Κλείδωμα Covid-19: Απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι

Τα Καλύτερα Ονόματα Για Παιδιά

Πάτωμα:

Ημερομηνια Γεννησης:

Στείλετε

Στείλτε Μου Μέσω Email Εμφάνιση Στον Ιστότοπο

Τζάστιν

• Πριν από 5 ώρες Chaitra Navratri 2021: Ημερομηνία, Muhurta, τελετουργίες και σημασία αυτού του φεστιβάλ
• 
• Πριν από 6 ώρες Η Χίνα Χαν επιπλέει με την πράσινη σκιά ματιών από χαλκό και τα γυαλιστερά γυμνά χείλη Απολαύστε την εμφάνιση σε μερικά απλά βήματα!
• Πριν από 8 ώρες Ugadi και Baisakhi 2021: Εμπλουτίστε την εορταστική σας εμφάνιση με παραδοσιακά κοστούμια εμπνευσμένα από Celebs
• Πριν από 11 ώρες Καθημερινό Ωροσκόπιο: 13 Απριλίου 2021

Μην χάσετε

• Αθλητισμός Βραβεία κρίκετ της Νέας Ζηλανδίας: Ο Williamson κέρδισε το μετάλλιο Sir Richard Hadlee για τέταρτη φορά
• Αυτοκίνητα Kabira Mobility Hermes 75 Ηλεκτρονικό σκούτερ παράδοσης υψηλής ταχύτητας που κυκλοφόρησε στην Ινδία
• Νέα Οι Αμερικανοί εκπαιδευτές οδηγούν μαθήματα Αγγλικών για Ινδούς εκπαιδευτικούς
• Κινηματογράφος Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan και άλλα South Stars Στείλτε ευχές στους θαυμαστές τους
• Χρηματοδότηση Η πτώση της τιμής του χρυσού δεν ανησυχεί πολύ για τα NBFC, οι τράπεζες πρέπει να είναι προσεκτικοί
• Τεχνολογία Υποχρεώσεις AGR και τελευταία δημοπρασία φάσματος ενδέχεται να επηρεάσουν τον τομέα των τηλεπικοινωνιών
• Εκπαίδευση Τελικό αποτέλεσμα του αστυνομικού αστυνομικού CSBC Bihar 2021
• Ταξίδι 10 καλύτερα μέρη για επίσκεψη στη Μαχαράστρα τον Απρίλιο

Στις 24 Μαρτίου 2020, ο πρωθυπουργός διέταξε και τα 1,3 δισεκατομμύρια άτομα στη χώρα να παραμείνουν μέσα στα σπίτια τους για τρεις εβδομάδες, για να σταματήσουν την εξάπλωση του κοροναϊού, ο οποίος έχει πάρει τη ζωή 24.096 ανθρώπων από την εμφάνισή του τον Δεκέμβριο του 2019 στο Γουχάν.

ασκήσεις για τη μείωση του λίπους στην κοιλιά

«Θα υπάρξει πλήρης απαγόρευση να βγαίνεις από τα σπίτια σου. Κάθε πολιτεία, κάθε περιφέρεια, κάθε λωρίδα, κάθε χωριό θα είναι κλειδωμένο », δήλωσε ο πρωθυπουργός το βράδυ της Τρίτης, δίνοντας στους πολίτες ειδοποίηση λιγότερο από τέσσερις ώρες πριν από την έναρξη ισχύος της παραγγελίας στις 12:01 π.μ.

Με άτομα που διατάχθηκαν να μείνουν στο σπίτι για όλες τις ώρες, εκτός εάν υπάρχει αναπόφευκτη επείγουσα ανάγκη, ολόκληρο το έθνος βρίσκεται σε κλειδαριά. Μαζί με τον αριθμό των θεσμών που κλείνουν, το καταφύγιο σας - ο τόπος του ιδρώτα και της σκληρής δουλειάς σας - είναι επίσης κλειστό. Ναι, μιλάμε για το γυμναστήριο σας. Μπορεί να μην μπορείτε να πάτε να αντλήσετε κάποια βάρη στο γυμναστήριο για να διατηρήσετε το σώμα σας σωστό, αλλά ξέρατε ότι υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι σας;

Σήμερα, θα απαριθμήσουμε 12 απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε από το σπίτι. Και αυτό επίσης, χωρίς τη χρήση οποιουδήποτε τύπου εξοπλισμού.

