Πόσοι από εμάς θέλαμε να χάσουν βάρος και, στην πορεία, έχουμε περιορίσει τις λιπαρές τροφές, νομίζοντας ότι αυτοί ήταν οι κύριοι ένοχοι; Η κετογονική δίαιτα έχει αλλάξει το παιχνίδι, όσον αφορά την κατάρριψη αυτού του μύθου. Επιφανειακά, αυτή η δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες είναι πολύ αντισυμβατική, αλλά μια ματιά στις εσωτερικές λειτουργίες και τα οφέλη της αποκαλύπτει γιατί ήταν ωφέλιμη για αρκετούς άνδρες και γυναίκες. Ποια είναι η επιστήμη πίσω από μια κετογονική δίαιτα;
Δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες σε μια δίαιτα κετο (αν και μερικοί άνθρωποι εξακολουθούν να το κάνουν!). Ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό; Αυτό γιατί είναι. Πρώτα ας καταλάβουμε τη διαδικασία της κέτωσης, από την οποία πήρε το όνομά της η κετογονική δίαιτα. Η κέτωση είναι η φυσική διαδικασία του σώματος, η οποία ξεκινά κάθε φορά που η πρόσληψη τροφής είναι χαμηλή. Όταν συμβεί αυτό, τα λίπη του ήπατος διασπώνται και παράγονται κετόνες. Αυτή η μεταβολική κατάσταση συνήθως επιτυγχάνεται όταν το σώμα καταναλώνει λιγότερους υδατάνθρακες και περισσότερα λίπη. Αντίθετα, θα αρχίσει να καίει κετόνες για βέλτιστο μεταβολισμό και ψυχική και σωματική υγεία. Αντίθετα, όταν το σώμα καταναλώνει μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, παράγει γλυκόζη και ινσουλίνη. Έτσι, μια δίαιτα κετο, επειδή είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες, εμποδίζει αυτό να συμβεί.
Ποιες είναι οι σωστές αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών της κετο δίαιτας;
Για να ξεκινήσετε με τη δίαιτα κετο, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε μακροθρεπτικά συστατικά στη σωστή αναλογία τους. Το πιο ερευνημένο και επιστημονικό συμπέρασμα είναι ότι το 70 τοις εκατό της διατροφής σας πρέπει να αποτελείται από υγιή λίπη, το 20 τοις εκατό από πρωτεΐνες και μόνο το 10 τοις εκατό από υδατάνθρακες. Αν και στην ιδανική περίπτωση, κάθε γεύμα σας θα πρέπει να έχει αυτή την αναλογία, δεν είναι πάντα δυνατό όταν βρίσκεστε εν κινήσει να το διασφαλίσετε. Προσπαθήστε λοιπόν να εξισορροπήσετε τις αναλογίες κατά τη διάρκεια της ημέρας ή ακόμα και να στοχεύσετε στην επίτευξη των στόχων περίπου με κάθε γεύμα. Το ιδανικό πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων σε μόλις 50 γραμμάρια την ημέρα. Οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει ιδανικά να τρώνε 3-4 μικρά γεύματα την ημέρα, με μερικά σνακ εγκεκριμένα από κετο ενδιάμεσα. Επίσης, η πρόσληψη λίπους και θερμίδων θα πρέπει να έχει σχέση με το πόσο γυμνάζεστε, και για αυτό, είναι καλύτερο να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια και ένα πρόγραμμα διατροφής. «Ποτέ μην προσπαθήσετε να ακολουθήσετε μια δίαιτα κετο», λέει η Julie Stefanski, διαιτολόγος με έδρα το York, PA, που ειδικεύεται στην κετογονική δίαιτα. «Ορίστε μια ημερομηνία έναρξης και προετοιμαστείτε αναδιοργανώνοντας το ντουλάπι σας, προγραμματίζοντας επιλογές γευμάτων και σνακ και αγοράζοντας κατάλληλα τρόφιμα και συμπληρώματα διατροφής. Ο μεγαλύτερος λόγος που οι άνθρωποι δυσκολεύονται να παραμείνουν στο κετο είναι ότι οι άνθρωποι δεν έχουν αρκετά ενδιαφέροντα τρόφιμα για να στραφούν και τα αγαπημένα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες κερδίζουν την καλή πρόθεση. Εάν δεν αγοράσατε τρόφιμα από το παντοπωλείο που ταιριάζουν με τις οδηγίες, δεν θα υπάρχει εύκολη επιλογή στο ψυγείο όταν το χρειάζεστε πραγματικά».
