Κορυφαία 12 πλούσια σε σίδηρο τρόφιμα για χορτοφάγους

Τα Καλύτερα Ονόματα Για Παιδιά

Πάτωμα:

Ημερομηνια Γεννησης:

Στείλετε

Στείλτε Μου Μέσω Email Εμφάνιση Στον Ιστότοπο

Τζάστιν

• Πριν από 5 ώρες Chaitra Navratri 2021: Ημερομηνία, Muhurta, τελετουργίες και σημασία αυτού του φεστιβάλ
• 
• Πριν από 6 ώρες Η Χίνα Χαν επιπλέει με την πράσινη σκιά ματιών από χαλκό και τα γυαλιστερά γυμνά χείλη Απολαύστε την εμφάνιση σε μερικά απλά βήματα!
• Πριν από 8 ώρες Ugadi και Baisakhi 2021: Εμπλουτίστε την εορταστική σας εμφάνιση με παραδοσιακά κοστούμια εμπνευσμένα από Celebs
• Πριν από 11 ώρες Καθημερινό Ωροσκόπιο: 13 Απριλίου 2021

Μην χάσετε

• Νέα Οι Αμερικανοί εκπαιδευτές οδηγούν μαθήματα Αγγλικών για Ινδούς εκπαιδευτικούς
• Κινηματογράφος Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan και άλλα South Stars Στείλτε ευχές στους θαυμαστές τους
• Αθλητισμός IPL 2021: Δούλεψα στο χτύπημά μου αφού παραβλέψαμε τη δημοπρασία του 2018, λέει ο Harshal Patel
• Χρηματοδότηση Η πτώση της τιμής του χρυσού δεν ανησυχεί πολύ για τα NBFC, οι τράπεζες πρέπει να είναι προσεκτικοί
• Τεχνολογία Υποχρεώσεις AGR και τελευταία δημοπρασία φάσματος ενδέχεται να επηρεάσουν τον τομέα των τηλεπικοινωνιών
• Αυτοκίνητα Οι κρατήσεις Mahindra Thar διασχίζουν το ορόσημο των 50.000 σε μόλις έξι μήνες
• Εκπαίδευση Τελικό αποτέλεσμα του αστυνομικού αστυνομικού CSBC Bihar 2021
• Ταξίδι 10 καλύτερα μέρη για επίσκεψη στη Μαχαράστρα τον Απρίλιο

Μια ισορροπημένη διατροφή που αποτελείται από ίσες ποσότητες βιταμινών, πρωτεϊνών, μετάλλων και θρεπτικών ουσιών είναι απαραίτητη για τη διατήρηση ενός υγιούς σώματος.

Ο σίδηρος, για παράδειγμα, είναι ένα τέτοιο μικροθρεπτικό συστατικό που είναι σημαντικό για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, η οποία μεταφέρει οξυγόνο στο αίμα. Τα περισσότερα μη χορτοφαγικά τρόφιμα περιέχουν καλή ποσότητα σιδήρου. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι τα χορτοφαγικά τρόφιμα δεν περιέχουν σίδηρο. Αυτό το άρθρο θα συζητήσει τις χορτοφαγικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο.

ροδόνερο στο πρόσωπο κατά τη διάρκεια της νύχτας

Γιατί χρειάζεται σίδηρος από το σώμα;

Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που χρειάζεται ο οργανισμός για τη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα. Ο ανεπαρκής σίδηρος στο σώμα οδηγεί σε αναιμία που χαρακτηρίζεται από κόπωση, αδυναμία και αδυναμία του ανοσοποιητικού συστήματος να καταπολεμήσει τις λοιμώξεις. Ο σίδηρος είναι επίσης απαραίτητος για τη διατήρηση υγιούς δέρματος, μαλλιών και νυχιών.

Υπάρχουν δύο μορφές σιδήρου - σίδηρος αίμης (κρέας, αυγό και θαλασσινά) και σίδηρος μη αιμέλης (φυτικά τρόφιμα) ^[1] .

Έτσι, εάν είστε χορτοφάγος, ενσωματώστε αυτά τα χορτοφαγικά τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο στη διατροφή σας.