1. Σούπερμαν

Μια εύκολη άσκηση, ο υπεράνθρωπος είναι ευεργετικός για όσους έχουν πόνο στη μέση [1] . Λαμβάνοντας υπόψη τις μεγάλες ώρες που θα ξοδέψετε καθισμένος κατά τη διάρκεια του κλειδώματος, αυτή η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε το κάτω και το πάνω μέρος της πλάτης σας, καθώς και τη δύναμη του πυρήνα σας [δύο] .

Πώς να το κάνουμε:

• Ξαπλώστε στο στομάχι σας σε ένα χαλί με τα πόδια σας εκτεταμένα και τα χέρια απλωμένα μπροστά σας.
• Σηκώστε ταυτόχρονα τα χέρια και τα πόδια σας (10-15 cm από το πάτωμα).
• Κρατήστε το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση σύμφωνα με τη σπονδυλική σας στήλη.
• Κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
• Στη συνέχεια, χαμηλώστε πίσω στην αρχική θέση.

2. Πιέστε προς τα πάνω

Μία από τις πιο συνηθισμένες ασκήσεις που ασκούνται, τα push-ups είναι μια εξαιρετική άσκηση που σας δίνει αντοχή. Βοηθά επίσης να χτίσετε τη δύναμή σας, την αντοχή σας, να κάψετε θερμίδες και να αυξήσετε την ψυχική σκληρότητα [3] .

Πώς να το κάνουμε:

• Ξαπλώστε στο έδαφος και βάλτε τις παλάμες σας στις πλευρές του στήθους σας.
• Λυγίστε ελαφρώς τους αγκώνες σας, σπρώξτε το σώμα σας μέχρι τα χέρια σας να είναι σχεδόν ίσια.
• Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το σώμα σας πίσω στο πάτωμα έως ότου ο αγκώνας σας λυγίσει στους 90 μοίρες και ωθήστε τον εαυτό σας προς τα πάνω.
• Κάντε 2-3 σετ των 12 επαναλήψεων.

3. Τζακ άλματος

Ευεργετικό για ολόκληρο το σώμα, οι βάζες άλματος είναι οι καλύτερες ασκήσεις καρδιο. Η εκτέλεση τακούνι σε τακτική βάση μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε την καρδιά σας πιο ισχυρή, τους μυς πιο δυνατούς και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους [4] . Είναι επίσης ευεργετικό για την άνοδο της διάθεσής σας αμέσως και βοηθά στην ανακούφιση του στρες.

Πώς να το κάνουμε:

• Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας μαζί και τα χέρια στις πλευρές σας.
• Πηδήξτε μαζί σηκώνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και ξεχωρίστε τα πόδια σας.
• Αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Στη συνέχεια, ξεκινήστε να το κάνετε γρηγορότερα.
• Κάνετε για 45 έως 60 δευτερόλεπτα για να έχετε καλή επίδραση της άσκησης.

4. Σκυλί που βλέπει προς τα κάτω

Μία από τις πιο ευεργετικές πόζες για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας, η θέση του σκύλου προς τα κάτω τεντώνει ολόκληρο το σώμα σας και απελευθερώνει ένταση. Η άσκηση αυτής της άσκησης θα τεντώσει τους μυς σας για να ανακουφίσει τους μυϊκούς πόνους [5] .

Πώς να το κάνουμε:

• Σταθείτε στα τέσσερα άκρα σας, επίσης γνωστά ως πόζα στο τραπέζι.
• Σηκώστε απαλά τους γοφούς σας ενώ εκπνέετε και ισιώνετε τα γόνατα και τους αγκώνες σας.
• Τα χέρια πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τους ώμους σας και τα πόδια σας να ευθυγραμμίζονται με τους γοφούς.
• Τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να δείχνουν προς τα έξω.
• Πιέστε ελαφρά τα χέρια σας στο έδαφος και στη συνέχεια, τεντώστε το λαιμό σας.
• Γυρίστε το βλέμμα σας στον ομφαλό σας και παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
• Ελάτε στην αρχική θέση κάμπτοντας τα γόνατά σας και επιστρέφοντας στη θέση του τραπεζιού.

5. δυστοκίες

Κάνοντας δυστοκίες, μαζί με μια υγιεινή διατροφή και άλλες σωματικές δραστηριότητες, μπορείτε να απαλλαγείτε από το υπερβολικό και ανεπιθύμητο λίπος που συσσωρεύεται γύρω από τη μέση σας. Επίσης, οι κοιλιακές κρίσεις έχουν σχεδιαστεί για να τονίζουν τους πυρήνες των μυών του σώματος [6] . Οι δυστοκίες είναι διαφορετικών τύπων.

