20 προπονήσεις χεριών για γυναίκες, από βουτιές τρικεφάλου έως μπούκλες Preacher

Τα Καλύτερα Ονόματα Για Παιδιά

Πάτωμα:

Ημερομηνια Γεννησης:

Στείλετε

Στείλτε Μου Μέσω Email Εμφάνιση Στον Ιστότοπο

Αν είστε κάτι σαν εμάς, οπλίζετε τη Michelle Obama στο Google τουλάχιστον μία φορά το μήνα. Και παρόλο που μπορεί να πιστεύετε ότι η επίτευξη αυτού του είδους ορισμού απαιτεί προσωπικό γυμναστή ή συνδρομή στο γυμναστήριο, είμαστε εδώ για να σας πούμε το αντίθετο: Μπορείτε να σκαλίσετε δυνατά και σέξι μπράτσα στο σπίτι χρησιμοποιώντας έναν συνδυασμό ελαφροί αλτήρες και το δικό σας σωματικό βάρος.

Για να μας βοηθήσει σε αυτό το έργο, απευθυνθήκαμε στον εκπαιδευτή γυμναστικής και ιδρυτή του Xtend Barre , Andrea Rogers ( του οποίου το Instagram είναι ένα κίνητρο ομορφιάς ). Χρησιμοποιώντας το υπόβαθρό της στον χορό, το Pilates και το barre, η Rogers δημιούργησε μια σειρά τριών μερών γεμάτη στοχευμένες προπονήσεις χεριών για γυναίκες που θα κάνουν τους δικέφαλους, τους τρικέφαλους, τους ποδικούς και τους ώμους σας να αισθάνονται το κάψιμο σε χρόνο μηδέν. Ξεκινήστε με τη σειρά όρθια μπράτσα για να ζεστάνετε αυτούς τους ώμους. Στη συνέχεια, προχωρήστε στη σειρά όρθια push-ups για να φουσκώσετε το στήθος σας. Στη συνέχεια, περάστε μέσα από τη σειρά των βραχιόνων δαπέδου για να ανάψετε τους τρικέφαλους και τον πυρήνα σας. Τέλος, πιάστε μερικούς αλτήρες και δοκιμάστε τις δυνάμεις σας στις οκτώ ασκήσεις που απομένουν για όπλα που ανταγωνίζονται την κυρία Ο (και φαίνονται πολύ καλά με φανελάκι).

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Μια προπόνηση 10 βημάτων, χωρίς εξοπλισμό για έγκαυμα ολόκληρου του σώματος

πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα του χυμού ζαχαροκάλαμου

Ασκήσεις με όρθια χέρια

Για τις ακόλουθες ασκήσεις, ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ των γοφών, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τον πυρήνα εμπλεκόμενο. Για να ενισχύσει αυτή τη σειρά, ο Rogers προτείνει να το κάνετε ενώ αφήνετε μακριά τα παντοπωλεία. Ένα κουτάκι σούπας σε κάθε χέρι μπορεί να οδηγήσει αυτές τις μικρές, απλές κινήσεις σε ένα εντελώς νέο επίπεδο.

1. Μπράτσα βαλς

Δουλεύει τους δικέφαλους, τρικέφαλους και τους ώμους σας.

*Χρησιμοποιήστε τη δική σας αντίσταση για να δεσμεύσετε τους μυς σας και να επεκταθείτε μέσα από τα δάχτυλά σας.

Βήμα 1: Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας στο ψηλό πέμπτο (αυτό είναι το lingo μπαλέτου για τις παλάμες προς τα μέσα με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους, σαν οβάλ).

Βήμα 2: Ανοίξτε τα χέρια σας σε σχηματισμό V από πάνω, πιέζοντας προς τα έξω από το πίσω μέρος των χεριών σας. Επιστροφή στην αρχή.

Βήμα 3: Ροή μέσα από δύο σετ των δέκα επαναλήψεων.

2. V Πατήστε

Λειτουργεί τους τρικέφαλους, τους δελτοειδή, τα lats και τους ώμους σας.

Βήμα 1: Σηκώστε τα χέρια σας από πάνω σε σχηματισμό V. Αλλάξτε την κατεύθυνση των χεριών σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να κοιτούν προς τα έξω.

Βήμα 2: Πιέστε έξω σαν να πιέζετε πάνω σε δύο τοίχους.

Βήμα 3: Ροή μέσα από δύο σετ των δέκα επαναλήψεων.

3. Κύκλοι βραχιόνων

Δουλεύει τους ώμους, τις παγίδες, τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους.

