Μια προπόνηση εγκυμοσύνης 30 λεπτών που μπορείτε να κάνετε σε οποιοδήποτε τρίμηνο (συν όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε πριν ιδρώσετε)

Τα Καλύτερα Ονόματα Για Παιδιά

Πάτωμα:

Ημερομηνια Γεννησης:

Στείλετε

Στείλτε Μου Μέσω Email Εμφάνιση Στον Ιστότοπο

Συγχαρητήρια μαμά! Είτε μάθατε πρόσφατα ότι περιμένετε είτε είστε σε 30 εβδομάδες, πιθανότατα έχετε αναρωτηθεί πώς αυτή η νέα εμπειρία θα επηρεάσει τη ρουτίνα προπόνησής σας. Ευτυχώς, εάν είστε υγιείς και ο γιατρός σας δώσει το εντάξει, το να παραμείνετε δραστήριοι είναι απολύτως ασφαλές και μάλιστα ενθαρρύνεται για τα πολυάριθμα οφέλη που παρέχει τόσο στη μαμά όσο και στο μωρό. Αν και υπάρχουν ορισμένες κινήσεις που πρέπει να αποφεύγονται (θα το δούμε αργότερα), η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακουφίσετε όλους αυτούς τους πόνους που συνοδεύουν την εγκυμοσύνη.

Για να σας βοηθήσουμε να ξεκινήσετε, συνεργαστήκαμε Μπρουκ Κέιτς , ειδικός προ και μετά τον τοκετό άσκηση και ιδρυτής του Η μέθοδος Bloom , για να δημιουργήσετε μια προπόνηση εγκυμοσύνης 30 λεπτών. Ως μέρος της χαρακτηριστικής σειράς BirthPREP, αυτό το κύκλωμα περιλαμβάνει 13 σύνθετες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε με ασφάλεια κατά τη διάρκεια κάθε τριμήνου, είτε μόλις εμφανίζεστε είτε πρόκειται να σκάσετε. Το κύκλωμα έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθά να εκπαιδεύεστε πνευματικά και σωματικά για τη γέννηση, εξηγεί ο Cates, μεταφέροντάς σας σε διάφορα στάδια ανάπαυσης και κούρασης χρησιμοποιώντας κινήσεις που ήδη γνωρίζετε και αγαπάτε… ή ανέχεστε.

Όπως πάντα, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης. Μόλις έχετε το πράσινο φως, πάρτε το αγαπημένο σας κολάν εγκυμοσύνης και ακολουθήστε το παρακάτω βίντεο και, στη συνέχεια, διαβάστε όλα όσα πρέπει να ξέρετε για την άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Αγιουρβεδική θεραπεία για μυκητιασική λοίμωξη στο τριχωτό της κεφαλής

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 9 μάρκες γυμναστικής που αγαπούν οι έγκυες γυναίκες

BirthPREP από Η μέθοδος Bloom επί Vimeo .

ένας. Εναλλασσόμενα Αντίστροφα Πορεία

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και κάντε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω και κάτω μέχρι το γόνατό σας να αιωρείται ακριβώς πάνω από το έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι το δεξί σας γόνατο είναι στοιβαγμένο ακριβώς πάνω από τον αστράγαλό σας, καθώς ο μηρός σας είναι παράλληλος με το έδαφος. Περάστε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός και αλλάξτε πλευρά, γυρνώντας πίσω με το δεξί σας πόδι και συνεχίστε να ρέετε μέσα από αυτήν την κίνηση.

δύο. Ζυγισμένο Squat για Reverse Lunge σε Curtsy Lunge (αριστερό πόδι)

*Δουλεύει γλουτιαίους, τετρακέφαλους, μηριαίους μηριαίους, πυρήνας, γάμπες και απαγωγείς.

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Χαμηλώστε τους γοφούς σας σε ένα squat και σταθείτε. Κάντε ένα βήμα προς τα πίσω με το δεξί σας πόδι και χαμηλώστε προς τα κάτω σε μια βόλτα. Σηκωθείτε και χτυπήστε τα δεξιά σας δάχτυλα προς τα πίσω προς την αρχική θέση. Στη συνέχεια, σταυρώστε το δεξί σας πόδι πίσω από το αριστερό σας για μια κοφτή βόλτα. Αυτή είναι μια αντιπροσωπεία. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε, δουλεύοντας την αριστερή πλευρά όλη την ώρα.

3. Static Single Leg Lunge Hold & Pulse (αριστερό πόδι)

*Δουλεύει γλουτιαίους, τετρακέφαλους, μηριαίους και πυρήνα.

