12 ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι (επειδή τα γόνατά μας χρειάζονται διάλειμμα)

Τα Καλύτερα Ονόματα Για Παιδιά

Πάτωμα:

Ημερομηνια Γεννησης:

Στείλετε

Στείλτε Μου Μέσω Email Εμφάνιση Στον Ιστότοπο

Μια ασφαλής και παραγωγική ρουτίνα προπόνησης έχει να κάνει με την ισορροπία (ακούμε τσακίσματα Συνδυάστε όμορφα με τις μπάρες κρούσης), αλλά ένα σχήμα υψηλής έντασης είναι τόσο αποτελεσματικό όσο και βιώσιμο. Αν σας αρέσουν τα τρεξίματα ή στο σπίτι Προπονήσεις HIIT , ίσως είναι καιρός να αντικαταστήσετε αυτό το τρέξιμο τριών μιλίων με κάτι λίγο πιο ελαφρύ στις αρθρώσεις. Όταν πρόκειται για άσκηση, η πρόσκρουση αναφέρεται στην ποσότητα δύναμης που ασκείται στα οστά και τις αρθρώσεις σας κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας. Τρέισι Καρλίνσκι και Λούσι Σέξτον , συνιδρυτές της πλατφόρμας digital fitness Δεμένο από το Burn πες μας. Οι ασκήσεις υψηλότερης πρόσκρουσης ασκούν πιο έντονο αντίκτυπο στις αρθρώσεις σας και τείνουν να περιλαμβάνουν κάποια μορφή άλματος ή τραντάγματος. Έτσι, εάν έχετε σπασμωδικά γόνατα ή αδύναμους αστραγάλους, οτιδήποτε περιλαμβάνει εκρηκτική, πλειομετρική κίνηση (π. jumping jacks ) θα μπορούσε να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό προκαλώντας φλεγμονή ή ακόμα και ρήξη στους τένοντες και τους συνδέσμους. Οι ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης είναι αυτές που είναι πιο ήπιες στις αρθρώσεις ή μπορούν να εκτελεστούν με ρευστή κίνηση, όπως περπάτημα, ποδήλατο, γιόγκα ή pilates.

Είναι όμως οι κινήσεις με χαμηλό αντίκτυπο λιγότερο αποτελεσματικές από τις κινήσεις με υψηλό αντίκτυπο; Οχι απαραίτητα. Θα συνεχίσουν να αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό και να προκαλούν τους μύες σας (απλώς με πολύ λιγότερη πίεση στο σώμα). Στην πραγματικότητα, η προπόνηση χαμηλής πρόσκρουσης μπορεί να βοηθήσει να στοχεύσετε αυτούς τους μικρούς σταθεροποιητικούς μύες που περιβάλλουν τις αρθρώσεις σας για να αυξήσετε τη συνολική σας δύναμη, ευκαμψία και ισορροπία.

Ποια είναι τα οφέλη των ασκήσεων χαμηλής επίπτωσης;

Εκτός από την ενδυνάμωση των μυών γύρω από τις αρθρώσεις σας, οι ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης μπορούν να βοηθήσουν στην οικοδόμηση της δύναμης του πυρήνα και στη βελτίωση της στάσης του σώματος. Είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή για οποιονδήποτε αναρρώνει από έναν τραυματισμό, ανάλογα με τον τύπο του τραυματισμού και τα σχόλια από τον γιατρό σας. Το δίδυμο Bonded by the Burn βρίσκει επίσης ωφέλιμο να αναμιγνύονται σε μια προπόνηση χαμηλής έντασης μεταξύ των ημερών υψηλότερου αντίκτυπου για να προσθέσουν ισορροπία στη ρουτίνα τους. Με αυτόν τον τρόπο παραμένετε ενεργοί ενώ συνεχίζετε να αναρρώνετε και μεγιστοποιείτε την ενεργειακή σας απόδοση.

