Οι 15 καλύτερες βασικές προπονήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι, χωρίς να χρειάζεστε εξοπλισμό

Τα Καλύτερα Ονόματα Για Παιδιά

Πάτωμα:

Ημερομηνια Γεννησης:

Στείλετε

Στείλτε Μου Μέσω Email Εμφάνιση Στον Ιστότοπο

Ένα κομψό six-pack φαίνεται υπέροχο σε ένα δυο κομμάτια , αλλά τα οφέλη ενός ισχυρού πυρήνα εκτείνονται πολύ πέρα ​​από το ετήσιο ταξίδι σας στην παραλία. Ο πυρήνας σας αποτελείται από μερικές από τις πιο σημαντικές μυϊκές ομάδες του σώματος: Είναι το κέντρο βάρους σας, το πιο ισχυρό σας πλεονέκτημα και εμπλέκεται σχεδόν σε κάθε κίνηση που κάνετε, τόσο εντός όσο και εκτός γυμναστήριο . Αλλά δεν χρειάζεται να ξοδεύετε ώρες στο Equinox κάνοντας εκατοντάδες κρίσιμες στιγμές την ημέρα για να έχετε ένα όμορφο μεσαίο τμήμα. Πραγματικά αποτελέσματα είναι δυνατά εάν δεσμευτείτε να ενσωματώσετε μερικές έξυπνες ασκήσεις στην υπάρχουσα ρουτίνα ενδυνάμωσής σας.

Ποιοι μύες αποτελούν τον πυρήνα;

Πιστεύετε ότι ο «πυρήνας» σας ισχύει μόνο για την περιοχή πάνω και κάτω από τον αφαλό σας; Ξανασκέψου το. Ο πυρήνας σας αποτελείται από πολλές διαφορετικές μυϊκές ομάδες, όπως:

Εγκάρσια κοιλία:Το βαθύτερο μυϊκό στρώμα που εκτείνεται γύρω από το πλαϊνό σώμα και τη σπονδυλική σας στήλη. Ορθός κοιλιακόςΟι κοιλιακοί που τρέχουν κατακόρυφα κατά μήκος της μέσης σας γραμμής, γνωστός και ως «six-pack» σας. Εσωτερικές και εξωτερικές λοξές:Οι μύες που τρέχουν κατά μήκος των δύο πλευρών της κοιλιάς για να βοηθήσουν στην κάμψη και τη συμπίεση του κορμού. erector spineΟι μύες που περιβάλλουν τη σπονδυλική σας στήλη για να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση. Multifidus:Περισσότερη σπονδυλική στήλη, ειδικά τοποθετημένη κατά μήκος κάθε πλευράς των σπονδύλων από το ιερό οστό (λεκάνη) έως τον άξονα (κεφάλι). Μύες πυελικού εδάφους:Αυτά που υποστηρίζουν την ουροδόχο κύστη, τα έντερα και τη μήτρα σας. Διάφραγμα:Υπεύθυνος για κάθε ανάσα που παίρνετε.

Επιπλέον (σας είπαμε ότι ήταν πολλά), σας γλουτούς , latissimus dorsi ή «λάτς» και τραπεζίου ή «παγίδες» θεωρούνται επίσης μέρος του πυρήνα σας.

Ποια είναι τα οφέλη των βασικών ασκήσεων;

Μεγάλη ερώτηση. Απευθυνθήκαμε στον personal trainer του L.A Ο Ντάνι πηδάει για να ρίξουμε λίγο φως στο γιατί η εργασία του πυρήνα μας είναι τόσο σημαντική. Δεν μπορείς να έχεις ένα στιβαρό κτίριο χωρίς γερά θεμέλια, μας λέει. Ένας ισχυρός πυρήνας δημιουργεί τη δύναμη που απαιτείται για να χτυπήσει μια μπάλα του τένις, να κουνήσει ένα ρόπαλο του μπέιζμπολ, να πετάξει ένα ποδόσφαιρο, να σφουγγαρίσει το πάτωμα, να καθαρίσει το γκαράζ, να πάρει ένα μικρό παιδί, καθώς και ένα εκατομμύριο άλλες κινήσεις. Με περισσότερο από μια δεκαετία εμπειρίας στον χώρο γυμναστικής, ο Saltos είναι το μυστικό πίσω από τους ισχυρούς κοιλιακούς ορισμένων από τους αγαπημένους σας influencers στο Instagram, όπως Τζεν Άτκιν , Camila Rabbit και Aimee Song . Αλλά τα οφέλη ενός ισχυρού πυρήνα ξεπερνούν πολύ τον φθόνο για τις selfie. Αυτοί μπορούν:

