Καθώς καθόμαστε στο σπίτι μας εν μέσω του κορωνοϊού, οι δεσμεύσεις μας για τη φυσική κατάσταση έχουν χτυπήσει. Οι επισκέψεις στο γυμναστήριο, τα τζόκινγκ στην ύπαιθρο, μεταξύ άλλων πτυχών της ζωής έχουν σταματήσει λόγω της πανδημίας. Ωστόσο, ο καλύτερος τρόπος για να κρατήσετε τον εαυτό σας από τον κορονοϊό είναι να έχετε ένα υγιές σώμα και καλή ανοσία .
Ενώ είναι ως επί το πλείστον εύκολο να κάνετε προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος από το σπίτι, είναι δύσκολο να έχετε «ημέρες στα πόδια» με τον βαρύ εξοπλισμό γυμναστικής. Ωστόσο, αν είστε τόσο αποφασισμένοι όσο εμείς, σας παρουσιάζουμε κάποια αποτελεσματικά ακόμα απλοί τρόποι για να τονώσετε τα πόδια σας ενώ γυμνάζεστε από το σπίτι . Αυτά τα Οι προπονήσεις ποδιών είναι απλές , εύκολο και μπορεί να γίνει σε περιορισμένο χώρο.
Όχι μόνο εσύ μπορείς δοκιμάστε αυτές τις ιδέες προπόνησης ποδιών κάθε μέρα, αλλά αυτά εύκολες ασκήσεις στο κάτω μέρος του σώματος μπορεί επίσης να γίνεται καθημερινά, αλλά με μέτρο. Προτού σας περάσουμε στο εκτεταμένο μας σχήμα για το κάτω μέρος του σώματος, σας προτείνουμε να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας εάν έχετε κάποια ασθένεια, χαμηλό ανοσοποιητικό ή οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας.
Οι προπονήσεις ποδιών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματός σας ενώ ενισχύει την ικανότητα του σώματός σας να διατηρεί ένα υγιές σώμα. Επίσης, ποιος δεν αγαπά τονισμένα πόδια ! Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα χαλάκι, λίγη υπέροχη μουσική και αυτό το ζήλο! Ανεβείτε λοιπόν σε αυτό το bandwagon και ας κάνουμε αυτό:
ένας. Squats σωματικού βάρους
δύο. Reverse Lunges με άρσεις γονάτων
3. Διπλωμένο Squat Calf Raises
Τέσσερα. Squat Jumps
5. Κλωτσιές Flutter
6. Πλαϊνά Lunges
7. Curtsy Lunges
8. Πιστόλια Καταλήψεις
9. Πλαϊνές ανασηκώσεις ποδιών
10. Συχνές ερωτήσεις: Προπόνηση ποδιών
Squats σωματικού βάρους
Squats Body Weight Training GIF από Squats GIF Πηγή: tenor.com&διαμ; Ξαπλώστε το χαλάκι, σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά. Φροντίστε να έχετε ένα κενό σε πλάτος των ώμων μεταξύ των ποδιών σας. Τώρα, λίγο έξω με ένα βάρος στις φτέρνες σας...
&διαμ; Κάντε squats . Γυρίστε προς τα εμπρός στους γοφούς σας και καθίστε τους γοφούς σας πίσω. Λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
&διαμ; Ασκήστε δύναμη από τις φτέρνες σας για να σταθείτε όρθια. Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό καθώς στέκεσαι όρθιος.
Reverse Lunges με άρσεις γονάτων
Reverse Lunges Home Workouts GIF από Αντιστρέφει τα GIF Πηγή: tenor.com&διαμ; Αγκαι με τα πόδια ανοιχτάμε μια απόσταση μεταξύ των ποδιών σας σε πλάτος των ώμων.
&διαμ; Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω και προσγειωθείτε στην μπάλα του ποδιού σας. Λυγίστε τα γόνατά σας για να δημιουργήσετε μια γωνία 90 μοιρών.
&διαμ; Ασκήστε δύναμημέσα από τη δεξιά φτέρνα σας καθώς σπρώχνετε πίσω για να σταθείτε ίσια. Πιέστε το αριστερό σας γόνατο προς το στήθος όταν στέκεστε.
