15 ασκήσεις σταθερότητας με μπάλα που καίνε κάθε σημαντική μυϊκή ομάδα (Συν λίγη καρδιο, μόνο για διασκέδαση)

Τα Καλύτερα Ονόματα Για Παιδιά

Πάτωμα:

Ημερομηνια Γεννησης:

Στείλετε

Στείλτε Μου Μέσω Email Εμφάνιση Στον Ιστότοπο

Μπάλες σταθερότητας: Τις γνωρίζετε, τις έχετε χρησιμοποιήσει, πιθανότατα έχετε μία που μαζεύει σκόνη στο υπόγειό σας αυτή τη στιγμή. Και αν και είμαστε βέβαιοι ότι έχετε κατακτήσει την τέχνη της σταθερότητας της μπάλας, υπάρχουν πολλά περισσότερα που μπορεί να κάνει αυτή η μπάλα παραλίας πολλαπλών εργασιών. Μπορεί να σας τονώσει όπλα ? Ναι. πυρσός σας πυρήνας ? Duh. Κάψτε τα hammies ? Το ξέρεις. Μαρσάρω καρδιο ? Απολύτως. Με λίγη γνώση, οι ασκήσεις σταθερότητας με μπάλα μπορούν να προκαλέσουν κάθε σημαντική μυϊκή ομάδα (ενώ ταυτόχρονα βελτιώνουν την ισορροπία, τον συντονισμό, τη δύναμη του πυρήνα, την ευελιξία και τη στάση του σώματος).

Η ενσωμάτωση μιας μπάλας σταθερότητας στην προπόνησή σας θα σας προκαλέσει να χρησιμοποιήσετε μύες που συνήθως δεν θα χρησιμοποιούσατε, Μόργκαν Κλάιν , συνιδρυτής και COO της Burn Boot Camp μας λέει, όπως οι εγκάρσιοι κοιλιακοί σας, εκείνοι οι μύες του βαθύ πυρήνα που είναι γνωστό ότι είναι δύσκολο να στοχεύσετε, τους εκτατές του πυελικού εδάφους και της πλάτης. Η χρήση αυτών των μυών θα βελτιώσει τη σταθερότητα και την ισορροπία του πυρήνα σας ενώ θα αυξήσει τη συνολική αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας. Και παρόλο που το ομώνυμο υποδηλώνει υποστήριξη και όχι δύναμη, δείχνει η έρευνα ότι οι ασκήσεις που γίνονται σε μια μπάλα σταθερότητας είναι σημαντικά πιο αποτελεσματικές από αυτές που γίνονται στο πάτωμα. Για να εκτελέσετε ασκήσεις με μπάλα σταθερότητας, πρέπει να δεσμεύσετε και να απομονώσετε πολλούς μύες που συνήθως δεν χρησιμοποιούνται σε ασκήσεις με σωματικό βάρος. Έτσι, ενώ επικεντρώνεστε στη γλυπτική αυτών των όμορφων δικεφάλων, οι πίσω δελτοειδή σας λειτουργούν και υπερωρίες.