Κάντε ένα βήμα προς τα πίσω με το δεξί σας πόδι και χαμηλώστε προς τα κάτω σε μια βόλτα. Κρατήστε αυτή τη θέση και μετά αρχίστε σιγά σιγά να παλμού. Κρατήστε τις κινήσεις μικρές και ελεγχόμενες.

Τέσσερα. Πλάγιος βολάν προς τα εμπρός (αριστερό πόδι)

*Δουλεύει γλουτιαίους, τετρακέφαλους, μηριαίους μηριαίους, απαγωγείς, προσαγωγούς και πυρήνας.

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Χρησιμοποιώντας το αριστερό σας πόδι, κάντε ένα μεγάλο βήμα στο πλάι και χαμηλώστε μέχρι ο αριστερός μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Κρατώντας το δεξί σας πόδι ίσιο, σπρώξτε προς τα πάνω από την αριστερή σας πλευρά για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι και χαμηλώστε προς τα κάτω σε μια βόλτα προς τα εμπρός. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και συνεχίστε να ρέετε μέσω αυτής της κίνησης.

5. Πλάγιος βολάν προς τα εμπρός (δεξί πόδι)

*Δουλεύει γλουτιαίους, τετρακέφαλους, μηριαίους μηριαίους, απαγωγείς, προσαγωγούς και πυρήνας.

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Χρησιμοποιώντας το δεξί σας πόδι, κάντε ένα μεγάλο βήμα στο πλάι και χαμηλώστε μέχρι ο δεξιός μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Κρατώντας το αριστερό σας πόδι ίσιο, σπρώξτε προς τα πάνω από τη δεξιά πλευρά για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι και χαμηλώστε προς τα κάτω σε μια βόλτα προς τα εμπρός. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και συνεχίστε να ρέετε μέσω αυτής της κίνησης.

6. Ζυγισμένο Squat σε Reverse Lunge σε Curtsy Lunge (δεξί πόδι)

*Δουλεύει γλουτιαίους, τετρακέφαλους, μηριαίους μηριαίους, πυρήνας, γάμπες και απαγωγείς.

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Χαμηλώστε τους γοφούς σας σε ένα squat και σταθείτε. Κάντε ένα βήμα προς τα πίσω με το αριστερό σας πόδι και χαμηλώστε προς τα κάτω σε μια βόλτα. Σηκωθείτε και χτυπήστε τα αριστερά σας δάχτυλα προς τα πίσω προς την αρχική θέση. Στη συνέχεια, σταυρώστε το αριστερό σας πόδι πίσω από το δεξί σας για μια κοφτή βόλτα. Αυτή είναι μια αντιπροσωπεία. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε, δουλεύοντας τη δεξιά πλευρά όλη την ώρα.

7. Static Single Leg Lunge Hold & Pulse (δεξί πόδι)

*Δουλεύει γλουτιαίους, τετρακέφαλους, μηριαίους και πυρήνα.

Κάντε ένα βήμα προς τα πίσω με το αριστερό σας πόδι και χαμηλώστε προς τα κάτω σε μια βόλτα. Κρατήστε αυτή τη θέση και μετά αρχίστε αργά να πάλλετε όταν σας ζητηθεί. Κρατήστε τις κινήσεις μικρές και ελεγχόμενες.

8. Ζυγισμένοι κύκλοι μικρού βραχίονα

*Δουλεύει ώμους, τρικέφαλους και δικέφαλους.

κορυφαίες αγγλικές ρομαντικές ταινίες

Σταθείτε με τα χέρια τεντωμένα πλευρικά στο ύψος των ώμων με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω. Αρχίστε να κάνετε μικρούς κύκλους προς τα εμπρός, κρατώντας τους αγκώνες σας ίσιους (αλλά όχι κλειδωμένους). Αντιστρέψτε τους κύκλους όταν σας δίνονται οδηγίες, ενώ κρατάτε τους ώμους σας χαμημένους και τον πυρήνα σας δεσμευμένο. Ενσωματώστε μικρούς αλτήρες για μια πρόσθετη πρόκληση.

9. Ταξιδιωτικές ανυψώσεις ώμων

*Δουλεύει δελτοειδής, οδοντωτοί πρόσθιοι, παγίδες και δικέφαλοι.

