Υπερτροφική καρδιομυοπάθεια: Συμπτώματα, αιτίες, θεραπεία και πρόληψη Προβολή δείγματος για γρήγορες ειδοποιήσεις ΔΕΝ ΕΠΙΤΡΕΠΟΥΝ ΕΙΔΟΠΟΙΗΣΕΙΣ Για καθημερινές ειδοποιήσειςΤζάστιν
-
Chaitra Navratri 2021: Ημερομηνία, Muhurta, Τελετουργίες και Σημασία αυτού του Φεστιβάλ -
- Η Χίνα Χαν χτυπάει με χαλκό Πράσινη σκιά ματιών και γυαλιστερά γυμνά χείλη Απολαύστε την εμφάνιση σε μερικά απλά βήματα!
- Ugadi και Baisakhi 2021: Εμπλουτίστε την εορταστική σας εμφάνιση με παραδοσιακά κοστούμια εμπνευσμένα από Celebs
- Καθημερινό Ωροσκόπιο: 13 Απριλίου 2021
Chaitra Navratri 2021: Ημερομηνία, Muhurta, Τελετουργίες και Σημασία αυτού του Φεστιβάλ Μην χάσετε
- IPL 2021: Δούλεψα στο χτύπημά μου μετά από παραβίαση στη δημοπρασία του 2018, λέει ο Harshal Patel
- Ο Sharad Pawar θα απολυθεί από το νοσοκομείο σε 2 ημέρες
- Η πτώση της τιμής του χρυσού δεν ανησυχεί πολύ για τα NBFC, οι τράπεζες πρέπει να είναι προσεκτικοί
- Υποχρεώσεις AGR και η τελευταία δημοπρασία φάσματος ενδέχεται να επηρεάσουν τον τομέα των τηλεπικοινωνιών
- Gudi Padwa 2021: Η Madhuri Dixit θυμάται να γιορτάζει το ευοίωνο φεστιβάλ με την οικογένειά της
- Οι κρατήσεις Mahindra Thar διασχίζουν το ορόσημο των 50.000 σε μόλις έξι μήνες
- Τελικό αποτέλεσμα του αστυνομικού αστυνομικού CSBC Bihar 2021
- 10 καλύτερα μέρη για επίσκεψη στη Μαχαράστρα τον Απρίλιο
Ευρέως γνωστό ως «δομικά στοιχεία ενός σώματος», οι πρωτεΐνες είναι ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για τον άνθρωπο για τη διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων υγείας. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται κυρίως από αμινοξέα που βοηθούν στην ανάπτυξη και την επιδιόρθωση των κυττάρων [1] .
Ο διατροφολόγος Karthika επισημαίνει, «Είκοσι διαφορετικά αμινοξέα συνδέονται μαζί για να σχηματίσουν μια πρωτεΐνη από την οποία έντεκα παράγονται από το σώμα μας και τα άλλα εννέα πρέπει να ληφθούν από τροφή και ως εκ τούτου θεωρούνται απαραίτητα αμινοξέα. Όταν οι άνθρωποι μιλούν για πρωτεΐνες, συχνά χρησιμοποιούν έναν όρο που ονομάζεται «πλήρης πρωτεΐνη». Μια πηγή τροφής λέγεται ότι είναι μια πλήρης πρωτεΐνη όταν περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα '
Οι πρωτεΐνες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν στο σώμα σε σύγκριση με άλλες τροφές, παρέχοντας έτσι μια αίσθηση πληρότητας και σε αντάλλαγμα βοηθώντας στην απώλεια βάρους.
φύλλα κάρυ προετοιμασία λαδιού μαλλιών
Υπάρχει μια λανθασμένη αντίληψη ότι μόνο ζωικές πηγές μπορούν να παρέχουν την απαραίτητη πρωτεΐνη που χρειάζονται οι άνθρωποι [δύο] [3] . Σε αντίθεση με αυτό, φυτικές πηγές, που τρώγονται με τον σωστό συνδυασμό και συχνότητα, μπορούν επίσης να παρέχουν τόσο πρωτεΐνη όσο ζωικές πηγές [4] . Αυτοί οι δύο τύποι πρωτεϊνών χωνεύονται διαφορετικά στο σώμα μας. Είναι εύκολο να λάβετε την ημερήσια δόση πρωτεΐνης από χορτοφαγικές πηγές αρκεί να επιλέξετε το σωστό είδος χορτοφάγου ή βίγκαν [5] .
