Όταν χρειάζεσαι καλό ιδρώτα, αλλά δεν μπορείς να φτάσεις στο γυμναστήριο, μια προπόνηση στο σπίτι μπορεί να μοιάζει σαν μια κατώτερη δεύτερη επιλογή. Φυσικά, μπορείτε να σηκώσετε μερικούς αλτήρες και να σηκώσετε ένα τετράποδη σανίδα , αλλά τι γίνεται με την καρδιο; Τι γίνεται με αυτή την άσκηση που δίνει ευχάριστη αίσθηση, ακούγεται μουσική και αντλεί ενδορφίνες που αυξάνει τον καρδιακό σου ρυθμό; Υπέροχα νέα: Μερικές από τις πιο δύσκολες καρδιαγγειακές προπονήσεις μπορούν να γίνουν με 6 x 2 χαλάκι γιόγκα στο σαλόνι σας.
Ποια είναι τα οφέλη της καρδιο άσκησης;
Η καρδιαγγειακή ή αερόβια άσκηση είναι απαραίτητη για την καλή υγεία. Η ενασχόληση με αερόβια άσκηση θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την καρδιά, τους πνεύμονες και το κυκλοφορικό σας σύστημα σε φόρμα και λειτουργικότητα. Το cardio κάνει καλό στην καρδιά, λέει ο personal trainer του L.A Ο Ντάνι πηδάει . Και μια δυνατή καρδιά είναι το κλειδί για τη μακροζωία. Αυτό το είδος άσκησης προάγει την υγιή κυκλοφορία του αίματος, παρέχει ώθηση στις ενδορφίνες και αυξάνει την ικανότητα των πνευμόνων. Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και υψηλής χοληστερόλης.
Όταν συνδυάζεται έξυπνα με αναερόβιες δραστηριότητες, όπως η άρση βαρών, το cardio μπορεί να είναι ακόμα πιο ωφέλιμο. Για να εξηγηθεί αυτό, στον Saltos αρέσει να βλέπει το cardio ως επιδόρπιο μετά το κυρίως πιάτο. Τα αποθέματά σας γλυκογόνου – η ενέργεια που αποθηκεύει το σώμα σας στους ιστούς – χρησιμοποιούνται καλύτερα για βαρύτερη ανύψωση, όπως προπόνηση ενδυνάμωσης. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η αναερόβια άσκηση περιλαμβάνει γρήγορες εκρήξεις κίνησης που εκτελούνται με τη μέγιστη προσπάθεια για σύντομο χρονικό διάστημα. Για να ολοκληρώσετε αυτό το είδος προπόνησης, το σώμα σας καίει μέσω ενέργειας που προέρχεται από τη γλυκόζη (γνωστή και ως η απλή ζάχαρη που παράγεται από υδατάνθρακες). Το να κάνετε cardio μετά από μια καλή προπόνηση δύναμης επιτρέπει στο σώμα σας να εκμεταλλεύεται τα αποθέματα λίπους, οπότε μπορείτε να αρχίσετε να βλέπετε μια αλλαγή στο βάρος σας. Η κατώτατη γραμμή, η προπόνηση ενδυνάμωσης και η καρδιο είναι υπέροχα από μόνα τους, αλλά όταν γίνονται μαζί με τον σωστό τρόπο, είναι απίστευτα.
Για να πετύχετε τη φυσική σας κατάσταση στο σπίτι, επιλέξτε πέντε από τις αγαπημένες σας ασκήσεις από την παρακάτω λίστα και ολοκληρώστε τρεις γύρους χρησιμοποιώντας τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων για κάθε κίνηση. Για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε να κάνετε ποδήλατο μέσα από τις ασκήσεις με πέντε αστέρια που αγαπά περισσότερο ο μόνιμος εκπαιδευτής μας Danny (κτυπήματα στα δάχτυλα, τρέξιμο σε τετράγωνο σχηματισμό, σανίδες, σχοινάκι άλματος και πυγμαχία σκιών). Για συχνότητα, ακολουθήστε την εύκολη στην απομνημόνευση κατευθυντήρια γραμμή του: Κάντε δύο μεγάλες μορφές καρδιο (30 λεπτά το πολύ) δύο φορές την εβδομάδα. Κάντε μικρότερες εκρήξεις καρδιο (15 έως 20 λεπτά το πολύ) τρεις φορές την εβδομάδα. Οι μικρότερες ριπές θα πρέπει να ενσωματώνονται στο τέλος των ημερών προπόνησης δύναμης. Αυτό προτείνω σε όλους τους πελάτες μου. Έτοιμος να το δουλέψει όπως Camila Coehlo ? Ας το κάνουμε.