1. Βοηθήστε στην πρόληψη τραυματισμών
2. Βοηθήστε στη βελτίωση της στάσης του σώματος
3. Βοηθήστε στην αύξηση της ισορροπίας
4. Βοηθήστε στη βελτίωση της συνολικής δύναμης και σταθερότητας

Χρειάστηκε ποτέ να αντιμετωπίσετε τον άβολο πόνο στην πλάτη; Ένας αποδυναμωμένος πυρήνας θα μπορούσε να φταίει. Αυτή η μελέτη έδειξε σημαντική μείωση στον πόνο στη μέση μετά από μόλις δύο εβδομάδες ασκήσεων σταθεροποίησης του πυρήνα (whoa). Βρήκε μάλιστα ότι η βασική εργασία είναι πιο αποτελεσματική από τη φυσικοθεραπεία όταν επρόκειτο για τη θεραπεία του πόνου στη μέση. Αυτή είναι η δύναμη μιας σανίδας, άνθρωποι.

ανταύγειες για μαύρα μαλλιά ινδική επιδερμίδα

Το βασικό σας πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι

Είστε έτοιμοι να πυροδοτήσετε αυτούς τους κοιλιακούς; Διαλέξτε πέντε από τις αγαπημένες σας ασκήσεις από την παρακάτω λίστα και ολοκληρώστε δύο γύρους με τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων για κάθε κίνηση. Αν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, δοκιμάστε τις ασκήσεις με πέντε αστέρια που αγαπά περισσότερο ο μόνιμος εκπαιδευτής μας Danny (σανίδα, πλαϊνή σανίδα με περιστροφή, νεκρός κοριός, τσάκισμα ποδηλάτου και ανύψωση ποδιών). Εάν είστε εντελώς αρχάριοι, εξοικειωθείτε με αυτές τις νέες κινήσεις ενσωματώνοντάς τις στη ρουτίνα προπόνησής σας τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Με τον δικό σας ρυθμό, αυξήστε τη συχνότητα μέχρι να γίνετε αρκετά δυνατοί για να τα παίρνετε τρεις φορές την εβδομάδα.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 12 δωρεάν ασκήσεις με βάρος που μπορείτε να κάνετε στο σαλόνι σας

1. Σανίδα

Η σανίδα είναι μια άσκηση για όλο το σώμα, αλλά συγκεκριμένα, σας κάνει να δουλεύετε εγκάρσιος κοιλιά, ορθός κοιλιακός (γνωστός και ως six-pack), εσωτερικοί και εξωτερικοί λοξοί και μύες της ωμοπλάτης (ώμων). .

1. Ξεκινήστε με τα τέσσερα σε θέση push-up. Τοποθετήστε τους πήχεις σας στο πάτωμα με τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Σφίξτε τα χέρια σας μαζί μπροστά σας ή κρατήστε τις παλάμες σας επίπεδες στο πάτωμα.
   
   
2. Ενεργοποιήστε τους μύες των ποδιών σας για να βοηθήσετε στη σταθεροποίηση του σώματός σας. Συσπάστε τους κοιλιακούς σας για να κρατήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας ανυψωμένο. Κρατήστε τον πισινό σας όσο πιο χαμηλά γίνεται χωρίς να λυγίζετε την πλάτη σας. Για να αποφύγετε την περιττή καταπόνηση του λαιμού και της σπονδυλικής σας στήλης, συγκεντρώστε το βλέμμα σας σε ένα σημείο περίπου ένα πόδι πέρα ​​από τα χέρια σας.
   
   
3. Προσαρμόστε όσο χρειάζεται και νιώστε άνετα. Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και αφήστε το.

πώς να έχετε μακριές βλεφαρίδες

2. Σανίδα Spider-Man

Δουλεύει το δικό σας εγκάρσιος κοιλιά, ορθός κοιλιακός, εσωτερικοί και εξωτερικοί λοξοί, τρικέφαλοι, μύες της ωμοπλάτης και γλουτιαίους. Αυτή η κίνηση θα βοηθήσει επίσης στη βελτίωση της κινητικότητας του ισχίου.

