Η επιλόχεια άσκηση προσφέρει οφέλη για την υγεία, όπως ενδυνάμωση και τόνωση των κοιλιακών μυών, ενισχύοντας την ενέργειά σας, βοηθώντας σας να κοιμάστε καλύτερα και ανακουφίζοντας το άγχος. Αλλά λόγω των αδύναμων μυών, ενός πονεμένου σώματος και της απλής εξάντλησης, μπορεί να μην αισθάνεστε έτοιμοι ή ίσως να φοβάστε έστω και λίγο να ξεκινήσετε ξανά τη γυμναστική. Επιπλέον, υπάρχει πάντα το θέμα του χρόνου. Σίγουρα, θα μπορούσατε να κάνετε μια προπόνηση ενώ το μωρό κοιμάται, αλλά θα μπορούσατε επίσης να εμπλέξετε το ολοκαίνουργιο μικρό σας στη δράση με αυτές τις επτά ασκήσεις μαμάς και μωρού.
Μακένζι Κόρντελ1. Βρεφική πρέσα
Καθίστε σταυροπόδι, κρατώντας το μωρό σας μπροστά από το στήθος σας με τους αγκώνες σας λυγισμένους και πιεσμένους στο κλουβί των πλευρών σας. Ισιώστε τα χέρια σας προς τα πάνω χωρίς να κλειδώσετε τους αγκώνες σας. (Θα πρέπει να μοιάζει με εκείνη τη στιγμή Ο βασιλιάς των Λιονταριών όταν ο Σίμπα παρουσιάζεται στο ζωικό βασίλειο.) Κάντε μια παύση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το μωρό σας στην αρχική θέση. Κάντε δέκα επαναλήψεις, ξεκουραστείτε και μετά κάντε άλλα δύο σετ.
Μακένζι Κόρντελ2. Walking Lunges
Κρατήστε το μωρό σας σε μια άνετη θέση ενώ στέκεστε ψηλά και κοιτάτε ευθεία μπροστά. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και λυγίστε και τα δύο γόνατα κατά 90 μοίρες. Κρατήστε το μπροστινό σας γόνατο πάνω από τον αστράγαλό σας καθώς το πίσω γόνατό σας πλησιάζει στο πάτωμα, με τη φτέρνα ανασηκωμένη. Σπρώξτε το πίσω πόδι και ενώστε τα πόδια σας. Επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.
Μακένζι Κόρντελ3. Baby-Weight Squats
Σταθείτε με το κεφάλι στραμμένο προς τα εμπρός και το στήθος σας ψηλά και έξω. Κρατήστε το μωρό σας σε μια άνετη θέση. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς πιο φαρδιά και μετά σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και προς τα κάτω σαν να κάθεστε σε μια φανταστική καρέκλα. Οι μηροί σας πρέπει να είναι όσο το δυνατόν παράλληλοι με το πάτωμα και τα γόνατά σας πρέπει να είναι πάνω από τους αστραγάλους σας. Πιέστε πίσω προς τα πάνω για να σταθείτε. Κάντε δέκα επαναλήψεις, ξεκουραστείτε και μετά κάντε άλλα δύο σετ.
Μακένζι Κόρντελ4. PeekaBoo Push-ups
Ξαπλώστε το μωρό σας σε μια μαλακή επιφάνεια και μπείτε σε θέση ώθησης (στα γόνατά σας είναι πολύ καλά). Κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας, χαμηλώστε τον εαυτό σας έτσι ώστε να έρθετε πρόσωπο με πρόσωπο με το μωρό σας. Στηρίζοντας τον πυρήνα σας, σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση. Κάντε δέκα επαναλήψεις, ξεκουραστείτε και μετά κάντε άλλα δύο σετ. Μπορείτε επίσης να το μετατρέψετε σε σανίδα κρατώντας το πάνω μέρος της θέσης ώθησης. (Σημείωση: Εάν το μικρό σας —όπως το αξιολάτρευτο μοντέλο μας— δεν θέλει να κάθεται ακίνητο, μπορεί απλώς να περιπλανηθεί όσο εσείς έχετε αυτούς τους επαναλήπτες.)