Πώς να επιλέξετε τη σωστή μπάλα σταθερότητας μεγέθους

Τώρα, πριν πάτε να πάρετε αυτήν την αντλία, θα θέλετε να βεβαιωθείτε ότι έχετε το σωστό μέγεθος μπάλας στο χέρι. Για να το κάνετε αυτό, το μόνο που χρειάζεται να γνωρίζετε είναι το ύψος σας. Εάν είστε 5'5 ή μικρότεροι, κολλήστε σε μια μπάλα 55 cm. Αν είστε 5'6 ή ψηλότεροι, πιάστε μια μπάλα 65 cm. Εάν είστε πάνω από 6'0 (...overachiever), μια μπάλα 75 cm είναι ο καλύτερος τρόπος. Πριν ξεκινήσετε, βεβαιωθείτε ότι η μπάλα σας έχει την κατάλληλη ποσότητα αέρα μέσα της, συμβουλεύει ο Kline. Πρέπει να είναι σφιχτό στην αφή αλλά όχι υπερβολικά φουσκωμένο. Εάν είστε νέος στη χρήση μιας μπάλας, βρείτε την ισορροπία σας και ξεκινήστε αργά—γιατί δεν υπάρχει τίποτα πιο ενοχλητικό από το να πιέζετε τον πισινό σας στη μέση του ώμου. Βρείτε πολύ χώρο για να μετακινήσετε την μπάλα για να νιώσετε άνετα μαζί της. Μην πηδάτε απευθείας στις σύνθετες κινήσεις. Επικεντρωθείτε στην ισορροπία πριν δοκιμάσετε τυχόν δευτερεύουσες κινήσεις. Το να κάθεστε στην μπάλα και να μετακινείτε τους γοφούς σας είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσετε τον προσανατολισμό σας. Μόλις νιώσετε ασφάλεια, ήρθε η ώρα να ιδρώσετε.

Ξεκινήστε με αυτή τη ρουτίνα άσκησης σταθερότητας με μπάλα 15 βημάτων, χωρισμένη σε τέσσερις κύριες κατηγορίες: κάτω μέρος του σώματος, πάνω μέρος του σώματος, κορμός και καρδιο (για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να ξεπλύνετε αυτούς τους μύες). Ολοκληρώστε 6 έως 14 επαναλήψεις κάθε άσκησης, με βάση το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Στη συνέχεια, πάρτε μια παγοκύστη και λίγο Advil γιατί εγγυόμαστε ότι θα το νιώσετε αύριο.

Αρχάριος: χαμηλές επαναλήψεις (6 ή λιγότερες)
Ενδιάμεσος: μέτριες επαναλήψεις (8-12)
Προχωρημένος: υψηλές επαναλήψεις (14+)

ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΥ:

1. Μπάλα σταθερότητας (περισσότερες επιλογές παρακάτω!)
2. Στρώμα άσκησης
3. Σετ αλτήρες

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Η ρουτίνα προπόνησης με συγκρότημα αντίστασης 8 βημάτων που μπορείτε να κάνετε αρκετά οπουδήποτε

ΚΑΤΩ ΜΕΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ

1. Stability Ball Hamstring Curl

Βήμα 1: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια προς τα πλάγια, με τις παλάμες προς τα κάτω. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας επάνω στην μπάλα σταθερότητας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών.

Βήμα 2: Πιέστε τους γλουτούς και τους μηριαίους σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το έδαφος μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία διαγώνια γραμμή από τους ώμους σας μέχρι τα γόνατά σας. Δουλεύοντας τον κορμό σας, τεντώστε τα πόδια σας ευθεία προς τα έξω, κυλώντας την μπάλα μακριά από εσάς. Λυγίστε τα γόνατά σας για να κυλήσετε την μπάλα ξανά προς τα μέσα, ενώ κρατάτε τους γοφούς σας ανυψωμένους όσο πιο ψηλά μπορείτε. Χαμηλώστε τους γοφούς σας πίσω στο έδαφος και επαναλάβετε.

2. Stability Ball Single Leg Glute Raise

*Δουλεύει τους γλουτούς, τους μηριαίους, τους τετρακέφαλους και τον πυρήνα.

Βήμα 1: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια προς τα πλάγια, με τις παλάμες προς τα κάτω. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε το ένα πόδι επάνω στην μπάλα σταθερότητας. Στείλτε το άλλο πόδι ευθεία προς τον ουρανό.

Βήμα 2: Σφίγγοντας τους γλουτιαίους και τους οπίσθιους μηριαίους σας, πιέστε την μπάλα για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το έδαφος, στέλνοντας το ίσιο πόδι σας ψηλότερα στον αέρα. Χαμηλώστε την πλάτη προς τα κάτω και επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.

3. Βρύση δαπέδου με σφαίρα σταθερότητας

*Δουλεύει τους γλουτούς, τους μηριαίους, τους καμπτήρες ισχίου και τον πυρήνα.

