Εγγενείς στο Μεξικό και τη Γουατεμάλα, οι σπόροι chia ήταν βασική τροφή για τους αρχαίους Αζτέκους και τους Μάγια. Σήμερα, θεωρούνται μια υπερτροφή για τα ευρέως οφέλη τους για την υγεία. Αλλά πώς μπορείτε να αποκομίσετε αυτά τα οφέλη για την υγεία; Ενώ το πιο εύκολο στοίχημά σας είναι να αναμίξετε σπόρους chia σε νερό (μια κουταλιά της σούπας ανά ποτήρι πρέπει να κάνει), αυτοί οι μικροί σπόροι είναι στην πραγματικότητα πολύ ευέλικτοι. Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τους σπόρους chia, συμπεριλαμβανομένου του πώς να τους απολαμβάνετε στην καθημερινή σας ζωή.
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ : 20 Υγιεινά Σνακ Μεταμεσονύκτια για Σνακ Αργά το βράδυ
OatmealStories/Getty imagesΔιατροφικές πληροφορίες για τους σπόρους Chia
Ανά μερίδα μιας ουγγιάς, οι σπόροι chia έχουν:Θερμίδες: 138
Φυτικές ίνες: 11 γραμμάρια
Πρωτεΐνη: 4 γραμμάρια
Λίπη: 9 γραμμάρια (5 εκ των οποίων είναι ωμέγα-3)
Ασβέστιο: 18% της RDI
4 Οφέλη για την υγεία των σπόρων Chia
1. Είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά (αλλά όχι θερμίδες)
Οι σπόροι Chia θεωρούνται σούπερ τροφή για καλό λόγο. Αρχικά, ας μιλήσουμε για τις φυτικές ίνες. Ανά διάγραμμα από α Μελέτη του 2005 από το Πανεπιστήμιο της Μινεσότα , οι φυτικές ίνες οδηγούν σε μεγαλύτερο κορεσμό, λιγότερη έκκριση ινσουλίνης και περισσότερα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας. Βασικά, όλα αυτά τα πράγματα σημαίνουν λιγότερο σωματικό βάρος. Οι φυτικές ίνες έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνουν κίνδυνος καρκίνου του μαστού μειώνοντας τα επίπεδα οιστρογόνων στο αίμα και προάγοντας την υγιή γήρανση. Αρκετά κρίσιμα πράγματα. Όσον αφορά το ασβέστιο, η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Samantha Cassetty μας λέει ότι οι σπόροι chia είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου για όσους δεν τρώνε ή πίνουν γαλακτοκομικά, καθώς μια-δυο κουταλιές της σούπας παρέχουν σχεδόν το 14% του ημερήσιου στόχου μιας γυναίκας. Όλα αυτά για μόλις 138 θερμίδες ανά μερίδα μιας ουγγιάς.
αποτελέσματα ανάπτυξης μαλλιών καστορέλαιου
2. Είναι μια πηγή ενέργειας χωρίς καφεΐνη
Η αφυδάτωση μπορεί να σας κουράσει. Προσθέστε ένα κουταλάκι του γλυκού σπόρους chia στο μπουκάλι νερό σας, περιμένετε πέντε λεπτά για να απορροφήσουν οι σπόροι το νερό και μετά πιείτε το όλο. Οι σπόροι θα σας δώσουν σταθερή ενέργεια επειδή έχουν μια ισορροπημένη αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και φυτικών ινών, που σημαίνει ότι δεν θα προκαλέσουν κορυφές και κοιλάδες στο σάκχαρο του αίματος.
3. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά
Σύμφωνα με μελέτη στο The Annals of General Psychiatry , Το άγχος μπορεί να συνδέεται με χαμηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών, καθώς τα αντιοξειδωτικά μειώνουν τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες, τα οποία βλάπτουν τη λειτουργία του εγκεφάλου. (Οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση διατρέχουν ιδιαίτερα κίνδυνο για οξειδωτικό στρες λόγω των χαμηλών οιστρογόνων.) Εκτός από τη μείωση του άγχους, τα αντιοξειδωτικά ωφελούν επίσης το δέρμα, υποστηρίζουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και μπορεί να αποτρέψουν ορισμένες ιατρικές παθήσεις.
4. Μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις
Δεδομένου ότι οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και ωμέγα-3, μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αν και χρειάζονται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους, μελέτες σε αρουραίους έχουν δείξει ότι οι σπόροι chia μπορούν να μειώσουν ορισμένους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
5 συνταγές με σπόρους Chia που πρέπει να δοκιμάσετε
Όλοι βάζουν σπόρους chia στο νερό γιατί είναι τόσο εύκολο, αλλά αν ψάχνετε για κάτι πιο ουσιαστικό —και νόστιμο— δοκιμάστε μία από αυτές τις υπέροχες συνταγές.
