Γενικά, το αίσθημα κόπωσης ή έλλειψης ενέργειας μετά από μια αυστηρή προπόνηση ή άλλες έντονες σωματικές δραστηριότητες δεν είναι θέμα ανησυχίας. Ωστόσο, εάν συχνά παραπονιέστε για δύσπνοια ή έλλειψη αντοχής μετά την εκτέλεση των καθημερινών σας δραστηριοτήτων, είναι σημαντικό να αναλάβετε δράση αμέσως. Η καθιστική ζωή, το πολύ άγχος και άλλες τέτοιες ανθυγιεινές επιλογές τρόπου ζωής μπορεί να είναι η αιτία.
Εδώ είναι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να αυξήσετε την αντοχή και την ενέργεια
1. Μην παραλείπετε το πρωινό
Βεβαιωθείτε ότι ξεκινάτε τη μέρα σας με μια υγιεινή νότα. Το πρωινό είναι το πιο απαραίτητο γεύμα της ημέρας και για να βελτιώσετε τον μεταβολισμό του σώματός σας, καλό είναι να μην παραλείψετε αυτό το γεύμα. Αν είναι δυνατόν, φτιάξτε γεύμα βρώμης ή το ψωμί ολικής αλέσεως και τα αυγά αποτελούν μέρος της ρουτίνας του πρωινού σας. Περιστασιακά, μπορείτε επίσης να απολαύσετε λίγο φυστικοβούτυρο, καθώς βοηθά στην αύξηση της πρόσληψης «καλών» θερμίδων και μπορεί να ενισχύσει σημαντικά την ενέργειά σας.
2. Μείνετε ενυδατωμένοι
Εάν βρίσκεστε συχνά χαμηλά σε ενέργεια, κατηγορήστε την στην αφυδάτωση. Είναι σημαντικό λοιπόν να αυξήσετε την πρόσληψη υγρών και πίνουν νερό σε τακτά χρονικά διαστήματα. Επιπλέον, πίνοντας ένα ποτήρι χυμό παντζάρι καθημερινά για πρωινό στο γνωστό ότι κάνει θαύματα. Το παντζάρι είναι γεμάτο με καλή ποσότητα νιτρικών αλάτων που μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της αντοχής και να σας βοηθήσουν να περάσετε τη μέρα σαν αεράκι.
Το να πιείτε λίγο ζεστό νερό το πρωί είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας και να βελτιώσετε την πέψη.
3. Ανοίξτε δρόμο για το μαγνήσιο
Εάν ασχολείστε με τον αθλητισμό ή με οποιοδήποτε είδος σωματικής δραστηριότητας, είναι σημαντικό να κάνετε το μαγνήσιο μέρος της καθημερινής σας διατροφής. Το μαγνήσιο βοηθά στη μετατροπή της γλυκόζης σε ενέργεια, δίνοντάς σας μια άμεση ώθηση. Τα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα ψάρια, η σόγια, το αβοκάντο, οι μπανάνες και η μαύρη σοκολάτα είναι μερικές καλές πηγές μαγνησίου.
4. Συμπεριλάβετε υδατάνθρακες στη διατροφή σας
Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες όπως οι γλυκοπατάτες, το μαύρο ψωμί κ.λπ., παρέχουν στο σώμα σας άμυλο και ζάχαρη, τα οποία με τη σειρά τους βοηθούν στην παροχή ενέργειας και αυξάνουν την αντοχή. Επιπλέον, οι σύνθετοι υδατάνθρακες που υπάρχουν σε τρόφιμα όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά και το ρύζι, σε αντίθεση με τους απλούς υδατάνθρακες, σας βοηθούν να νιώθετε ενεργητικοί και γεμάτοι όλη την ημέρα. Τέτοιες τροφές παρέχουν μια στιγμιαία πηγή ενέργειας που χρησιμοποιείται ως καύσιμο από το σώμα σας.
Φροντίστε να τσιμπολογάτε μερικά φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς και βρώμη, καθώς βοηθούν να διατηρήσετε υπό έλεγχο τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, συμβάλλοντας στη μείωση της χοληστερόλης σας.