Βήμα 1: Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία προς τα πλάγια με τις παλάμες σας προς τα επάνω.

Βήμα 2: Κυκλώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός για δύο σετ των δέκα.

Βήμα 3: Αντιστρέψτε τον κύκλο για δύο σετ των δέκα.

4. Κύκλοι μισού βραχίονα

Λειτουργεί τους δικέφαλους, τους τρικέφαλους, τους ώμους και τους δελτοειδή.

Βήμα 1: Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία προς τα πλάγια με τις παλάμες σας προς τα επάνω.

Βήμα 2: Σύρετε τα χέρια σας πάνω-κάτω, στρέφοντας τις παλάμες σας προς το έδαφος καθώς σηκώνεστε, σαν να σχεδιάζετε έναν μισό κύκλο με ολόκληρο το χέρι σας.

Βήμα 3: Ροή μέσα από δύο σετ των δέκα επαναλήψεων.

5. Pinkie Lifts

Λειτουργεί τους τρικέφαλους, τους δικέφαλους και τους δελτοειδή.

*Καθώς οι μύες σας κουράζονται, οι ώμοι σας μπορεί να αρχίσουν να ανεβαίνουν προς τα αυτιά σας. Εάν παρατηρήσετε ότι συμβαίνει αυτό, προσαρμόστε ξανά έτσι ώστε το κεφάλι σας να είναι ψηλά, το βλέμμα σας προς τα εμπρός και οι ώμοι σας χαλαροί.

Βήμα 1: Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία προς τα πλάγια με τις παλάμες σας προς τα πίσω, ροζ στραμμένες προς τα πάνω.

Βήμα 2: Σηκώστε τα χέρια σας προς την οροφή, οδηγώντας με τα ροζ δάχτυλά σας.

Βήμα 3: Ροή μέσα από δύο σετ των δέκα επαναλήψεων.

Ασκήσεις όρθιας push-ups

Γνωρίστε τον πολύ λιγότερο εκφοβιστικό ξάδερφο του σανίδας. Για τις παρακάτω ασκήσεις, ξεκινήστε σε όρθια θέση. Πιέστε τις παλάμες σας σε έναν τοίχο, κάγκελο ή πάγκο, στη συνέχεια σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας και γείρετε προς τα εμπρός μέχρι το σώμα σας να είναι σε γωνία 45 μοιρών. Περιστρέψτε τις παλάμες σας προς τα μέσα, μέχρι τα δάχτυλά σας να είναι το ένα απέναντι από το άλλο και οι αγκώνες σας να δείχνουν προς τα έξω. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια και τον πυρήνα σας δεσμευμένο.

απλά και εύκολα σνακ

6. Push-Ups με πλατύ αγκώνα

Δουλεύει το στήθος, τους ώμους και τους δικέφαλους μυς.

Βήμα 1: Στη θέση που σημειώθηκε παραπάνω, πιέστε προς τα κάτω μέχρι το μέτωπό σας να απέχει περίπου μια ίντσα από τον τοίχο.

Βήμα 2: Πιέστε προς τα πίσω μέχρι τα χέρια σας να είναι εντελώς ίσια.

Βήμα 3: Ροή μέσα από δύο σετ των δέκα επαναλήψεων.

7. Στατικό push-up Hold

Δουλεύει το στήθος, τους ώμους και τους δικέφαλους μυς.

Βήμα 1: Στη θέση που σημειώθηκε παραπάνω, πιέστε προς τα κάτω μέχρι το μέτωπό σας να απέχει περίπου μια ίντσα από τον τοίχο.

Βήμα 2: Κρατήστε αυτή τη θέση για δέκα δευτερόλεπτα.

Βήμα 3: Περάστε αυτή την άσκηση δέκα φορές.

8. Παλμός Push-Up Wide Elbow

Δουλεύει το στήθος, τους ώμους και τους δικέφαλους μυς.

Βήμα 1: Στη θέση που σημειώθηκε παραπάνω, πιέστε προς τα κάτω μέχρι το μέτωπό σας να φτάσει στα μισά του δρόμου προς τον τοίχο.

Βήμα 2: Κρατώντας αυτή τη θέση, κάντε μίνι παλμούς με τα χέρια σας, πιέζοντας μια ίντσα προς τα κάτω και προς τα επάνω μια ίντσα.

Βήμα 3: Ροή μέσα από δύο σετ των δέκα επαναλήψεων.