ταινίες στο netflix για παρακολούθηση
Westend61/Getty εικόνες5. Πρέσα πάγκου μωρού
Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα. Συμβιβάστε τους κοιλιακούς σας. Κρατήστε το μωρό σας με ασφάλεια πάνω από το στήθος σας. Πιέστε τα χέρια σας ευθεία προς τα πάνω, κάντε μια παύση και στη συνέχεια χαμηλώστε το μωρό σας στην αρχική θέση. Κάντε δέκα επαναλήψεις, ξεκουραστείτε και μετά κάντε άλλα δύο σετ.
Εικόνες μασκότ/γκέτυ6. Βόλτες με... Καρότσι
Φαίνεται κάπως προφανές, αλλά απλώς το να σπρώχνετε το καρότσι του μωρού σας γύρω από το μπλοκ είναι εξαιρετική άσκηση—και μια δικαιολογία για να βγείτε από το σπίτι. Μόλις πάρετε το πράσινο φως από τον γιατρό σας για πιο επίπονες δραστηριότητες, μπορείτε επίσης να το μετατρέψετε σε ένα ελαφρύ τζόκινγκ.
7. Baby Yoga
Εντάξει, λοιπόν, αυτό είναι λίγο περισσότερο για το μωρό παρά για τη μαμά, αλλά είναι τόσο χαριτωμένο που έπρεπε να το συμπεριλάβουμε. Namaste, bebe.
Westend61/Getty εικόνες4 πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για τη μεταγεννητική άσκηση
1. Πότε μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση μετά τον τοκετό;
Δεδομένου ότι η ανάκαμψη κάθε γυναίκας μετά τον τοκετό είναι διαφορετική, η Huma Farid, MD, του Ιατρικού Κέντρου Beth Israel Deaconess της Βοστώνης, λέει ότι ο χρόνος έναρξης της άσκησης μετά τον τοκετό εξαρτάται από το πόσο ασκήθηκε η γυναίκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το είδος του τοκετού και αν υπήρξαν επιπλοκές κατά τον τοκετό.
Επίσης, το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης πριν από την εγκυμοσύνη μπορεί να είναι καθοριστικός παράγοντας. Εάν ασκούσατε τακτικά και σε καλή φυσική κατάσταση πριν μείνετε έγκυος, πιθανότατα θα έχετε πιο εύκολο χρόνο να την επιστρέψετε μετά τον τοκετό. Αλλά μην προσπαθήσετε να κάνετε όλα όσα κάνατε πριν ή μην ξεκινήσετε μια επίπονη νέα ρουτίνα για τουλάχιστον μερικούς μήνες, λέει Felice Gersh, M.D., ιδρυτής και διευθυντής του Integrative Medical Group of Irvine και συγγραφέας του PCOS SOS: Η γραμμή ζωής ενός γυναικολόγου για να αποκαταστήσει φυσικά τους ρυθμούς, τις ορμόνες και την ευτυχία σας .
Γενικά, για τις γυναίκες που είχαν κολπικό τοκετό χωρίς επιπλοκές, μπορούν να αρχίσουν να ασκούνται σταδιακά μόλις νιώσουν έτοιμες, λέει ο Δρ Φαρίντ. Οι περισσότερες γυναίκες μπορούν να ξαναρχίσουν την άσκηση περίπου τέσσερις έως έξι εβδομάδες μετά από έναν τοκετό χωρίς επιπλοκές. Φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με την έναρξη μιας ρουτίνας άσκησης (συνήθως κατά τη διάρκεια του τυπικού ελέγχου μετά τον τοκετό έξι εβδομάδων), ειδικά εάν είχατε καισαρική τομή ή άλλες επιπλοκές. Για τις γυναίκες που έχουν κάνει καισαρική τομή, αυτός ο [χρόνος έναρξης] μπορεί να παραταθεί σε έξι εβδομάδες μετά τον τοκετό. Οι γυναίκες μπορούν να επιστρέψουν στο γυμναστήριο με ασφάλεια έως τις έξι εβδομάδες μετά τον τοκετό, αλλά οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοί τους μπορεί να μην επιστρέψουν στην κατάσταση πριν από την εγκυμοσύνη πριν από τρεις μήνες μετά τον τοκετό.
