Guido Mieth/Getty ImagesΤίποτα που αξίζει να κάνετε δεν είναι εύκολο και το περιβόητο push-up δεν αποτελεί εξαίρεση. Ήμασταν όλοι εκεί: Είσαι στη μέση ενός προπόνηση και ξαφνικά ο εκπαιδευτής πέφτει σε μια σανίδα και ανακοινώνει ότι είναι ώρα για push-ups. Κάνεις μόνο δύο επαναλήψεις και μπορείς ήδη να νιώσεις τα χέρια σου να τρέμουν. Τέσσερις επαναλήψεις, η πλάτη σας αρχίζει να πονάει και οι καρποί σας φλέγονται.
Τα push-up απαιτούν τεράστια δύναμη και ενσωματώνονται πολύ διαφορετικών μυϊκών ομάδων, συμπεριλαμβανομένων των τρικεφάλων, των ποδιών και των ώμων, καθώς και της πλάτης, των γοφών και του πυρήνα σας (είναι μια κινητή σανίδα τελικά). Όταν κάνετε ένα push-up από το πάτωμα, μετακινείτε περίπου το 65 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους, Τζεφ Χάλεβι , πρώην Εκπομπή σήμερα ανταποκριτής και ιδρυτής του Apex Human Performance εξηγεί. Αυτό είναι ένα σημαντικό βάρος για πάγκο πίεσης. Εάν ζυγίζετε 150 κιλά, αυτό σημαίνει ότι εργάζεστε με σχεδόν 100 κιλά κάθε φορά που χαμηλώνετε και σηκώνετε. Και τα push-up έχουν να κάνουν με τη σταθερότητα. Εάν οι κοιλιακοί σας δεν είναι δεσμευμένοι, δεν θα μπορείτε να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα. Η πλάτη σας θα καμπυλώσει, οι γοφοί σας θα βυθιστούν και δεν θα ξεπεράσετε ποτέ αυτές τις πρώτες επαναλήψεις.
χτενίσματα κότσων για σγουρά μαλλιά
Ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε το push-up σας είναι να αποκτήσετε σταδιακά δύναμη. Αφήστε τους μύες σας να συνηθίσουν την κίνηση μέχρι να αρχίσει να αισθάνεται οικεία. Δεν χρειάζεστε προσωπικό γυμναστή ή γυμναστήριο για να είστε καλοί στα push-ups. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια σειρά από σκάλες και λίγα λεπτά κάθε μέρα.
Για να ξεκινήσετε το ταξίδι σας στο push-up, θα πρέπει πρώτα να βρείτε το σημείο αναφοράς σας. Το σημείο αναφοράς σας θα σας πει πού βρίσκεστε, από άποψη δύναμης, μας λέει ο Halevy. Εξασκηθείτε να κάνετε ένα push-up σε μερικά διαφορετικά επίπεδα σκαλοπατιών με τα χέρια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων στην άκρη του σκαλοπατιού. Ανεβείτε στις μύτες των ποδιών σας όσο χρειάζεται και κρατήστε το κεφάλι, την πλάτη και τα πόδια σας σε ευθεία γραμμή. Όσο υψηλότερο είναι το σκαλοπάτι, τόσο πιο εύκολο θα είναι αφού η γωνία μεταξύ του σώματός σας και του εδάφους είναι μεγαλύτερη (που σημαίνει ότι κινείστε λιγότερο από το βάρος σας). Βρείτε το επίπεδο όπου μπορείτε να εκτελέσετε επτά push-ups. Μπορεί να μην είναι εύκολο, αλλά θα έπρεπε να είναι εφικτό. Αυτό το μέγιστο των επτά επαναλήψεων είναι το ιδανικό σας αρχικό ύψος. Κάθε εβδομάδα, θα προοδεύετε αργά, πρώτα αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων και στη συνέχεια μειώνοντας το ύψος του βήματος σας.
Digital Art by Sofia KraushaarΟ τρόπος με τον οποίο θα προοδεύσετε μέσω αυτού του συστήματος θα εξαρτηθεί από το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, αλλά για τους αρχάριους στο σύνολο των push-up ζητήσαμε από τον Halevy να μοιραστεί το σχέδιο προόδου που προτιμά. Την πρώτη εβδομάδα, κάντε πέντε επαναλήψεις κάθε μέρα στο προκαθορισμένο ύψος σας. Στη δεύτερη εβδομάδα, κάντε δύο σετ των πέντε επαναλήψεων κάθε μέρα. Την τρίτη εβδομάδα, κάντε τρία σετ των πέντε επαναλήψεων κάθε μέρα. Καθώς πηγαίνετε στην τέταρτη εβδομάδα, χαμηλώστε ένα βήμα και επαναλάβετε την ίδια εβδομαδιαία εξέλιξη επαναλήψεων. Συνεχίστε να χαμηλώνετε μέχρι να φτάσετε στο έδαφος. Σε αυτό το σημείο, θα μπορείτε να κάνετε μόνοι σας ένα σετ με πέντε push-ups, χωρίς να ιδρώνετε. Είναι μια καθημερινή δέσμευση, αλλά δεν θα πάρει πολύ χρόνο και είναι κάτι που μπορείτε εύκολα να κάνετε μεταξύ τους Συναντήσεις ζουμ ή carpool pickup χωρίς να ιδρώνεις.
Όταν οι ασκήσεις βρίσκονται εκτός του εύρους κίνησής μας, η τροποποίηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκομίσετε παρόμοια οφέλη χωρίς την καταπόνηση. Για τα push-ups, μας λένε συχνά να κάνουμε αλλαγές κατεβαίνοντας στα γόνατά μας. Αν και δεν θα βλάψετε τον εαυτό σας με αυτήν την προσέγγιση, κάνοντάς το αλλάζει στην πραγματικότητα τη μόχλευση της κίνησης, η οποία στη συνέχεια αλλάζει τους μύες που στοχεύετε. Ναι, γίνεται πιο εύκολο στο πάνω μέρος του σώματος, εξηγεί ο Halevy, αλλά αλλάζει επίσης το κέντρο μάζας σας. Αυτό σημαίνει ότι οι μύες σας πυρήνας —συγκεκριμένα οι κάτω κοιλιακοί σας—δεν είναι πλέον δεσμευμένοι. Αντί να φέρουν ελαφρύτερο φορτίο, μένουν εντελώς έξω. Για να φτάσετε πραγματικά σε ένα πραγματικό push-up, η πρόοδος από τις σκάλες θα είναι πιο ωφέλιμη επειδή εκπαιδεύετε τους μύες στον πυρήνα και τους γοφούς σας ώστε να ενσωματωθούν στην κίνηση από την πρώτη μέρα. Όσο περισσότερα ξέρεις.
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 12 Προπονήσεις χεριών για γυναίκες που απαιτούν μηδενικό εξοπλισμό
Τα απαραίτητα εργαλεία προπόνησής μας:
Zella Live με ψηλόμεσο κολάν
Αγορασε τωρα
Andi The ANDI Tote
198 $ Αγορασε τωρα
Γυναίκες ASICS's Gel-Kayano 25
0 Αγορασε τωρα