Σε αυτό το άρθρο, θα σας παρουσιάσουμε μερικές από τις καλύτερες και εύκολα διαθέσιμες πηγές φυτικών πρωτεϊνών, που είναι επίσης φιλικές προς τη βίγκαν. Ας ΡΙΞΟΥΜΕ μια ΜΑΤΙΑ.
1. Σεϊτάν
Το Seitan είναι μια φυτική τροφή (κατασκευασμένη από ενυδατωμένη γλουτένη σε σιτάρι) που μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο των μη χορτοφαγικών προϊόντων διατροφής και είναι συσκευασμένη με πρωτεΐνες [6] . Παρέχει περισσότερο από 25% πρωτεΐνη σε μία μερίδα και είναι μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης για την οικοδόμηση μυών [7] .
Πρωτεΐνη ανά 100 g = 75 g (μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τον κατασκευαστή).
2. Σόγια
Η ακατέργαστη σόγια είναι μια από τις καλύτερες και πιο υγιεινές πηγές φυτικών πρωτεϊνών [8] . Ενώ η σόγια τείνει να είναι χαμηλή στο αμινοξύ μεθειονίνη, εξακολουθούν να θεωρούνται πλήρεις πρωτεΐνες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, πολλά προϊόντα παράγονται από σόγια, όπως tofu, γάλα σόγιας, edamame κ.λπ. [9] .
Πρωτεΐνη ανά 100 g = 36 g.
3. Σπόροι κάνναβης
Αυτοί οι μικροσκοπικοί σπόροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και περιέχουν επίσης υγιή λίπη συν μέταλλα, τα οποία τρέφουν το σώμα από μέσα [10] . Η περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε σε αυτούς τους ισχυρούς σπόρους προσθέτει επίσης μια ωραία λάμψη στην επιδερμίδα [έντεκα] . Οι σπόροι κάνναβης χρησιμοποιούνται σε διάφορα χορτοφαγικά σνακ όπως μπάρες πρωτεΐνης, smoothies και ψητά.
Πρωτεΐνη ανά 100 g = 31,56 g.
4. Φιστίκια
Τα φιστίκια είναι μια από τις καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης [12] . Υγιεινά και πλούσια σε διάφορες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ενώσεις, τα φιστίκια μπορούν να καταναλωθούν ωμά (μετά το μούσκεμα σε νερό), τηγανισμένα ή ψητά.
Πρωτεΐνη ανά 100 g = 26 g.
5. Φυστικοβούτυρο
Δύο κουταλιές φυστικοβούτυρο την ημέρα παρέχουν περίπου 8 g πρωτεΐνης [13] . Μια υψηλή πηγή πρωτεΐνης, φυστικοβούτυρο μπορεί να προστεθεί σε πρωτεϊνικά κουνήματα ή smoothies για όσους δεν μπορούν να την καταναλώσουν ως έχει. Ωστόσο, προσέξτε να τρώτε πάρα πολύ φυστικοβούτυρο, καθώς είναι επίσης πυκνό σε θερμίδες και ως εκ τούτου μπορεί να διευρύνει τη μέση σας εάν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες [14] .
Πρωτεΐνη ανά 100 g = 25 g.
6. Αμύγδαλο
Δεν είναι μόνο μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αλλά και μια καλή τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες για χορτοφάγους [δεκαπέντε] . Αυτό το υγιεινό φαγητό είναι καλύτερο να το καταναλώνετε αφού είναι εμποτισμένο με νερό. Τα αμύγδαλα περιέχουν επίσης πολλά υγιή λίπη, μαγνήσιο και βιταμίνη Ε, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση της υγείας σας [16] .
Πρωτεΐνη ανά 100 g = 21,15 g.
7. Ηλιόσποροι
Αυτοί οι νόστιμοι και υγιείς σπόροι είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της συνολικής υγείας σας. Οι ηλιόσποροι είναι επίσης πλούσιοι σε λινελαϊκό οξύ, πολυακόρεστα λιπαρά και βιταμίνη Ε [17] . Μπορείτε να το καταναλώσετε ωμό ή να το αναμίξετε σε ένα φλιτζάνι νερό, να το αφήσετε για 15 λεπτά και να το πιείτε για τα οφέλη.
Πρωτεΐνη ανά 100 g = 21 g.