&διαμ;Επαναλάβετε στο δεξί πόδι.
Διπλωμένο Squat Calf Raises
Calf Raise Workout GIF από Calfraise GIF Πηγή: tenor.com&διαμ; Αγκαι με τα πόδια ανοιχτάμε μια ευρεία απόσταση μεταξύ των ποδιών σας μέχρι τους ώμους. Κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας γυρισμένα και τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Μπορείτε επίσης να κρατάτε τα χέρια σας στο στήθος σας.
&διαμ; Κάντε squats μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος.
&διαμ; Καθώς μένετε στη θέση squat, σηκώστε τις φτέρνες σας από το πάτωμα και μείνετε σε αυτή τη θέση για δύο δευτερόλεπτα.
&διαμ;Χαμηλώστε τις φτέρνες σας πίσω στο πάτωμα.
Squat Jumps
Πηγή: giphy.com
&διαμ; Κάντε squats. Αρθρώστε μπροστά σας τους γοφούς και καθίστε τον πισινό σας πίσω σε ένα squat . Λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
&διαμ; Πήδα όσο πιο ψηλά μπορείς και σπρώξε τα πόδια σου για να τα ισιώσουν. Ενώ πηδάτε, κουνήστε τα χέρια σας προς τα κάτω στο πλάι σας, ταιριάζοντας με την ορμή του άλματος σας.
&διαμ; Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια και το στήθος είναι ανασηκωμένο όταν ισιώσετε
&διαμ; Χρησιμοποιώντας απαλά γόνατα, προσγειωθείτε ξανά στο έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι η ισορροπία του σώματός σας δεν προσγειώνεται σε κάποιο συγκεκριμένο μέρος των ποδιών.
&διαμ; Ξεκινήστε αμέσως μεάλλη μια κατάληψη.
Κλωτσιές Flutter
Πηγή: giphy.com
&διαμ; Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλάκι. Τεντώστε τα πόδια σας σχηματίζοντας γωνία 45 μοιρών.
&διαμ; Κρατήστε τα πόδια σας, μέχρι τα πόδια σας, κολλημένα μεταξύ τους με μυτερά δάχτυλα. Μόλις τελειώσετε, χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι
&διαμ; Σηκώστε το χαμηλωμένο πόδι σας και στη συνέχεια κατεβάστε το δεξί, ενώ κρατώντας την εστίαση στον πυρήνα σας .
&διαμ; Εναλλασσόμενοι μεταξύ των ποδιών, επαναλάβετε τα βήματα.
Πλαϊνά Lunges
Πηγή:giphy.com
&διαμ; Σταθείτε με τα πόδια σας με μια ευρεία απόσταση μεταξύ των ποδιών σας.
&διαμ; Κάντε ένα μεγάλο βήμα στη δεξιά σας πλευρά. Σπρώχνοντας τον πισινό σας προς τα πίσω, λυγίστε το δεξί σας γόνατο. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι ίσιο καθώς το κάνετε αυτό.
&διαμ;Βεβαιωθείτε ότι έχετε τα πόδια σας ίσια, το στήθος ανασηκωμένο και τον πυρήνα σφιχτό.
&διαμ; Επαναλάβετε το ίδιο και στην αριστερή πλευρά.
Curtsy Lunges
Tom Daley Lunges GIF από Tomdaley GIF Πηγή: tenor.com&διαμ;Σταθείτε ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
&διαμ;Περάστε το δεξί σας πόδι διαγώνια πίσω από το αριστερό σας πόδι και λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε σε μια βόλτα .
&διαμ;Σπρώξτε την αριστερή σας φτέρνα για να σταθείτε και φέρτε το δεξί σας πόδι πίσω για να ξεκινήσετε.
&διαμ;Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Πιστόλια Καταλήψεις
&διαμ; Σταθείτε στο χαλάκι και κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα
&διαμ; Σηκώστε το αριστερό σας πόδι κατά μερικά εκατοστά. Τεντώστε το προς τα εμπρός και κρατήστε το πόδι σας λυγισμένο.
