Μια ζώνη αντίστασης είναι αναμφισβήτητα το πιο ευέλικτο κομμάτι του εξοπλισμού προπόνησης που μπορείτε να έχετε. Μπορεί να βελτιώσει σχεδόν οποιοδήποτε άσκηση σωματικού βάρους , λαμβάνοντας ένα απλό squat ή σανίδα σε ένα εντελώς νέο επίπεδο wow είναι δύσκολο . Οι ζώνες αντίστασης μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην προσθήκη δύναμης και ευκρίνειας χωρίς όγκο και μπορεί να είναι εξίσου απαιτητικές με το έμπιστό σας ελεύθερα βάρη (μείον όλη αυτή η πίεση στις αρθρώσεις σας). Είναι επίσης ιδανικά για να στοχεύσετε αυτούς τους μικρούς σταθεροποιητικούς μύες που το πιεστήριο των ποδιών του γυμναστηρίου σας μόνο ονειρεύεται να φτάσει. Είτε λοιπόν μόλις ξεκινάτε είτε έχετε το δικό σας κανάλι γυμναστικής στο YouTube, αυτό είναι ένα κομμάτι εξοπλισμού που αξίζει τη (μικρή) επένδυση. Και αυτή η ρουτίνα προπόνησης με ζώνη αντίστασης οκτώ κινήσεων είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε.
Αλλά πρώτα, τι είναι οι ζώνες αντίστασης;
Οι ταινίες αντίστασης είναι ουσιαστικά ελαστικές ταινίες που μπορούν να είναι επίπεδες (με ή χωρίς λαβές) ή θηλιές. Όταν ασκούν αντίθετη δύναμη στο σώμα σας, προσθέτουν εξωτερική αντίσταση σε διάφορους βαθμούς ανάλογα με το πάχος και το χρώμα τους, που κυμαίνονται από ελαφρύ έως βαρύ. Για να μας πείτε περισσότερα για την ομορφιά της μπάντας, κάναμε check in Κατρίνα Σκοτ και Γιατί η Αυγή , οι ιδρυτές της εφαρμογής γυμναστικής και διατροφής girl-gang Τονώστε το . Υπάρχουν διάφοροι τύποι λωρίδων με ενσωματωμένη αντίσταση, εξηγούν, αλλά όλα είναι ιδανικά για να προσθέσετε μια επιπλέον ώθηση στη δύναμη και να γλυπτείτε στις προπονήσεις σας στο σπίτι. Η μία παραλλαγή που αγαπούν περισσότερο είναι η ζώνη αντίστασης με βρόχο - δημιούργησαν ακόμη και τη δική τους εκδοχή, που ονομάζεται Tone It Up booty band. Η σχεδίαση με θηλιά σάς επιτρέπει να τοποθετείτε εύκολα τη ζώνη γύρω από τους μηρούς ή τους αστραγάλους σας για κάποια σοβαρή εργασία τόνωσης της λείας—δεν χρειάζεται γυμναστήριο ή ογκώδης εξοπλισμός.
αποσπάσματα σχετικά με τη βοήθεια άλλων σε ώρα ανάγκης
Ποια είναι τα οφέλη των ασκήσεων με ζώνη αντίστασης;
Οι ταινίες αντίστασης μοιάζουν με μεγάλα λάστιχα, αλλά είναι γεμάτα με μια πλήρη σειρά πλεονεκτημάτων που προκαλούν ιδρώτα. Δεν υπάρχει εξοπλισμός που να είναι πιο βολικός και αποτελεσματικός για τόνωση στο σπίτι, μας λένε τα κορίτσια της TIU. Η πρόσθετη αντίσταση κάνει τις βασικές κινήσεις σωματικού βάρους πιο δύσκολες, ώστε να συνεχίσετε να βλέπετε εκπληκτικά αποτελέσματα. Είναι πολλαπλών επιπέδων, ώστε να μπορείτε να επιλέξετε ποια μπάντα θα χρησιμοποιήσετε με βάση την ικανότητα φυσικής σας κατάστασης και την άσκηση που κάνετε. Είναι επίσης ασφαλή, αποτελεσματικά και μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν στις ασκήσεις που ήδη γνωρίζετε και αγαπάτε. Τα λατρεύουμε για πλευρικές ανακατατάξεις, μίζες για λεία, γέφυρες και σανίδες γρύλους. Όχι μόνο οι ζώνες αντίστασης προσθέτουν μια πρόκληση δύναμης στις προπονήσεις σας, αλλά μπορούν επίσης να βελτιώσουν τη βασική σας εργασία.
Εκτός από το ότι ανεβάζουν το ante σε συγκεκριμένες κινήσεις, οι ζώνες αντίστασης είναι φιλικές προς το ταξίδι και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σχεδόν οπουδήποτε. Είναι ελαφριά, συμπαγή, φορητά και συνήθως φθηνά. Αφήστε ένα στην αγαπημένη σας χειραποσκευή και δεν θα κολλήσετε ποτέ ξανά στο γυμναστήριο του ξενοδοχείου Stairmaster.