8. Paneer
Συχνά σε σύγκριση με το tofu, αυτό το γαλακτοκομικό προϊόν είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης. Το Paneer λειτουργεί για να διατηρεί τους μυς σας δυνατούς και επίσης βοηθά στη διατήρηση του ρυθμού μεταβολισμού σας σε υψηλά επίπεδα [18] . Η κατανάλωση paneer δύο φορές την εβδομάδα είναι καλή για εσάς. Βεβαιωθείτε ότι το καταναλώνετε σε περιορισμένες ποσότητες καθώς το paneer έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά [19] .
Πρωτεΐνη ανά 100 g = 19,1 g.
9. Ρεβίθια
Τα ρεβίθια, επίσης γνωστά ως Channa, είναι μια άλλη χορτοφαγική τροφή που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες [είκοσι] . Έρχεται επίσης με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλές θερμίδες, κάτι που είναι καλή είδηση για όλους εσάς που έχετε την υγεία σας. Είτε το δημοφιλές «Channa Batura» (ίσως μείον το batura) είτε η μεσογειακή λιχουδιά, «Hummus», τα ρεβίθια αξίζουν σίγουρα να είναι μέρος της καθημερινής σας διατροφής [είκοσι ένα] .
Πρωτεΐνη ανά 100 g = 19 g.
10. Σπόροι Chia
Οι σπόροι Chia είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα και ως εκ τούτου θεωρούνται πλήρεις πρωτεΐνες [22] . Επιπλέον, η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και λίπη αυτών των σπόρων τα καθιστά ιδανικά για να σας κρατήσει γεμάτο για μεγάλο χρονικό διάστημα, ακόμα κι αν τρώτε μια κουταλιά της σούπας αναμεμειγμένη με τα δημητριακά πρωινού ή το καθημερινό σας smoothie [2. 3] .
Σημείωση : Οι σπόροι Chia έχουν υγροσκοπική φύση. Δηλαδή, απορροφούν νερό και γίνονται μεγάλα ζελατινώδη σφαιρίδια. Γι 'αυτό φροντίστε να μην τα καταναλώνετε στεγνά και να τα πλένετε με νερό, καθώς θα δημιουργήσει ένα μπλοκ στον οισοφάγο σας, το οποίο θα απαιτήσει ενδοσκοπική παρέμβαση για την αφαίρεση.
Πρωτεΐνη ανά 100 g = 17 g.
11. Άγριο ρύζι
Το άγριο ρύζι βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος και βοηθά επίσης στην πεπτική διαδικασία. Το άγριο ρύζι ενισχύει επίσης το οστό λόγω της γενναιόδωρης ποσότητας ορυκτών που περιέχονται σε αυτό [24] . Μια καλή πηγή πρωτεΐνης, το άγριο ρύζι δεν αφαιρείται από το πίτουρο του, αυξάνοντας την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες [25] .
Πρωτεΐνη ανά 100 g = 15 g.
12. Αμάρανθος
Ονομάζεται επίσης rajgira στα περισσότερα μέρη της Ινδίας, ο αμάρανθος είναι ένας από τους παλαιότερους κόκκους τροφίμων στη Γη. Εκτός από το ότι είναι εντελώς απαλλαγμένο από γλουτένη, αυτός ο κόκκος είναι γεμάτος πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένης της απαραίτητης λυσίνης αμινοξέος, η οποία συνήθως λείπει από τους περισσότερους κόκκους τροφίμων [26] [27] . Μερικά από τα άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά στον αμάραντο είναι το ασβέστιο και ο σίδηρος [28] .
Πρωτεΐνη ανά 100 g = 13,56 g.
13. Φαγόπυρο
Επίσης, ονομάζεται kuttu ka atta στα Χίντι, το φαγόπυρο είναι ένας κόκκος τροφίμων χωρίς γλουτένη, πλούσιο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μαγνήσιο [29] . Η κατανάλωση φαγόπυρου μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της υγείας της καρδιάς και στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα [30] .
Πρωτεΐνη ανά 100 g = 13,25 g.
14. Μαύρα φασόλια
Τα μαύρα φασόλια μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε διάφορες συνταγές για χορτοφάγους για να κάνουν τη διατροφή σας πλούσια σε πρωτεΐνες. Μαζί με τις πρωτεΐνες, τα μαύρα φασόλια περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά που είναι σημαντικά στη ρύθμιση της υγείας σας [31] [32] . Προσθέστε το στις σαλάτες σας ή φτιάξτε ένα burrito φασολιών, ούτως ή άλλως, φροντίζεται η ανάγκη πρωτεΐνης σας για την ημέρα.
Πρωτεΐνη ανά 100 g = 13 g.
