ΣΧΈΔΙΟ ΙΝΔΙΚΉΣ ΔΙΑΤΡΟΦΉΣ ΓΙΑ BODYBUILDING - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Για γρήγορες ειδοποιήσεις Εγγραφείτε τώρα

Υπερτροφική καρδιομυοπάθεια: Συμπτώματα, αιτίες, θεραπεία και πρόληψη Προβολή δείγματος για γρήγορες ειδοποιήσεις ΔΕΝ ΕΠΙΤΡΕΠΟΥΝ ΕΙΔΟΠΟΙΗΣΕΙΣ Για καθημερινές ειδοποιήσεις

Τζάστιν

Πριν από 5 ώρες Chaitra Navratri 2021: Ημερομηνία, Muhurta, Τελετουργίες και Σημασία αυτού του Φεστιβάλ
Πριν από 6 ώρες Η Χίνα Χαν χτυπάει με χαλκό Πράσινη σκιά ματιών και γυαλιστερά γυμνά χείλη Απολαύστε την εμφάνιση σε μερικά απλά βήματα!
Πριν από 8 ώρες Ugadi και Baisakhi 2021: Εμπλουτίστε την εορταστική σας εμφάνιση με παραδοσιακά κοστούμια εμπνευσμένα από Celebs
Πριν από 11 ώρες Καθημερινό Ωροσκόπιο: 13 Απριλίου 2021

Πρέπει να το δεις

Μην χάσετε

Σπίτι Υγεία Γυμναστήριο διατροφής Διατροφή Fitness oi-Neha Ghosh By Νεά Γκος στις 3 Σεπτεμβρίου 2018

Η Kim Kardashian West, η διάσημη σταρ της πραγματικότητας και μια μητέρα τριών μοιράστηκε πρόσφατα μια ματιά του καθεστώτος προπόνησής της στη σελίδα της στο Instagram. Αφού ζύγιζε περίπου 140 κιλά, ο Κιμ Καρντάσιν έπεσε στα 116 κιλά. Τα τονωμένα πόδια και το άνω μέρος της είναι αυτά που ζηλεύει κάθε γυναίκα. Ακολουθεί τη δίαιτα bodybuilding, στην οποία έχετε εντυπωσιακές ποσότητες μάζας και έχει χαμηλά επίπεδα σωματικού λίπους. Δίνει έμφαση σε τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες.

Ενώ πολλοί ινδοί άνδρες και γυναίκες φιλοδοξούν να έχουν ένα σώμα όπως οι διασημότητες του Χόλιγουντ, η διατροφή που ακολουθούν οι διασημότητες μπορεί να είναι ανέφικτη λόγω της μη διαθεσιμότητας ορισμένων τροφίμων. Ωστόσο, είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι μπορείτε να χτίσετε το σώμα σας με τα τρόφιμα που διατίθενται στην Ινδία, υπό την προϋπόθεση ότι κατανοείτε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες στα ινδικά τρόφιμα. Αυτό το άρθρο θα μιλήσει για την ινδική διατροφή για bodybuilding.

διάφορα είδη κολοκύθας

Η δίαιτα bodybuilding αποτελεί 1.500 έως 3.000 θερμίδες καθημερινά για τις γυναίκες και 2.500 έως 5.500 θερμίδες την ημέρα για τους άνδρες. Η πρόσληψη θερμίδων εξαρτάται πλήρως από τους τύπους και τα επίπεδα άσκησης. Αν θέλετε να χτίσετε μυς και να χάσετε σωματικό λίπος, ρίξτε μια ματιά στα καλύτερα ινδικά τρόφιμα για bodybuilding.

Θα ταξινομήσουμε τη διατροφή σε δύο κατηγορίες - μη χορτοφαγική διατροφή και χορτοφαγική διατροφή για bodybuilding.

Μη χορτοφαγική ινδική δίαιτα για Bodybuilding

Η μη χορτοφαγική διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην οικοδόμηση των μυών φυσικά καθώς είναι πλούσια σε πρωτεΐνη. Εδώ είναι τα μη χορτοφαγικά τρόφιμα που χρησιμοποιούνται για την ανάπτυξη μυών.