Πόσο συχνά πρέπει να ενσωματώνω ασκήσεις με ζώνη αντίστασης στη ρουτίνα γυμναστικής μου;
Μας αρέσει να ξεσπάμε τα συγκροτήματα αντίστασης δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, εξηγούν οι κυρίες του Tone It Up. Και η ομορφιά των συγκροτημάτων είναι ότι μπορείτε να τα συνδυάσετε σε οποιαδήποτε από τις προπονήσεις σας, είτε σε δεύτερο ρόλο είτε ως πρωταγωνιστής του σόου. Χρησιμοποιήστε τα για την ενεργοποίηση των γλουτών ως μέρος της δυναμικής σας προθέρμανσης ή προσθέστε τα για ένα τελείωμα καρδιο κοιλιακών όπως τα plank jacks.
Είστε έτοιμοι να ιδρώσετε με το Resistance Band σας;
Κάντε το ακόλουθο κύκλωμα οκτώ κινήσεων δύο έως τρεις φορές χρησιμοποιώντας τη συνιστώμενη ποσότητα επαναλήψεων με περιορισμένη ανάπαυση ενδιάμεσα. Στη συνέχεια, πάρτε το τηλέφωνό σας και κατεβάστε το Tone It Up εφαρμογή για ακόμα περισσότερες προπονήσεις με ζώνες αντίστασης που μπορείτε να κάνετε εύκολα στο σπίτι.
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Cardio στο σπίτι: 12 ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σαλόνι σας
Τονώστε το1. Ανακάτεμα ζώνης αντίστασης
*Τονώνει το εξωτερικό μέρος των μηρών και των γλουτών σας.
Βήμα 1: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα χέρια σας στους γοφούς σας για ισορροπία. Τοποθετήστε τη ζώνη αντίστασης πάνω από τους αστραγάλους σας.
Βήμα 2: Λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι να φτάσετε στα μισά σε ένα squat. Κάντε δύο βήματα προς τα δεξιά και, στη συνέχεια, δύο βήματα προς τα αριστερά, κρατώντας τον πισινό σας προς τα κάτω και τους μύες των ποδιών σας δεσμευμένους καθ' όλη τη διάρκεια της ανακατεύθυνσης.
Βήμα 3: Συνεχίστε αυτή την κίνηση για 1 έως 3 λεπτά. Βάλτε το αγαπημένο σας τραγούδι και ανακατέψτε στους ρυθμούς.
Τονώστε το2. Αντίσταση Band Squat Jacks
*Σμιλεύει τους μηρούς και τους γλουτούς σας και τονώνει τον καρδιακό σας ρυθμό.
Βήμα 1: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Τοποθετήστε τη ζώνη αντίστασης πάνω από τους αστραγάλους σας.
Βήμα 2: Πηδήξτε και τα δύο πόδια προς τα έξω και χαμηλώστε σε μια θέση squat, νιώθοντας τη ζώνη αντίστασης να προκαλεί τους μύες στους εξωτερικούς μηρούς σας.
Βήμα 3: Πηδήξτε και με τα δύο πόδια και επιστρέψτε σε όρθια θέση. Κρατήστε τα χέρια σας στο κέντρο για να διατηρήσετε την ισορροπία.
Βήμα 4: Ολοκληρώστε 12 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.
Τονώστε το3. Μίζες αντίστασης
*Τονώνει τα πόδια και τους γλουτούς σας.
Βήμα 1: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα χέρια σας στους γοφούς σας για ισορροπία. Τοποθετήστε τη ζώνη αντίστασης πάνω από τους αστραγάλους σας.
Βήμα 2: Τεντώστε το δεξί σας πόδι πίσω σας με το δάχτυλο του ποδιού σας στραμμένο προς τα κάτω προς το έδαφος. Δουλεύοντας τον πυρήνα σας και κρατώντας τους γοφούς σας τετράγωνους, σηκώστε το πόδι σας περίπου έξι ίντσες από το έδαφος.
Βήμα 3: Χαμηλώστε το πόδι σας, χτυπήστε το δάχτυλο του ποδιού σας στο έδαφος και ανασηκώστε ξανά, πιέζοντας τους γλουτούς σας στην κορυφή. Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη και αποφύγετε το τόξο της πλάτης σας.
Βήμα 4: Ολοκληρώστε 12 επαναλήψεις. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.
Τονώστε το4. Έξοδοι κρούσης βραχίονα ζώνης αντίστασης
*Τονώνει τα χέρια, τους ώμους και τον πυρήνα σας.