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο για χορτοφάγους

1. Φακές

Οι φακές είναι όσπρια που είναι γεμάτα με σίδηρο και περιέχουν επίσης καλή ποσότητα πρωτεΐνης, φυλλικού οξέος, μαγγανίου, σύνθετων υδατανθράκων, βιταμινών Β, καλίου και φυτικών ινών. Αυτό καθιστά τις φακές μία από τις καλύτερες τροφές πλούσιες σε σίδηρο για χορτοφάγους. ο οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση φακών Μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου, παχυσαρκίας και διαβήτη ^[δύο] .

• Σίδηρος σε 100 g φακές - 3,3 mg

2. Πατάτες

Η πατάτα είναι ένα βασικό φαγητό που τρώγεται σε πολλές χώρες. Είναι γνωστό για την ευελιξία του γιατί μπορεί να μαγειρευτεί με διάφορους τρόπους όπως πουρέ πατάτας, πατατόσουπα, πατάτες φούρνου κ.λπ.

Αυτό το άμυλο λαχανικό είναι μια καλή πηγή σιδήρου, φυτικών ινών, ασβεστίου, καλίου, βιταμίνης C, μαγνησίου και βιταμίνης Β6 ^[3] . Ωστόσο, τα άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος πρέπει να καταναλώνουν πατάτες σε περιορισμένες ποσότητες.

• Σίδερο σε 100 g πατάτες - 0,8 mg

3. Σπόροι

Σπόροι όπως σπόροι κολοκύθας, σουσάμι, σπόροι κάνναβης και λιναρόσποροι είναι πλούσιοι σε σίδηρο και περιέχουν καλές ποσότητες ινών, μαγνησίου, ψευδαργύρου, ασβεστίου, σεληνίου, αντιοξειδωτικών, φυτικών πρωτεϊνών και άλλων φυτικών ενώσεων ^[4] . Αυτοί οι σπόροι είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων που είναι απαραίτητα για την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου ^[5] .

• Σίδηρος σε 100 γραμμάρια σπόρων κολοκύθας - 3,3 mg
• Σίδηρος σε 100 g σουσάμι - 14,6 mg
• Σίδηρος σε 100 g σπόρους κάνναβης - 13,33 mg
• Σίδηρος σε 100 g λιναρόσπορου - 5,7 mg

4. Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί και τα καρύδια είναι μια άλλη πλούσια σε σίδηρο φυτική πηγή που περιέχει καλές ποσότητες πρωτεϊνών, καλών λιπών, φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων, αντιοξειδωτικών και ευεργετικών φυτικών ενώσεων. Ξηροί καρποί όπως κάσιους, αμύγδαλα, κουκουνάρια, φιστίκια και καρύδια macadamia περιέχουν σημαντική ποσότητα σιδήρου που θα βοηθήσει στην αύξηση του αριθμού των αιμοσφαιρίνων ^[6] . Αυτά τα καρύδια είναι μια πολύ καλή πηγή ωμέγα 3 και ωμέγα 6 λιπαρών οξέων που αποτρέπουν την εμφάνιση καρδιακών παθήσεων και μειώνουν την αρτηριακή πίεση.

• Σίδηρος σε 100 g καρύδια ανακαρδιοειδών - 6,7 mg
• Σίδηρος σε 100 g αμύγδαλα - 3,7 mg
• Σίδηρος σε 100 g κουκουνάρι - 5,5 mg
• Σίδερο σε 100 γραμμάρια φυστίκια - 3,9 mg
• Σίδηρος σε 100 γραμμάρια ξηρών καρπών - 3,7 mg

φυσικοί τρόποι για να αυξήσετε την ανάπτυξη των μαλλιών

5. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Λαχανικά όπως φυλλώδη χόρτα, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, παντζάρι κ.λπ., έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο χωρίς heme. Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C που αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου στο σώμα ^[7] , ^[8] . Επιπλέον, η κατανάλωση αυτών των λαχανικών θα παρέχει στο σώμα σας φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα.