5. Ασκηθείτε τακτικά
Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της αντίστασης του σώματός σας ξεπερνώντας την κούραση και να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε φόρμα.
1. Ακόμη και ήπιες ασκήσεις όπως το τζόκινγκ, το περπάτημα ή το κολύμπι για λίγα λεπτά κάθε μέρα μπορεί να σας κάνουν δυνατό. Το τρέξιμο ή το ποδήλατο σε έναν λόφο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε θερμίδες και να αυξήσετε και να αντέξετε ταυτόχρονα. Εάν προτιμάτε να γυμνάζεστε σε εσωτερικούς χώρους, τότε μπορείτε να τρέξετε σε διάδρομο ή απλά να κάνετε τζόκινγκ στη θέση του. Η κολύμβηση, από την άλλη πλευρά, είναι μια καλή άσκηση για την οικοδόμηση μυών και αντοχής, καθώς το νερό παρέχει αντίσταση, κάνοντας έτσι τους μύες να δουλεύουν πιο σκληρά. Το να κάνετε καθημερινά μαθήματα γιόγκα ή χορού μπορεί επίσης να βοηθήσει.
2. Συμπεριλάβετε τουλάχιστον μισή ώρα άσκησης ενδυνάμωσης ή μυών στην εβδομαδιαία σας ρουτίνα άσκησης. Κατά τη διάρκεια της πορείας, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τη διάρκεια. Για αυτό θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε εξειδικευμένο εξοπλισμό όπως στοίβες βαρών, ζυγισμένες ράβδους ή αλτήρες.
3. Εκτός από την καρδιαγγειακή άσκηση, ασκήσεις όπως άλματα, μπέρπι, άλματα σε οκλαδόν, ακόμη και άλματα με άλματα, βελτιώνουν την καρδιαγγειακή σας δύναμη, συμβάλλοντας έτσι στην αύξηση της αντοχής και της απόδοσης.
Πώς να κάνετε Jump Squats
ένα. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.σι. Ξεκινήστε κάνοντας ένα κανονικό squat, μετά βάλτε τον πυρήνα σας και πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε. Προσπαθήστε να κρατάτε τα πόδια σας ενωμένα όσο είστε στον αέρα.
ντο. Κατά την προσγείωση, χαμηλώστε το σώμα σας ξανά στη θέση του squat για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη. Προσγειωθείτε όσο το δυνατόν πιο ομαλά.
Πώς να κάνετε Lunges
ένα. Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματός σας ίσιο, καθώς και τους ώμους σας.σι. Θα μπορούσατε να επιλέξετε ένα σημείο για να κοιτάξετε μπροστά σας και μετά να δεσμεύσετε τον πυρήνα σας.
ντο. Μετακινήστε το δεξί πόδι προς τα πίσω και μετά αριστερά, ενώ χαμηλώστε τους γοφούς σας μέχρι να λυγίσουν και τα δύο γόνατα σε γωνία περίπου 90 μοιρών. Επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι.
Πώς να κάνετε ένα Burpee
ένα. Καθίστε οκλαδόν και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας, ακριβώς έξω από τα πόδια σας.σι. Πηδήξτε και τα δύο σας πόδια προς τα πίσω έτσι ώστε να είστε τώρα σε θέση σανίδας.
ντο. Κάντε ένα push-up, βεβαιωθείτε ότι το στήθος σας αγγίζει το πάτωμα. Αντίθετα, θα μπορούσατε να πέσετε στα γόνατά σας.
ρε. Σπρώξτε προς τα πάνω για να επιστρέψετε στη θέση σανίδας
μι. Πηδήξτε τα πόδια πίσω προς τα χέρια σας.
φά. Πηδήξτε εκρηκτικά στον αέρα, φτάνοντας τα χέρια σας ευθεία από πάνω.
3. Φροντίστε να ζεσταθείτε, να τεντωθείτε και να χαλαρώσετε αρκετά πριν ξεκινήσετε μια έντονη προπόνηση για να αποφύγετε τυχόν καταπόνηση ή βλάβη των μυών.