Πριν δοκιμάσετε μια νέα προπόνηση, είναι πάντα καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν προπονητή, προπονητή ή γιατρό για να καταλήξετε σε ένα σχέδιο που λειτουργεί για εσάς, αλλά η ήπια φύση των ασκήσεων χαμηλής πρόσκρουσης τις κάνει μια εξαιρετική επιλογή για όσους νεότεροι στην άσκηση, Carlinsky και ο Σέξτον πες μας. Στην πραγματικότητα, οποιοσδήποτε μπορεί να επωφεληθεί από ένα ισομετρικό πρόγραμμα προπόνησης, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που ασκούνται τακτικά ή ελπίζουν να προχωρήσουν σε πιο έντονες δραστηριότητες όπως HIIT, τρέξιμο ή πυγμαχία.

12 ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι

Είστε έτοιμοι να δώσετε ένα διάλειμμα στις αρθρώσεις σας; Εδώ είναι 12 κινήσεις χαμηλής πρόσκρουσης που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι με λίγα μόνο κομμάτια εξοπλισμού. Οι ασκήσεις - όλες που δημιουργήθηκαν και παρουσιάστηκαν από τους Carlinsky και Sexton - έχουν σχεδιαστεί ειδικά για να απομονώνουν τους μυς σας και να προκαλούν την αντοχή σας. Ρίξτε αυτή τη ρουτίνα δύο φορές (μία φορά σε κάθε πλευρά του σώματος) με ελάχιστη ανάπαυση ενδιάμεσα για να κάνετε μια προπόνηση για όλο το σώμα χωρίς ούτε ένα άλμα, παράλειψη, άλμα ή αναπήδηση.

Προτάσεις εξοπλισμού

Εάν είστε νέος σε αυτόν τον εξοπλισμό, οι περισσότερες από αυτές τις κινήσεις περιλαμβάνουν τροποποιήσεις άσκησης που είναι ιδανικές για όσους κάνουν πρώτη φορά.

1. Στρώμα άσκησης
2. Ζώνες αντίστασης ( βρόχο και χωρίς βρόχο )
3. Ανεμόπτερα

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 20 προπονήσεις χεριών για γυναίκες, από βουτιές τρικεφάλου έως μπούκλες Preacher

1. Wide Stance Plank Walk

Δουλεύει το δικό σας πυρήνας, λοξοί, τετρακέφαλοι, μπράτσα και πλάτη.

Βήμα 1: Ξεκινήστε σε θέση σανίδας με κάθε πόδι σε ένα ανεμόπτερο. Σηκώστε ελαφρά τους γοφούς σας, ώστε να ευθυγραμμίζονται με τους ώμους σας και πιέστε ομοιόμορφα μακριά από το έδαφος μέσα από τις παλάμες σας. Διατηρήστε τους ώμους σας τετράγωνους καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

πώς να χάσετε το λίπος στο πρόσωπο

Βήμα 2: Σπρώξτε τα ανεμόπτερα προς τα έξω και διαχωρίστε τα πόδια σας μέχρι να είναι πιο φαρδιά από το πλάτος του γοφού. Εμπλέξτε τον πυρήνα και τους τετρακέφαλους σας για να διατηρήσετε ίσια πόδια καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Βήμα 3: Χωρίς να κουνάτε τους γοφούς σας, σηκώστε το δεξί σας πόδι από το ανεμόπτερο και κατεβάστε το για να συναντήσετε το αριστερό σας. Μείνετε για 1 έως 2 δευτερόλεπτα και μετά μεταβείτε στο άλλο ανεμόπτερο, βγαίνοντας το αριστερό σας πόδι προς τα έξω για να συναντήσετε το δεξί σας. Συνεχίστε αυτή την κίνηση για 30 - 45 δευτερόλεπτα.

*Τροποποίηση: Χαντακώστε τα ανεμόπτερα και τοποθετήστε τα πόδια σας απευθείας στο έδαφος για πρόσθετη σταθερότητα.

2. Running Man

Δουλεύει το δικό σας πυρήνας, λοξοί, τετραπλοί, γλουτιαίοι, μπράτσα και πλάτη.

Βήμα 1: Ξεκινήστε σε θέση σανίδας με το αριστερό σας πόδι σε ένα ανεμόπτερο. Με το δεξί σας πόδι να αιωρείται από το έδαφος, τραβήξτε το δεξί σας μηρό προς τα πάνω και προς τα μέσα προς το στήθος σας. Τοποθετήστε τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας και κρατήστε τους γοφούς σας στην ίδια ευθεία με τους ώμους σας.

