ΚΟΡΥΦΑΊΑ 21 ΤΡΌΦΙΜΑ ΓΙΑ ΤΗ ΔΗΜΙΟΥΡΓΊΑ ΜΥΏΝ

Για γρήγορες ειδοποιήσεις Εγγραφείτε τώρα

Υπερτροφική καρδιομυοπάθεια: Συμπτώματα, αιτίες, θεραπεία και πρόληψη Προβολή δείγματος για γρήγορες ειδοποιήσεις ΔΕΝ ΕΠΙΤΡΕΠΟΥΝ ΕΙΔΟΠΟΙΗΣΕΙΣ Για καθημερινές ειδοποιήσεις

Τζάστιν

Πριν από 5 ώρες Chaitra Navratri 2021: Ημερομηνία, Muhurta, Τελετουργίες και Σημασία αυτού του Φεστιβάλ
Πριν από 6 ώρες Η Χίνα Χαν χτυπάει με χαλκό Πράσινη σκιά ματιών και γυαλιστερά γυμνά χείλη Απολαύστε την εμφάνιση σε μερικά απλά βήματα!
Πριν από 8 ώρες Ugadi και Baisakhi 2021: Εμπλουτίστε την εορταστική σας εμφάνιση με παραδοσιακά κοστούμια εμπνευσμένα από Celebs
Πριν από 11 ώρες Καθημερινό Ωροσκόπιο: 13 Απριλίου 2021

Πρέπει να το δεις

Μην χάσετε

Σπίτι Υγεία Γυμναστήριο διατροφής Διατροφή Fitness oi-Amritha K By Amritha K. στις 14 Φεβρουαρίου 2020

Η δημιουργία μυών, η βελτίωση της μυϊκής μάζας και η τόνωση των μυών είναι ίσως οι πιο αόριστες πτυχές του bodybuilding. Ενώ οι ειδικοί φυσικής κατάστασης προτείνουν ότι οι πρωτεΐνες είναι το κλειδί, δεν είναι μόνο οι πρωτεΐνες που αντιστοιχούν σε «τρόφιμα που χτίζουν μυϊκή μάζα».

Το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό σας όταν σκέφτεστε να κερδίσετε μυ είναι το γυμναστήριο. Πιστεύετε ότι η άσκηση για αμέτρητες ώρες στο γυμναστήριο θα έδινε το απαιτούμενο αποτέλεσμα. Όμως, όπως φαίνεται από πολλά παραδείγματα, πολλοί άνθρωποι δεν επωφελούνται από αυτήν την ιδέα. Οι άνθρωποι τείνουν να ξεχνούν ότι μαζί με το γυμναστήριο, η διατροφή παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην απόκτηση μυϊκής μάζας.

Ένας συνδυασμός τροφίμων όταν καταναλώνεται σε αναλογικές ποσότητες λειτουργεί για την οικοδόμηση μυών και τη βελτίωση της μυϊκής δύναμης. Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε τα τρόφιμα για τη δημιουργία μυϊκής μάζας. Αυτά τα τρόφιμα για τη βελτίωση της μυϊκής μάζας μπορούν επίσης να θεωρηθούν ως τρόφιμα για τη βελτίωση της μυϊκής δύναμης, καθώς η ικανότητά τους να ενισχύουν τις μυϊκές ικανότητες σχετίζονται τόσο με τη μυϊκή μάζα όσο και με τη μυϊκή δύναμη.

Από χορτοφάγους σε μη χορτοφάγους έως vegan - τα έχουμε καλύψει όλα.

1. Ολόκληρα αυγά

Μία από τις καλύτερες πηγές πρωτεϊνών, τα αυγά περιέχουν επίσης σημαντικές βιταμίνες που τις καθιστούν εξαιρετικές τροφές για την οικοδόμηση μυών [1] . Μην έχετε την εντύπωση ότι τα αυγά πρέπει να αποφεύγονται προκειμένου να αποφευχθεί η πρόσληψη χοληστερόλης. Περιέχουν καλό λίπος που βοηθά στην πέψη και στην ενίσχυση της μυϊκής μάζας.

καρκίνος γυναίκα το καλύτερο ταίρι

Η κατανάλωση ολόκληρων αυγών μετά την προπόνηση σας μπορεί να βελτιώσει την ανάπτυξη των μυών κατά 40%, σε σύγκριση με τα λευκά αυγά [δύο] .

2. Lean Beef

Μια πλούσια πηγή ψευδαργύρου, σιδήρου και βιταμινών Β, πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και αμινοξέων, το άπαχο βόειο κρέας είναι μια από τις καλύτερες τροφές για την οικοδόμηση των μυών [ 3] . Το να έχετε 170g άπαχου βοείου κρέατος θεωρείται το καλύτερο [4] .

3. Σολομός

Ο σολομός έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Είναι μια πλούσια πηγή πρωτεϊνών και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στο σολομό το κάνει αναμφίβολα ένα από τα πιο ευεργετικά τρόφιμα για την οικοδόμηση μυών [5] .

4. Tofu

Το Tofu είναι μια πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και είναι ένα δημοφιλές προϊόν σόγιας [6] . Μια πλούσια πηγή ισοφλαβόνων και αμινοξέων που είναι γνωστό ότι ενισχύουν την ανάπτυξη των μυών, το tofu περιέχει επίσης απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την ανάπτυξη του σώματος [7] .