Σταθείτε με τα χέρια σας στα πλάγια με δύο μικρούς αλτήρες σε κάθε χέρι. Σηκώστε αργά τα βάρη στο πλάι μέχρι τα χέρια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Φέρτε τα χέρια σας μαζί μπροστά από το σώμα σας και χαμηλώστε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση προς την αντίθετη κατεύθυνση, ξεκινώντας με μπροστινή ανύψωση και τελειώνοντας σε πλάγια ανύψωση.

10. W Πρέσες ώμου

*Δουλεύει δελτοειδής, τρικέφαλος, παγίδες και άνω μέρος του θώρακα.

Σταθείτε με τα χέρια ψηλά, τους αγκώνες προς τη μέση σας και τα χέρια δίπλα στους ώμους σας σε σχήμα W. Με έναν μικρό αλτήρα σε κάθε χέρι, τεντώστε τους αγκώνες σας για να πιέσετε τα βάρη ευθεία πάνω από το κεφάλι σας. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

έντεκα. Εναλλαγές ανάρτησης στόχου

*Δουλεύει περιστροφική μανσέτα.

Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες σας προς τα έξω, λυγίστε τα χέρια σας και σηκώστε φέρνοντας τους αγκώνες σας στην ίδια ευθεία με τους ώμους σας για να σχηματίσετε μια θέση τερματισμού. Περιστρέψτε τα χέρια σας προς τα κάτω, κρατώντας τους καρπούς και τους αγκώνες σας ευθυγραμμισμένους μέχρι ο πήχης σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Περιστρέψτε προς τα πίσω και επαναλάβετε.

12. Squat με Άνω Κοψίματα

*Δουλεύει γλουτιαίους, τετρακέφαλους, μηριαίους μηριαίους, πυρήνα, δελτοειδής και δικέφαλους μυς.

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Χαμηλώστε τους γοφούς σας σε ένα squat. Καθώς στέκεστε, οδήγησε το ένα χέρι προς τα πάνω κατά μήκος του σώματος προς τον αντίθετο ώμο με μια κίνηση uppercut με τις παλάμες στραμμένες προς τα επάνω. Γυρίστε το χέρι σας και χαμηλώστε την πλάτη σας σε ένα squat. Καθώς στέκεστε, οδηγήστε τον αντίθετο βραχίονα προς τα πάνω και απέναντι σε μια κίνηση uppercut. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

13. Στατικό Squat με Σφυρί Μπούκλες

*Δουλεύει δικέφαλου, γλουτιαίους, τετρακέφαλου και πυρήνα.

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Χαμηλώστε τους γοφούς σας σε ένα squat και κρατήστε. Με τους αγκώνες στα πλάγια και τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα, κουλουριάστε προς τους ώμους σας και χαμηλώστε, αργά και ελεγχόμενα. Συνεχίστε με αυτή την κίνηση διατηρώντας τη θέση του squat.

Ποια είναι τα οφέλη της άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Εάν ελπίζετε για έναν ασφαλή και υγιή τοκετό, η άσκηση έχει επίσης αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση των επιπλοκών και στη βελτίωση υγεία του πλακούντα . Μελέτες δείχνουν ότι οι πλακούντες των μητέρων που ασκούνται τακτικά στην αρχή και στα μέσα της εγκυμοσύνης τείνουν να αναπτύσσονται πιο γρήγορα και να λειτουργούν καλύτερα, μας λέει ο Cates. Αυτή η μελέτη του 2017 από Το BMJ δείχνει επίσης ότι η σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μείωσε την αύξηση του σωματικού βάρους κατά την κύηση και τον κίνδυνο διαβήτη, καθώς και τις πιθανότητες για απρογραμμάτιστη ή επείγουσα καισαρική τομή. Η προπόνηση θα βοηθήσει επίσης να εκπαιδεύσετε το σώμα σας για τον μαραθώνιο που είναι ο τοκετός. Η άσκηση και ο τοκετός προκαλούν τις ίδιες αναλγητικές ορμόνες, εξηγεί ο Cates. Το να εκπαιδεύσετε το σώμα να συνηθίσει αυτές τις ορμόνες κατά την άσκηση σημαίνει μεγαλύτερη ικανότητα και οργάνωση κατά τη διάρκεια του τοκετού. Αναφέραμε ότι θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει στην επιτάχυνση της μεταγεννητικής ανάρρωσής σας; Ο τοκετός δεν είναι μικρό κατόρθωμα αλλά σύμφωνα με αυτή η μελέτη του 2000 δημοσιευτηκε σε The Journal of Perinatal Education , όσο καλύτερα είστε, τόσο πιο γρήγορα θα αναρρώσετε.

