ΦΑΚΈΣ: ΤΎΠΟΙ, ΟΦΈΛΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΊΑ, ΔΙΑΤΡΟΦΉ ΚΑΙ ΤΡΌΠΟΙ ΜΑΓΕΙΡΈΜΑΤΟΣ

Για γρήγορες ειδοποιήσεις Εγγραφείτε τώρα

Υπερτροφική καρδιομυοπάθεια: Συμπτώματα, αιτίες, θεραπεία και πρόληψη Προβολή δείγματος για γρήγορες ειδοποιήσεις ΔΕΝ ΕΠΙΤΡΕΠΟΥΝ ΕΙΔΟΠΟΙΗΣΕΙΣ Για καθημερινές ειδοποιήσεις

Τζάστιν

Πριν από 6 ώρες Chaitra Navratri 2021: Ημερομηνία, Muhurta, τελετουργίες και σημασία αυτού του φεστιβάλ
Πριν από 7 ώρες Η Χίνα Χαν χτυπάει με χαλκό Πράσινη σκιά ματιών και γυαλιστερά γυμνά χείλη Απολαύστε την εμφάνιση σε μερικά απλά βήματα!
Πριν από 9 ώρες Ugadi και Baisakhi 2021: Εμπλουτίστε την εορταστική σας εμφάνιση με παραδοσιακά κοστούμια εμπνευσμένα από Celebs
Πριν από 12 ώρες Καθημερινό Ωροσκόπιο: 13 Απριλίου 2021

Πρέπει να το δεις

Μην χάσετε

Σπίτι Υγεία Θρέψη Διατροφή oi-Neha Ghosh Από Νεά Γκος στις 4 Δεκεμβρίου 2018

Η βασική διατροφή της Ινδίας είναι ελλιπής χωρίς φακές επειδή είναι νόστιμη, θρεπτική και μια φτηνή πηγή πρωτεΐνης. Το κάρυ φακής είναι απαραίτητο στο μεσημεριανό γεύμα ή στο τραπέζι δείπνου σε ένα ινδικό σπίτι. Ανήκει στην οικογένεια των οσπρίων, οι φακές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Σε αυτό το άρθρο, θα γράφουμε για τα οφέλη για την υγεία των φακών, τη διατροφική αξία και τον τρόπο μαγειρέματος τους.

Οι φακές διατίθενται σε διάφορες ποικιλίες που κυμαίνονται από κόκκινο, καφέ, μαύρο, κίτρινο και πράσινο. Και κάθε τύπος φακής έχει τη μοναδική του σύνθεση φυτοχημικών και αντιοξειδωτικών ^[1] , ^[δύο] .

Διαφορετικοί τύποι φακών

1. Καφέ φακές - Βρίσκονται συνήθως και κυμαίνονται από καφέ έως σκούρο καφέ χρώμα. Αυτές οι φακές έχουν ήπια, γήινη γεύση και χρησιμοποιούνται ιδανικά σε κατσαρόλες, σούπες, στιφάδο και σαλάτες.

2. Πράσινες φακές - Έρχονται σε διάφορα μεγέθη, είναι στιβαρά και έχουν φλογερή γεύση. Οι πράσινες φακές είναι ιδανικές για συνοδευτικά πιάτα ή σαλάτες.

3. Κόκκινες και κίτρινες φακές - Αυτές οι φακές είναι γλυκές και έχουν καρύδια. Είναι υπέροχα για το μαγείρεμα dal.

4. Μαύρες φακές - Μοιάζουν σχεδόν με χαβιάρι καθώς είναι λαμπερά και μαύρα. Οι μαύρες φακές έχουν πλούσια γήινη γεύση, απαλή υφή και είναι ιδανικές για προσθήκη σε σαλάτες.

Διατροφική αξία των φακών

100 g φακών περιέχουν 360 kcal ενέργειας και 116 θερμίδες. Περιέχουν επίσης:

26 γραμμάρια πρωτεΐνης
Συνολικό λιπίδιο 1 γραμμάριο (λίπος)
60 γραμμάρια υδατανθράκων
30 γραμμάρια συνολικής διαιτητικής ίνας
2 γραμμάρια ζάχαρης
40 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου
7,20 χιλιοστόγραμμα σιδήρου
36 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου
369 χιλιοστόγραμμα καλίου
4,8 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C
0,2 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Β6

Η κατανάλωση φυτικών τροφών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών και άλλων καταστάσεων υγείας που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής ^[3] .

Οφέλη για την υγεία των φακών

1. Προωθεί την υγεία της καρδιάς

Η παρουσία ινών, σιδήρου και μαγνησίου στις φακές συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Σύμφωνα με την American Heart Association, η πρόσληψη ινών μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη LDL (κακή) που μειώνει την επίπτωση καρδιαγγειακών παθήσεων. Ένας άλλος παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις είναι τα υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης που αυξάνονται όταν η διατροφική πρόσληψη φυλλικού οξέος είναι ανεπαρκής. Και οι φακές μπορούν να αποτρέψουν την αύξηση των επιπέδων της ομοκυστεΐνης, διότι αποτελούν μεγάλη πηγή φυλλικού οξέος.