η Νταϊάνα και ο πρίγκιπας Κάρολος
Αυτό οφείλεται στη χαλασίνη, την ορμόνη που χαλαρώνει τις αρθρώσεις σας κατά την προετοιμασία για τον τοκετό. Μπορεί να παραμείνει στο σώμα σας πολύ μετά τη γέννηση, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να είστε πιο τρεμουλιασμένοι και να νιώθετε περισσότερους πόνους και πόνους. Λάβετε, λοιπόν, αυτό κατά νου καθώς ξεκινάτε τις προπονήσεις μετά τον τοκετό. Ο Δρ Farid προτείνει να ξεκινήσετε με ένα γρήγορο περπάτημα γύρω από το τετράγωνο για να πάρετε μια ιδέα για το πώς το σώμα σας έχει επουλωθεί. Συνολικά, θα θέλετε να ξεκινήσετε σταδιακά και απαλά. Καμία νέα μαμά δεν θα είναι έτοιμη να τρέξει αμέσως έναν μαραθώνιο, αλλά μπορείτε αφή σαν να έτρεξες μόλις ένα.
Συμβουλεύω τους ασθενείς μου να ακούν το σώμα τους και να ασκούνται όσο πολύ ή λίγο θεωρούν ότι είναι λογικό, λέει ο Δρ Φαρίντ. Εάν η άσκηση προκαλεί πόνο, συνιστώ να περιμένουν μία έως δύο εβδομάδες πριν ξεκινήσουν ξανά. Θα πρέπει να αυξάνουν την ποσότητα της άσκησης σταδιακά και για τις γυναίκες που έχουν κάνει καισαρική τομή, συνιστώ να αποφεύγουν την άρση βαρών (όπως η προπόνηση με βάρη) για έξι εβδομάδες. Θα συνιστούσα να ξεκινήσετε σταδιακά με γρήγορους περιπάτους διάρκειας περίπου δέκα έως 15 λεπτών και να αυξήσετε σταδιακά.
Ο Δρ Gersh συνιστά επίσης να περπατάτε με καλό ρυθμό μετά από κάθε γεύμα και να ξεκινάτε με ελαφριά βάρη στις έξι εβδομάδες μετά τον τοκετό για κολπικούς τοκετούς και οκτώ εβδομάδες μετά από καισαρική τομή. Μπορεί επίσης να θέλετε να κάνετε ασκήσεις βάρους σώματος όπως push-ups, pull-ups και squats.
Άλλες αερόβιες δραστηριότητες χαμηλής έντασης που πρέπει να λάβετε υπόψη περιλαμβάνουν κολύμπι, αερόμπικ στο νερό και ήπια γιόγκα ή απλώς διατάσεις. Στο γυμναστήριο, ανεβείτε με το σταθερό ποδήλατο, το ελλειπτικό ή τον αναρριχητή σκάλας.
2. Πόσο πρέπει να ασκείστε μετά τον τοκετό;
Σύμφωνα με τις οδηγίες σωματικής δραστηριότητας του Γραφείου Πρόληψης Νοσημάτων και Προαγωγής Υγείας των ΗΠΑ, οι ενήλικες θα πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα (περίπου 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα ή τρεις δεκάλεπτες βόλτες κάθε μέρα). Αλλά ρεαλιστικά, πολλές γυναίκες με νέα μωρά αγωνίζονται να αφιερώσουν χρόνο για άσκηση, λέει ο Δρ Φαρίντ. Εάν μια γυναίκα δεν μπορεί να βρει χρόνο για άσκηση και μόλις έχει γεννήσει, θα την παροτρύνω να κάνει ένα διάλειμμα και να ασκηθεί όταν μπορεί. Το να κάνετε βόλτες με το μωρό στο καρότσι ή στο καρότσι είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης. Και όταν έχει χρόνο, μπορεί να ξαναρχίσει πιο έντονη σωματική δραστηριότητα στο γυμναστήριο. Μερικά γυμναστήρια προσφέρουν ακόμη και υπηρεσίες φύλαξης παιδιών ή μπορείτε να παρακολουθήσετε μαθήματα γυμναστικής με το mommy-and-me, όπως ένα πρόγραμμα παιδικής κατασκήνωσης όταν το μικρό σας μεγαλώσει αρκετά. Επίσης, να έχετε κατά νου ότι ορισμένα μαθήματα όπως η ποδηλασία σε εσωτερικούς χώρους μπορεί να περιλαμβάνουν κινήσεις που είναι πολύ έντονες για τις μητέρες μετά τον τοκετό, επομένως ενημερώστε τον εκπαιδευτή ότι γεννήσατε πρόσφατα και μπορεί να σας προσφέρει προσαρμογές όπως απαιτείται.
