαλοι, το στήθος, οι δικέφαλοι και οι κοιλιακοί, εξηγεί ο Saltos. Μπορούμε όμως εύκολα να παραβλέψουμε το πίσω ή το οπίσθιο επίπεδο, όπως τους γλουτούς, τους τρικέφαλους και (το μαντέψατε) τους μηριαίους μηριαίους. Αλλά ποιος νοιάζεται για το πίσω μέρος των μηρών μου, κανείς δεν τους βλέπει πραγματικά , μπορείτε να σκεφτείτε. Οχι τόσο γρήγορα. Το σώμα σας είναι μια μεγάλη όμορφη διασυνδεδεμένη δομή που αποτελείται από οστά, μύες, τένοντες και συνδέσμους. Το να δουλέψετε όλα τα μέρη του σώματος όχι μόνο θα σας βοηθήσει να φαίνεστε καλύτερα. θα νιώσεις και εσύ καλύτερα. Όλοι πρέπει να εκπαιδεύσουν τους μηριαίους μηριαίους για να διατηρήσουν τη σωστή μυϊκή ισορροπία, λέει. Εάν οι τετρακέφαλοι σας είναι δυσανάλογα ισχυρότεροι από τους μηριαίους σας, αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε τραυματισμό, προβλήματα στάσης και ακατάλληλη μηχανική του σώματος, με αποτέλεσμα ενοχλητικό πόνο στην πλάτη ή εξουθενωτικό πόνο στο γόνατο. Οι οπίσθιοι μηριαίοι σας λειτουργούν παράλληλα με τους τετρακέφαλους σας. είναι το τράβηγμα για την ώθηση. Σημαντική αδυναμία σε οποιοδήποτε μέρος μπορεί να οδηγήσει σε ανισορροπία, οδηγώντας τελικά σε μυϊκά τραβήγματα, ρήξεις ή καταπονήσεις, όπως φαίνεται στο αυτή η μελέτη που διεξάγεται από το Journal of Physical Therapy Science . Η εκγύμναση των οπίσθιων μηριαίων σας θα εξασφαλίσει σωστή στάση και μειωμένο κίνδυνο τραυματισμού.Ποιες είναι οι λειτουργίες του hamstring στην καθημερινή ζωή;
Εκτός από το ying στο yang του τετρακέφαλου σας, οι hamstrings παίζουν ρόλο σε μια σειρά από άλλες καθημερινές δραστηριότητες. Μιλάμε λίγο πολύ για όλα: Τα hamstrings είναι υπεύθυνα για τη σταθερότητα του ισχίου και του γόνατος, καθώς και για τη θέση και τη σταθεροποίηση του ισχίου, εξηγεί ο Saltos. Με απλούς όρους, τα hamstrings είναι υπεύθυνα για την κάμψη του γόνατου και τη διασφάλιση ότι οι γοφοί μας είναι σταθεροί και κεντραρισμένοι όταν περπατάμε, τρέχουμε, καθόμαστε, στεκόμαστε και ακόμη και σκύβουμε για να σηκώσουμε κάτι. Έτσι, κάθε φορά που κάνετε οκλαδόν για να ανακτήσετε κάτι —είτε είναι μια τσάντα με είδη παντοπωλείου είτε το μικρό παιδί σας— μπορείτε να ευχαριστήσετε τα hammies σας.
Τα καλύτερα μέρη για πρωινό στην Καλκούτα
Πόσο συχνά πρέπει να ενσωματώνουμε ασκήσεις οπίσθιων μηριαίων στη ρουτίνα της φυσικής μας κατάστασης;
Ευτυχώς για εσάς, τα hamstrings είναι μια μυϊκή ομάδα χαμηλής συντήρησης και λίγο πάει πολύ. Θα περιόριζα την προπόνηση των οπίσθιων μηριαίων σε όχι περισσότερες από δύο φορές την εβδομάδα, λέει ο Saltos. Διαφορετικά, έχουμε αυξημένο κίνδυνο υπερπροπόνησης και τραυματισμού. Ρότζερ αυτό, προπονητής.
Τα απαραίτητα εργαλεία προπόνησής μας:
Zella Live με ψηλόμεσο κολάν
Αγορασε τωρα
Andi The ANDI Tote
198 $ Αγορασε τωρα
Γυναίκες ASICS's Gel-Kayano 25
0 Αγορασε τωρα