αισθάνεται υπνηλία μετά το γυμναστήριο

Κανονική κρίση:

• Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλί γυμναστικής.
• Φυτέψτε τα πόδια σας στο έδαφος, χωρίζοντας το πλάτος του ισχίου.
• Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στο στήθος σας.
• Συμπληρώστε τους κοιλιακούς σας και εισπνεύστε.
• Εκπνεύστε και σηκώστε το άνω μέρος του σώματός σας, διατηρώντας το κεφάλι και το λαιμό σας χαλαρό.
• Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Στριμμένη κρίσιμη στιγμή:

• Ξαπλώστε σε ένα χαλί δαπέδου στην πλάτη σας, με γόνατα σε γωνία 90 μοιρών.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή στο στήθος σας (οι αρχάριοι πρέπει να τα τοποθετήσουν στο στήθος).
• Κατσαρώστε τον κορμό σας προς τα γόνατά σας, σηκώνοντας τις ωμοπλάτες από το έδαφος.
• Όταν στρίβετε προς τα πάνω, έτσι ώστε ένας αγκώνας να δείχνει στα αντίθετα γόνατά του.
• Κρατήστε την κυρτή θέση και συσφίξτε τους κοιλιακούς μυς για 2 δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.

6. Σανίδα

Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση του πυρήνα σας, αυξάνει τον ορισμό των μυών και μειώνει τον πόνο στην πλάτη. Αυτό βοηθά επίσης στο τέντωμα των μυών των ποδιών σας, όπως οι περισσότερες άλλες ασκήσεις που είναι αποτελεσματικές για την αύξηση του ύψους σας [7] . Βοηθά επίσης να ενισχύσει τον πυρήνα σας, να αυξήσει τον ορισμό των μυών και να μειώσει τον πόνο στην πλάτη.

Πώς να το κάνουμε:

• Ξαπλώστε στο πάτωμα κοιτάζοντας προς τα κάτω.
• Τοποθετήστε τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας και απλώστε τα πόδια σας.
• Βάλτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τον εαυτό σας από το έδαφος.
• Διατηρήστε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τη φτέρνα σας, κοιτάξτε προς τα κάτω στο πάτωμα και κάντε κανονική αναπνοή.
• Μείνετε στη θέση για 30 δευτερόλεπτα και κάντε 2 έως 3 σετ αρχικά, αργότερα αυξήστε το χρόνο αναμονής έως 60 δευτερόλεπτα.

7. Κόμπρα

Η στάση της άσκησης παίρνει το όνομά της καθώς μοιάζει με κόμπρα λίγο πριν από την επίθεσή της. Είναι μια στάση που συνήθως συνιστάται για διάφορες ασθένειες υγείας [8] . Η στάμπα κόμπρα ανακουφίζει από το άγχος των μυών της πλάτης σας και βελτιώνει την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης.

Πώς να το κάνουμε:

• Ξαπλώστε στο στομάχι σας και κρατήστε τα πόδια σας κοντά μεταξύ τους και τα δάχτυλά σας επίπεδα στο έδαφος.
• Βάλτε τις παλάμες σας δίπλα στον ώμο σας και αφήστε το μέτωπο να ακουμπήσει στο έδαφος.
• Εισπνεύστε βαθιά και σηκώστε το κεφάλι σας μέχρι τη ναυτική περιοχή.
• Προσπαθήστε να δείτε την οροφή.
• Διατηρήστε τη θέση έως και 20 έως 30 δευτερόλεπτα.
• Εισπνεύστε και εκπνεύστε βαθιά.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εκπνέετε βαθιά.
• Επαναλάβετε τη διαδικασία 4-5 φορές.

8. Καταλήψεις

Αυτή η άσκηση ονομάζεται «Βασιλιάς της άσκησης». Κάνοντας αυτήν την άσκηση βοηθάτε στην ενίσχυση των μυών και των αρθρώσεων του κάτω σώματος. [9] .

Πώς να το κάνουμε:

οφέλη του χυμού ντομάτας για το δέρμα

• Ξεκινήστε με μια κανονική όρθια θέση κρατώντας τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου.
• Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια στάση, χαμηλώνοντας τους γοφούς σας πίσω και κάτω και ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας δεν πρέπει να διασχίζουν τους αστραγάλους και προς τα εμπρός.
• Αναγκάστε τον εαυτό σας με τα πόδια σας καθώς ανεβαίνετε από τη στάση.