4. Αν όχι, φροντίστε να παίζετε τουλάχιστον το αγαπημένο σας άθλημα για λίγα λεπτά καθημερινά. Αθλητικά όπως το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ και άλλα τέτοια παιχνίδια σπριντ, βοηθούν στην ενδυνάμωση των μυών, διασφαλίζοντας ότι το οξυγόνο φτάνει σε όλα τα μέρη του σώματός σας, συμβάλλοντας έτσι στην αύξηση της αντοχής.
4. Η χαλάρωση μετά από μια έντονη προπόνηση είναι επίσης πολύ σημαντική.
5. Και τι καλύτερο από το να κάνετε διαλογισμό για λίγα λεπτά για να βοηθήσετε το σώμα σας να κρυώσει.
6. Κοιμηθείτε καλά
Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να αναδιπλωθεί στο τέλος της ημέρας. Επομένως, είναι σημαντικό να καλύπτετε τουλάχιστον 7-8 ώρες ύπνου καθημερινά, προκειμένου να βελτιώσετε την πνευματική και σωματική σας απόδοση. Σε περίπτωση που δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε το βράδυ, αφιερώστε λίγα λεπτά μεσολαβώντας ή κάνοντας γιόγκα. Αυτό θα βοηθήσει να νικήσει το άγχος και την πνευματική κόπωση.
Ωστόσο, το να πάτε για ύπνο αμέσως μετά από ένα βαρύ γεύμα μπορεί να οδηγήσει στη συσσώρευση λίπους στο σώμα σας. Επομένως, είναι σημαντικό να διατηρείτε ένα κενό τουλάχιστον μίας ώρας μεταξύ του δείπνου και του ύπνου σας. Ζωηρό περπάτημα μετά το δείπνο σας είναι ο καλύτερος τρόπος για να ενισχύσετε το μεταβολισμό και να ενισχύσετε την πέψη.
7. Τρώτε με σύνεση
Προκειμένου να αυξηθεί η αντοχή? Είναι σημαντικό να συγκεντρωθείτε στο τι τρώτε και στο αν το φαγητό που καταναλώνετε θα σας κάνει καλό ή όχι. Επιπλέον, για να διασφαλίσετε τη συνεχή παροχή ενέργειας στο σώμα σας, είναι καλύτερο να χωρίζετε τα γεύματά σας σε πέντε μικρότερες αναλογίες που μπορούν στη συνέχεια να καταναλώνονται σε τακτά χρονικά διαστήματα.
8. Χαλαρώστε με το αλάτι
Όταν ιδρώνετε ή κάνετε έντονη σωματική δραστηριότητα, το σώμα σας χάνει πολύ αλάτι κατά την εφίδρωση. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να διατηρήσετε τον έλεγχο της πρόσληψης αλατιού σας, καθώς δεν θα θέλατε να πέσει ξαφνικά τα επίπεδα νατρίου σας. Η χαμηλή πρόσληψη αλατιού μπορεί να προκαλέσει ανισορροπίες ηλεκτρολυτών, προκαλώντας ζάλη, μειώνοντας έτσι την αντοχή σας. Να θυμάστε ότι η ημερήσια σύσταση για πρόσληψη νατρίου είναι 2300-2400 mg. Αποφύγετε φαγητά όπως πατατάκια, φαστ φουντ, σούπες σε κονσέρβες και έτοιμες, αλλαντικά, κατεψυγμένα φαγητά, οτιδήποτε είναι είτε επεξεργασμένο είτε συσκευασμένο.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, πρωτεΐνες και σίδηρο συμβάλλουν στην αύξηση της ενέργειας, βελτιώνουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα και επισκευάζουν τους μύες και τους ιστούς του σώματός σας. Πορτοκάλια, ακτινίδια, λεμόνια, λάιμ, κράνμπερι, μήλα, γκουάβα, γκρέιπφρουτ, σταφύλια, σπανάκι, λάχανο, πιπεριές, ντομάτες, μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, φραγκοστάφυλο, σχοινόπρασο, βασιλικός και θυμάρι είναι όλα πλούσιες πηγές βιταμίνης C. Ενώ τα ψάρια, τα πουλερικά, τα αυγά, το γάλα, το τυρί, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, το γάλα, το τυρί, το γιαούρτι, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και οι σαρδέλες συμβάλλουν στην αύξηση των επιπέδων σιδήρου και ασβεστίου στο σώμα σας.