3. Είναι πραγματικά απαραίτητα τα Kegels;
Εκτός από τους τεντωμένους κοιλιακούς μύες, το πυελικό σας έδαφος θα είναι επίσης αδύναμο. Για να βοηθήσετε στην ενίσχυση των μυών της ουροδόχου κύστης που μπορεί να καταστραφούν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του τοκετού, ο Δρ Farid συνιστά την άσκηση των ασκήσεων Kegel. Εκτός από το περπάτημα, το Kegels πρέπει να είναι μια από τις πρώτες ασκήσεις που θα ενσωματώσετε στη ρουτίνα σας μετά τον τοκετό. Για να τα κάνετε, προσποιηθείτε ότι προσπαθείτε να σταματήσετε τη ροή της ούρησης σφίγγοντας τους μύες του πυελικού εδάφους σας από μπροστά προς τα πίσω. Κρατήστε και αφήστε το. Κάνετε αυτό περίπου 20 φορές για δέκα δευτερόλεπτα κάθε φορά, πέντε φορές την ημέρα. Αυτό θα βοηθήσει στον έλεγχο της ουροδόχου κύστης και του εντέρου καθώς και στην προετοιμασία του κόλπου σας για το σεξ μετά τον τοκετό.
4. Τι γίνεται με το Core Work;
λίστα με οικογενειακές ταινίες του 2018
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς η κοιλιά σας επεκτείνεται, ο συνδετικός ιστός της κοιλιάς τεντώνεται και ο ορθός κοιλιακός (οι μύες που τρέχουν κάθετα κάτω από τις πλευρές της κοιλιάς σας) μπορεί να αποκολληθούν και να χωριστούν στη μέση. Αυτό είναι γνωστό ως diastasis recti και οι περισσότερες έγκυες γυναίκες το βιώνουν. Για ορισμένες γυναίκες, το χάσμα κλείνει γρήγορα, ενώ άλλες μπορεί να έχουν χωρισμό έως και έξι μήνες μετά τον τοκετό. Εάν η κοιλιά σας εξακολουθεί να φαίνεται έγκυος μήνες μετά τη γέννηση του μωρού σας, πιθανότατα έχετε ορθή διάσταση. Και αυτός είναι ο λόγος που η επιστροφή αυτού του six-pack (ή για πρώτη φορά) θα είναι πρόκληση.
Αντί να κάνετε ένα εκατομμύριο κρίσιμες στιγμές, που στην πραγματικότητα μπορεί να επιδεινώσουν την κατάσταση σπρώχνοντας τους μύες πιο μακριά, δοκιμάστε να κάνετε σανίδες και επικεντρωθείτε στην ενίσχυση των βαθύτερων κοιλιακών μυών σας (γνωστοί ως εγκάρσιος κοιλιακός μυς ή μυς TVA) για να ανακτήσετε τη δύναμη και τη σταθερότητα του πυρήνα σας. Αλλά ρωτήστε το γιατρό σας πριν επιχειρήσετε οποιαδήποτε άσκηση για κοιλιακούς, καθώς μπορεί να χρειαστεί να δείτε έναν φυσιοθεραπευτή που ειδικεύεται στην εκπαίδευση μετά τον τοκετό, ανάλογα με το πόσο σοβαρή είναι η ορθή διάσταση.
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ : Πρέπει να δώσω στο μωρό μου προβιοτικά; Ή είναι σπατάλη χρημάτων;