1. Αυγά

Τα αυγά είναι βασικά τρόφιμα στο σχέδιο γεύματος του bodybuilder. Ένα μεγάλο βραστό αυγό έχει 6 g πρωτεΐνης. Τα ασπράδια αυγών είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης που διαθέτουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζονται για το σώμα σας. Είναι επίσης πλούσιο σε χολίνη, ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που απαιτείται για τον έλεγχο των μυών. Οι κρόκοι των αυγών είναι επίσης μια καλή πηγή λίπους, βοηθούν επίσης στην απόκτηση μυών. Εάν θέλετε να τρώτε αυγά ως τροφή bodybuilding, τότε είναι καλύτερο να καταναλώνετε βραστά αυγά. Τρώτε τουλάχιστον 10-15 αυγά την ημέρα.

2. Κόκκινο κρέας

Το ελαφρώς λιπαρό κόκκινο κρέας είναι βασικό συστατικό της διατροφής μυών. Το κόκκινο κρέας περιέχει βιταμίνη Β3 ή νιασίνη που έχει αποδειχθεί ότι επεκτείνει τα αιμοφόρα αγγεία και αυξάνει την καλή χοληστερόλη. Επιπλέον, το κόκκινο κρέας περιέχει όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα για την οικοδόμηση μυών και συνδετικών ιστών. 3 ουγκιές (85 g) βοείου κρέατος περιέχουν 19,7 g πρωτεΐνης, μια μερίδα 100 g ψητού χοιρινού κρέατος παρέχει 9 g λίπους, 199 θερμίδες και 27,6 g πρωτεΐνης.

3. Κρέας καβουριών

Το κρέας καβουριών τρώγεται ευρέως από τους bodybuilders για να κερδίσει μυ. Το κρέας καβουριών είναι το απόλυτο φαγητό για την υγεία των οστών, είναι μια αποθήκη ψευδάργυρου και βασικών ορυκτών όπως ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο που προωθούν τη μυϊκή δύναμη και τη φυσική ανοσία. Κάθε 100 g κρέατος καβουριού περιέχει 18,1 g πρωτεΐνης.

4. Κοτόπουλο

Αν σας αρέσει να τρώτε κοτόπουλο, ίσως αναρωτιέστε πόση κοτόπουλο τρώτε την ημέρα για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα. Λοιπόν, 400 έως 500 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου χωρίς δέρμα είναι αρκετά αν εξαρτάται πλήρως από το κοτόπουλο για πρωτεΐνες. Όμως, εάν συμπεριλαμβάνετε άλλες πηγές πρωτεΐνης στη δίαιτα bodybuilding σας, 300 g κοτόπουλου είναι μια αξιοπρεπής ποσότητα για κατανάλωση. Το κοτόπουλο προσθέτει άπαχη μυϊκή μάζα στο σώμα. 172 g χωρίς δέρμα, μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου περιέχει 54 g πρωτεΐνης.

5. Στρείδια

Τα στρείδια είναι επίσης τροφές για τη δημιουργία μυών, που καταναλώνονται από άρση βαρών και bodybuilders. Περιέχουν ψευδάργυρο, μαγνήσιο και άλλα απαραίτητα μέταλλα που είναι απαραίτητα για τη σύνθεση πρωτεϊνών, καθιστώντας τα στρείδια κορυφαία τροφή για την ανάπτυξη των μυών.

100 g μαγειρεμένων στρειδιών έχουν πάνω από 20 g πρωτεΐνης με μόνο 5 g λίπους.

6. Συκώτι κοτόπουλου

Το συκώτι κοτόπουλου έχει αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που περιέχει περίπου 7 g σε μία ουγγιά (28,3 g) μερίδα. Δυστυχώς, το συκώτι κοτόπουλου έχει υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη και γι 'αυτό πρέπει να τρώγεται με μέτρο. Εκτός από αυτό το συκώτι κοτόπουλου είναι μια καλή πηγή ψευδάργυρου, θειαμίνης, μαγγανίου, ριβοφλαβίνης, βιταμίνης Α, βιταμίνης Β6, φυλλικού οξέος κ.λπ.

7. Σολομός

Ο σολομός θεωρείται μια καλή τροφή για το bodybuilding επειδή έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μυών και είναι μια εξαιρετική πηγή λιπαρών για την υγεία των καρδιών. Επιλέξτε άγριο σολομό αντί σολομού εκτροφής, καθώς περιέχει υψηλά επίπεδα τοξινών. Μια μερίδα 100 g σολομού περιέχει 19,84 g πρωτεΐνης.