• Σίδηρος σε 100 γραμμάρια σπανάκι - 2,7 mg
• Σίδηρος σε 100 g λάχανο - 1,5 mg
• Σίδερο σε 100 γραμμάρια λαχανάκια Βρυξελλών - 1,4 mg
• Σίδηρος σε 100 g παντζάρι - 0,8 mg
• Σίδερο σε 100 γραμμάρια λάχανο - 0,5 mg

6. Tofu

Το Tofu παρασκευάζεται με πήξη του γάλακτος από τη σόγια. Οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν πρέπει να καταναλώνουν πολύ τόφου επειδή περιέχει σημαντικές ποσότητες ασβεστίου, σιδήρου και πρωτεϊνών που μειώνουν τον καρκίνο του προστάτη, τον καρκίνο του μαστού και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, σύμφωνα με μελέτη. ^[9] . Το τόφου μπορεί να βρεθεί σε διάφορες μορφές, όπως μαλακό, μεταξένιο και σταθερό και μπορείτε είτε να τα ψήσετε στη σχάρα είτε να τηγανίσετε.

• Σίδηρος σε 100 g tofu - 5,4 mg

7. Ενισχυμένα δημητριακά

Τα δημητριακά πρωινού που περιλαμβάνουν βρώμη, κουάκερ, νιφάδες πίτουρου, μούσλι, δημητριακά ολικής αλέσεως κ.λπ., περιέχουν σίδηρο. Βασικά, τα εμπλουτισμένα και χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη δημητριακά όπως το πλιγούρι βρώμης θεωρούνται μία από τις καλύτερες τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Είναι εύκολο να μαγειρευτούν και ταιριάζουν καλύτερα σε χορτοφάγους και χορτοφάγους. Η βρώμη περιέχει διαλυτές ίνες που ονομάζονται βήτα-γλυκάνη που μειώνει τη χοληστερόλη και βελτιώνει την υγεία των εντέρων ^[10] . Ωστόσο, συνιστάται να καταναλώνετε βρώμη σε μέτριες ποσότητες καθώς η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικά αναστέλλει την απορρόφηση του σιδήρου ^{[έντεκα]} .

• Σίδηρος σε 100 g πλιγούρι βρώμης - 6 mg
• Σίδηρος σε κουάκερ 100 g - 3,7 mg

8. Φασόλια νεφρών

Τα φασόλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες που τα καθιστούν μια υγιεινή επιλογή τροφής για χορτοφάγους. Η πλούσια περιεκτικότητα σε σίδηρο μπορεί σίγουρα να αυξήσει τα επίπεδα της αιμοσφαιρίνης σας και να μειώσει τις πιθανότητες αναιμίας. Εκτός από αυτό, τα φασόλια νεφρών είναι εξαιρετικές πηγές ινών, σύνθετοι υδατάνθρακες, κάλιο, φώσφορος, μαγγάνιο, φυλλικό οξύ και άλλες ευεργετικές φυτικές ενώσεις.

• Σίδηρος σε 100 g φασόλια - 8,2 mg

9. Αμάρανθος

Το Amaranth είναι ένας αρχαίος κόκκος χωρίς γλουτένη που είναι μια πλήρης πηγή πρωτεϊνών και άλλων βασικών θρεπτικών συστατικών όπως το μαγγάνιο, το μαγνήσιο, ο σίδηρος, οι ίνες και τα αντιοξειδωτικά. Σύμφωνα με μια μελέτη επισκόπησης, οι κόκκοι αμάραντου μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, χοληστερόλη, βελτιώνουν την ανοσοποιητική λειτουργία και την υψηλή αρτηριακή πίεση και το πιο σημαντικό, μειώνουν τον κίνδυνο αναιμίας ^[12] .

• Σίδηρος σε 100 g αμάραντος - 2,1 mg

πώς να εφαρμόσετε παπάγια στο πρόσωπο για λιπαρό δέρμα

10. Μανιτάρια

Ορισμένες ποικιλίες μανιταριών περιέχουν υψηλή ποσότητα σιδήρου. Για παράδειγμα, τα μανιτάρια στρειδιών περιέχουν έως και δύο φορές περισσότερο σίδηρο από τα μανιτάρια κουμπιών, μανιτάρια shiitake και μανιτάρια portobello ^[13] . Τα μανιτάρια έχουν χαμηλές θερμίδες και περιέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες Β, σελήνιο, χαλκό, κάλιο και βιταμίνη D. Όλα αυτά συμβάλλουν στη συμβολή στην υγεία της καρδιάς, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στην ενίσχυση των οστών κ.λπ.