1. Πουτίγκα με σπόρους Matcha Chia
Τα καλύτερα σνακ είναιστην πραγματικότητα απλά μπισκότα σοκολάταςαυτά που θα σας ικανοποιήσουν ανάμεσα στα γεύματα και θα έχουν μόνο μια νότα γλυκύτητας. Αυτή η νόστιμη πουτίγκα με σπόρους matcha chia κάνει ακριβώς αυτό. Φτιάξτε το το πρωί πριν βγείτε έξω και, στη συνέχεια, βάλτε το στο ψυγείο μέχρι να μπουν τα μασουλάκια.Πάρτε τη συνταγή
ΜΑΡΙΑ ΣΕΡΙΑΝΩ/Η ΠΡΟΒΙΟΤΙΚΗ ΚΟΥΖΙΝΑ2. Προζύμι με σαντιγί και μαρμελάδα Chia
Το καλύτερο από όλα, τόσο η μαρμελάδα chia όσο και το χτυπημένο τυρί κότατζ μπορούν να γίνουν νωρίτερα. Θα διατηρηθούν στο ψυγείο για έως και πέντε ημέρες, ώστε να μπορείτε να έχετε έτοιμο πρωινό σε λίγα λεπτά.Πάρτε τη συνταγή
LOS_ANGELA / GETTY IMAGES3. Πουτίγκα Chia 3 Συστατικών
Αισθάνεστε λίγο… ενισχυμένοι; Η Tricia Williams, γαστρονομική διατροφολόγος και ιδρύτρια της Food Matters NYC, έχει μια έξυπνη λύση: ετοιμάστε μια παρτίδα αυτής της εύκολης πουτίγκας chia τριών συστατικών το προηγούμενο βράδυ. Έχει 7 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα (η συνταγή είναι τέσσερα), επομένως μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε πιο τακτικοί μέχρι το μεσημέρι.Πάρτε τη συνταγή
ο αμυγδαλοφάγος4. Πουτίγκα Chia με βούτυρο αμυγδάλου
Οι σπόροι Chia δίνουν σε κάθε πιάτο μια υγιεινή δόση φυτικών ινών, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και πρωτεΐνης, πράγμα που σημαίνει ότι αποτελούν ιδανικές προσθήκες στις συνταγές πρωινού. Αυτό συγκεκριμένα βάζει τους σπόρους chia μπροστά και στο κέντρο, συνδυάζοντάς τους με βούτυρο αμυγδάλου, γάλα αμυγδάλου (ή πραγματικά οποιοδήποτε μη γαλακτοκομικό γάλα της επιλογής σας) και σιρόπι σφενδάμου για πρόσθετη γλυκύτητα. Το αποτέλεσμα είναι μια κρεμώδης πουτίγκα αντάξια του πιο σημαντικού καθημερινού σας γεύματος. Επαγγελματική συμβουλή: Λιώστε το βούτυρο αμυγδάλου πριν το προσθέσετε στο μείγμα. Αυτό βοηθά στην πιο ομοιόμορφη κατανομή του.μπορούμε να απλώνουμε μέλι στο πρόσωπο καθημερινά
ERIN MCDOWELL5. Πράσινο Smoothie με αβοκάντο και μήλο
Το αγαπημένο μας μείγμα συνδυάζει μήλο, αβοκάντο, σπανάκι και μπανάνα με λίγο νερό καρύδας και μέλι. Το αποτέλεσμα είναι ένα όχι πολύ γλυκό ρόφημα που είναι κατάλληλο για ένα υγιεινό πρωινό ή απογευματινό σνακ. Όταν τελειώσετε, δοκιμάστε αυτό το απλό κόλπο για να καθαρίσετε το μπλέντερ σας.Πάρτε τη συνταγή
Εικόνες Arx0nt/getty8 Άλλες μεγάλες πηγές φυτικών ινών
1. Βρώμη (4 γραμμάρια ανά μερίδα)Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετές φυτικές ίνες είναι να ξεκινήσετε νωρίς. Και δεν υπάρχει καλύτερος (ή πιο νόστιμος) τρόπος για να το κάνετε αυτό από το να πίνετε βρώμη για πρωινό. Η βρώμη είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και παρέχει σάκχαρο στο αίμα και υποστήριξη του πεπτικού συστήματος. Μπορείτε επίσης να τα προετοιμάσετε με ένα εκατομμύριο διαφορετικούς τρόπους. (Εντάξει, υπερβάλλουμε, αλλά οι επιλογές γαρνιτούρας είναι σχεδόν απεριόριστες.)