Χορτοφαγική ινδική διατροφή για Bodybuilding

Η πιο κοινή πεποίθηση ότι οι άνθρωποι είναι ότι οι πρωτεΐνες βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες μόνο σε μη χορτοφαγικά τρόφιμα. Όμως, τα χορτοφαγικά τρόφιμα είναι επίσης καλές πηγές πρωτεΐνης και μπορούν να γίνουν μέρος της δίαιτας σας για το bodybuilding.

1. Γλυκοπατάτες

Οι γλυκοπατάτες είναι χαμηλές σε θερμίδες και γεμάτοι υδατάνθρακες που θα διατηρήσουν τα επίπεδα ενέργειας σας υψηλά κατά τη διάρκεια μιας έντονης προπόνησης. Είναι μια πλούσια πηγή διαιτητικών ινών που είναι ζωτικής σημασίας για τον έλεγχο της όρεξης, την καύση λίπους και την προώθηση της αύξησης των μυών και της υγείας των μυών. Αν και οι γλυκοπατάτες δεν είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, μπορείτε να τις έχετε ως φαγητό πριν από την προπόνηση. Μια μερίδα 100 g περιέχει 1,6 g πρωτεΐνης.

2. Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα

Το γάλα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με πρωτεΐνη ορού γάλακτος και πρωτεΐνη καζεΐνης που αποτελούν περίπου το 20 τοις εκατό και το 80 τοις εκατό της συνολικής πρωτεϊνικής σύνθεσης, αντίστοιχα. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος θεωρείται το καλύτερο συμπλήρωμα πρωτεΐνης από τους περισσότερους bodybuilders. Και η καζεΐνη έχει αργό ρυθμό πέψης που βοηθά στην πέψη της πρωτεΐνης ορού γάλακτος.

Η πλούσια περιεκτικότητα σε ασβέστιο στα γαλακτοκομικά προϊόντα ενισχύει την απώλεια λίπους ενώ ενισχύει τα οστά σας, βοηθώντας σας έτσι στην οικοδόμηση του σώματός σας. Ένα φλιτζάνι γάλα (244 g) περιέχει 8 g πρωτεΐνης.

3. Κινόα

Η Quinoa βρίσκεται στην κορυφή της λίστας στα ινδικά χορτοφαγικά τρόφιμα όσον αφορά το bodybuilding. Περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα και αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αυτό το superfood θεωρείται το καλύτερο για την ανάπτυξη των μυών. Το Quinoa έχει υψηλή περιεκτικότητα σε σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες που το καθιστούν σταθερό προμηθευτή ενέργειας κατά τη διάρκεια κουραστικών προπονήσεων.

Η έρευνα δείχνει ότι το quinoa προάγει τη σύνθεση του IGF-1, μιας αυξητικής ορμόνης απαραίτητης για την ανάπτυξη και τη δύναμη της μυϊκής μάζας. 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο quinoa (185 g) περιέχει 8,14 g πρωτεΐνης.

4. Φασόλια και όσπρια

Τα φασόλια και τα όσπρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που τα καθιστούν κατάλληλα τρόφιμα για bodybuilding. Τα φασόλια και τα όσπρια βελτιώνουν την κίνηση του εντέρου και ενισχύουν την αντίσταση στην ινσουλίνη που επηρεάζει την ανάπτυξη των μυών αυξάνοντας την ικανότητα του σώματος να απορροφά θρεπτικά συστατικά. Μια μερίδα 100 g φασολιών περιέχει 21 g πρωτεΐνης. Τα όσπρια όπως οι φακές έχουν 9 g πρωτεΐνης σε 100 g.

5. Τυρί cottage

Το τυρί cottage βελτιώνει τη μυϊκή μάζα και περιέχει καζεΐνη που προάγει μια αργή και σταθερή αύξηση του επιπέδου των αμινοξέων στο αίμα. Το τυρί cottage διευκολύνει τη διάσπαση και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών που υποστηρίζουν την αύξηση των μυών. Μια μερίδα 100 g τυριού cottage έχει 11 g πρωτεΐνης.