Εδώ είναι μερικές άλλες τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της αντοχής:
Φυστικοβούτυρο
Είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία με τη σειρά τους βοηθούν στην προώθηση μιας υγιούς καρδιάς και εγκεφάλου. Καθώς αυτή η τροφή έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, χρειάζεται περισσότερος χρόνος για την πέψη, βοηθώντας έτσι να παραμείνετε χορτάτοι και ικανοποιημένοι για μεγαλύτερη διάρκεια.Μπανάνες
Οι μπανάνες είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή ενέργειας καθώς είναι φορτωμένες με μια σειρά από θρεπτικά συστατικά. Είναι καλύτερο να έχετε ένα smoothie μπανάνας ή μιλκσέικ μετά από μια αυστηρή προπόνηση. Επιπλέον, οι μπανάνες βοηθούν επίσης στην απελευθέρωση ντοπαμίνης, μιας χημικής ουσίας που αυξάνει τη συγκέντρωση και την εστίαση, βοηθώντας σας στην προπόνησή σας.κινόα
Πλούσιο σε αμινοξέα, βιταμίνες, φυτικές ίνες και μέταλλα, αυτό το σούπερ δημητριακό παρέχει διπλάσια ποσότητα καλού από άλλα δημητριακά. Ένα μπολ κινόα είναι αρκετό για να σας προσφέρει μια στιγμιαία δόση ενέργειας αρκετή για να σας βοηθήσει να περάσετε μια μέρα.Σόγια
Αυτές είναι μια από τις πιο πλούσιες πηγές φυτικών πρωτεϊνών που είναι επίσης υψηλές σε αδιάλυτες φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Βεβαιωθείτε ότι τα προσθέτετε στην καθημερινή σας διατροφή για να αυξήσετε τη μυϊκή δύναμη και να ενισχύσετε την αντοχή.Αυγά
Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και άλλων θρεπτικών συστατικών όπως βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Ένα βραστό αυγό περιέχει έξι γραμμάρια πρωτεϊνών, οι οποίες αποτελούν περίπου το 11 τοις εκατό της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης που απαιτείται για έναν μέσο άνθρωπο. Όχι μόνο σας βοηθούν να χορτάσετε για μεγαλύτερη διάρκεια, αλλά βοηθούν επίσης να κρατήσετε μακριά την κούραση.Ελέγξτε το βάρος σας
1. Προσπαθήστε να διατηρήσετε το ιδανικό σας βάρος λαμβάνοντας υπόψη το ύψος και τη δομή του σώματός σας.
2. Σε περίπτωση που είστε λιποβαρείς, συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή έναν ειδικό σε θέματα διατροφής για να σας βοηθήσει.
3. Αντίστοιχα, αν είστε παχύσαρκοι, εγκαταλείψτε όλες τις ανθυγιεινές επιλογές και δράστε αμέσως.
4. Για να διατηρήσετε ένα ελάχιστο επίπεδο φυσικής κατάστασης, δοκιμάστε να γυμνάζεστε για τουλάχιστον 30 λεπτά για πέντε ημέρες την εβδομάδα.
5. Είναι σημαντικό να μην δίνετε εάν δεν βλέπετε κανένα αποτέλεσμα καθώς η οικοδόμηση αντοχής απαιτεί χρόνο.
6. Εάν δεν είστε ασκούμενος, θα μπορούσατε να εγγραφείτε σε μαθήματα Zumba, αεροβικής ή σε οποιαδήποτε τέτοια διασκεδαστικά μαθήματα.