• Σίδηρος σε 100 g μανιταριών στρειδιών - 1,33 mg
• Σίδερο σε μανιτάρια 100 g - 0,80 mg
• Σίδηρος σε 100 g μανιτάρια shiitake - 0,41 mg
• Σίδηρος σε 100 γραμμάρια μανιταριών portobello - 0,31 mg

11. Κινόα

κινόα είναι ένας από τους δημητριακούς με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο και είναι επίσης πλούσιος σε χαλκό, μαγγάνιο, μαγνήσιο, φυλλικό οξύ και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά. Το Quinoa είναι ένα τέλειο φαγητό για χορτοφάγους καθώς είναι μια πλήρης πηγή πρωτεϊνών, γεμάτη με φυτικές ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα. Η μελέτη δείχνει ότι οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες της quinoa μειώνουν τον κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση και διαβήτη τύπου 2 ^[14] .

• Σίδηρος σε 100 g quinoa - 4,57 mg

12. Λιαστές ντομάτες

Οι λιαστές ντομάτες είναι ώριμες ντομάτες που ξηραίνονται στον ήλιο. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά όπως το λυκοπένιο, βιταμίνες και μέταλλα και το πιο σημαντικό, είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή σιδήρου. Το αντιοξειδωτικό λυκοπένιο είναι γνωστό ότι μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου και ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία, όπως ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας και ο καταρράκτης.

• Σίδερο σε 100 γραμμάρια λιαστή ντομάτα - 2,7 mg

Πώς να αυξήσετε την απορρόφηση σιδήρου από φυτικά τρόφιμα

Ο σίδηρος από αίμα που βρίσκεται στο κρέας και τα αυγά απορροφώνται εύκολα από το σώμα σε σύγκριση με τον σίδηρο που δεν βρίσκεται σε αίμα που βρίσκεται στα φυτά. Έτσι, οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν πρέπει να διπλασιάσουν την πρόσληψη σιδήρου για να αποφύγουν την έλλειψη σιδήρου.

Να τι μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε στην καλύτερη απορρόφηση σιδήρου χωρίς αιμό:

• Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C μαζί με φυτικά τρόφιμα για να αυξήσετε την απορρόφηση του μη-αίματος σιδήρου.

• Το μούσκεμα των φυτρώνων και των οσπρίων θα βελτιώσει την απορρόφηση του σιδήρου και επίσης θα μειώσει την ποσότητα των φυτικών που εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου.

• Η κατανάλωση κινόα και όσπρια πλούσια σε αμινοξέα λυσίνη μαζί με τροφές πλούσιες σε σίδηρο θα βοηθήσει στην αύξηση της απορρόφησης σιδήρου.

• Αποφύγετε να πίνετε καφέ και τσάι με τα γεύματα, καθώς μειώνει την απορρόφηση σιδήρου ^{[δεκαπέντε]} .