Φυσικά, τα οφέλη των προπονήσεων εγκυμοσύνης δεν σταματούν εκεί. Έρευνες έχουν δείξει ότι η άσκηση έχει επίσης τεράστιο αντίκτυπο στο μωρό, συμπεριλαμβανομένης της ενίσχυσης της γνωστικής λειτουργίας και υγεία της καρδιάς . Τα μωρά των γυναικών που ασκούνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχουν υψηλότερες βαθμολογίες Apgar αμέσως μετά τη γέννηση, εξηγεί ο Cates. Το τεστ Apgar ελέγχει πέντε βασικούς παράγοντες για την υγεία του νεογέννητου, όπως το χρώμα του δέρματος, τον καρδιακό ρυθμό, τα αντανακλαστικά, τον μυϊκό τόνο και τον ρυθμό αναπνοής. Έρευνες έχουν δείξει επίσης ότι η προγεννητική άσκηση μπορεί να προάγει την επιτάχυνση της νευροκινητικής ανάπτυξης στα βρέφη, βελτιώνοντας έτσι τον σωματικό συντονισμό τους. Αυτή η μελέτη του 2019 δημοσιεύτηκε από Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό & την Άσκηση διαπίστωσε ότι τα μωρά των οποίων οι μαμάδες ασκούνταν τακτικά είχαν πιο προηγμένες κινητικές δεξιότητες, ειδικά στα κορίτσια. Ήταν καλύτερα σε θέση να πιάνουν, να κυλούν και να ελέγχουν τις κινήσεις του κεφαλιού τους, το μωρό που ισοδυναμεί με ένα τρίαθλο. Οι ερευνητές σημείωσαν επίσης ότι αυτά τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο παιδικής παχυσαρκίας.

Υπάρχουν συνθήκες που καθιστούν την άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης επικίνδυνη;

Ορισμένες ιατρικές καταστάσεις, συμπεριλαμβανομένης της αναιμίας, των καρδιακών παθήσεων, προηγούμενος πλακούντας και ανίκανος τράχηλος μπορεί να αποκλείσει την άσκηση ως μια ασφαλή επιλογή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, επομένως φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε οτιδήποτε νέο. Εάν μπορείτε να παραμείνετε δραστήριοι κατά τη διάρκεια του τριμήνου, είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και να προσαρμόζετε τις κινήσεις σας όπως χρειάζεται. Οι μύες του πυελικού εδάφους σας θα επηρεαστούν ιδιαίτερα καθώς εργάζονται υπερωρίες για να υποστηρίξουν το βάρος του αναπτυσσόμενου μωρού σας. Μαθαίνοντας πώς να αγγίζετε σωστά το σύστημα του εσωτερικού πυρήνα σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να μειώσει δραστικά τις πιθανότητες τραυματισμών του πυελικού εδάφους ή diastasis recti , εξηγεί ο Cates.

Πόσο συχνά πρέπει να ασκούμαι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Αυτό θα διαφέρει από γυναίκα σε γυναίκα, αλλά το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων συνιστά τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα. Αυτό είναι περίπου 30 λεπτά την ημέρα για πέντε ημέρες την εβδομάδα όπου κινείστε αρκετά ώστε να ανεβάζετε τον καρδιακό σας ρυθμό, αλλά δεν σας κόβεται τελείως η αναπνοή.

Εάν δεν είστε βέβαιοι από πού να ξεκινήσετε, επιμείνετε στην ποσότητα άσκησης που κάνατε πριν την εγκυμοσύνη. Η εγκυμοσύνη δεν είναι η ιδανική στιγμή για να αυξήσετε την απόδοση σας ή να πιέσετε τον εαυτό σας πιο σκληρά από ό,τι πριν, προειδοποιεί ο Cates. Για ένα προηγουμένως δραστήριο άτομο, προτείνει να ασκείται τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων των ενεργών ημερών ανάπαυσης. Οι ημέρες ξεκούρασής σας μπορούν να επικεντρωθούν στην κινητικότητα, στη γιόγκα ή ακόμα και σε έναν ήπιο περίπατο ή πεζοπορία. Εάν δεν ήσασταν δραστήριοι πριν από το μωρό, δοκιμάστε σταδιακά τα νερά με πέντε λεπτά προπόνησης χαμηλής έντασης κάθε μέρα και στη συνέχεια αυξήστε σιγά-σιγά καθώς αποκτάτε δύναμη. Και θυμηθείτε, καθαρίζοντας το σπίτι ή κηπουρική μπορεί να κάψει τόσες θερμίδες όσο μια βόλτα γύρω από το τετράγωνο, γι' αυτό παρακολουθήστε τις καθημερινές σας δραστηριότητες και παρακολουθήστε την παραγωγή και τα επίπεδα ενέργειας σας.

Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις καρδιο και ενδυνάμωσης που μπορώ να κάνω ενώ είμαι έγκυος;

Ευτυχώς, οι περισσότερες από τις επιλογές καρδιαγγειακής άσκησης που κάνατε πριν από την εγκυμοσύνη είναι εντάξει για να συνεχίσετε τώρα (ακούστε αυτό, δρομείς;). Απλώς θυμηθείτε ότι αυτές οι δραστηριότητες θα είναι διαφορετικές και μπορεί να απαιτούν μια νέα προσέγγιση καθώς το σώμα σας αλλάζει, συμβουλεύει ο Cates. Αν ψάχνετε για μια νέα μορφή καρδιο, επιμείνετε σε κάτι που είναι υψηλής έντασης αλλά χαμηλού αντίκτυπου, όπως στατική ποδηλασία . Θα ανεβάσετε τους παλμούς της καρδιάς σας ενώ θα ελαχιστοποιήσετε το στρες στο σώμα σας. Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για αρχάριους να βουτήξουν τα δάχτυλά τους στον κόσμο της φυσικής κατάστασης. Θα είστε σε θέση να βελτιστοποιήσετε τη φυσική σας κατάσταση και να προκαλέσετε με ασφάλεια τον εαυτό σας χωρίς την απειλή τραυματισμού. Άλλες εξαιρετικές επιλογές χαμηλού αντίκτυπου; Κολύμβηση και αεροβική στο νερό. Ακόμα κι αν δεν ήσασταν κολυμβητής πριν, αυτή η δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και στην ενίσχυση των μυών, ενώ μειώνει τη συνολική πίεση στην πλάτη και τη σπονδυλική σας στήλη. Απλώς να προσέχετε τον πυρήνα σας κατά τη διάρκεια συγκεκριμένων εγκεφαλικών επεισοδίων, συμβουλεύει ο Cates, καθώς ορισμένα μπορεί να απαιτούν περισσότερη ενεργοποίηση από άλλα.

πώς να αποτρέψετε την τριχόπτωση στις γυναίκες

Εάν είστε ένας πιστός αρουραίος γυμναστικής που συχνάζει στο ράφι με βάρη, οι περισσότερες ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι απολύτως ασφαλές να συνεχιστούν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αρκεί να είστε προσεκτικοί και να διατηρήσετε τον έλεγχο του πρόσθετου βάρους. Τα squat, τα lunges και οι deadlifts είναι όλα δίκαιο παιχνίδι καθώς και οι μπούκλες με σφυρί, οι πιέσεις στους ώμους και οι κύκλοι των χεριών. Μερικά από τα αγαπημένα μου σημεία στα οποία πρέπει να εστιάσω κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι οι γλουτιαίοι, ο πυρήνας, η άνω και μέση πλάτη, οι ώμοι, το στήθος και οι δικέφαλοι μυς, λέει η Cates. Ζώνες αντίστασης μπορεί επίσης να είναι μια εξαιρετική προσθήκη, ανεβάζοντας το ενδιαφέρον σε οποιαδήποτε κίνηση σωματικού βάρους. Απλώς φροντίστε να αποφεύγετε δραστηριότητες που περιλαμβάνουν υπερβολικό άλμα καθώς και οποιαδήποτε κίνηση που δημιουργεί υπερβολική ζήτηση στην κοιλιά σας (βλέπε, sit-ups). Εάν εμφανίσετε ασυνήθιστες αλλαγές, όπως πόνο στο στήθος, ζάλη, πονοκεφάλους, μυϊκή αδυναμία ή κολπική αιμορραγία, σταματήστε την άσκηση και καλέστε το γιατρό σας.