Βήμα 1: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια προς τα πλάγια, με τις παλάμες προς τα κάτω. Με τα πόδια σας τεντωμένα ίσια, τοποθετήστε τις φτέρνες σας στην κορυφή της μπάλας και πιέστε τους γλουτούς και τους μηριαίους για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το έδαφος.

Βήμα 2: Στρέψτε αργά το αριστερό σας πόδι προς τα έξω και χτυπήστε τη φτέρνα σας στο έδαφος. Φέρτε το πίσω στην αρχική θέση της μπάλας και αλλάξτε πλευρά, κουνώντας το δεξί σας πόδι προς τα έξω για να χτυπήσετε τη φτέρνα σας στο έδαφος. Εμπλέξτε τα χέρια, τα πόδια και τον πυρήνα σας για να κρατήσετε το υπόλοιπο σώμα σας όσο πιο ακίνητο γίνεται.

4. Stability Ball Squat

*Δουλεύει τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους, τους καμπτήρες ισχίου και τον πυρήνα.

Βήμα 1: Τοποθετήστε την μπάλα σταθερότητας πάνω σε έναν τοίχο, στερεώνοντάς την στην πλάτη σας (θα πρέπει να υπάρχει κάποια ένταση εδώ). Με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών, χαμηλώστε προς τα κάτω σε ένα squat.

ονόματα γυναικείων στυλ μαλλιών

Βήμα 2: Η μπάλα θα κυλήσει μαζί σας, παρέχοντας σταθερότητα, οπότε κάντε οκλαδόν όσο πιο χαμηλά γίνεται για να βαθύνετε την κίνηση. Πιέστε μέσα από τις φτέρνες σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, πιέστε ενεργά τους γλουτούς σας σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.

ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ

5. Stability Ball Preacher Curls

Βήμα 1: Ξεκινήστε από τα γόνατά σας, τοποθετώντας την μπάλα σταθερότητας στο έδαφος μπροστά σας. Σκύψτε προς τα εμπρός, τοποθετώντας το στήθος και το στομάχι σας άνετα πάνω στην μπάλα. Απλώστε προς τα κάτω και πιάστε δύο αλτήρες.

Βήμα 2: Με τα χέρια ίσια και τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω, πιέστε τους αγκώνες σας στην μπάλα και τυλίξτε τα βάρη προς τα πάνω προς τους ώμους σας. Κάντε μια σύντομη παύση στο πάνω μέρος και χαμηλώστε την πλάτη μέχρι τα χέρια σας να είναι τελείως ίσια.

6. Stability Ball Chest Press Locomotive

*Δουλεύει ώμους, τρικέφαλους, στήθους και πυρήνα.

Βήμα 1: Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα, ξαπλώστε την πλάτη σας στην μπάλα, κεντρώνοντάς την ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας. Λυγίζοντας τα χέρια σας με τους αγκώνες προς τα έξω, φέρτε και τα δύο βάρη μέχρι να ταιριάξουν με τους ώμους σας.

Βήμα 2: Πιέστε το στήθος σας για να σηκώσετε το δεξί σας χέρι μέχρι να ισιωθεί, κρατώντας το στην ίδια ευθεία με τον ώμο σας. Κατεβάστε το γρήγορα και αλλάξτε το, στέλνοντας το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση με ελεγχόμενο αλλά γρήγορο ρυθμό για να διατηρήσετε τη μυϊκή δέσμευση και να ενεργοποιήσετε το στήθος.

7. Stability Ball Seated Shoulder Press

*Δουλεύει τους ώμους, τους δελτοειδή, τους ώμους και τον πυρήνα.

Βήμα 1: Βρείτε μια άνετη θέση καθίσματος στην μπάλα σταθερότητας, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Φέρτε το βάρος πάνω και έξω μέχρι οι αγκώνες σας να είναι σε γωνία 90 μοιρών.