Ποια είναι τα οφέλη μιας κετο δίαιτας;
Απώλεια βάρους: Η απώλεια βάρους είναι ο πρωταρχικός στόχος της δίαιτας κετο. Επειδή έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, χρησιμοποιεί το λίπος ως πηγή ενέργειας, πράγμα που σημαίνει ότι καίει το καλό λίπος στο σώμα σας και σας προσφέρει διατροφή. Επίσης, τείνει να είναι υψηλή σε πρωτεΐνες, ώστε να μην πεινάτε εύκολα.
Φροντίδα του δέρματος: Δεδομένου ότι οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες όπως η maida και η ζάχαρη δεν αποτελούν μέρος της διατροφής, κόβετε μια από τις κύριες αιτίες ακμής και αφυδατωμένου δέρματος.
Επίπεδα χοληστερόλης: Η δίαιτα κετο βελτιώνει σημαντικά την υγεία της καρδιάς, καταναλώνοντας υγιή λίπη πλούσια σε HDL ή επίπεδα καλής χοληστερόλης, όπως αβοκάντο και τυρί, και εξαλείφοντας όλα τα συστατικά με LDL ή κακή χοληστερόλη. Αυτό με τη σειρά του έχει ως αποτέλεσμα τη βέλτιστη υγεία της καρδιάς. Η δίαιτα μειώνει επίσης τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης A1c, μια μέτρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα ενός ατόμου.
Προλαμβάνει τον καρκίνο: Η τακτική παρακολούθηση της κετο-δίαιτας οδηγεί σε λιγότερες πιθανότητες καρκίνου, καθώς προκαλεί περισσότερο οξειδωτικό στρες. Είναι επίσης μια καλύτερη και πιο δωρεάν δίαιτα για άτομα που υποβάλλονται σε χημειοθεραπεία ή ακτινοβολία, επιτρέποντας περισσότερη διατροφή και ταχύτερη οξείδωση των καρκινικών κυττάρων.
Μειώνει τον κίνδυνο PCOS και άλλων προβλημάτων των ωοθηκών: Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι χρήσιμη για τη διατήρηση της ορμονικής ισορροπίας, η οποία με τη σειρά της είναι υπεύθυνη για την αναπαραγωγική υγεία. Η απώλεια βάρους, τα βελτιωμένα επίπεδα ινσουλίνης και ο μειωμένος κίνδυνος κύστεων είναι μερικά από τα οφέλη της δίαιτας κετο.
Μικρότερη πιθανότητα επιληπτικών κρίσεων: Τα άτομα που είναι επιρρεπή στην επιληψία μπορούν να ακολουθήσουν τη δίαιτα κετο για να μειώσουν την ένταση και τη συχνότητα των κρίσεων, ειδικά τα παιδιά. Υπολογίζεται ότι το 50 τοις εκατό των παιδιών που ακολουθούν την κετογονική δίαιτα μειώνουν τις κρίσεις τους κατά το ήμισυ. Υπολογίζεται ότι το 10 έως 15 τοις εκατό των παιδιών δεν εμφανίζουν επιληπτικές κρίσεις μετά την υιοθέτηση της δίαιτας.
Βοηθά στη λειτουργία του εγκεφάλου: Η δίαιτα κετο έχει αρκετά νευρολογικά οφέλη. Βοηθά τη γνωστική υγεία, μειώνοντας τον κίνδυνο για νόσο του Πάρκινσον Αλτσχάιμερ και ακόμη και το άγχος και την αϋπνία σε ορισμένες περιπτώσεις.
Ποιες είναι οι καλύτερες τροφές για να τρώτε για τη δίαιτα κετο;
Παχυντικά φαγητά: Εκτός από τα τρανς λιπαρά, θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε όλα τα άλλα λιπαρά στη δίαιτα κετο, ειδικά κορεσμένα και ακόρεστα λιπαρά.
Κορεσμένα λίπη: Αυτά περιλαμβάνουν λάδι καρύδας, κρέας και πουλερικά που τρέφονται με χόρτο, βούτυρο και γκι που τρέφονται με χόρτο και ολόκληρα γαλακτοκομικά.
Ακόρεστα λίπη: Το αβοκάντο, το αμυγδαλέλαιο, το ελαιόλαδο, ο λιναρόσπορος, το σκουμπρί, ο σολομός, οι σπόροι κολοκύθας και τα καρύδια είναι πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά.
Πρωτεΐνη: Οι πηγές πρωτεΐνης που ταιριάζουν με τη δίαιτα κετο τείνουν να αλληλεπικαλύπτονται με τις αντίστοιχες λιπαρές τροφές. Ξηροί καρποί, σπόροι, αυγά, οστρακοειδή (γαρίδες, γαρίδες, καβούρια, μύδια, στρείδια, μύδια, καλαμάρια), πουλερικά και τυριά που τρέφονται με χόρτο είναι μερικές πηγές πρωτεΐνης που πρέπει να επιλέξετε.