15. Τυρί εξοχικών σπιτιών
Μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, το τυρί cottage είναι ευεργετικό για την υγεία σας. Έχει χαμηλές θερμίδες και είναι γεμάτο με πολλά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες Β, ασβέστιο, φώσφορο και σελήνιο [33] .
Πρωτεΐνη ανά 100 g = 11 g.
16. Ένταμ
Το Edamame είναι σόγια που συλλέγεται νωρίς και είναι μια πολύ πλούσια πηγή πρωτεϊνών [3. 4] [35] . Αυτά τα νεαρά φασόλια βράζονται ή βράζονται στον ατμό. Μόλις μαγειρευτούν, ξεφλουδίζονται και σερβίρονται μαζί με άλλα πιάτα.
Πρωτεΐνη ανά 100 g = 11 g.
17. Μαύρα μάτια μπιζέλια
Τα μπιζέλια με μαύρα μάτια περιέχουν ένα επιβλητικό 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά & φραγκ14 φλιτζάνι και σας βοηθούν να γεμίσετε αμέσως. Περιέχουν επίσης φυλλικό οξύ, θειαμίνη και φυτικές ίνες που απαιτούνται για μια υγιή διαδικασία πέψης [36] .
Πρωτεΐνη ανά 100 g = 11 g.
18. Ελληνικό γιαούρτι
Το ελληνικό γιαούρτι είναι μια άλλη καλή πηγή πρωτεΐνης. Συσκευασμένο με πρωτεΐνες και γεμάτο με διάφορα θρεπτικά συστατικά, το ελληνικό γιαούρτι μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο γεμάτοι για περισσότερο [37] . Η κατανάλωση σε κανονική αλλά ελεγχόμενη ποσότητα μπορεί να βοηθήσει στην παροχή της απαιτούμενης ποσότητας πρωτεΐνης.
Πρωτεΐνη ανά 100 g = 10 g.
19. Φακές
Μία από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για χορτοφάγους, ένα φλιτζάνι σούπα φακής έχει τόσο πρωτεΐνη όσο 3 βραστά αυγά [38] . Λόγω της ευελιξίας, οι φακές μπορούν να προστεθούν σε πιάτα που κυμαίνονται από σαλάτες έως σούπες έως κάρυ. Επίσης, μια πηγή υγιών υδατανθράκων, οι φακές περιέχουν μια καλή ποσότητα αντιοξειδωτικών και άλλων φυτικών ενώσεων που είναι ευεργετικά για τη γενική υγεία σας [39] .
Πρωτεΐνη ανά 100 g = 9 g.
20. Λίμα φασόλια
πώς να αποφύγετε τα γκρίζα μαλλιά σε νεαρή ηλικία
Περιέχουν πολλές πρωτεΐνες και ένα φλιτζάνι αποδίδει 10 g μακροθρεπτικών συστατικών για τη δημιουργία μυών. Τα φασόλια Λίμα περιέχουν επίσης φυτικές ίνες και κάλιο που είναι ιδανικά για την καρδιαγγειακή υγεία [40] .
Πρωτεΐνη ανά 100 g = 8 g.
21. Tofu
Το τόφου, επίσης γνωστό ως «Bean curd» (δεδομένου ότι είναι φτιαγμένο από σόγια) προμηθεύει σχεδόν 15 έως 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μισό φλιτζάνι. Πλούσιο σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, συμπεριλαμβανομένων των λιπαρών ωμέγα-3, το tofu είναι μια υγιεινή για την καρδιά τροφή που πρέπει να συμπεριλαμβάνεται στην καθημερινή σας διατροφή [41] [42] .
Πρωτεΐνη ανά 100 g = 8 g.
22. Πράσινα μπιζέλια
Τα πράσινα μπιζέλια είναι μικροσκοπικά λαχανικά με πρωτεΐνες που μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους πρόσληψης πρωτεϊνών για την ημέρα. Μαζί με τις πρωτεΐνες, τα πράσινα μπιζέλια είναι επίσης πλούσια σε λευκίνη (άλφα-αμινοξύ) και άλλα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για το μεταβολισμό [43] [44] .
Ιδέες για πάρτι 40ων γενεθλίων
Πρωτεΐνη ανά 100 g = 5 g.
23. Κινόα
Σε αντίθεση με άλλους κόκκους, το quinoa είναι μοναδικό με τον τρόπο του, καθώς συνοδεύεται από περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Παρέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που είναι υποχρεωτικά για την ανάπτυξη και την επιδιόρθωση του σώματος και ως εκ τούτου θεωρείται επίσης μια πλήρης πρωτεΐνη [Τέσσερα πέντε] [46] .