2. Φακές (15,6 γραμμάρια ανά μερίδα)
Αυτά τα μικρά όσπρια είναι διατροφικές δυνάμεις. Εκτός από μια εξαιρετική, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά πηγή πρωτεΐνης και βιταμινών Β, περιέχουν εντυπωσιακά 15,6 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα. Επιπλέον, είναι ευέλικτα, καθώς απορροφούν σε μεγάλο βαθμό τις γεύσεις με τις οποίες συνδυάζονται.
3. Μαύρα φασόλια (15 γραμμάρια ανά μερίδα)
Παρατηρείτε μια τάση; Προφανώς, όλοι θα έπρεπε να τρώμε περισσότερα όσπρια. Όπως και οι φακές, τα μαύρα φασόλια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και χαμηλά σε λιπαρά. Είναι επίσης γεμάτα με βιταμίνες και μέταλλα όπως φυλλικό οξύ και σίδηρο. Α, και είναι εξαιρετικά προσιτά και διαρκούν στο ράφι σας, για πάντα. Το Taco Tuesday δεν ακουγόταν ποτέ τόσο υγιεινό.
4. Βραστές αγκινάρες (10,3 γραμμάρια ανά μερίδα)
Σύμφωνα με την εμπειρία μας, οι αγκινάρες (οι οποίες είναι στην πραγματικότητα μια ποικιλία από ένα είδος γαϊδουράγκαθου) είναι μια αρκετά πολωτική τροφή. Αλλά αν είστε στο πλοίο, περιμένετε να ανταμειφθείτε με τη μορφή φυτικών ινών και τόνους αντιοξειδωτικών, τα οποία, σύμφωνα με μια πολωνική μελέτη , μπορεί να επιβραδύνει τα σημάδια της γήρανσης.
5. Πράσινος αρακάς (8,8 γραμμάρια ανά μερίδα)
Υπάρχει λοιπόν ένας λόγος που οι γονείς μας πάντα μας πίεζαν τα μπιζέλια ως παιδιά. Παρόλο που αυτά τα μικρά παιδιά περιέχουν λίγη ζάχαρη, είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και φυτοθρεπτικά συστατικά, τα οποία διαθέτουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Ευχαριστώ μαμά.
6. Σμέουρα (8 γραμμάρια ανά μερίδα)
Οι ίνες είναι μόνο η αρχή. Όπου σμέουρα Πραγματικά λάμψη? Είναι γεμάτα με μια ποικιλία από ωφέλιμα για εσάς αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη φυτοθρεπτικά συστατικά. Υπάρχει επίσης ένα αυξανόμενο όγκο ερευνών για το πώς αυτά τα γλυκά μούρα μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση της παχυσαρκίας και του διαβήτη τύπου 2. Είτε μαγειρεύετε μαζί τους είτε κρατάτε ένα μικρό μπολ στο ψυγείο σας για τσιμπολόγημα, το θέμα είναι ότι όλοι μάλλον θα πρέπει να τρώμε περισσότερα σμέουρα.
7. Σπαγγέτι ολικής αλέσεως (6,3 γραμμάρια ανά μερίδα)
Άρα πρέπει να τρώμε περισσότερα μακαρόνια; Είμαστε μέσα. Εφόσον είναι ολικής αλέσεως ή ολικής αλέσεως, τα μακαρόνια μπορούν, στην πραγματικότητα, να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής. Εκτός από καλή πηγή φυτικών ινών, αυτό το είδος μακαρονιών είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Β και σιδήρου. Αρκετά καλό για εμάς.
8. Αχλάδια (5,5 γραμμάρια ανά μερίδα)
10 κορυφαίες ρομαντικές ταινίες του hollywood 2016
Μπορούμε να αφιερώσουμε ένα δευτερόλεπτο για να πούμε πόσα πραγματικά νόστιμα φαγητά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες; (Ευχαριστούμε που μας χαρίζετε.) Τα αχλάδια είναι γεμάτα με φυτικές ίνες και βιταμίνη C, αλλά είναι χαμηλά σε λιπαρά και χοληστερόλη. Επίσης, όπως αποδεικνύεται, μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε το hangover — έτσι υπάρχει αυτό.
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ : 8 από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου που δεν είναι γαλακτοκομικά