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 12 δωρεάν ασκήσεις με βάρος που μπορείτε να κάνετε στο σαλόνι σας
Digital Art by Mckenzie Cordell1. Ψηλά γόνατα
Βήμα 1: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Σηκώστε το αριστερό σας γόνατο μέχρι το στήθος σας. Χαμηλώστε γρήγορα και αλλάξτε, φέρνοντας το δεξί σας γόνατο μέχρι το στήθος.
Βήμα 2: Επιταχύνετε τα πράγματα διατηρώντας τη φόρμα και εναλλάσσοντας τα πόδια. Θα πρέπει να κινείσαι με γρήγορο ρυθμό, σαν να σπριντ.
Βήμα 3: Συνεχίστε με αυτή την κίνηση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.
κορυφαία κουρέματα για κορίτσια
Digital Art by Mckenzie Cordell2. Κλωτσιές Πισινών
Βήμα 1: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Φέρτε τη δεξιά φτέρνα σας μέχρι τον πισινό σας. Χαμηλώστε γρήγορα και αλλάξτε, φέρνοντας την αριστερή φτέρνα μέχρι τον πισινό σας.
Βήμα 2: Επιταχύνετε τα πράγματα διατηρώντας τη φόρμα και εναλλάσσοντας τα πόδια. Μείνετε στις μπάλες των ποδιών σας σαν να κάνετε τζόκινγκ στη θέση σας.
Βήμα 3: Συνεχίστε με αυτή την κίνηση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.
Digital Art by Mckenzie Cordell3. Βρύσες δακτύλων
Βήμα 1: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, κοιτάζοντας τις σκάλες σας, ένα σκαμπό ή ακόμα και μια παλιά μπάλα ποδοσφαίρου.
Βήμα 2: Κάντε τζόκινγκ στη θέση του και, στη συνέχεια, σηκώστε το δεξί πόδι για να χτυπήσετε το επάνω μέρος του αντικειμένου μπροστά σας. Ταυτόχρονα χαμηλώστε και σηκώστε το αριστερό πόδι για να χτυπήσετε το επάνω μέρος του αντικειμένου μπροστά σας. Αυξήστε την ταχύτητά σας μέχρι να αναπηδήσετε στις μπάλες των ποδιών σας.
Βήμα 3: Συνεχίστε με αυτή την κίνηση για 30 έως 45 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.
πώς να αποφύγετε το λίπος στην κοιλιά
Digital Art by Mckenzie Cordell4. Τζάμπινγκ
Βήμα 1: Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, με τα χέρια χαλαρά στα πλάγια.
Βήμα 2: Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και πηδήξτε προς τα πάνω, απλώνοντας τα πόδια σας μέχρι να ανοίξουν περίπου στο πλάτος των ώμων. Κρατώντας τα χέρια σας ίσια, τεντώστε τα ταυτόχρονα και μετά πάνω από το κεφάλι σας.
Βήμα 3: Πηδήξτε πίσω στην αρχική θέση, φέρνοντας τα πόδια σας μέσα και τα χέρια σας πίσω στα πλάγια σας. Ολοκληρώστε 20 επαναλήψεις συνολικά. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.
Digital Art by Mckenzie Cordell5. Βαλέδες σανίδας
Βήμα 1: Ξεκινήστε στα τέσσερα σε θέση push-up με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τον πυρήνα σας δεσμευμένο.