Λαχανικά: Το πράσινο είναι το τσιτάτο όσον αφορά τα λαχανικά. Πάρτε άφθονη αγκινάρα, σπαράγγια, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, πράσινα φασόλια, μπάμιες, σπανάκι, όλες τις ποικιλίες μαρούλι και ρόκα. Άλλα λαχανικά που πρέπει να σκάψετε είναι τα γογγύλια, οι κολοκύθες, οι ντομάτες, τα νεροκάστανα, τα κρεμμύδια και το μπρινγιάλ.
Μούρα: Τα βατόμουρα είναι ιδιαίτερα καλά όταν κάνετε δίαιτα κετο λόγω των υψηλών επιπέδων φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών. Τα βατόμουρα, οι φράουλες και τα σμέουρα μπορούν επίσης να καταναλωθούν σε μικρές ποσότητες.
Τι πρέπει να αποφεύγετε σε μια δίαιτα κετο;
Επεξεργασμένοι κόκκοι: Τα ζυμαρικά, οι πίτσες, το ψωμί, το rotis και το ρύζι δεν αποτελούν μέρος της κετο-δίαιτας, και πάλι επειδή η εστίαση είναι περισσότερο στους υδατάνθρακες από οποιαδήποτε άλλη μορφή διατροφής.
Αμυλούχα λαχανικά: Οι πατάτες, τα γιαμ και άλλα αμυλούχα λαχανικά θα πρέπει να αποφεύγονται ενώ κάνετε δίαιτα κετο, καθώς περιέχουν υψηλά επίπεδα υδατανθράκων
Φρούτα: Ενώ τα μούρα εξαιρούνται, άλλα φρούτα δεν αποτελούν μέρος της δίαιτας κετο. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υδατάνθρακες. Και σίγουρα, χωρίς χυμούς φρούτων.
Τεχνητά γλυκαντικά και επεξεργασμένα τρόφιμα: Όχι μόνο είναι ένα όχι στη δίαιτα κετο, είναι ένα μεγάλο όχι για οποιαδήποτε δίαιτα! Αυτό περιλαμβάνει επίσης αεριούχα ποτά. Έτσι απλά μείνετε μακριά.
Ποιοι είναι οι πιθανοί κίνδυνοι της δίαιτας κετο;
Όπως κάθε άλλη δίαιτα, οι μακροχρόνιες εφαρμογές της κετογονικής δίαιτας θα μπορούσαν να προκαλέσουν διάφορες παρενέργειες και επιπλοκές στην υγεία. Θα μπορούσε να αυξήσει τα επίπεδα οξύτητας του αίματος, να προκαλέσει μυϊκά προβλήματα, σχηματισμό πέτρας στα νεφρά, χαμηλό σάκχαρο στο αίμα σε ασθενείς που είναι τόσο επιρρεπείς, δυσκοιλιότητα και ούτω καθεξής. Εάν έχετε διαβήτη, υπογλυκαιμία ή καρδιακά προβλήματα, να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί. Οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει επίσης να αποφεύγουν αυτή τη δίαιτα. Επίσης, η υγεία των οστών σας μπορεί να επηρεαστεί εάν δεν λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο, γι' αυτό συνεχίστε να το ελέγχετε. Σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτές οι παρενέργειες μπορούν να εμφανιστούν στην αρχή και στη συνέχεια εξαφανίζονται καθώς το σώμα σας συνηθίζει τη δίαιτα. Αυτό ονομάζεται «κετογρίππη» και προκαλεί επίσης ζάλη και κόπωση, λόγω της ξαφνικής απόσυρσης των υδατανθράκων. Για να δείτε τον εαυτό σας σε αυτή τη φάση, συμπληρώστε με ηλεκτρολύτες όπως νερό καρύδας. Σε άλλες περιπτώσεις, μπορεί να εμφανιστούν σιγά σιγά. Είτε έτσι είτε αλλιώς, προσέχετε για οποιαδήποτε αλλαγή στον τρόπο που αισθάνεστε ή αντιδρά το σώμα σας και συμβουλευτείτε πάντα τον γιατρό και τον διατροφολόγο σας προτού δοκιμάσετε ή συνεχίσετε τη δίαιτα κετο.
