Η σκέψη «όλα ή τίποτα» είναι η καταστροφική τέχνη του να αγνοείς τις αποχρώσεις της ζωής. Πιο απλά, σκέφτεται στα άκρα. Μερικοί άνθρωποι το αποκαλούν ασπρόμαυρη σκέψη ή απολυταρχική σκέψη. Η Pacific CBT, ένας οργανισμός που ειδικεύεται στη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία, την προσδιορίζει ως ένα μοτίβο σκέψης που μειώνει κάθε σενάριο σε δύο αντίπαλες επιλογές . Επομένως, όλα ή τίποτα. Μαύρο ή άσπρο. Καλό ή κακό. Εμποδίζει τους ανθρώπους να εξερευνήσουν τη γκρίζα περιοχή και μπορεί να οδηγήσει σε άγχος, κατάθλιψη και χαμηλή αυτοεκτίμηση.
Εάν νιώθετε ότι σκέφτεστε όλα ή τίποτα, δεν είστε μόνοι. Η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία Λος Άντζελες λέει ότι η σκέψη «όλα ή τίποτα» ταξινομείται ως γνωστική παραμόρφωση ή ως συμπέρασμα που βασίζεται σε ελάχιστα έως καθόλου στοιχεία. Είναι ένα από τα οι πιο κοινές γνωστικές διαταραχές βιώνουν οι άνθρωποι. Εμένα ο ίδιος μου έχουν πει διαφορετικοί θεραπευτές ότι έλκομαι σταθερά στα άκρα. Λοιπόν, έχετε καλή παρέα.
Γιατί η σκέψη όλα ή τίποτα είναι επιζήμια;
Η σκέψη 'όλα ή τίποτα' μας εμποδίζει να αναπτυχθούμε, να προσαρμοστούμε και γενικά να απολαύσουμε οτιδήποτε δεν είναι τέλειο. Απλοποιεί υπερβολικά τη ζωή διαχωρίζοντας τα πάντα σε δύο κατηγορίες: καλό ή κακό, επιτυχία ή αποτυχία, τέλειο ή τρομερό. Δεδομένου ότι κυριολεκτικά κανείς δεν είναι τέλειος, η σκέψη «όλα ή τίποτα» τείνει να μας προσγειώνει σε αυτές τις αρνητικές κατηγορίες.
Οι απολυταρχικοί στοχαστές θεωρούν τους εαυτούς τους αποτυχημένους αν κάνουν έστω και ένα μικροσκοπικό λάθος. Ashley Thorn of Οικογενειακή Θεραπεία 4 Πόντων λέει στο Psych Central ότι αυτό αφαιρεί κάθε ευκαιρία να γιορτάσουμε μικρές επιτυχίες ή να μάθουμε από λάθη. Όταν το θετικό αποτέλεσμα είναι απόλυτο, όπως η τελειότητα, οτιδήποτε αρνητικό μας αναγκάζει να ταξινομήσουμε την όλη λειτουργία ως αποτυχία. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ένα ασπρόμαυρο μοτίβο σκέψης συνδέεται τόσο στενά με το άγχος και την κατάθλιψη (και κατά συνέπεια, χαμηλή αυτοεκτίμηση και έλλειψη κινήτρων).
Ένα παράδειγμα που χρησιμοποιείται συχνά για να επεξηγήσει τη σκέψη του όλα ή τίποτα είναι μια συνέντευξη για δουλειά. Ένας σκεπτόμενος τα πάντα ή τίποτα θα αφήσει μια συνέντευξη για δουλειά εστιάζοντας στη μία στιγμή που παραπαίουν, καταλήγοντας στο συμπέρασμα ότι η όλη εμπειρία ήταν μια αποτυχία λόγω ενός μόνο φαινομένου. Ένας διακριτικός στοχαστής θα εγκαταλείψει τη συνέντευξη για δουλειά εστιάζοντας τόσο στις θετικές στιγμές όσο και στα σκληρά μπαλώματα, αναγνωρίζοντας ολόκληρο το επεισόδιο ως μια μαθησιακή εμπειρία. Σίγουρα, δεν χειρίστηκα πολύ καλά την ερώτηση σχετικά με τις αδυναμίες, αλλά πραγματικά κάρφωσα τις ερωτήσεις σχετικά με την προηγούμενη εμπειρία. Όχι καλό ή κακό, αλλά καλό και κακό.
Οι ακραίες, απολυταρχικές σκέψεις όχι μόνο εμποδίζουν την προσωπική μας ανάπτυξη. εμποδίζουν την ικανότητά μας να δούμε την ασημένια επένδυση ή να αναπηδήσουμε μετά από ένα παραπάτημα. Πάνω από όλα, μας στερούν τις όμορφες, παράξενες και λεπτές ποικιλίες της ζωής!
6 ενδεικτικά σημάδια ότι σκέφτεσαι όλα ή τίποτα
Εάν παρατηρήσετε ότι οι εσωτερικές σας σκέψεις κάνουν κάτι από τα παρακάτω - ή αρχίσετε να μιλάτε σε αυτά τα άκρα - μπορεί να σκέφτεστε τα πάντα ή τίποτα.
1. Χρησιμοποιείς υπερθετικούς
Λέξεις όπως πάντα και ποτέ δεν οδηγούν κατευθείαν σε ασπρόμαυρα συμπεράσματα. Πάντα το μπερδεύω, αλλιώς κανείς δεν θα μου ξαναμιλήσει, είναι παραδείγματα.
casual στυλ priyanka chopra
2. Τα παρατάς εύκολα
Το να βάζεις στόχους είναι υπέροχο! Η διάσωση μετά από ένα ολίσθημα δεν είναι. Αν σχεδιάζατε να κάνετε το Dry January, αλλά δώσατε ένα ποτήρι σαμπάνια για να γιορτάσετε τη συνταξιοδότηση της μαμάς σας, δεν καταστρέψατε ολόκληρο τον μήνα.