Βήμα 2: Πηδήξτε τα πόδια σας προς τα έξω και μετά πάλι μαζί σαν να κάνετε τζάμπινγκ. Κρατήστε το βλέμμα σας μπροστά και τη λεκάνη σας σταθερή.
Βήμα 3: Ολοκληρώστε 20 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.
Digital Art by Mckenzie Cordell6. Άλματα Squat
Βήμα 1: Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο περισσότερο από το πλάτος των γοφών. Λυγίστε τα γόνατά σας και κάντε οκλαδόν σαν να κάνετε ένα κανονικό squat με βάρος σώματος. Φέρτε τα χέρια σας μαζί μπροστά από το στήθος σας.
Βήμα 2: Ενεργοποιήστε τον πυρήνα και τη δύναμή σας μέσω των ποδιών σας καθώς πηδάτε επάνω εκρηκτικά. Ισιώστε τα πόδια σας καθώς πηδάτε ψηλά στον αέρα, στέλνοντας τα χέρια σας κάτω στα πλευρά σας. Προσπαθήστε να πηδήξετε όσο πιο ψηλά γίνεται.
Βήμα 3: Όταν προσγειωθείτε, χαμηλώστε το σώμα σας σε ένα squat για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη. Διατηρήστε αυτή την κίνηση ομαλή και γρήγορη, προσγειώνοντας όσο πιο ελαφριά γίνεται.
Βήμα 4: Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις συνολικά. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.
Digital Art by Mckenzie Cordell7. Τρέξιμο σε τετράγωνο σχηματισμό
Βήμα 1: Σχεδιάστε ένα φανταστικό τετράγωνο στο πάτωμα, περίπου πέντε πόδια σε κάθε κατεύθυνση.
Βήμα 2: Κοιτάζοντας το μπροστινό μέρος του δωματίου όλη την ώρα, ξεκινήστε από την επάνω αριστερή γωνία και περιηγηθείτε στην πλατεία με γρήγορα πόδια για 1 λεπτό.
Βήμα 3: Επαναλάβετε προς την αντίθετη κατεύθυνση για 1 λεπτό. Αυτό είναι ένα σετ. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.
Digital Art by Mckenzie Cordell8. Burpees
Βήμα 1: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, με τα χέρια χαλαρά.
Βήμα 2: Καθίστε οκλαδόν, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας και πηδήξτε τα πόδια σας προς τα πίσω. Νιώθεις δυνατός; Κάντε ένα push-up ενώ βρίσκεστε σε αυτή τη θέση.
Βήμα 3: Πηδήξτε τα πόδια σας προς τα εμπρός, σηκωθείτε πίσω σε ένα squat, πηδήξτε και φτάστε τα χέρια σας ψηλά. Αυτή είναι μια αντιπροσωπεία.
απαλλαγείτε από τις τρίχες του προσώπου
Βήμα 4: Συνεχίστε αυτή την κίνηση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.
*Το μπέρπι ΔΕΝ είναι εύκολο. Συμπληρώστε όσα περισσότερα μπορείτε στον προκαθορισμένο χρόνο διατηρώντας παράλληλα καλή φόρμα.
Digital Art by Mckenzie Cordell9. Σχοινάκι
Βήμα 1: Πιάσε το αγαπημένο σου σχοινάκι και βρες λίγο ελεύθερο χώρο. Δεν έχετε ψηλά ταβάνια; Κατευθυνθείτε προς τα έξω.
Βήμα 2: Σταθείτε και κρατήστε το σχοινί άλματος και στα δύο χέρια. Τοποθετήστε το σχοινί άλματος πίσω από τις φτέρνες σας και κρατήστε κάθε λαβή κοντά στη μέση σας.
Βήμα 3: Χρησιμοποιήστε τους καρπούς σας για να γυρίσετε το σχοινί προς τα πάνω και πάνω από το κεφάλι σας. Ξεκινήστε να πηδάτε, κρατώντας τα πόδια σας κοντά, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και το κεφάλι προς τα πάνω με το βλέμμα στραμμένο προς τα εμπρός. Δεν χρειάζεται να πηδήξεις πολύ ψηλά. Τα πόδια σας πρέπει να είναι μόνο περίπου μία ίντσα από το έδαφος.