Βήμα 2: Λυγίστε το αριστερό σας πόδι που βρίσκεται στο ανεμόπτερο και τραβήξτε τον μηρό σας προς τα εμπρός, σύροντας το πόδι σας κατά μήκος του εδάφους, καθώς ταυτόχρονα εκτείνετε το δεξί σας σηκωμένο πόδι προς τα πίσω. Για να αντιστρέψετε την κίνηση, λυγίστε και τραβήξτε το δεξί σας μηρό προς το στήθος σας καθώς σύρετε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Βήμα 3: Συνεχίστε αυτή την κίνηση για 45 - 60 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

*Τροποποίηση: Τοποθετήστε και τα δύο πόδια σε ένα μόνο ανεμόπτερο και τραβήξτε και σπρώξτε το αργά χρησιμοποιώντας και τα δύο πόδια.

3. Γλιδάρισμα ορειβατών

Δουλεύει το δικό σας τετρακέφαλοι, πυρήνας, μπράτσα και πλάτη.

Βήμα 1: Ξεκινήστε σε θέση σανίδας με κάθε πόδι σε ένα ανεμόπτερο. Τοποθετήστε τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας και κρατήστε τους γοφούς σας στην ίδια ευθεία με τους ώμους σας.

Βήμα 2: Τραβήξτε το ένα πόδι προς τα μέσα προς το στήθος σας καθώς πιέζετε το άλλο προς τα πίσω για να δημιουργήσετε τριβή μεταξύ του ανεμόπτερου και του δαπέδου. Συνεχίστε αυτή την κίνηση για 15 - 30 δευτερόλεπτα.

*Τροποποίηση: Χαντακώστε τα ανεμόπτερα και κάντε κανονικούς ορειβάτες.

4. Banded Kick Backs

Δουλεύει το δικό σας τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι, μηριαίους μηριαίους, κορμός και πλάτη.

Βήμα 1: Τυλίξτε μια κυκλική ταινία γύρω από το μπροστινό μέρος του δεξιού αστραγάλου σας και την καμάρα του αριστερού σας ποδιού. Ξεκινήστε σε μια θέση split squat με το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και το αριστερό πόδι πίσω.

Βήμα 2: Λυγίστε το δεξί σας πόδι και χαμηλώστε προς τα κάτω, φέρνοντας τον μηρό σας σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα. Γυρίστε προς τα εμπρός για να ευθυγραμμίσετε τον κορμό σας πάνω από τον δεξιό μηρό σας ενώ στοιβάζετε το δεξί σας γόνατο πάνω από τον αστράγαλο για να αποφύγετε τραυματισμό.

Βήμα 3: Με ένταση στη ζώνη, κάντε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω για να ισιώσετε πλήρως το αριστερό σας γόνατο. Κρατήστε για λίγο. Με έλεγχο, λυγίστε το γόνατό σας και περάστε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Συνεχίστε αυτή την κίνηση για 45 – 60 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

*Τροποποίηση: Παραλείψτε την κυκλική ζώνη ή χρησιμοποιήστε μια με ελαφρύτερη τάση.

καλύτερο κούρεμα για οβάλ γυναικείο πρόσωπο

5. Deadlift Reverse Lunge με Σειρά

Δουλεύει τους γλουτούς σας , τετρακέφαλοι, μηριαίους μηριαίους, κορμός και πλάτη.

Βήμα 1: Τυλίξτε μια κυκλική ταινία κάτω από την καμάρα του δεξιού σας ποδιού κρατώντας το αντίθετο άκρο στο αριστερό σας χέρι. Ξεκινήστε με ανάστροφη στάση με το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, το αριστερό πόδι πίσω και τους ώμους ακριβώς πάνω από τους γοφούς σας. Τοποθετήστε το δεξί σας γόνατο πάνω από τον αστράγαλο και το πίσω γόνατο κάτω από το ισχίο σας. Τραβήξτε τα πλευρά σας προς τα μέσα και προς τα κάτω για να δεσμεύσετε τον πυρήνα σας ενώ απλώνετε το δεξί σας χέρι στο πλάι για να διατηρήσετε την ισορροπία.