3. Βιώνετε μεγάλο ω αυτοεκτίμηση Μ
Όταν βλέπεις συνεχώς τον εαυτό σου είτε ως ειδικό είτε ως ηλίθιο, το πιθανότερο είναι ότι η αυτοεκτίμησή σου θα χτυπήσει πολύ. Δεν μπορούμε να είμαστε όλοι ειδικοί σε όλα.
4. Βιώνετε άγχος
Η ίδια συμφωνία εδώ. Όταν ένα μικροσκοπικό λάθος σημαίνει απόλυτη αποτυχία, ο προγραμματισμός ή η προετοιμασία για οτιδήποτε αυξάνει το άγχος. Επιπλέον, μετά το γεγονός, το άγχος εκτοξεύεται στα ύψη επειδή εστιάζουμε στα αρνητικά.
5. Αναβάλλεις ή/και δεν νιώθεις κίνητρο
Γιατί να ξεκινήσετε όταν υπάρχει πιθανότητα κάτι να πάει στραβά; Οι σκεπτόμενοι όλοι ή τίποτα συχνά αρνούνται να ξεκινήσουν επειδή δεν είναι 100 τοις εκατό σίγουροι ότι το αποτέλεσμα θα είναι 100 τοις εκατό τέλειο.
6. Αγνοείτε τα καλά πράγματα
Η αδυναμία να είστε ευγνώμονες για αυτό που έχετε ή να αναγνωρίσετε τις φωτεινές στιγμές ανάμεσα στις σκοτεινές είναι σημάδι ασπρόμαυρης σκέψης.
χτένισμα για σγουρά μαλλιά κορίτσι
Πώς να κόψετε τη συνήθεια «όλα ή τίποτα».
Όπως κάθε γνωστική συνήθεια, είναι δυνατό να απογαλακτιστείτε από τη σκέψη του όλα ή του τίποτα. Χρειάζεται χρόνος, αλλά μόλις ξεπεράσετε το ασπρόμαυρο, ο κόσμος ανοίγεται σε μια σειρά από πολύχρωμες δυνατότητες. Το κλειδί είναι να υπενθυμίζεις συνεχώς στον εαυτό σου ότι υπάρχουν περισσότερα από δύο αποτελέσματα για σχεδόν οποιαδήποτε κατάσταση.
1. Λάβετε υπόψη
Αναγνωρίστε κάθε φορά που εμφανίζεται η σκέψη «όλα ή τίποτα». Δεν χρειάζεται καν να κάνετε τίποτα για αυτό αμέσως. Απλώς κουνήστε το καταφατικά και πείτε το όπως είναι.
2. Αντικαταστήστε ή με και
πώς να μειώσετε το λίπος στα χέρια
Μια εμπειρία μπορεί να είναι καλή και κακή (το έχετε δει Μέσα έξω ?). Αντί να χαρακτηρίζετε μια εμπειρία ως καλή ή κακή, προσπαθήστε να βρείτε και τις δύο ιδιότητες.
3. Προσδιορίστε τα συναισθήματα
Μετά από μια εμπειρία, αναγνωρίστε όλα τα συναισθήματα που νιώσατε ενώ ήσασταν σε αυτήν. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην απεικόνιση της ποικιλίας στις καθημερινές στιγμές. Είναι δυνατό να αισθάνεστε συγκινημένοι, φοβισμένοι, αισιόδοξοι και περήφανοι ταυτόχρονα - κάτι που αποδεικνύει ότι η ζωή δεν είναι μόνο το ένα ή το άλλο πράγμα.
Τέσσερα. Καταγράψτε τα δυνατά και τα αδύνατα σημεία σας
Ακριβώς όπως μια εμπειρία, εσύ ο ίδιος μπορείς να είσαι καλός σε κάποια πράγματα και κακός σε άλλα. Δεν σημαίνει ότι έχετε απόλυτη επιτυχία ή απόλυτη αποτυχία. Μπορεί να είσαι εξαιρετικός σεφ, αλλά όχι και τόσο σπουδαίος παίκτης Scrabble. Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε πιάτο που μαγειρεύετε θα είναι τέλειο, ούτε σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε να παίζετε Scrabble.
5. Αγκαλιάστε τα λάθη
Αυτό είναι δύσκολο, ειδικά για εμάς τους τελειομανείς, αλλά βαθμονομήστε εκ νέου τον εγκέφαλό σας ώστε να ερμηνεύσει ένα λάθος ως ευκαιρία μάθησης. Πιο εύκολο να το πεις παρά να το κάνεις, αλλά πραγματικά μια σταθερή μέθοδος για να βελτιώσεις τις δεξιότητές σου και να είσαι πιο ευγενικός με τον εαυτό σου.
6. Καταγράψτε γεγονότα έναντι υποθέσεων έναντι πιθανοτήτων
Γράψε ό,τι ξέρεις για ένα γεγονός. Γράψτε τι πιστεύετε ότι γνωρίζετε ή τι υποθέτετε ότι θα μπορούσε να είναι αλήθεια. Στη συνέχεια, γράψτε τι θα μπορούσε να είναι αλήθεια. Ξετρελαθείτε με αυτές τις δυνατότητες.
Σε περίπτωση αμφιβολίας, να ξέρετε ότι δεν είστε μόνοι στο να σκέφτεστε όλα ή τίποτα—και μην το αφήσετε να σας κρατήσει πίσω!