Για τις παρακάτω ασκήσεις, βρείτε μια περιοχή αρκετά μεγάλη ώστε να τοποθετείτε άνετα στα τέσσερα. Εάν έχετε ευαίσθητους καρπούς, πιάστε α χαλάκι γιόγκα ή μετακομίστε σε χώρο με μοκέτα στο σπίτι σας.

9. Βυθίσεις τρικεφάλου

Λειτουργεί με σταθεροποιητές τρικεφάλου (duh), στήθους και ώμων.

Βήμα 1: Ξεκινήστε στα τέσσερα με το στήθος στραμμένο προς τα πάνω, τα χέρια ίσια και τα δάχτυλα των χεριών και των ποδιών προς την ίδια κατεύθυνση.

Βήμα 2: Κρατώντας τον πυρήνα σας δεσμευμένο και τον πισινό σας ανασηκωμένο, λυγίστε τους αγκώνες σας όσο περισσότερο μπορείτε. Πιέστε μέσα από τις παλάμες σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Βήμα 3 : Ροή μέσα από ένα σετ των δέκα αργά (δύο δευτερόλεπτα για να χαμηλώσετε, δύο δευτερόλεπτα για να ανασηκώσετε ξανά).

10. Τετράποδος σανίδα μέχρι κάτω σκύλος

Λειτουργεί στους τρικέφαλους, τους ώμους και τον πυρήνα σας.

*Ροή μέσα από ένα σετ των δέκα αργά. Μόλις ολοκληρωθεί, περάστε μέσα από ένα σετ των δέκα με ταχύτερο ρυθμό.

Βήμα 1: Ξεκινήστε στα τέσσερα με το στήθος σας προς το έδαφος, τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Τυλίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και σηκώστε τα γόνατά σας έτσι ώστε οι κνήμες σας να αιωρούνται ελαφρώς πάνω από το έδαφος.

Βήμα 2: Σηκώστε τον πισινό σας και ισιώστε τα πόδια σας σε σκύλο που βλέπει προς τα κάτω.

Βήμα 3: Επιστρέψτε στην αρχική θέση, κρατώντας τα γόνατά σας ανασηκωμένα.

11. Τετράποδο Σανίδα Κράτημα με Παλμό

Λειτουργεί στους τρικέφαλους, τους ώμους, τον πυρήνα, τους τετρακέφαλους και τις γάμπες.

* Προειδοποίηση πρόκλησης! Αυτό θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό.

Βήμα 1: Ξεκινήστε στα τέσσερα με το στήθος σας προς το έδαφος, τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Τυλίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και σηκώστε τα γόνατά σας έτσι ώστε οι κνήμες σας να αιωρούνται ελαφρώς πάνω από το έδαφος.

Βήμα 2: Κρατώντας αυτή τη θέση, λυγίστε τους αγκώνες σας και σφύξτε σαν να κάνετε ένα μίνι push-up.

Βήμα 3: Ροή μέσα από δύο σετ των δέκα επαναλήψεων.

αγνό λάδι μουστάρδας για τα μαλλιά

12. Πλήρης σανίδα με εναλλασσόμενους ώμους

Δουλεύει τους ώμους, τους εγκάρσιους κοιλιακούς και τους λοξούς.

*Εμπλέξτε τα πόδια και τον πυρήνα σας για να διατηρήσετε τη σωστή θέση σανίδας σε όλη τη σειρά.

Βήμα 1: Ξεκινήστε σε μια θέση πλήρους σανίδας, τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, τα πόδια τεντωμένα πίσω, τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από την απόσταση των γοφών.

Βήμα 2: Σηκώστε το δεξί σας χέρι για να χτυπήσετε τον αριστερό σας ώμο. Επιστρέψτε στο έδαφος.

Βήμα 3: Σηκώστε το αριστερό σας χέρι για να χτυπήσετε τον δεξιό σας ώμο. Επιστρέψτε στο έδαφος. Ρίξτε μέσα από αυτά τα εναλλασσόμενα χτυπήματα στους ώμους για δύο σετ των δέκα επαναλήψεων (πέντε σε κάθε πλευρά).

13. ΣΦΥΡΙ ΑΛΗΤΗΡΑ ΜΠΟΥΛΑ + ΠΙΕΣΗ ΩΜΩΝ ΧΤΕΝΑ

Λειτουργεί τους δικέφαλους, τους τρικέφαλους και τους ώμους σας.

* Θα χρειαστείς αλτήρες για αυτό! Χρησιμοποιήστε οποιοδήποτε βάρος με το οποίο αισθάνεστε άνετα, αλλά αν είστε νέοι σε αυτήν την άσκηση ξεκινήστε με 2-5 κιλά.