6. Σπόροι

Σπόροι όπως λιναρόσποροι, ηλιόσποροι, σουσάμι και σπόροι chia είναι πλούσιες πηγές βασικών λιπαρών οξέων, πρωτεϊνών και ινών. Αυτά τα λιπαρά οξέα βοηθούν στην ανάκτηση ιστών μετά την προπόνηση και μειώνουν τη φλεγμονή. Ο καλύτερος χρόνος για να φάτε σπόρους για bodybuilding είναι να το έχετε ως σνακ πριν και μετά την προπόνηση. Μια μερίδα 100 g σπόρων chia περιέχει 17 g πρωτεΐνης, 100 g λιναρόσπορου περιέχει 18 g πρωτεΐνης, 100 g σουσάμι περιέχουν επίσης 18 g πρωτεΐνης και 100 g αποξηραμένων ηλιόσπορων περιέχουν 21 g πρωτεΐνης.

σπιτικές θεραπείες για να απαλλαγείτε από τα σημάδια της ακμής

7. Ξηροί καρποί

Ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα και κάσιους είναι γεμάτοι πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιή λίπη που σας βοηθούν να αποκτήσετε μυς. Η καλύτερη στιγμή για να τρώτε ξηρούς καρπούς για bodybuilding είναι ως σνακ μετά την προπόνηση και νωρίς το πρωί με το γάλα σας. 100 g αμυγδάλων περιέχουν 21 g πρωτεΐνης και 100 g ανακαρδιοειδών καρύδια περιέχουν 18 g πρωτεΐνης.

Συμβουλές για Bodybuilding

Είναι σημαντικό να κατανοήσετε τις ανάγκες σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες ανάλογα με το σωματικό σας βάρος πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα bodybuilding. Σε γενικές γραμμές, 2500 θερμίδες την ημέρα είναι αρκετές για να χτίσουν τους μυς που μπορεί να κερδίσουν λίπος ενώ χτίζεις τους μύες, αλλά, προσπαθήστε να μην ανησυχείτε για αυτό όταν γεμίζετε.
Επικεντρωθείτε σε powerlift, όπως το deadlift, το barbell squats, το καθιστικό barbell, το barbell curl και το dumbbell bench press, καθώς και άλλες ασκήσεις ανύψωσης βάρους για να χτίσετε τους μυς σας και να κάψετε το λίπος σας ταυτόχρονα.
Οποιαδήποτε μορφή καρδιο ασκήσεων όπως περιστροφή, ποδηλασία, τρέξιμο, κολύμπι, σπριντ λόφου. Η πρωταρχική χρήση της καρδιο κατάρτισης για bodybuilders είναι η αύξηση των θερμιδικών δαπανών τους.
Αποφύγετε την κατανάλωση απλών υδατανθράκων όπως η ζάχαρη και τα εξευγενισμένα προϊόντα. Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, κόκκινο ή καστανό ρύζι, βρώμη, κριθάρι και σπασμένο σιτάρι.
Το 15 έως 20 τοις εκατό των θερμίδων μας πρέπει να προέρχεται από υγιή λίπη όπως ξηροί καρποί, σπόροι, ιχθυέλαιο, αβοκάντο, ελαιόλαδο, ηλιέλαιο, ρύζι πίτουρου κ.λπ.
Το γκρέιπφρουτ, η άλφα και τα ψάρια περιέχουν υψηλότερες ποσότητες HMB (Hydroxy β-Methylbutyrate) - έναν ενεργό μεταβολίτη λευκίνης που μειώνει τη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών. Το σώμα παράγει HMB διασπώντας το αμινοξύ λευκίνη που υπάρχει σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Το HMB αυξάνει τα οφέλη των ασκήσεων βάρους.
Πάρτε αρκετό ύπνο για να δώσετε στο σώμα σας το υπόλοιπο που απαιτείται μετά από την επίπονη ρουτίνα προπόνησης.
Οι ινδοί οικοδόμοι αν άνδρες ή γυναίκες που ασχολούνται με την ακραία και σχολαστική προπόνηση πρέπει να πίνουν άφθονο νερό. Το νερό αυξάνει την αντοχή και την ικανότητα των μυών να ασκούνται.

Μοιραστείτε αυτό το άρθρο!