Θα αλλάξουν τα επίπεδα ενέργειάς μου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται και οι ορμόνες εξασθενούν, μπορεί να παρατηρήσετε ότι είστε πιο κουρασμένοι από ό,τι συνήθως (όπως, μόλις και μετά βίας κρατάτε τα μάτια σας ανοιχτά, κάπως κουρασμένοι). Και ενώ είναι απολύτως φυσιολογικό, ειδικά στο πρώτο και το τρίτο τρίμηνο, μπορεί να είναι εξουθενωτικό. Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να ακούσετε το σώμα σας. Αν δεν νιώθετε έτοιμοι για τρέξιμο εκείνη την ημέρα, παραλείψτε το και δοκιμάστε να κάνετε μια βόλτα το επόμενο πρωί. Τα επίπεδα ενέργειάς σας είναι βέβαιο ότι θα αλλάξουν (δημιουργείτε ζωή!) και κάθε μέρα θα είναι διαφορετική. Ευτυχώς, αυτά τα επίπεδα συχνά αλλάζουν στα πρώτα στάδια του δεύτερου τριμήνου και θα μπορείτε να ασκείτε περισσότερη σωματική δραστηριότητα καθώς εισέρχεστε στον τέταρτο μήνα.

Υπάρχουν ασκήσεις που πρέπει να αποφεύγω κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Οτιδήποτε εστιάζει πολύ στον πυρήνα θα πρέπει να αποφεύγεται. Ο Cates προτείνει να αποφεύγετε ασκήσεις όπως crunches, πλευρικά crunches που στοχεύουν τους λοξούς και οποιεσδήποτε στριφογυριστικές κινήσεις όπως ρώσικες στροφές ή βυθίσεις ισχίου. Οι μετωπιαίες σανίδες πρέπει επίσης να αποφεύγονται όταν δεν μπορείτε πλέον να διαχειριστείτε την πίεση στην κοιλιά σας. Δραστηριότητες που απαιτούν υπερβολικό άλμα, αναπήδηση ή σπασμωδικές κινήσεις είναι επίσης απαγορευμένες καθώς και κάθε άθλημα σε μεγάλο υψόμετρο ή μεγάλη επαφή. Μετά το πρώτο σας τρίμηνο, θα θέλετε επίσης να αποφύγετε οτιδήποτε περιλαμβάνει ξαπλωμένη ανάσκελα για μεγάλο χρονικό διάστημα, καθώς το βάρος της μήτρας σας θα μπορούσε να συμπιέσει τη ροή του αίματος σε εσάς και το μωρό σας.

Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να προσέχετε είναι η ευελιξία σας. Η ρελαξίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από τις ωοθήκες και τον πλακούντα και είναι σε υψηλό επίπεδο κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου. Για να σας προετοιμάσει για τον τοκετό (καθώς και την κοιλιά σας που μεγαλώνει) είναι υπεύθυνο για τη χαλάρωση των συνδέσμων στη λεκάνη σας καθώς και για την αναστολή των συσπάσεων στη μήτρα για την πρόληψη του πρόωρου τοκετού. Τα αποτελέσματα, ωστόσο, δεν σταματούν εκεί καθώς και άλλοι σύνδεσμοι στο σώμα χαλαρώνουν με αποτέλεσμα μεγαλύτερη ευελιξία από το κεφάλι μέχρι τα νύχια. Εξαιτίας αυτού, ο τραυματισμός που προκαλείται από υπερβολική διάταση είναι μια σαφής ανησυχία. Να έχετε υπόψη σας πόσο βαθιά κρατάτε ένα τέντωμα, προειδοποιεί ο Cates. Προσπαθήστε να παραμείνετε σε παρόμοιο εύρος κίνησης όπως ήσασταν πριν από την εγκυμοσύνη ή ακόμα και να υποχωρήσετε απλώς μια υπόδειξη για να προστατεύσετε τον εαυτό σας. Αν και οι προπονήσεις ευελιξίας, όπως η γιόγκα, είναι εξαιρετικές επιλογές για τις μέλλουσες μαμάδες, η Cates προτείνει να προσέχετε την ενεργοποίηση του πυρήνα και του πυελικού εδάφους σας, καθώς και να αποφεύγετε τις οπίσθιες κάμψεις, καθώς ασκούν επιπλέον πίεση στον συνδετικό ιστό κατά μήκος της μέσης κοιλιακής σας γραμμής.

Πάνω απ' όλα, ακούστε το σώμα σας, πιείτε άφθονο νερό, τροποποιήστε τις κινήσεις όπως χρειάζεται και, στη συνέχεια, σημειώστε αυτό το σελιδοδείκτη προπόνηση για τη μαμά και εγώ όταν έρθει το νέο μέλος της οικογένειάς σας.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Άσκηση μετά τον τοκετό: 6 πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε

Τα απαραίτητα εργαλεία προπόνησής μας:

Το Ωροσκόπιο Σας Για Αύριο

Για Να Ξέρεις

Στείλτε Μου Μέσω Email Εμφάνιση Στον Ιστότοπο