1. Ξεκινήστε με τα τέσσερα σε θέση push-up. Τοποθετήστε τους πήχεις σας στο πάτωμα με τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Σφίξτε τα χέρια σας μαζί μπροστά σας ή κρατήστε τις παλάμες σας επίπεδες στο πάτωμα.
   
   
2. Δουλεύοντας τους κοιλιακούς σας, φέρτε το αριστερό σας γόνατο μέχρι τον αριστερό σας αγκώνα, εκτείνοντάς το όσο πιο μπροστά γίνεται. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
   
   
3. Φέρτε το δεξί σας γόνατο μέχρι τον δεξιό αγκώνα, εκτείνοντάς το όσο το δυνατόν πιο μπροστά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
   
   
4. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.

3. Βαλέδες σανίδας

Δουλεύει το δικό σας εγκάρσιος κοιλιά, ορθός κοιλιακός, εσωτερικοί και εξωτερικοί λοξοί, μύες της ωμοπλάτης , τετραπλοί και γλουτιαίοι.

1. Ξεκινήστε με τα τέσσερα σε θέση push-up. Τοποθετήστε τους πήχεις σας στο πάτωμα με τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Σφίξτε τα χέρια σας μαζί μπροστά σας ή κρατήστε τις παλάμες σας επίπεδες στο πάτωμα.
2. Δουλεύοντας τον πυρήνα σας, πηδήξτε τα πόδια σας προς τα έξω και μετά ξανά μαζί σαν να κάνατε jumping jack. Κρατήστε το βλέμμα σας μπροστά και τη λεκάνη σας σταθερή.
   
   
3. Ολοκληρώστε 20 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.

4. Χτυπήματα από σανίδα προς τα κάτω

Δουλεύει το δικό σας εγκάρσιος κοιλιά, ορθός κοιλιακός, εσωτερικοί και εξωτερικοί λοξοί, μύες της ωμοπλάτης , γλουτιαίους και μηριαίους μηριαίους.

1. Ξεκινήστε με τα τέσσερα σε θέση push-up με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
   
   
2. Δουλεύοντας τον πυρήνα σας, σηκώστε τον πισινό σας προς τα πάνω και προς τα πίσω, ισιώνοντας τα πόδια σας προς το σκυλί προς τα κάτω. Ταυτόχρονα τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς το δεξί σας πόδι, φτάνοντας προς τα πίσω όσο περισσότερο μπορείτε.
   
   
3. Επιστρέψτε σε θέση ώθησης και ρίξτε ξανά προς τον σκύλο προς τα κάτω. Αυτή τη φορά, τεντώστε το δεξί σας χέρι προς το αριστερό σας πόδι, φτάνοντας προς τα πίσω όσο περισσότερο μπορείτε.
   
   
4. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι (20 συνολικά). Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.

5. Πλαϊνή σανίδα με περιστροφή

Δουλεύει το δικό σας εγκάρσιος κοιλιά, ορθός κοιλιακός, εσωτερικοί και εξωτερικοί λοξοί, μύες της ωμοπλάτης , latissimus dorsi (γνωστός και ως lats σας) και γλουτιαίοι.

1. Ξεκινήστε σε μια θέση πλαϊνής σανίδας, με τον δεξιό σας ώμο πάνω από τον δεξιό αγκώνα και τα πόδια σας τεντωμένα προς τα έξω με τα πόδια σας στοιβαγμένα το ένα πάνω στο άλλο. Διατηρήστε αυτή τη θέση και τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω προς την οροφή.
   
   * Αυτή είναι μια προπόνηση από μόνη της, αλλά για να την αναλάβουμε θα προσθέσουμε μια περιστροφή.
   
   
2. Στρίψτε τον κορμό σας προς τα εμπρός και περάστε το χέρι σας κάτω από το σώμα σας, τεντώνοντάς το πίσω πίσω σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
   
   
3. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά (20 συνολικά). Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.

6. Σκύλος πουλί

Δουλεύει το δικό σας μύες erector spinae (που βοηθά στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης) , ορθός μυς και γλουτούς.

1. Ξεκινήστε στα τέσσερα με τα γόνατα ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα χέρια σας τοποθετημένα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
   
   
2. Τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός ενώ ταυτόχρονα εκτείνετε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω μέχρι να είναι ίσιο. Κρατήστε το εκτεταμένο χέρι και το πόδι σας σε ευθεία γραμμή με τον κορμό σας, ενώ οι γοφοί σας παραμένουν τετράγωνοι στο έδαφος. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας για να μην κάψει το κάτω μέρος της πλάτης σας. Κάντε παύση, επιστρέψτε στην αρχική θέση, αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.
   