Βήμα 4: Συνεχίστε αυτή την κίνηση για 60 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.
Digital Art by Mckenzie Cordell10. Ορειβάτες
Βήμα 1: Ξεκινήστε στα τέσσερα σε θέση push-up με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τον πυρήνα σας δεσμευμένο.
Βήμα 2: Φέρε το δεξί σου γόνατο στο στήθος όσο πιο μακριά μπορείς. Αλλάξτε γρήγορα τα πόδια σας, τραβώντας το αριστερό σας γόνατο προς τα μέσα ενώ στέλνετε το δεξί σας πόδι πίσω. Διατηρώντας τον πισινό σας κάτω και τους γοφούς σας ομοιόμορφους, περάστε τα γόνατά σας μέσα και έξω όσο πιο μακριά και γρήγορα μπορείτε.
ονόματα κούρεμα για γυναίκες
Βήμα 3: Ολοκληρώστε 20 επαναλήψεις (10 σε κάθε πόδι). Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.
Digital Art by Mckenzie Cordell11. Shadow Boxing
Βήμα 1: Σταθείτε μπροστά σε έναν καθρέφτη, έναν άτυχο συγκάτοικο ή σε οποιοδήποτε σημείο του σπιτιού σας.
Βήμα 2: Εάν είστε δεξιόχειρας, ξεκινήστε με το αριστερό σας πόδι ελαφρώς μπροστά από το δεξί σας. Εάν είστε αριστερόχειρας, ξεκινήστε με το δεξί σας πόδι ελαφρώς μπροστά από το αριστερό σας. Σχηματίστε γροθιές με τα χέρια σας και φέρτε τα χέρια σας μέχρι το στήθος σας, κρατώντας τα χέρια σας στην ίδια ευθεία με το σαγόνι σας.
Βήμα 3: Ξεκινήστε την πυγμαχία σκιών, τη ρίψη διάφορες γροθιές όπως τρυπήματα, γάντζοι, σταυροί και uppercuts. Μείνετε ανάλαφροι στα πόδια σας, προχωρώντας γρήγορα μπροστά και πίσω στις μπάλες των δακτύλων σας.
Βήμα 4: Συνεχίστε με αυτή την κίνηση για 3 λεπτά. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.
*Σε όλη αυτή την άσκηση, κρατήστε τα χέρια και τους πήχεις σας ψηλά για να προστατεύσετε το πρόσωπό σας σαν να βρίσκεστε πραγματικά στο ρινγκ του μποξ.
Digital Art by Mckenzie Cordell12. Χορός
Βήμα 1: Βάλτε μουσική.
Βήμα 2: Χορός! Σύμφωνα με τα λόγια της Meredith Grey, ας το χορέψουμε. Ο χορός καρδιο έχει μερικά εκπληκτικά οφέλη για την υγεία, τόσο σωματικά όσο και πνευματικά. Εκτός από την καύση λίπους και την τόνωση των μυών σας, είναι μια από τις λίγες ασκήσεις που μπορούν να σας προσφέρουν μια αερόβια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα. Είναι επίσης απλώς ένας ολικός ενισχυτής της διάθεσης και μπορεί να είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να διαλύσετε τη μονοτονία της καθημερινής άσκησης. Για αυτό, πραγματικά δεν υπάρχουν οδηγίες βήμα προς βήμα. Βάλτε το αγαπημένο σας τραγούδι και χορέψτε σαν να μην σας βλέπει κανείς.
Δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε όταν χορογραφείτε τη δική σας προπόνηση; Ακολουθούν μερικά από τα αγαπημένα μας μαθήματα καρδιο χορού που μπορείτε να κάνετε streaming αυτή τη στιγμή:
Τα απαραίτητα εργαλεία προπόνησής μας:
Zella Live με ψηλόμεσο κολάν
Αγορασε τωρα
Andi The ANDI Tote
198 $ Αγορασε τωρα
Γυναίκες ASICS's Gel-Kayano 25
0 Αγορασε τωρα