Μπορούν οι χορτοφάγοι να επιλέξουν τη δίαιτα κετο;
Η απάντηση είναι ναι. Θα χρειαστεί να κάνετε κάποια σοβαρή δουλειά για να αποθηκεύσετε τα σωστά συστατικά, αλλά μπορείτε ακόμα να το κάνετε. Αν μπορείτε να φάτε αυγά, υπέροχο. Εάν δεν μπορείτε, επιλέξτε γαλακτοκομικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, που προέρχονται ιδανικά από τοπικές αγελάδες που τρέφονται με χόρτο. Περιορίστε την πρόσληψη υδατανθράκων στα 35 γραμμάρια την ημέρα και αντ' αυτού προτιμήστε τόφου, φυλλώδη λαχανικά, μη αμυλούχα λαχανικά, έλαια (καρύδα, αμύγδαλο, ελιές) ξηρούς καρπούς (κάσιους, αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια Αιγίνης), σπόρους (λιναρόσπορους, κολοκυθόσπορους, ηλιόσποροι), αβοκάντο, μούρα και παχύρρευστο, ελληνικό γιαούρτι. Αποφύγετε δημητριακά, φρούτα και πηγές ζάχαρης. Περιορίστε την κατανάλωση φακών - ναι, ακόμα και μπιζέλια! Μπορείτε να προσθέσετε ένα φυσικό ρόφημα πρωτεΐνης στο πρόγραμμα των γευμάτων σας όποτε είναι δυνατόν. Αν θέλετε να πάτε ολόκληρο το γουρουνάκι και να γίνει vegan, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γάλα και κρέμα καρύδας, γάλα αμυγδάλου και βούτυρο αμυγδάλου, βούτυρο κάσιους και ούτω καθεξής.
Μπορεί η δίαιτα κετο να χρησιμοποιηθεί για ινδικό φαγητό;
Ενώ τα ινδικά τρόφιμα τείνουν να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, υπάρχουν εξαιρετικές επιλογές εάν θέλετε να δοκιμάσετε τη δίαιτα κετο, παραμένοντας πιστός στις γαστρονομικές σας ρίζες. Κεμπάπ από πρόβειο κρέας και κοτόπουλο, ρηχά τηγανητά λαχανικά σε ελαιόλαδο με ινδικά μπαχαρικά, κάρυ από κρέας και λαχανικά, σούπες και ράσαμ, ακόμη και ένα απλό baingan ka bharta είναι όλα φιλικά προς το κετο. Το κλειδί είναι να μειώσετε δραστικά το ρότι, το ρύζι ή οτιδήποτε άλλο δημητριακό είναι μέρος της συνηθισμένης ινδικής διατροφής σας, και αντ' αυτού να επικεντρωθείτε στα κάρυ και τα κυρίως.
Συνταγές
Πώς προετοιμάζετε ένα κετογονικό γεύμα; Ακολουθεί ένας απλός ημερήσιος πίνακας συνταγών για να ξεκινήσετε.
7 π.μ.: Πιείτε
Smoothie σπανάκι-αμύγδαλο-βούτυρο
Συστατικά:
1 κουταλιά της σούπας βούτυρο
2 φλιτζάνια ψιλοκομμένα φύλλα σπανακιού
1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου
½ φλιτζάνι φρούτα της επιλογής σας (η μπανάνα ή ο ανανάς λειτουργεί καλά)
1 κουταλάκι λιναρόσπορο
1 κουταλάκι του γλυκού αμύγδαλο ψιλοκομμένο
Μέθοδος:
- Ανακατεύουμε στο μπλέντερ το βούτυρο, το σπανάκι, το γάλα αμυγδάλου, τα φρούτα και τους λιναρόσπορους και μετά ανακατεύουμε αργά σε χαμηλή ταχύτητα για λίγα λεπτά μέχρι να ενωθούν όλα τα υλικά.
- Αδειάζουμε σε ένα ποτήρι και γαρνίρουμε με ψιλοκομμένα αμύγδαλα.
- Πιείτε αμέσως.
9 π.μ.: Πρωινό
Αυγά-μπέικον-πιατέλα αβοκάντο
Συστατικά:
2 αυγα
1 αβοκάντο
λίγα φύλλα μέντας
4-5 τηγανητές λωρίδες μπέικον
Μέθοδος:
- Αφαιρέστε τη σάρκα του αβοκάντο και ανακατέψτε με λίγα φύλλα μέντας μέχρι να σχηματιστεί ένα λείο μείγμα.
- Τηγανίζουμε τα αυγά με την ηλιόλουστη πλευρά, ένα ένα.
- Τοποθετήστε το μείγμα αβοκάντο σε ένα πιάτο σερβιρίσματος, μετά τα τηγανητά αυγά και μετά τις λωρίδες μπέικον.
- Φάτε όσο το πρωινό είναι ζεστό.