9. Lunges

Μια αποτελεσματική καλή άσκηση στον πυρήνα που σας βοηθά να ενισχύσετε το κάτω μέρος του σώματος και την κινητικότητά σας στους γοφούς σας [10] .

Πώς να το κάνουμε:

• Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη και το κεφάλι ψηλά, στη συνέχεια, τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς και προχωρήστε προς τα εμπρός με το ένα πόδι μέχρι το μηρό σας να είναι παράλληλο με το έδαφος.
• Ρίξτε το γόνατό σας πίσω και ισορροπήστε στα πίσω δάχτυλά σας.
• Κάνοντας αυτό, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία σύμφωνα με το πίσω γόνατο και το μηρό μας.
• Επιστρέψτε στη θέση σας πιέζοντας το μπροστινό πόδι σας και πατώντας τα πόδια μαζί.

10. Περιστροφή ισχίου

Αυτή η άσκηση βοηθά στην προετοιμασία του σώματός σας για δραστηριότητα. Τα ισχία συνήθως γίνονται λίγο πιο άκαμπτα λόγω των μεγάλων ωρών καθισμάτων, οπότε βοηθάει στη βελτίωση της κινητικότητας της άρθρωσης του ισχίου. [έντεκα] .

σταματήστε την τριχόπτωση και ανανεώστε τα μαλλιά

Πώς να το κάνουμε:

• Σταθείτε στο πάτωμα με τα πόδια σας να ξεχωρίζουν.
• Τοποθετήστε και τα δύο σας χέρια στους γοφούς σας.
• Στη συνέχεια, ξεκινήστε να μετακινείτε τους γοφούς σας με κυκλική κίνηση προς τα αριστερά για 10 δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε το ίδιο προς τα δεξιά.

11. Γέφυρα Γλουτών

Ιδανικό για τη βελτίωση της κινητικότητας του ισχίου και την ενίσχυση της κάτω πλάτης σας, οι γέφυρες γλουτένης είναι εξαιρετικά ευεργετικές για έναν εργαζόμενο που εργάζεται στο γραφείο [12] .

Πώς να το κάνουμε:

• Για αυτό, πρέπει να ξαπλώσετε στην πλάτη σας, να λυγίσετε τα γόνατά σας και να τα φέρετε παράλληλα διατηρώντας κάποια απόσταση.
• Στη συνέχεια, σπρώξτε στο κάτω μέρος των ποδιών σας και σηκώστε τους γλουτούς σας (άκρη) προς τα πάνω επεκτείνοντας τους γοφούς σας.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 3 έως 5 φορές.

12. Βάση με ένα πόδι

Μια απλή αλλά αποτελεσματική άσκηση για τη βελτίωση της ισορροπίας και της αντοχής στον αστράγαλο, το στήριγμα με ένα πόδι μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε πτώσεις που μπορούν να προκαλέσουν σοβαρό τραυματισμό [13] .

Πώς να το κάνουμε:

• Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας μαζί.
• Έχετε ένα σταθερό αντικείμενο όπως μια καρέκλα ή έναν πάγκο κουζίνας κοντά, ώστε να μπορείτε να το πιάσετε εάν αρχίσετε να αισθάνεστε ασταθής.
• Σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος.
• Μην αφήνετε τα πόδια σας να αγγίξουν.
• Κρατήστε τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα.

Σε μια τελική σημείωση…

Καθώς οι περισσότεροι από εμάς εργάζονται από το σπίτι κατά τη διάρκεια του κλειδώματος covid-19, οι προαναφερθείσες απλές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να μετακινήσετε το σώμα σας και να αποφύγετε τους κινδύνους αρκετών καταστάσεων υγείας όπως η παχυσαρκία, η αυξημένη αρτηριακή πίεση, το υψηλό σάκχαρο στο αίμα και η υψηλή χοληστερόλη.

Λοιπόν, μην ανησυχείτε για το γυμναστήριο σας κλειστό, αλλά να είστε ευγνώμονες που έχετε χώρο να ασκηθείτε. Εκτός από αυτό, βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή και έχετε λίγο φως του ήλιου - μέσα από τα παράθυρα ή τις πόρτες φυσικά. Να είστε προσεκτικοί και μην πανικοβληθείτε. Μείνε σπίτι. Μείνε ασφαλής.

Το Ωροσκόπιο Σας Για Αύριο

Για Να Ξέρεις

Στείλτε Μου Μέσω Email Εμφάνιση Στον Ιστότοπο