Επιπλέον, το quinoa περιέχει L-αργινίνη, το οποίο είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ που προάγει την ανάπτυξη των μυών σε σχέση με την παραγωγή λίπους, και έτσι είναι ιδανικό για την ενίσχυση του μεταβολισμού σας. Το σημείο μπόνους είναι, μπορεί να ληφθεί ως δημητριακό στο πρωινό ή μπορεί να αναμιχθεί με λαχανικά για να φτιάξετε μια νόστιμη και υγιεινή σαλάτα.
Πρωτεΐνη ανά 100 g = 4,4 g.
24. Κάλε
Αυτό το πράσινο φυλλώδες λαχανικό είναι ιδανικό για όσους κάνουν δίαιτα απώλειας βάρους [47] . Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που υπάρχει στο λάχανο είναι γνωστό ότι είναι υψηλότερη από εκείνη που βρίσκεται στο σπανάκι και στα μουστάρδα [48] . Είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου και ως εκ τούτου είναι ένα φυτό υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που πρέπει να επιλέξουν οι χορτοφάγοι.
Πρωτεΐνη ανά 100 g = 4,3 g.
25. Λαχανάκια Βρυξελλών
Το βλαστάρι των Βρυξελλών, ένας τύπος σταυρανθών λαχανικών, είναι η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης μεταξύ των πλεονασμάτων πράσινων λαχανικών [49] . Έχοντας μια γεύση κάπως παρόμοια με εκείνη του λάχανου, το βλαστάρι των Βρυξελλών μπορεί να χαρακτηριστεί ως συνολικό πακέτο υγείας [πενήντα] .
Πρωτεΐνη ανά 100 g = 3,4 g.
26. Είμαι Γάλα
Ιδανικό για μια χορτοφαγική διατροφή, το γάλα σόγιας είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και συμβάλλει στην καθημερινή ανάγκη πρωτεΐνης [51] . Το γάλα σόγιας παρέχει επίσης μια καλή ποσότητα καλίου που είναι ευεργετική για τη συνολική υγεία σας [52] .
Πρωτεΐνη ανά 100 g = 3,3 g.
27. Καλαμπόκι
Μια αξιοπρεπής πηγή πρωτεΐνης, το καλαμπόκι μπορεί να προστεθεί στη διατροφή σας για να απολαύσετε τα οφέλη της πρωτεΐνης. Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να ποικίλει ανάλογα με την ποικιλία του καλαμποκιού [53] . Βράστε τα, ψήστε τα ή τα πολτοποιήστε τα ως μέρος ενός γεύματος ή απλά ως σνακ.
Πρωτεΐνη ανά 100 g = 3,2 g (αμερικανικό καλαμπόκι).
28. Μανιτάρι
Μια νόστιμη και υγιεινή πηγή πρωτεΐνης, αυτή η ποικιλία μυκήτων είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας. Μπορεί να έχουν έλλειψη χρώματος, αλλά η διατροφή δεν είναι λίγο λιγότερο [54] . Ένα φλιτζάνι φέτες μανιταριών μπορεί να σας δώσει περίπου 3,9 g πρωτεΐνης.
Πρωτεΐνη ανά 100 g = 3,1 g.
29. Σπανάκι
Μια καλή πηγή πρωτεΐνης, το σπανάκι περιέχει υψηλή ποσότητα σιδήρου, βιταμίνης Α και βιταμίνης Κ [55] . Η προσθήκη σπανάκι στη διατροφή σας θα βοηθήσει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος, μαζί με την προώθηση μιας υγιούς εγκεφαλικής λειτουργίας και υγιών οστών [56] .
Πρωτεΐνη ανά 100 g = 2,9 g.
30. Μπρόκολο
Στην Ινδία, το μπρόκολο μπορεί να μην ήταν συνηθισμένο στα γεύματα, αλλά είναι ένα από τα λαχανικά με καλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και σίγουρα λαμβάνει θέση στην ινδική κουζίνα αυτές τις μέρες. Ένα φλιτζάνι μπρόκολο έχει 2,5 γραμμάρια ινών και πρωτεΐνης το καθένα. Το μπρόκολο είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτοθρεπτικών συστατικών για την καταπολέμηση του καρκίνου και της βιταμίνης C [57] .