Βήμα 1: Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια στα πλάγια, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Περιστρέψτε τις παλάμες σας προς τα μέσα, ώστε να είναι η μια απέναντι από την άλλη σαν να κρατάτε ένα σφυρί.

Βήμα 2: Κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας, τυλίξτε τους αλτήρες μέχρι τους ώμους σας, κάνοντας ελαφρά παύση και σφίγγοντας τους δικέφαλους μυς. Στη συνέχεια, πιέστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια.

Βήμα 3: Με ελεγχόμενη κίνηση, χαμηλώστε τα βάρη με την ίδια σειρά και επαναλάβετε.

14. ΠΡΕΣΗ ΣΤΗΝΟΥ ΑΛΗΤΗ

Λειτουργεί στους θωρακικούς, τους δελτοειδή, τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους.

Βήμα 1: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας ίσια ή ελαφρώς λυγισμένα, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι ακριβώς στα πλάγια των ώμων σας. Οι παλάμες σας πρέπει να κοιτούν τα πόδια σας στην αρχική θέση.

Βήμα 2: Πιέστε τα βάρη πάνω από το στήθος σας, εκτείνοντας τους αγκώνες σας μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια. Μην λυγίζετε την πλάτη σας. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας έτσι ώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας να παραμένει επίπεδη στο έδαφος.

Βήμα 3: Υπό έλεγχο, κατεβάστε τα βάρη αργά μέχρι να περάσουν από τους ώμους σας και επαναλάβετε.

15. ΣΕΙΡΕΣ ΚΥΜΜΕΝΕΣ

Λειτουργεί τα lats, οι παγίδες, οι ρομβοειδείς (πάνω μέρος της πλάτης) και οι περιστροφικές μανσέτες σας.

Βήμα 1: Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και την πλάτη σας ίσια, γείρετε προς τα εμπρός στους γοφούς έως ότου ο κορμός σας είναι στραμμένος προς το πάτωμα.

Βήμα 2: Οδηγήστε τους αγκώνες σας προς τα πάνω και προς τα πίσω πίσω από το σώμα σας έως ότου τα βάρη είναι ομοιόμορφα με τον κορμό σας ή ελαφρώς πέρα ​​από τον κορμό σας. Συσπάστε τις ωμοπλάτες σας στο πάνω μέρος, σαν να προσπαθείτε να πιέσετε κάτι ανάμεσά τους.

Βήμα 3: Με ελεγχόμενη κίνηση, χαμηλώστε αργά τα βάρη πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

τύποι κουρέματος για κορίτσια

16. ΣΕΙΡΑ ΣΥΓΚΥΨΗ + ΜΠΑΚΤ ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΥ

Λειτουργεί τα lats, οι παγίδες, οι ρομβοειδείς (πάνω μέρος της πλάτης), οι περιστροφικές μανσέτες και οι τρικέφαλοι.

Βήμα 1: Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και την πλάτη σας ίσια, γείρετε προς τα εμπρός στους γοφούς έως ότου ο κορμός σας είναι στραμμένος προς το πάτωμα.

Βήμα 2: Λυγίστε τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών με τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας. Σηκώστε τους αλτήρες προς τα πάνω και προς τα πίσω, με αρθρώσεις στους αγκώνες, καθώς ισιώνετε τα χέρια σας και σηκώνετε, εμπλέκοντας τους τρικέφαλους σας.

Βήμα 3: Με ελεγχόμενη κίνηση, χαμηλώστε τα βάρη με την ίδια σειρά και επαναλάβετε.

17. STABILITY BALL PREACHER BURLS

Λειτουργεί ο δικέφαλος και ο βραχιόνιος μυς σας.

*Θα χρειαστείτε ένα μπάλα σταθερότητας για αυτό! Βεβαιωθείτε ότι έχετε το σωστό μέγεθος μπάλας στο χέρι. Εάν είστε 5'5 ή μικρότεροι, κολλήστε σε μια μπάλα 55 cm. Αν είστε 5'6 ή ψηλότεροι, πιάστε μια μπάλα 65 cm. Εάν είστε πάνω από 6'0, μια μπάλα 75 cm είναι ο καλύτερος τρόπος.

Βήμα 1: Ξεκινήστε από τα γόνατά σας, τοποθετώντας την μπάλα σταθερότητας στο έδαφος μπροστά σας. Σκύψτε προς τα εμπρός, τοποθετώντας το στήθος και το στομάχι σας άνετα πάνω στην μπάλα. Απλώστε προς τα κάτω και πιάστε δύο αλτήρες.