Η μητέρα είναι ο καλύτερος φίλος της κόρης

2. Καλό για διαβητικούς

Οι φακές περιέχουν πολυφαινόλες που παίζουν σημαντικό ρόλο στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα ^[4] . Διαπιστώνεται ότι η κατανάλωση φακών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη βελτίωση της δραστηριότητας της ινσουλίνης σε διαβητικούς ασθενείς. Τα άτομα με διαβήτη πρέπει να ενσωματώνουν φακές στη διατροφή τους για να αποτρέψουν την αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

3. Επιταχύνει την πέψη

Οι φακές μπορούν να αποτρέψουν τη δυσκοιλιότητα και άλλες πεπτικές διαταραχές όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και την εκκολπωση λόγω της παρουσίας υψηλών διαιτητικών ινών. Αυτό προάγει την κανονικότητα για μια υγιή πεπτική οδό. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που αύξησαν την πρόσληψη φυτικών ινών είχαν μειωμένη δυσκοιλιότητα και αυξημένη συχνότητα κοπράνων ^[5] . Οι ίνες βοηθούν στις τακτικές κινήσεις του εντέρου και στην ανάπτυξη υγιών βακτηρίων του εντέρου.

4. Βοηθά στην απώλεια βάρους

Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες όπως οι φακές μπορεί να βοηθήσει στην καλύτερη διαχείριση του βάρους, καθώς οι ίνες καταστέλλουν την όρεξη και αυξάνουν τον κορεσμό, διατηρώντας έτσι το στομάχι σας γεμάτο για περισσότερο. Επίσης, οι φακές είναι χαμηλές σε θερμίδες που μπορούν να μειώσουν τη συνολική πρόσληψη θερμίδων ^[6] .

5. Αποτρέπει τον καρκίνο

Οι φακές είναι πλούσιες σε πολυφαινόλες, όπως οι φλαβανόλες και η προκυανιδίνη, οι οποίες είναι γνωστό ότι έχουν αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και νευροπροστατευτικές επιδράσεις. ^[7] . Οι πολυφαινόλες στις φακές μπορούν να σταματήσουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων, ιδίως καρκίνου του δέρματος και η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι φακές έχουν την ισχυρή ικανότητα να αναστέλλουν την παραγωγή μορίου κυκλοοξυγενάσης-2 που προάγει τη φλεγμονή ^[8] .

6. Καταπολεμά την κούραση

Καθώς οι φακές είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου, μπορεί να αποτρέψει την ανεπάρκεια σιδήρου. Λιγότερες ποσότητες σιδήρου στο σώμα μπορεί να καταστρέψουν τα καταστήματά σας και να σας κάνουν να αισθάνεστε αδύναμοι και κουρασμένοι. Αυτό οδηγεί περαιτέρω σε κόπωση. Η βιταμίνη C βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου από τα τρόφιμα και τα δύο αυτά θρεπτικά συστατικά υπάρχουν στις φακές, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σας λαμβάνει τη σωστή δόση θρεπτικών συστατικών ^[9] .

7. Χτίζει μυς και κύτταρα

Οι φακές είναι καλές πηγές πρωτεΐνης που περιέχουν περίπου 26 γραμμάρια θρεπτικών συστατικών. Η πρωτεΐνη απαιτείται για την οικοδόμηση νέων κυττάρων, την αποκατάσταση παλαιών κυττάρων, τη δημιουργία ορμονών και ενζύμων και τη διατήρηση του ανοσοποιητικού σας συστήματος ισχυρού και υγιούς. Επίσης, απαιτείται πρωτεΐνη για την οικοδόμηση των μυών, ειδικά εκείνων που είναι κατασκευαστές σώματος. Οι περισσότερες δίαιτες για χορτοφάγους και χορτοφάγους δεν περιέχουν άφθονη ποσότητα πρωτεΐνης σε σύγκριση με μια μη χορτοφαγική δίαιτα. Έτσι, η ενσωμάτωση φακών στη διατροφή θα ικανοποιήσει τις απαιτήσεις σε πρωτεΐνες του σώματός σας.

8. Καλό για έγκυες γυναίκες

Το φυλλικό οξύ θεωρείται ευεργετικό θρεπτικό συστατικό για τις εγκύους, καθώς η αύξηση του φυλλικού οξέος πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης βοηθά στην πρόληψη ελαττωμάτων εγκεφάλου και νωτιαίου μυελού στα μωρά ^[10] . Επίσης, το φυλλικό οξύ μειώνει τον κίνδυνο πρόωρης εγκυμοσύνης κατά 50%. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, οι γυναίκες χρειάζονται 400 mcg φυλλικού οξέος κατά τη διάρκεια της αναπαραγωγής τους.