Πρωτεΐνη ανά 100 g = 2,8 g.
31. Γκουάβα
Μία από τις καλύτερες πηγές πρωτεϊνών φρούτων, η γκουάβα περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από οποιοδήποτε άλλο φρούτο [58] . Ο καρπός παρέχει τέσσερις φορές τις καθημερινές ανάγκες σας σε βιταμίνη C σε μία μερίδα [59] και μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της συνολικής σας υγείας με διάφορους τρόπους.
Πρωτεΐνη ανά 100 g = 2,6 g.
32. Πλιγούρι βρώμης
Συνήθως χρησιμοποιείται ως μέρος ενός πιάτου πρωινού, το πλιγούρι βρώμης είναι μια άλλη πηγή πρωτεΐνης που περιέχει τρεις φορές την πρωτεΐνη που υπάρχει στο καστανό ρύζι [60] . Συνιστάται επίσης να καταναλώνετε πλιγούρι βρώμης πριν από μια προπόνηση για να διατηρήσετε τα ενεργειακά σας επίπεδα ανεβασμένα.
Πρωτεΐνη ανά 100 g = 2,4 g.
33. Δαμάσκηνα
Η κατανάλωση δαμάσκηνων μπορεί να βοηθήσει στην κάλυψη της έλλειψης πρωτεϊνών στο σώμα σας λόγω της άφθονης ποσότητας των θρεπτικών συστατικών στα φρούτα [61] . Τα δαμάσκηνα είναι επίσης εξίσου ευεργετικά για την υγεία των οστών και την αρτηριακή σας πίεση [62] .
Πρωτεΐνη ανά 100 g = 2,2 g.
34. Σπαράγγι
Μία από τις πιο υγιεινές πράσινες πηγές φυτικής πρωτεΐνης, το σπαράγγι περιέχει καρδιακά υγιή φυλλικό οξύ και ινσουλίνη για να υποστηρίξει τη διαδικασία πέψης και να έχει ένα υγιές έντερο [63] .
Πρωτεΐνη ανά 100 g = 2,2 g.
35. Αβοκάντο
Μια αξιοπρεπής και υγιεινή πηγή πρωτεΐνης, τα αβοκάντο μπορούν να προστεθούν στα τρόφιμα σας για μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες. Αν και μια μερίδα αβοκάντο παρέχει λιγότερο από ένα γραμμάριο πρωτεΐνης, η κατανάλωση ολόκληρης μπορεί να είναι ευεργετική για την υγεία σας [64] .
Πρωτεΐνη ανά 100 g = 2 g.
36. Πατάτα
Κανένα άλλο φαγητό δεν έχει πράγματι τη σειρά των αγαπημένων μας πατατών. Από πουρέ έως βρασμένο, οι πατάτες συσκευάζονται με πρωτεΐνες και δεν έχουν λίπος [65] .
Πρωτεΐνη ανά 100 g = 2 g.
37. Καρπός
Πλούσιο σε πρωτεΐνες, ο καρπός περιέχει σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών, βιταμίνης Α, βιταμίνης C και πολλών διαφορετικών αντιοξειδωτικών [66] .
Πρωτεΐνη ανά 100 g = 1,72 g.
38. Γλυκιά πατάτα
Μια ποικιλία από πατάτες, γλυκοπατάτες περιέχει διάφορα θρεπτικά συστατικά όπως νερό, φυτικές ίνες, μαγνήσιο και βιταμίνη Β6 που δρουν ως φυσικό καθαρτικό [67] . Οι γλυκοπατάτες περιέχουν σποραμίνη, έναν τύπο μοναδικών πρωτεϊνών που αντιπροσωπεύουν περισσότερο από το 80% της συνολικής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες.
Πρωτεΐνη ανά 100 g = 1,6 g.
39. Μουριά
Οι μουριές είναι γλυκοί καρποί που εκτιμούνται ιδιαίτερα για τη μοναδική τους γεύση και την εντυπωσιακή σύνθεση των θρεπτικών συστατικών [68] . Οι μουριές καταναλώνονται συχνά ξηρές, παρόμοιες με τις σταφίδες και έχουν καλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, σε σύγκριση με άλλες ποικιλίες μούρων [69] .
Πρωτεΐνη ανά 100 g = 1,4 g.
40. Blackberry
Μία από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης, τα βατόμουρα περιέχουν υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών [70] . Μελέτες έχουν επιβεβαιώσει ότι τα βατόμουρα είναι ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα και είναι γεμάτα με πολλά θρεπτικά συστατικά ευεργετικά για τη συνολική υγεία σας [71] .