   
3. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι (20 συνολικά). Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.

οι πιο τρυφερές ράτσες σκύλων

7. Deadbug

Λειτουργεί τους μύες της σπονδυλικής στήλης, την εγκάρσια κοιλιακή χώρα, του ορθού κοιλιακού και των εσωτερικών και εξωτερικών λοξών.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια και τα πόδια στον αέρα, τα γόνατα λυγισμένα για να σχηματίσουν μια γωνία 90 μοιρών.
   
   
2. Διατηρώντας την επαφή μεταξύ του δαπέδου και του κάτω μέρους της πλάτης σας (αυτό είναι το κλειδί), τεντώστε αργά το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι και το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός έως ότου η φτέρνα σας είναι μια ή δύο ίντσες πάνω από την επιφάνεια. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας για να αποφύγετε το τόξο του κάτω μέρους της πλάτης σας. Κάντε παύση, επιστρέψτε στην αρχική θέση, αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.
   
   
3. Ολοκληρώστε 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά (30 συνολικά). Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.

8. Ποδήλατο Crunch

Λειτουργεί τον ορθό κοιλιακό (ιδιαίτερα τους κάτω κοιλιακούς), τους καμπτήρες ισχίου και τους εσωτερικούς και εξωτερικούς λοξούς.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια έξω ευθεία μπροστά σας. Πλέξτε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας.
   
   
2. Φέρτε το αριστερό σας γόνατο προς το στήθος και σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα. Φέρτε τον δεξιό σας αγκώνα προς το αριστερό σας γόνατο, τσακίζοντας και στρίβοντας ελαφρά. Κρατήστε τη λαβή πίσω από το κεφάλι σας χαλαρή και μην τραβάτε το λαιμό σας. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.
   
   
3. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι (20 συνολικά). Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.

9. Ανυψώσεις ποδιών

Λειτουργεί τον ορθό κοιλιακό (ιδιαίτερα τους κάτω κοιλιακούς), τους καμπτήρες ισχίου και τους εσωτερικούς και εξωτερικούς λοξούς.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια έξω ευθεία μπροστά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας, με τις παλάμες προς τα κάτω, ακριβώς κάτω από τον πισινό σας ή στο πάτωμα δίπλα σας.
   
   
2. Σηκώστε και τα δύο πόδια από το πάτωμα. Απλώστε τον πυρήνα σας για να κρατήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας σταθερά στο πάτωμα. Τραβήξτε τον αφαλό σας προς τα μέσα καθώς σηκώνετε. Χαμηλώστε αργά στο πάτωμα και επαναλάβετε.
   
   
3. Ολοκληρώστε 20 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.

10. Υαλοκαθαριστήρες παρμπρίζ

Λειτουργεί τον ορθό κοιλιακό, τους εσωτερικούς και εξωτερικούς λοξούς και τους γλουτούς.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας ίσια στον αέρα σε γωνία 90 μοιρών. Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια για υποστήριξη.
   
   
2. Περιστρέψτε τα πόδια σας προς τα δεξιά, σταματώντας μερικά εκατοστά πάνω από το πάτωμα. Κρατήστε τον αριστερό σας ώμο αγκυρωμένο στο πάτωμα καθώς χρησιμοποιείτε τους λοξούς σας για να τραβήξετε τα πόδια σας προς τα πίσω. Περιστρέψτε προς την αριστερή πλευρά και επαναλάβετε.
   
   
3. Ολοκληρώστε 6 επαναλήψεις σε κάθε πόδι (12 συνολικά). Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.

11. Ρωσικές ανατροπές

Λειτουργεί την εγκάρσια κοιλία, τον ορθό κοιλιακό, τους εσωτερικούς και εξωτερικούς λοξούς, τους καμπτήρες ισχίου, τους μύες της σπονδυλικής στήλης, τους μύες της ωμοπλάτης και latissimus dorsi

1. Ξεκινήστε σε καθιστή θέση με τα πόδια σας λυγισμένα. Γείρετε ελαφρώς προς τα πίσω, ώστε ο κορμός και οι μηροί σας να σχηματίσουν σχήμα V, δεσμεύοντας τον πυρήνα σας για να κρατήσετε την πλάτη, τους ώμους και το κεφάλι σας ανυψωμένα. Σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος και σταυρώστε τους αστραγάλους σας.
   