12 το μεσημέρι: Μεσημεριανό
Μπρόκολο στο φούρνο και τυρί
Συστατικά:
2 φλιτζάνια φρέσκο μπρόκολο
1 κουταλιά της σούπας βούτυρο
½ σούπας αλεύρι
½ κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
½ φλιτζάνι γάλα
1 φλιτζάνι ελβετικό τυρί, τριμμένο
1 αυγό
Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς
Μέθοδος:
- Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 165 βαθμούς C.
- Βράζετε στον ατμό και μαγειρεύετε το μπρόκολο μέχρι να μαλακώσει αλλά να σφίξει.
- Σε μια κατσαρόλα λιώνουμε το βούτυρο, προσθέτουμε το αλεύρι και ανακατεύουμε. Στη συνέχεια προσθέτουμε το κρεμμύδι και ανακατεύουμε για λίγο.
- Προσθέτουμε λίγο λίγο το γάλα και συνεχίζουμε το ανακάτεμα για λίγο.
- Μόλις πάρει βράση, αφήστε το να ψηθεί για ένα λεπτό και στη συνέχεια αποσύρετε από τη φωτιά.
- Χτυπάμε το αυγό και μετά ανακατεύουμε στο μείγμα της κατσαρόλας. Προσθέστε το τριμμένο τυρί, αλάτι και πιπέρι και ανακατέψτε καλά.
- Τέλος βάζετε το μπρόκολο και μεταφέρετε σε ταψί.
- Ψήνουμε για μισή ώρα στον προθερμασμένο φούρνο.
16:00: Ώρα για τσάι
Αλεξίσφαιρος καφές
Συστατικά:
2 κουταλιές της σούπας αλεσμένους αλεξίσφαιρους κόκκους καφέ
1-2 κουταλιές της σούπας οκτάνιο εγκεφάλου ή λάδι καρύδας
1-2 κουταλιές της σούπας βούτυρο ή γκι που τρέφεται με χόρτο
Μέθοδος:
- Φτιάξτε καφέ χρησιμοποιώντας 1 φλιτζάνι νερό με τους κόκκους καφέ.
- Προσθέστε το λάδι.
- Στη συνέχεια, προσθέστε το βούτυρο ή το γκι που τρέφεται με χόρτο. (Βεβαιωθείτε ότι αυτό είναι ανάλατο)
- Το ανακατεύουμε στο μπλέντερ μέχρι να μοιάζει με αφρώδες latte.
- Πίνετε ζεστό.
18:00: Σνακ
Μπουρέκι σολομού
Συστατικά:
400 γρ σολομό
1 αυγό
¼ ψιλοκομμένο κρεμμύδι
2 κουταλιές της σούπας ξερή ψίχα ψωμιού
1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
Μέθοδος:
- Σπάμε το αυγό σε ένα μπολ και το χτυπάμε.
- Κόβουμε τον σολομό σε 4-5 κομμάτια.
- Ανακατέψτε κάθε κομμάτι σολομού με λίγο αυγό, ψίχα ψωμιού και κρεμμύδια μέχρι να χρησιμοποιηθούν όλα ομοιόμορφα.
- Σε ένα τηγάνι ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και μετά ροδίζουμε τα μπιφτέκια πρώτα από τη μία πλευρά και μετά από την άλλη.
- Όταν τελειώσετε, στραγγίστε το λάδι και φάτε.
8 μ.μ.: Δείπνο
Σαλάτα κοτόπουλο σε κύβους
Συστατικά:
½ στήθος κοτόπουλου χωρίς κόκαλα
Φύλλα μαρουλιού, μια χούφτα
10-12 πράσινες ελιές
50 γρ τυρί φέτα
3 ντομάτες
1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
1 κουταλιά της σούπας βούτυρο
Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς
Μέθοδος:
- Κόβουμε το κοτόπουλο και αλατοπιπερώνουμε τους κύβους. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε άλλα μπαχαρικά που θέλετε.
- Βάλτε 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο σε ένα τηγάνι και μετά προσθέστε το στήθος κοτόπουλου σε αυτό. Μαγειρέψτε για λίγα λεπτά μέχρι το κοτόπουλο να μαλακώσει και να ροδίσει ελαφρώς. Το βγάζετε από το γκάζι, το μεταφέρετε σε ένα μπολ και το αφήνετε να κρυώσει.
- Προσθέστε το ελαιόλαδο μαζί με όλα τα άλλα υλικά και ανακατέψτε καλά.
- Μόλις κρυώσουν οι κύβοι του κοτόπουλου, ανακατέψτε το απαλά και σκαλίστε το.
Φωτογραφίες: Shutterstock