Πρωτεΐνη ανά 100 g = 1,4 g.
καλύτερη άσκηση για τη μείωση του λίπους στην κοιλιά
41. Βερίκοκο
Μια άλλη μεγάλη πηγή φυτικής πρωτεΐνης, τα βερίκοκα είναι μια καλή προσθήκη στη διατροφή σας [72] . Εκτός από τις πρωτεΐνες, τα βερίκοκα είναι εξαιρετικά πλούσια σε βιταμίνες Α και C που προστατεύουν το σώμα σας από βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες [73] .
Πρωτεΐνη ανά 100 g = 1,4 g.
42. Νεκταρίνι
Τα νεκταρίνια είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά και είναι μια από τις καλές πηγές πρωτεΐνης στα φρούτα [74] . Η ποσότητα πρωτεΐνης για διάφορους τύπους και μεγέθη μερίδας, αλλά όχι πολύ.
Πρωτεΐνη ανά 100 g = 1,1 g.
43. Μπανάνα
Μια καλή πηγή πρωτεΐνης, οι μπανάνες είναι καλές για τη συνολική υγεία σας [75] . Μια εύκολη πηγή της απαιτούμενης ποσότητας αυτής της θρεπτικής ουσίας, οι μπανάνες βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και επίσης στη βελτίωση της πέψης σας [76] .
Πρωτεΐνη ανά 100 g = 1,1 g.
44. Ακτινίδιο
Πλούσιο σε βιταμίνη C, κάλιο, φυτοχημικά και πολλά θρεπτικά συστατικά, αυτός ο πράσινος καρπός έχει καλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες [77] .
Πρωτεΐνη ανά 100 g = 1,1 g.
Σημείωση : Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά προσφέρουν οπουδήποτε μεταξύ 1-3 g πρωτεΐνης ανά 100 g. Αν και δεν είναι η «πλουσιότερη» πηγή πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής σας μαζί με άλλες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες μπορούν να βοηθήσουν στην παροχή της απαραίτητης ποσότητας πρωτεΐνης, απαιτεί το σώμα σας.
Πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης έναντι ζωικής πρωτεΐνης
Πριν πάμε στη σύγκριση των δύο τύπων πηγών πρωτεΐνης, ας μάθουμε ποιες είναι οι ζωικές πρωτεΐνες. Τα ζωικά προϊόντα όπως το κρέας, τα αυγά και τα ψάρια είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές ζωικής πρωτεΐνης [77] .
Τα ζωικά προϊόντα είναι πλήρεις πρωτεΐνες, δηλαδή περιέχουν όλα τα αμινοξέα. Η διαφορά μεταξύ ζωικών και φυτικών πρωτεϊνών έγκειται στον αριθμό των αμινοξέων που υπάρχουν σε αυτές [78] . Ωστόσο, τα περισσότερα φυτικά προϊόντα δεν διαθέτουν ούτε το ένα ή το άλλο απαραίτητο απαραίτητο αμινοξύ, καθιστώντας το λιγότερο αποτελεσματικό στην παροχή πλήρους διατροφής πρωτεΐνης.
Υπάρχει μια διαφορά απόψεων όσον αφορά τα οφέλη της ζωικής και φυτικής πρωτεΐνης με τους ανθρώπους που επισημαίνουν ότι τα αμινοξέα που υπάρχουν στο φυτικό είναι τόσο λιγότερο που το αποτέλεσμα δεν είναι σχεδόν ωφέλιμο [79] .
Δηλαδή, ενώ και οι δύο τύποι πηγών πρωτεΐνης είναι ευεργετικές, πρέπει πάντα να αναμιγνύουμε διαφορετικούς τύπους θρεπτικών ουσιών για πλήρη διατροφή.
Σε μια τελική σημείωση ...
Οι πηγές χορτοφαγικών πρωτεϊνών μπορούν να είναι εξαιρετικές εναλλακτικές λύσεις σε σχέση με τις ζωικές πηγές, εάν επιλεγούν με σύνεση. Η αναλογία ίσως είναι λίγο μικρότερη σε σύγκριση με τα κρέατα, αλλά είναι εξίσου σημαντική. Ωστόσο, όταν πρόκειται για πρωτεΐνες, τα χορτοφαγικά τρόφιμα είναι όλο και πιο ευεργετικά λόγω του τρόπου με τον οποίο επηρεάζει το σώμα μας μέσω της περιεκτικότητάς τους σε φυτοθρεπτικά συστατικά εκτός από την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες [80] . Μην εξαρτάτε από τα πουλερικά και τα είδη συνεχώς, ανακατεύετε τη διατροφή σας με μερικά υγιή λαχανικά.