Βήμα 2: Με τη σπονδυλική σας στήλη μακριά, τραβήξτε το αριστερό σας χέρι προς τα πίσω για μια σειρά με ένα μόνο χέρι καθώς χτυπάτε το αριστερό σας γόνατο προς τα κάτω. Με έλεγχο, αφήστε το αριστερό σας χέρι, αρθρώστε τον κορμό σας προς τα εμπρός και πιέστε τη δεξιά σας φτέρνα για να σηκώσετε το αριστερό πόδι προς τα πάνω και πίσω από το πάτωμα. Χαμηλώστε αργά το αριστερό σας πόδι πίσω στην αρχική θέση.

Βήμα 3: Συνεχίστε αυτή την κίνηση για 60 – 90 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

*Τροποποίηση: Παραλείψτε την κυκλική ζώνη ή χρησιμοποιήστε μια με ελαφρύτερη τάση.

6. Banded Glider Lunge

Δουλεύει το δικό σας τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι, μηριαίους, δικέφαλοι, ώμοι, μύες του πυρήνα και της πλάτης.

Βήμα 1: Τυλίξτε μια μακριά ταινία αντίστασης κάτω από την καμάρα του δεξιού σας ποδιού. Κρατήστε τα άκρα της ταινίας σε κάθε χέρι και λυγίστε τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα. Περάστε την μπάλα του αριστερού σας ποδιού σε ένα ανεμόπτερο και πιέστε προς τα πίσω για να χαμηλώσετε σε μια βόλτα με το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός. Αρθρώστε τον κορμό σας ελαφρώς προς τα εμπρός, ώστε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας να βρίσκεται στον δεξιό μηρό σας.

Βήμα 2: Πιέστε ταυτόχρονα τη δεξιά φτέρνα και την αριστερή μπάλα του ποδιού (στο ανεμόπτερο) για να σας βοηθήσει να σταθείτε και να ισιώσετε το δεξί σας πόδι.

Βήμα 3: Τραβήξτε προς τα πάνω τις ταινίες καθώς λυγίζετε το δεξί σας πόδι και σπρώχνετε το ανεμόπτερο προς τα πίσω. Συνεχίστε αυτή την κίνηση με αργό ρυθμό για 60 – 90 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

*Τροποποίηση: Χρησιμοποιήστε μια ελαφρύτερη ζώνη αντίστασης τάσης.

7. Banded Glider Kick

Δουλεύει το δικό σας τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι, μηριαίους, δικέφαλοι, ώμοι, μύες του πυρήνα και της πλάτης.

Βήμα 1: Τυλίξτε μια μακριά ταινία αντίστασης κάτω από την καμάρα του δεξιού σας ποδιού. Κρατήστε τα άκρα της ταινίας σε κάθε χέρι και λυγίστε τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα. Περάστε την μπάλα του αριστερού σας ποδιού σε ένα ανεμόπτερο και χαμηλώστε προς τα κάτω σε μια βόλτα με το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός. Αρθρώστε τον κορμό σας ελαφρώς προς τα εμπρός, ώστε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας να βρίσκεται στον δεξιό μηρό σας.

Βήμα 2: Κρατώντας το δεξί πόδι και τον κορμό σας ακίνητα, τραβήξτε αργά το αριστερό σας πόδι προς τα μέσα καθώς σφυρώνετε τις γροθιές σας προς τα πάνω προς τους ώμους σας, σφίγγοντας τους δικέφαλους μυς και κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας.

Βήμα 3: Χαμηλώστε τα χέρια με έλεγχο καθώς σπρώχνετε το ανεμόπτερο προς τα πίσω και εκτείνετε πλήρως το αριστερό σας πόδι. Συνεχίστε αυτή την κίνηση με αργό ρυθμό για 60 – 90 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

*Τροποποίηση: Χρησιμοποιήστε μια ελαφρύτερη ζώνη αντίστασης τάσης.