Βήμα 2: Δουλεύοντας τον πυρήνα σας, πιέστε και τα δύο χέρια προς τα πάνω μέχρι να ισιωθούν και στη συνέχεια επαναφέρετέ τα αργά στην αρχική θέση.

8. Stability Ball Push Up

*Ειδοποίηση πρόκλησης! Αυτή η κίνηση είναι ένα βήμα πιο πάνω από το τυπικό σας push-up, οπότε κάντε το αργά και κάντε μόνο όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις με καλή φόρμα. Λειτουργεί στους τρικέφαλους, τους ώμους, τους ώμους, τη μέση, τους τετρακέφαλους και τον πυρήνα.

Βήμα 1: Ξεκινήστε σε μια θέση push-up με τη μπάλα σταθερότητας κοντά στα πόδια σας. Τοποθετήστε τις κορυφές των ποδιών σας πάνω στην μπάλα και προσαρμόστε όπως χρειάζεται, ώστε το σώμα σας να είναι σε ευθεία γραμμή.

Βήμα 2: Κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στο στήθος σας, αφήστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα κάτω και πιέστε προς τα πίσω ακολουθώντας μια τυπική κίνηση ώθησης. Προχωρήστε αργά και επικεντρωθείτε στο να πλησιάσετε το στήθος σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο έδαφος.

ΠΥΡΗΝΑΣ

9. Stability Ball Pike

Βήμα 1: Ξεκινήστε σε μια θέση push-up με τη μπάλα σταθερότητας κοντά στα πόδια σας. Τοποθετήστε τις κορυφές των ποδιών σας πάνω στην μπάλα και προσαρμόστε όπως χρειάζεται, ώστε το σώμα σας να είναι σε ευθεία γραμμή.

Βήμα 2: Εμπλέξτε τον πυρήνα σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας στον αέρα ενώ ταυτόχρονα κυλήστε την μπάλα προς το κέντρο σας. Χαμηλώστε την πλάτη μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

10. Stability Ball V-Up

*Λειτουργεί τον ορθό κοιλιακό και τον εγκάρσιο κοιλιακό.

Βήμα 1: Ξεκινήστε από την πλάτη σας με την μπάλα σταθερότητας τοποθετημένη ανάμεσα στα πόδια σας. Πιέστε την μπάλα και σηκώστε τα πόδια σας στον αέρα, ταυτόχρονα τσακίζοντας με τα χέρια έξω μπροστά.

Βήμα 2: Πιάστε την μπάλα με τα χέρια σας και χαμηλώστε αργά τα πόδια και τα χέρια σας προς τα κάτω μέχρι η μπάλα να αγγίξει το έδαφος πίσω από το κεφάλι σας. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση, εναλλάσσοντας την τοποθέτηση της μπάλας ανάμεσα στα πόδια και τα χέρια σας κάθε φορά χρησιμοποιώντας αργές, ελεγχόμενες κινήσεις.

11. Stability Ball Ab Rollout

*Δουλεύει τον ορθό κοιλιακό, τους λοξούς και το κάτω μέρος της πλάτης.

Βήμα 1: Ξεκινήστε με τα γόνατά σας με τη μπάλα σταθερότητας μπροστά σας. Σφίξτε τα χέρια σας μεταξύ τους και τοποθετήστε τους πήχεις σας σταθερά στην μπάλα σταθερότητας.

πώς να απαλλαγείτε από το λιπαρό πρόσωπο με φυσικό τρόπο

Βήμα 2: Πιέστε αργά τα χέρια σας προς τα έξω, κυλώντας την μπάλα μέχρι οι αγκώνες σας να ευθυγραμμιστούν με τους κροτάφους σας ενώ ταυτόχρονα χαμηλώνετε και επιμηκύνετε τον κορμό σας. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας για να βοηθήσει να κυλήσει η μπάλα πίσω για να επιστρέψει στην αρχική θέση.

12. Ποδήλατα Stability Ball

*Δουλεύει τον ορθό κοιλιακό, τον εγκάρσιο κοιλιακό, τους λοξούς και τους τετρακέφαλους.