&διαμ; Λυγίστε το δεξί σας γόνατο, μεντεσέ προς τα εμπρός στον πισινό και
&διαμ; Καθίστε αναπαυτικά σε σχηματισμό οκλαδόν ενώ σηκώνετε το αριστερό σας πόδι για να ταιριάζει με το ύψος του γοφού σας. Για να διατηρήσετε την ισορροπία του σώματος, τεντώστε τα χέρια σας προς τα έξω.
&διαμ; σιτελειώστε το γόνατό σας στις 90 μοίρες. Αυτό είναι ένα δύσκολο πράγμα, ειδικά στην αρχή.
&διαμ; Ασκήστε δύναμη μέσω της δεξιάς φτέρνας σας προςισιώστε το πόδι σας και επιστρέψτε για να ξεκινήσετε ξανά.
&διαμ;Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Πλαϊνές ανασηκώσεις ποδιών
Leglifts Legs GIF από Leglifts GIF Πηγή: tenor.com&διαμ; Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι με τα πόδια σας στοιβαγμένα το ένα πάνω στο άλλο.
&διαμ;Ισορροπήστε το σωματικό σας βάρος ομοιόμορφα στον πήχη σας.
&διαμ; Υψώνωτο πάνω πόδι σας προς τα πάνω αργά. Για καλύτερα αποτελέσματα, σηκώστε το πόδι σας πιέζοντας μέσα σας ισχίο και πισινό , αντί για το κάτω μέρος της πλάτης. Επαναλαμβάνω.
&διαμ;Κάντε αυτό ομοιόμορφα oκαι στις δύο πλευρές.
Συχνές ερωτήσεις: Προπόνηση ποδιών
Ε: Ποια είναι τα οφέλη της προπόνησης ποδιών;
ΠΡΟΣ ΤΟ: Να γυμνάζετε τα πόδια σας τακτικά έχει περισσότερα οφέλη από όσα ξέρετε. Όχι μόνο βελτιώνει την ισορροπία του σωματικού βάρους και τη δύναμη του πυρήνα, αλλά αυξάνει επίσης τη δύναμη των ποδιών, τονώνει τους μύες και ενισχύει την κινητικότητα και την ευλυγισία.
Ε: Τι πρέπει να κάνω για να απαλλαγώ από την κυτταρίτιδα;
Προς το απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα από το σύστημά σας, συνιστάται να κάνετε τακτικά μασάζ ενώ παράλληλα ενσωματώνετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, διατροφικές συνήθειες και τακτική προπόνηση. Εδώ είναι μερικές ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε για να αφαιρέσετε την κυτταρίτιδα από το σώμα σας :
- Ανεβείτε με μια ανάστροφη βόλτα
- Κόκκινη βόλτα
- Πλευρική εκτόξευση
- Μπούκλα hamstring μπάλα σταθερότητας
- Split squat
- Γέφυρα γλουτών
- Άλμα κατάληψης
Ε: Πόσο καιρό πρέπει να διαρκούν αυτές οι προπονήσεις ποδιών;
ΠΡΟΣ ΤΟ: Οποιαδήποτε διάρκεια προπόνησης εξαρτάται από τα επίπεδα φυσικής κατάστασης και τις ανάγκες του σώματός σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα ισορροπημένη διατροφή και αρκετό ύπνο πριν βγείτε στον κόσμο της φυσικής κατάστασης, καθώς δεν θέλετε να εξαντλήσετε το υποσιτισμένο σώμα σας. Ένας ισορροπημένος τρόπος ζωής είναι ο καλύτερος. Μπορείς κάντε προπονήσεις ποδιών , ανάλογα με τον σωματότυπο σας, από τρεις έως τέσσερις φορές την ημέρα. αν θέλετε να κάνετε προπονήσεις ποδιών κάθε μέρα, κάντε το με μέτρο. Αφιερώνοντας 15 έως 50 λεπτά η προπόνηση ποδιών είναι αρκετά καλή . Ωστόσο, εξαρτάται και πάλι από την ένταση της προπόνησης.