Βήμα 2: Με τα χέρια ίσια και τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω, πιέστε τους αγκώνες σας στην μπάλα και τυλίξτε τα βάρη προς τα πάνω προς τους ώμους σας. Κάντε μια σύντομη παύση στο πάνω μέρος και χαμηλώστε την πλάτη μέχρι τα χέρια σας να είναι τελείως ίσια.

18. ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΣΤΑΘΕΡΟΤΗΤΑΣ ΜΠΑΛΙΑ ΠΡΕΣΗΣ ΣΤΗΘΟΥΣ

Δουλεύει τους ώμους, τους τρικέφαλους, τους ώμους και τον πυρήνα σας.

Βήμα 1: Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα, ξαπλώστε την πλάτη σας στην μπάλα, κεντρώνοντάς την ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας. Λυγίζοντας τα χέρια σας με τους αγκώνες προς τα έξω, φέρτε και τα δύο βάρη μέχρι να ταιριάξουν με τους ώμους σας.

Βήμα 2: Πιέστε το στήθος σας για να σηκώσετε το δεξί σας χέρι μέχρι να ισιωθεί, κρατώντας το στην ίδια ευθεία με τον ώμο σας. Κατεβάστε το γρήγορα και αλλάξτε το, στέλνοντας το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση με ελεγχόμενο αλλά γρήγορο ρυθμό για να διατηρήσετε τη μυϊκή δέσμευση και να ενεργοποιήσετε το στήθος.

19. ΣΤΑΘΕΡΟΤΗΤΑ ΜΠΑΛΙΑ ΚΑΘΙΣΜΕΝΗ ΠΙΕΣΗ ΩΜΩΝ

Λειτουργεί στους ώμους, τους δελτοειδή, τα στήθη και τον πυρήνα σας.

Βήμα 1: Βρείτε μια άνετη θέση καθίσματος στην μπάλα σταθερότητας, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Φέρτε το βάρος πάνω και έξω μέχρι οι αγκώνες σας να είναι σε γωνία 90 μοιρών.

συμβουλές για μαλλιά χωρίς πιτυρίδα

Βήμα 2: Δουλεύοντας τον πυρήνα σας, πιέστε και τα δύο χέρια προς τα πάνω μέχρι να ισιωθούν και στη συνέχεια επαναφέρετέ τα αργά στην αρχική θέση.

20. ΣΤΑΘΕΡΟΤΗΤΑ ΜΠΑΛΑΣ ΠΟΥΣ-UP

Λειτουργεί στους τρικέφαλους, τους ώμους, τους ώμους, τη μέση, τους τετρακέφαλους και τον πυρήνα.

*Ειδοποίηση πρόκλησης! Αυτή η κίνηση είναι ένα βήμα πιο πάνω από το τυπικό σας push-up, οπότε κάντε το αργά και κάντε μόνο όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις με καλή φόρμα.

Βήμα 1: Ξεκινήστε σε μια θέση push-up με τη μπάλα σταθερότητας κοντά στα πόδια σας. Τοποθετήστε τις κορυφές των ποδιών σας πάνω στην μπάλα και προσαρμόστε όπως χρειάζεται, ώστε το σώμα σας να είναι σε ευθεία γραμμή.

Βήμα 2: Κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στο στήθος σας, αφήστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα κάτω και πιέστε προς τα πίσω ακολουθώντας μια τυπική κίνηση ώθησης. Προχωρήστε αργά και επικεντρωθείτε στο να πλησιάσετε το στήθος σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο έδαφος.

Περισσότερες ασκήσεις χεριών για να δοκιμάσετε

• 12 δωρεάν ασκήσεις με βάρος που μπορείτε να κάνετε στο σαλόνι σας
• 15 ασκήσεις σταθερότητας με μπάλα που καίνε κάθε σημαντική μυϊκή ομάδα (Συν λίγη καρδιο, μόνο για διασκέδαση)
• Η ρουτίνα προπόνησης με συγκρότημα αντίστασης 8 βημάτων που μπορείτε να κάνετε αρκετά οπουδήποτε

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 10 ασκήσεις χαλάρωσης που μπορούν να κάνουν την προπόνησή σας πιο αποτελεσματική

Τα απαραίτητα εργαλεία προπόνησής μας:

Το Ωροσκόπιο Σας Για Αύριο

Για Να Ξέρεις

Στείλτε Μου Μέσω Email Εμφάνιση Στον Ιστότοπο