Βήμα 1: Ξεκινήστε από την πλάτη σας με τη σφαίρα σταθερότητας τοποθετημένη με ασφάλεια ανάμεσα στα πόδια σας. Σηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι να φτάσουν σε γωνία 90 μοιρών. Πλέξτε τα δάχτυλά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από τον αυχένα σας.

Βήμα 2: Διατηρώντας την ένταση με την μπάλα, φέρτε αργά το δεξί σας γόνατο μέσα ενώ τσακίζετε τον αριστερό σας αγκώνα προς τα πάνω και πάνω για να το συναντήσετε. Χαμηλώστε την πλάτη στην αρχική θέση για επαναφορά και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

13. Μπάλα σταθερότητας Ανακατέψτε το δοχείο

*Δουλεύει τους ορθούς κοιλιακούς, τους λοξούς και τους μύες της σπονδυλικής στήλης σταθεροποιώντας.

Βήμα 1: Ξεκινήστε με τα γόνατά σας με τη μπάλα σταθερότητας μπροστά σας. Σφίξτε τα χέρια σας μεταξύ τους και φυτέψτε τους πήχεις σας σταθερά στη σφαίρα σταθερότητας, έτσι ώστε το σώμα σας να βρίσκεται σε διαγώνια γραμμή.

Βήμα 2: Πιέζοντας τους αγκώνες σας στη μπάλα, αρχίστε να κυλάτε αργά τη μπάλα δεξιόστροφα, σαν να ανακατεύετε μια κατσαρόλα. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση αριστερόστροφα για να χτυπήσετε όλα τα σημεία των κοιλιακών σας.

τακτικό πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους

CARDIO

14. Stability Ball Mountain Climbers

Βήμα 1: Τοποθετήστε και τα δύο χέρια και στις δύο πλευρές της μπάλας σταθερότητας μπροστά σας. Τεντώστε τα πόδια σας έξω πίσω σας, ώστε να ακουμπάτε στην μπάλα σε μια ψηλή θέση σανίδας με τον πυρήνα σας δεσμευμένο.

Βήμα 2: Φέρτε το δεξί σας γόνατο προς την μπάλα όσο πιο μακριά μπορείτε. Αλλάξτε γρήγορα τα πόδια σας, τραβώντας το αριστερό σας γόνατο προς τα μέσα ενώ στέλνετε το δεξί σας πόδι πίσω. Κρατώντας τον πισινό σας κάτω και τους γοφούς σας ακόμα και να τρέχουν τα γόνατά σας μέσα και έξω, όλα αυτά διατηρώντας την ισορροπία σας στη σταθερή μπάλα.

15. Stability Ball Sprinters

*Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό (ειδικά σε μικρούς χώρους).

Βήμα 1: Σε όρθια θέση με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, πιάστε την μπάλα σταθερότητας και κρατήστε την μπροστά από το στήθος σας με τα χέρια ίσια.

Βήμα 2: Σηκώστε το αριστερό σας γόνατο προς τα πάνω προς την μπάλα. Χαμηλώστε γρήγορα και αλλάξτε, φέρνοντας το δεξί σας γόνατο προς τα πάνω προς την μπάλα. Συνεχίστε αυτή την κίνηση με γρήγορο ρυθμό, εναλλάσσοντας τα πόδια σας διατηρώντας τη φόρμα. Θα πρέπει να κινείστε με γρήγορο ρυθμό σαν να σπριντ.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 10 ασκήσεις χαλάρωσης που μπορούν να κάνουν την προπόνησή σας πιο αποτελεσματική

ΑΓΟΡΑΣΕ ΤΩΡΑ

ΑΓΟΡΑΣΕ ΤΩΡΑ

ΑΓΟΡΑΣΕ ΤΩΡΑ

ΑΓΟΡΑΣΕ ΤΩΡΑ

Το Ωροσκόπιο Σας Για Αύριο

Για Να Ξέρεις

Στείλτε Μου Μέσω Email Εμφάνιση Στον Ιστότοπο