Βήμα 1: Ξεκινήστε με τα τέσσερα σε θέση σανίδας με τη ζώνη αντίστασης τοποθετημένη ακριβώς πάνω από τους καρπούς σας, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
Βήμα 2: Σηκώστε το δεξί σας χέρι και χτυπήστε το μερικές ίντσες δεξιά και πίσω, διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη ευθυγραμμισμένη και τους γοφούς σας τετράγωνους.
Βήμα 3: Σηκώστε το αριστερό σας χέρι και χτυπήστε το μερικές ίντσες αριστερά και πίσω, διατηρώντας την ίδια ευθυγράμμιση. Αυτή είναι μια αντιπροσωπεία.
Βήμα 4: Ολοκληρώστε 12 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.
Τονώστε το5. Καυστήρες γέφυρας με ζώνη αντίστασης
*Τονώνει τους μηρούς και τους γλουτούς σας.
Βήμα 1: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια προς τα πλάγια, με τις παλάμες προς τα κάτω. Λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα, σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών. Τοποθετήστε τη ζώνη αντίστασης γύρω από τους μηρούς σας ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.
Βήμα 2: Πιέστε τους γλουτούς και τους μηριαίους σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το έδαφος μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας μέχρι τα γόνατά σας. Απλώστε τα χέρια σας για να τα απομακρύνετε από το έδαφος για να βοηθήσετε να σηκώσετε το κάτω μισό σας όσο πιο ψηλά γίνεται.
Βήμα 3: Δουλεύοντας τον πυρήνα σας, πιέστε τα γόνατά σας όσο πιο ανοιχτά γίνεται. Κρατήστε για ένα ρυθμό και επιστρέψτε στο κέντρο, διατηρώντας την ένταση στο συγκρότημα όλη την ώρα. Αυτή είναι μια αντιπροσωπεία.
Βήμα 4: Ολοκληρώστε 12 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.
Τονώστε το6. Βυθίσεις γέφυρας με ζώνη αντίστασης
*Σμιλεύει τους μηρούς, τους γλουτούς και τον πυρήνα σας.
Βήμα 1: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια προς τα πλάγια, με τις παλάμες προς τα κάτω. Λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα, σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών. Τοποθετήστε τη ζώνη αντίστασης γύρω από τους μηρούς σας ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.
πώς να αφαιρέσετε το μαύρο χρώμα γύρω από τα χείλη
Βήμα 2: Διατηρώντας τους μηρούς σας ευθυγραμμισμένους, ισιώστε το αριστερό σας πόδι έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να είναι στραμμένα προς τα πάνω. Πιέστε τους γλουτούς και τους μηριαίους σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας ομοιόμορφα από το πάτωμα. Απλώστε τα χέρια σας για να τα απομακρύνετε από το έδαφος για να βοηθήσετε να σηκώσετε το κάτω μισό σας όσο πιο ψηλά γίνεται.
Βήμα 3: Χαμηλώστε την πλάτη στο έδαφος για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, κρατώντας το αριστερό σας πόδι ανασηκωμένο. Αυτή είναι μια αντιπροσωπεία.
Βήμα 4: Ολοκληρώστε 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.
Τονώστε το7. Ανελκυστήρες σανίδων με ζώνη αντίστασης
*Δυναμώνει τον πυρήνα, τα πόδια και τους γλουτούς σας.
Βήμα 1: Ξεκινήστε στα τέσσερα σε θέση ώθησης. Τοποθετήστε τη ζώνη αντίστασης γύρω από τους αστραγάλους σας.
Βήμα 2: Δουλεύοντας τον πυρήνα σας, σηκώστε το δεξί σας πόδι μέχρι να είναι ομοιόμορφο με ή λίγο πάνω από τους γοφούς σας. Χαμηλώστε την πλάτη και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κρατήστε το βλέμμα σας μπροστά και τους γοφούς σας σταθερούς. Αυτή είναι μια αντιπροσωπεία.
Βήμα 3: Ολοκληρώστε 12 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.
Τονώστε το8. Αντίσταση Band Plank Jacks
*Σμιλεύει τον πυρήνα, τους ώμους, τους μηρούς και τους γλουτούς.
Βήμα 1: Ξεκινήστε στα τέσσερα σε θέση ώθησης. Τοποθετήστε τη ζώνη αντίστασης γύρω από τους αστραγάλους σας.
Βήμα 2: Δουλεύοντας τον πυρήνα σας, πηδήξτε τα πόδια σας προς τα έξω και μετά ξανά μαζί σαν να κάνατε jumping jack. Κρατήστε το βλέμμα σας μπροστά και τους γοφούς σας σταθερούς.
Βήμα 3: Ολοκληρώστε 12 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.
Τα απαραίτητα εργαλεία προπόνησής μας:
Zella Live με ψηλόμεσο κολάν
Αγορασε τωρα
Andi The ANDI Tote
198 $ Αγορασε τωρα
Γυναίκες ASICS's Gel-Kayano 25
0 Αγορασε τωρα