8. Criss-Cross Tricep Extension

Δουλεύει το δικό σας πυρήνας, λοξοί, τρικέφαλοι, ώμοι, πλάτη, έσω μηρών και τετρακέφαλοι.

Βήμα 1: Τυλίξτε μια κυκλική ταινία γύρω από τους καρπούς σας και ξεκινήστε σε θέση σανίδας με τα δύο πόδια σε ξεχωριστά ανεμόπτερα.

Βήμα 2: Σταυρώστε το δεξί σας πόδι μπροστά από το αριστερό ενώ περιστρέφετε τον αριστερό σας γοφό ανοιχτό μέχρι να στοιβάζονται το ένα πάνω στο άλλο. Ανοίξτε τα πόδια σας έτσι ώστε να μην ακουμπούν τα γόνατά σας. Κυλήστε στην εσωτερική άκρη του δεξιού σας ποδιού και πιέστε την αριστερή σας φτέρνα προς τα κάτω στο ανεμόπτερο. Πιέστε το εσωτερικό των μηρών σας και τραβήξτε την ουρά σας προς τα κάτω για να δεσμεύσει τον πυρήνα σας.

Βήμα 3: Διατηρώντας αυτή τη θέση, κρατήστε τη ζώνη προς τα κάτω με το δεξί σας χέρι και πιάστε την άλλη άκρη με το αριστερό σας. Αγκαλιάστε το δεξί σας χέρι προς το σώμα σας και στη συνέχεια τεντώστε πλήρως το αριστερό σας χέρι προς τα πίσω για να τεντώσετε τη ζώνη. Μαλακώστε τον αγκώνα σας και επαναφέρετε τον πήχη σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Συνεχίστε με αυτή την κίνηση για 45 – 60 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

*Τροποποίηση: Τοποθετήστε τα γόνατά σας πάνω στο ανεμόπτερο, γυρίστε τα πόδια σας προς τα πίσω προς τους γλουτούς σας και εκτελέστε σε μια γονατιστή θέση στριφτής σανίδας.

9. Side Plank Pike

Δουλεύει το δικό σας πυρήνας, λοξοί, μπράτσα, πλάτη, έσω μηρών και τετρακέφαλοι.

Βήμα 1: Ξεκινήστε σε θέση σανίδας με ένα ανεμόπτερο. Τοποθετήστε την πλευρά του δεξιού σας ποδιού στο ανεμόπτερο ενώ στοιβάζετε το αριστερό στην κορυφή. Κρατώντας τον πισινό σας ευθυγραμμισμένο με τους ώμους, πιέστε ομοιόμορφα τις παλάμες σας και στρίψτε τους γοφούς σας ανοιχτούς προς τα αριστερά, ενώ οι ώμοι σας παραμένουν τετράγωνοι. Τραβήξτε την ουρά σας προς τα κάτω προς τις φτέρνες σας και τραβήξτε το κάτω δεξί ισχίο προς τα πλευρά σας για να σταθεροποιήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.

Βήμα 2: Κρατώντας την εξωτερική άκρη του δεξιού σας ποδιού κολλημένη στο ανεμόπτερο, σηκώστε τους γοφούς σας προς τα επάνω και τραβήξτε τα πλευρά σας προς τα μέσα καθώς διπλώνετε το στήθος σας προς τους μηρούς σας.

Βήμα 3: Χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας προς τα κάτω μέχρι να ευθυγραμμιστούν με το στήθος σας καθώς περιστρέφετε το επάνω ισχίο σας ανοιχτό προς την οροφή και σύρετε το κάτω δεξί ισχίο προς τα πάνω προς τα πλευρά σας. Συνεχίστε αυτή την κίνηση για 45 – 60 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

10. Στριφτή Αρκούδα

Δουλεύει το δικό σας πυρήνας , λοξοί, μπράτσα, πλάτη, έσω μηρών και τετρακέφαλοι.

Βήμα 1: Ξεκινήστε σε θέση σανίδας και τοποθετήστε και τα δύο πόδια σε ένα μόνο ανεμόπτερο. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και σταυρώστε το μπροστά από το αριστερό σας. Συνδέστε τα ροζ δάχτυλά σας και φιλήστε τους αστραγάλους σας μαζί. Σύρετε τους γοφούς, τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών σας 45 μοίρες προς τα αριστερά.