9. Ενεργοποιεί τη δραστηριότητα των ηλεκτρολυτών

Οι ηλεκτρολύτες παίζουν σημαντικό ρόλο στην ορθή λειτουργία των κυττάρων και των οργάνων. Οι φακές περιέχουν καλές ποσότητες καλίου, έναν ηλεκτρολύτη που χάνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το κάλιο στις φακές δρα ως ηλεκτρολύτης διατηρώντας την ποσότητα υγρού στο σώμα.

10. Αυξάνει την ενέργεια

Οι φακές δρουν ως ενισχυτικό ενέργειας λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και υδατάνθρακες. Επίσης, οι φακές είναι πλούσιες σε σίδηρο που βοηθά στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης που είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά οξυγόνου στα ερυθρά αιμοσφαίρια και σε άλλα μέρη των οργάνων. Εάν η αιμοσφαιρίνη σας είναι χαμηλή στο σώμα, αρχίζετε να αντιμετωπίζετε χαμηλή ενέργεια.

σπιτικές θεραπείες για μαύρισμα προσώπου

Οι καλύτεροι τρόποι μαγειρέματος των φακών

Οι φακές είναι εύκολο να μαγειρευτούν και απαιτεί λιγότερο χρόνο μαγειρέματος. Μπορεί να προστεθεί στα γεύματά σας με διαφορετικούς τρόπους όπως:

Οι φακές μπορούν να προστεθούν σε σούπες και στιφάδο για επιπλέον θρεπτικά συστατικά.

Μαγειρέψτε τις φακές και αποθηκεύστε τις στο ψυγείο για γρήγορη πηγή πρωτεΐνης.

Μπορείτε να ανταλλάξετε φασόλια με φακές σε οποιαδήποτε συνταγή.

Εάν είστε μη χορτοφάγος, προσθέστε φακές στις συνταγές κρέατος για επιπλέον θρεπτικά συστατικά.

Προφυλάξεις

Η κατανάλωση υπερβολικών φακών μπορεί να προκαλέσει ζύμωση και απελευθέρωση αερίων ορισμένων υδατανθράκων στο σώμα και αυτό μπορεί να προκαλέσει δυσφορία στο στομάχι. Επομένως, αποφύγετε να τρώτε μεγάλες μερίδες γευμάτων που περιέχουν φακές.

Προβολή παραπομπών άρθρου

[1]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Φακές πλούσιες σε πολυφαινόλες και επιπτώσεις στην υγεία τους. International Journal of Molecular Sciences, 18 (11), 2390.
[δύο]Xu, B., & Chang, S. K. C. (2010). Χαρακτηρισμός φαινολικής ουσίας και αντιοξειδωτικές δραστηριότητες χημικών και κυττάρων με βάση 11 φακές που καλλιεργούνται στις Βόρειες Ηνωμένες Πολιτείες. Εφημερίδα της Γεωργικής και Χημείας Τροφίμων, 58 (3), 1509–1517.
[3]Leterme, Ρ. (2002). Συστάσεις από οργανισμούς υγείας για κατανάλωση σφυγμού. British Journal of Nutrition, 88 (S3), 239.
[4]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Φακές πλούσιες σε πολυφαινόλες και επιπτώσεις στην υγεία τους. International Journal of Molecular Sciences, 18 (11), 2390.
[5]Yang, J. (2012). Επίδραση των διαιτητικών ινών στη δυσκοιλιότητα: Μια μετα-ανάλυση. World Journal of Gastroenterology, 18 (48), 7378.
[6]McCrory, M. A., Hamaker, B. R., Lovejoy, J. C., & Eichelsdoerfer, P. E. (2010). Κατανάλωση σφυγμού, κορεσμός και διαχείριση βάρους. Προόδους στη Διατροφή, 1 (1), 17-30. doi: 10.3945 / an.110.1006
[7]Zhang, B., Deng, Z., Tang, Y., Chen, P. X., Liu, R., Dan Ramdath, D.,… Tsao, R. (2017). Βιοπροσβασιμότητα, in vitro αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις δραστηριότητες φαινολικών σε μαγειρεμένη πράσινη φακή (Lens culinaris). Εφημερίδα των λειτουργικών τροφίμων, 32, 248-255.
[8]Zia-Ul-Haq M, Landa P, Kutil Z, Qayum M, Ahmad S (2013) Αξιολόγηση της αντιφλεγμονώδους δράσης επιλεγμένων οσπρίων από το Πακιστάν: In vitro αναστολή της κυκλοοξυγενάσης-2. Pakistan Journal Of Pharmaceutical Sciences 26, 185–187.
[9]Hallberg L, Brune M, Rossander L. (1989) Ο ρόλος της βιταμίνης C στην απορρόφηση σιδήρου. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 30.103–108.
[10]Chitayat, D., Matsui, D., Amitai, Y., Kennedy, D., Vohra, S., Rieder, M., & Koren, G. (2015). Συμπλήρωση φολικού οξέος για εγκύους και όσους σχεδιάζουν εγκυμοσύνη: ενημέρωση 2015. The Journal of Clinical Pharmacology, 56 (2), 170–175.