Συχνές ερωτήσεις
Ε. Πώς παίρνουν οι χορτοφάγοι αρκετή πρωτεΐνη;
ΠΡΟΣ ΤΗΝ. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες, όπως αυτές που αναφέρθηκαν παραπάνω μπορεί να βοηθήσει στην παροχή της απαιτούμενης ποσότητας πρωτεΐνης σε μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή (αποφύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα).
Ε. Πώς μπορούν οι χορτοφάγοι να λαμβάνουν 150 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα;
ΠΡΟΣ ΤΗΝ. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες όπως η σόγια, οι φακές, το τυρί cottage, οι σπόροι κολοκύθας κ.λπ. μπορούν να βοηθήσουν.
Ε. Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι την ημέρα;
ΠΡΟΣ ΤΗΝ. Το DRI (Διατροφική πρόσληψη αναφοράς) είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους. Δηλαδή, 56 g την ημέρα για τον μέσο καθιστή άνδρα και 46 g την ημέρα για τη μέση καθιστική γυναίκα.
Ερ. Μπορεί η έλλειψη πρωτεΐνης να σας κάνει να κουραστείτε
ΠΡΟΣ ΤΗΝ . Ναί. Μπορεί να προκαλέσει αδυναμία και κόπωση και με την πάροδο του χρόνου, η έλλειψη πρωτεΐνης μπορεί να σας κάνει να χάσετε μυϊκή μάζα, η οποία με τη σειρά της μειώνει τη δύναμή σας, καθιστά δυσκολότερη τη διατήρηση της ισορροπίας σας και επιβραδύνει το μεταβολισμό σας.
Ερ. Ποιο Dal είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης;
ΠΡΟΣ ΤΗΝ. Moong από
Ερ .: Πόσο λίπος είναι στα 100g paneer;
ΠΡΟΣ ΤΗΝ. 25 γρ
Ερ. Τι θα συμβεί αν σηκώσετε βάρη αλλά δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη;
ΠΡΟΣ ΤΗΝ. Εάν δεν καταναλώνετε χρονικά αρκετή πρωτεΐνη, μέσα σε μια εβδομάδα, μπορεί να προκαλέσει απώλεια μυών.
Ε. Τι συμβαίνει εάν τρώτε πάρα πολύ πρωτεΐνη;
ΠΡΟΣ ΤΗΝ. Όταν καταναλώνετε περίσσεια λίπους, συνήθως αποθηκεύεται ως λίπος, ενώ το πλεόνασμα αμινοξέων απεκκρίνεται. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου, ειδικά εάν καταναλώνετε πάρα πολλές θερμίδες ενώ προσπαθείτε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.
Αν και καμία σημαντική μελέτη δεν έχει συνδέσει την υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης με τη βλάβη των νεφρών σε υγιή άτομα, η περίσσεια πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει βλάβη σε άτομα με προϋπάρχουσα νεφρική νόσο. Αυτό οφείλεται στην περίσσεια αζώτου που βρίσκεται στα αμινοξέα που συνθέτουν τις πρωτεΐνες.
Ε. Είναι το φυστικοβούτυρο μια πλήρης πρωτεΐνη;
ΠΡΟΣ ΤΗΝ. Όχι, αλλά μπορείτε να το απλώσετε σε ένα κομμάτι ψωμί για να το κάνετε μια πλήρη πρωτεΐνη.
θεραπεία αναγέννησης μαλλιών στην Αγιουρβέδα
Ε. Το μπρόκολο έχει περισσότερη πρωτεΐνη από το βόειο κρέας;
ΠΡΟΣ ΤΗΝ. Το μπρόκολο περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη ανά θερμίδα από την μπριζόλα, και ανά θερμίδα, το σπανάκι είναι περίπου ίσο με το κοτόπουλο και τα ψάρια.
Ε. Είναι το τυρί λίπος ή πρωτεΐνη;
ΠΡΟΣ ΤΗΝ. Είναι λίπος και πρωτεΐνη. Η αναλογία ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο του τυριού.
Karthika ThirugnanamΚλινικός Διατροφολόγος και ΔιαιτολόγοςMS, RDN (ΗΠΑ) Μάθετε περισσότερα