   
2. Καθώς ισορροπείτε, χρησιμοποιήστε τους λοξούς σας για να στρίψετε τον κορμό σας από τη μία πλευρά στην άλλη. Κρατήστε τα πόδια σας όσο πιο ακίνητα γίνεται.
   
   
3. Ολοκληρώστε 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά (30 συνολικά) και επαναλάβετε.

12. Toe Toe Touchs

Λειτουργεί τον ορθό κοιλιακό σας (ιδιαίτερα τους άνω κοιλιακούς).

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας ίσια στον αέρα σε γωνία 90 μοιρών (προσθέστε μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας εάν χρειάζεται). Τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
   
   
2. Χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας, σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα και σφίξτε ψηλά, σαν τα δάχτυλά σας να προσπαθούν να αγγίξουν τα δάχτυλα των ποδιών σας. Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση (μην πέφτετε απλώς προς τα κάτω).
   
   
3. Ολοκληρώστε 20 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.

13. Καθίσματα με ίσια πόδια με περιστροφή

Δουλεύει το δικό σας εγκάρσιος κοιλιακή χώρα, ορθός κοιλιακός (ιδιαίτερα οι άνω κοιλιακοί), καμπτήρες ισχίου και εσωτερικοί και εξωτερικοί λοξοί.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, ευθεία μπροστά σας. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω μέχρι να χτυπήσουν στο πάτωμα.
   
   
2. Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να σφίξετε ψηλά, φέρνοντας τις ωμοπλάτες και τη μέση σας από το πάτωμα. Επεκτείνετε το δεξί σας χέρι στο αριστερό σας πόδι για μια μικρή περιστροφή. Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
   
   
3. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι (20 συνολικά). Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.

14. High Boat to Low Boat

Δουλεύει το δικό σας εγκάρσιος κοιλιά, ορθός κοιλιακός (τόσο άνω όσο και κάτω κοιλιακός), έσω και έξω λοξοί και μύες του erector spinae.

1. Ξεκινήστε σε καθιστή θέση με τα πόδια σας λυγισμένα. Γείρετε ελαφρώς προς τα πίσω, ώστε ο κορμός και οι μηροί σας να σχηματίσουν σχήμα V, δεσμεύοντας τον πυρήνα σας για να κρατήσετε την πλάτη, τους ώμους και το κεφάλι σας ανυψωμένα. Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα και ισορροπήστε στην ουρά σας. Απλώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας. Αυτό είναι το ψηλό σας σκάφος.
   
   
2. Χαμηλώστε τα πόδια σας, ισιώνοντάς τα ενώ ταυτόχρονα χαμηλώνετε το πάνω μέρος του σώματός σας. Τα πόδια και οι ωμοπλάτες σας πρέπει να αιωρούνται λίγα εκατοστά από το πάτωμα στο πιο εκτεταμένο σημείο σας. Αυτό είναι το χαμηλό σκάφος σας. Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Αυτή είναι 1 επανάληψη.
   
   
3. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.

συμβουλές για τη μείωση του λίπους στα χέρια

15. Πολύ πατήματα

Λειτουργεί τον ορθό κοιλιακό και τους εσωτερικούς και εξωτερικούς λοξούς.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας λυγισμένα και τα πόδια σας στερεωμένα στο πάτωμα λίγα εκατοστά μακριά από τον πισινό σας.
   
   
2. Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να σφίξετε, σηκώνοντας τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές των ποδιών σας και τεντώστε τα προς τα εμπρός. Χρησιμοποιήστε τους λοξούς σας για να περιστρέψετε από τη μία πλευρά στην άλλη, χτυπώντας ελαφρά το εξωτερικό κάθε φτέρνας με τα χέρια σας.
   
   
3. Ολοκληρώστε 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά (30 συνολικά). Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 20 προπονήσεις χεριών για γυναίκες, από βουτιές τρικεφάλου έως μπούκλες Preacher

Τα απαραίτητα εργαλεία προπόνησής μας:

Το Ωροσκόπιο Σας Για Αύριο

Για Να Ξέρεις

Στείλτε Μου Μέσω Email Εμφάνιση Στον Ιστότοπο