Βήμα 2: Διατηρώντας τους γοφούς σας στην ίδια ευθεία με τους ώμους σας, πιέστε ομοιόμορφα τις παλάμες σας και κρατήστε αυτή τη στριμμένη θέση ενώ κρατάτε τους ώμους σας τετράγωνους. Λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε αργά τους μηρούς προς τα μέσα προς τον αριστερό σας αγκώνα.

Βήμα 3: Σταματήστε μόλις τα γόνατά σας είναι ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας και αρχίστε να πιέζετε αργά το ανεμόπτερο προς τα έξω. Καθώς ισιώνετε τα πόδια σας, κρατήστε τους γοφούς σας στριμμένους και τραβήξτε την ουρά σας προς τα κάτω προς τις φτέρνες σας. Συνεχίστε αυτή την κίνηση για 45 – 60 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

11. Gliding Tricep Dips

Λειτουργεί ο πυρήνας σας , τρικέφαλους, ώμους, πλάτη, έσω μηρών και τετρακέφαλους.

Βήμα 1: Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδας με τα πόδια σας ενωμένα σε ένα μόνο ανεμόπτερο. Κρατήστε τους ώμους σας απευθείας πάνω από τους καρπούς και τους γοφούς σας στην ίδια ευθεία με το στήθος σας. Εμπλέξτε τους τετρακέφαλους σας τραβώντας τους μηρούς σας προς τα πάνω και τραβώντας τους εσωτερικούς μηρούς σας μαζί για να επιμηκύνετε την ουρά σας προς τα κάτω προς τις φτέρνες σας. Βάλτε τον πυρήνα σας και πιέστε τις παλάμες σας μακριά από το πάτωμα.

Βήμα 2: Γυρίστε αργά από τους ώμους σας και αρχίστε να επιπλέετε τους ώμους σας πίσω πίσω από τους καρπούς σας καθώς σπρώχνετε το ανεμόπτερο μακριά από το σώμα σας. Μαλακώστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε αργά τους πήχεις σας στο έδαφος.

Βήμα 3: Μόλις προσγειωθούν οι πήχεις σας, σύρετε γρήγορα τους αγκώνες σας προς τα εμπρός και περπατήστε μέχρι την αρχική θέση της ψηλής σανίδας. Συνεχίστε αυτή την κίνηση για 45 - 60 δευτερόλεπτα.

*Τροποποίηση: Τοποθετήστε τα γόνατά σας μαζί στο ανεμόπτερο και εκτελέστε αυτή την κίνηση σε γονατιστή θέση σανίδας.

12. Army Crawl

Δουλεύει το δικό σας πυρήνας, μπράτσα, πλάτη, έσω μηρούς και τετρακέφαλοι.

Βήμα 1: Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδα στο αντιβράχιο με τα πόδια σας ενωμένα σε ένα μόνο ανεμόπτερο. Κρατήστε τους ώμους σας απευθείας πάνω από τους καρπούς και τους γοφούς σας στην ίδια ευθεία με το στήθος σας. Τραβήξτε τους μηρούς σας προς τα επάνω και πιέστε την ουρά σας προς τα κάτω προς τις φτέρνες σας για να δεσμεύσετε τους τετρακέφαλους και τον πυρήνα σας.

Βήμα 2: Διατηρώντας τους γοφούς σας σταθερούς, σέρνετε τους αγκώνες σας μπροστά και πίσω κατά μήκος του χαλιού. Συνεχίστε αυτή την κίνηση για 15 – 30 δευτερόλεπτα.

*Τροποποίηση: Τοποθετήστε τα γόνατά σας μαζί στο ανεμόπτερο και εκτελέστε αυτή την κίνηση σε γονατιστή θέση σανίδας.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 34 ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος για την ημέρα των ποδιών και μετά

ταινίες με ιστορίες αγάπης στο hollywood

Τα απαραίτητα εργαλεία προπόνησής μας:

Το Ωροσκόπιο Σας Για Αύριο

Για Να Ξέρεις

Στείλτε Μου Μέσω Email Εμφάνιση Στον Ιστότοπο