1. [1]Young, I., Parker, HM, Rangan, A., Prvan, T., Cook, RL, Donges, CE, Steinbeck, KS, O'Dwyer, NJ, Cheng, HL, Franklin, JL,… O'Connor, HT (2018). Σχέση μεταξύ της πρόσληψης σιδήρου Haem και Non-Haem και της φερριτίνης ορού σε υγιείς νεαρές γυναίκες. Θρεπτικά συστατικά, 10 (1), 81.
2. [δύο]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Φακές πλούσιες σε πολυφαινόλες και επιπτώσεις στην υγεία τους. Διεθνές περιοδικό μοριακών επιστημών, 18 (11), 2390.
3. [3]Fairweather-Tait, S. J. (1983). Μελέτες σχετικά με τη διαθεσιμότητα σιδήρου στις πατάτες. Βρετανικό περιοδικό διατροφής, 50 (1), 15-23.
4. [4]Carlsen, MH, Halvorsen, BL, Holte, K., Bøhn, SK, Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I ., Berhe, Ν., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR,… Blomhoff, R. (2010). Η συνολική αντιοξειδωτική περιεκτικότητα σε περισσότερα από 3100 τρόφιμα, ποτά, μπαχαρικά, βότανα και συμπληρώματα που χρησιμοποιούνται παγκοσμίως. Nutrition Journal, 9, 3.
5. [5]Ros, E., & Hu, F. B. (2013). Κατανάλωση φυτικών σπόρων και καρδιαγγειακής υγείας: επιδημιολογικές και κλινικές δοκιμές. Κυκλοφορία, 128 (5), 553-65.
6. [6]Macfarlane, Β. J., Bezwoda, W. R., Bothwell, Τ. Η., Baynes, R. D., Bothwell, J. Ε., MacPhail, A. P.,… Mayet, F. (1988). Ανασταλτική επίδραση των ξηρών καρπών στην απορρόφηση σιδήρου. The American Journal of Clinical Nutrition, 47 (2), 270-274.
7. [7]Hallberg, L., Brune, Μ., & Rossander, L. (1989). Ο ρόλος της βιταμίνης C στην απορρόφηση σιδήρου. Διεθνές περιοδικό για τη βιταμίνη και τη διατροφική έρευνα. Συμπλήρωμα = International Journal of Vitamin and Nutrition Research. Συμπλήρωμα, 30, 103-108.
8. [8]Lynch, S. R., & Cook, J. D. (1980). Αλληλεπίδραση βιταμίνης C και σιδήρου. Χρονικά της Ακαδημίας Επιστημών της Νέας Υόρκης, 355 (1), 32-44.
9. [9]Μεσίνα Μ. (2016). Ενημέρωση Σόγιας και Υγείας: Αξιολόγηση της Κλινικής και Επιδημιολογικής Λογοτεχνίας. Θρεπτικά συστατικά, 8 (12), 754.
10. [10]Valeur, J., Puaschitz, N. G., Midtvedt, T., & Berstad, A. (2016). Κουάκερ βρώμης: επίδραση στα χαρακτηριστικά που σχετίζονται με τη μικροχλωρίδα σε υγιή άτομα. British Journal of Nutrition, 115 (1), 62-67.
11. [έντεκα]Rossander-Hulthen, L., Gleerup, A., & Hallberg, L. (1990). Ανασταλτική επίδραση των προϊόντων βρώμης στην απορρόφηση σιδήρου χωρίς αιμό στον άνθρωπο. Ευρωπαϊκό περιοδικό κλινικής διατροφής, 44 (11), 783-791.
12. [12]Caselato ‐ Sousa, V. M., & Amaya ‐ Farfán, J. (2012). Κατάσταση γνώσεων για τον αμάραντο: μια ολοκληρωμένη ανασκόπηση. Journal of Food Science, 77 (4), R93-R104.
13. [13]Regula, J., Krejpcio, Z., & Staniek, H. (2016). Βιοδιαθεσιμότητα σιδήρου από προϊόντα δημητριακών εμπλουτισμένα με μανιτάρια Pleurotus ostreatus σε αρουραίους με επαγόμενη αναιμία. Χρονικά της Γεωργικής και Περιβαλλοντικής Ιατρικής, 23 (2).
14. [14]Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant'Ana, H. M., Chaves, J. B. P., & Coimbra, J. S. D. R. (2017). Quinoa: διατροφικές, λειτουργικές και αντιδιατροφικές πτυχές. Κριτικές κριτικές στην επιστήμη και τη διατροφή τροφίμων, 57 (8), 1618-1630.
15. [δεκαπέντε]Hurrell, R. F., Reddy, Μ., & Cook, J. D. (1999). Αναστολή της απορρόφησης σιδήρου χωρίς αιμό στον άνθρωπο από ποτά που περιέχουν πολυφαινολικά. British Journal of Nutrition, 81 (4), 289-295.

Το Ωροσκόπιο Σας Για Αύριο

Για Να Ξέρεις

Στείλτε Μου Μέσω Email Εμφάνιση Στον Ιστότοπο