5. Τυρί εξοχικών σπιτιών με πλήρη λιπαρά

Το τυρί cottage βοηθά στη βελτίωση της μυϊκής μάζας [8] . Είναι επίσης γεμάτο με ζωντανές καλλιέργειες και υγιή βακτήρια που ενισχύουν τη διάσπαση και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για την οικοδόμηση ισχυρότερης μυϊκής μάζας [9] .

6. Γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το γιαούρτι (το ελληνικό), το βουτυρόγαλα και το κεφίρ περιέχουν υψηλή ποσότητα υγιών θερμίδων που μπορούν να απορροφηθούν από τον οργανισμό μέσω της κατανομής των τροφίμων [10] . Θεωρείται ως υγιεινή τροφή για τη δημιουργία μυών και μία από τις καλύτερες χορτοφαγικές τροφές για την ανάπτυξη των μυών [έντεκα] .

7. Γάλα με χαμηλά λιπαρά

Το γάλα περιέχει περίπου 20% πρωτεΐνης ορού γάλακτος και 80% πρωτεΐνης καζεΐνης [12] . Η καζεΐνη έχει αργό ρυθμό πέψης που εξισορροπεί το ποσοστό πέψης του ορού γάλακτος. Σας δίνει επίσης τη δύναμη να επιβιώσετε μέσω της προπόνησής σας και θεωρείται ως μια από τις καλύτερες χορτοφαγικές τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για την οικοδόμηση του σώματος [13] .

8. Σόγια

Η σόγια είναι γεμάτη και με τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, γεγονός που τα καθιστά το τέλειο φαγητό για χορτοφάγους [14] . Περιέχουν περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, αυτά τα όσπρια μπορούν να βράσουν και να καταναλωθούν.

αλόη βέρα καλό για τα μαλλιά

9. Κινόα

Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ίνες quinoa βοηθά στην προώθηση της σύνθεσης πρωτεϊνών [δεκαπέντε] . Όπως η σόγια, το quinoa περιέχει και τα εννέα αμινοξέα απαραίτητα για την οικοδόμηση των μυών και είναι χωρίς γλουτένη [16] .

Το Quinoa είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο quinoa περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθιστώντας το ένα από τα καλύτερα τρόφιμα για την ανάπτυξη των μυών.

10. Βρώμη

Η βρώμη είναι μια καλή πηγή υγιών υδατανθράκων και διαιτητικών ινών που βοηθούν στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού και επίσης ενισχύουν την απόδοση κατά τη διάρκεια της προπόνησης [17] . Η βρώμη περιέχει υψηλά επίπεδα βιταμίνης Ε, φολικού οξέος, θειαμίνης, βιοτίνης, ψευδαργύρου και σιδήρου που μπορούν να ενισχύσουν τον ρυθμό ενίσχυσης των μυών μετά από προπόνηση [18] [19] . Η βρώμη μπορεί να καταναλωθεί ως σνακ πριν από την προπόνηση.

11. Καφέ ρύζι

Το καστανό ρύζι περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες που έχουν αργό ρυθμό πεπτικότητας [είκοσι] . Αυτό εξασφαλίζει την αργή απελευθέρωση ενέργειας για μια χρονική περίοδο. Περίπου 50-60 τοις εκατό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων θα πρέπει να πραγματοποιείται μέσω της κατανάλωσης σύνθετων υδατανθράκων, καθιστώντας το καστανό ρύζι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα για την ανάπτυξη των μυών [είκοσι ένα] .

βαθύ μαλακτικό για τα μαλλιά

12. Γλυκιά πατάτα

Οι γλυκοπατάτες περιέχουν υδατάνθρακες χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες που μπορούν να διατηρήσουν τα επίπεδα ενέργειας σας υψηλά ακόμη και μετά από μια έντονη προπόνηση [22] . Είναι επίσης μια πλούσια πηγή διαιτητικών ινών που είναι απαραίτητες για την καύση λίπους, τον έλεγχο της όρεξης και επίσης για την προώθηση της αύξησης των μυών [2. 3] .

13. Σπανάκι

Αυτό το υγιές φυλλώδες πράσινο περιέχει φυτοεκτυστεροειδή, τα οποία βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης έως και 20% [24] . Τα αντιοξειδωτικά που υπάρχουν στα φυλλώδη πράσινα βοηθούν στην επιτάχυνση της αποκατάστασης των μυών και των ιστών, η οποία αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της ανάπτυξης των μυών

14. Σπαράγγι

Αυτό το πράσινο λαχανικό περιέχει υψηλά επίπεδα ασπαραγίνης που βοηθούν στην προώθηση της απορρόφησης του υπερβολικού νερού και του αλατιού στο σώμα, το οποίο παίζει κεντρικό ρόλο στην ενίσχυση της υγιούς ανάπτυξης των μυών [26] .

15. Αβοκάντο

Μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική και ελεγχόμενη κατανάλωση αβοκάντο μπορεί να συμβάλει στην προώθηση της ανάπτυξης μυών [27] . Διότι, η κατανάλωση υγρών λιπών όπως αυτά που βρίσκονται στα αβοκάντο ενισχύει την παραγωγή τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης, οι οποίες με τη σειρά τους βοηθούν στην προώθηση της ανάπτυξης των μυών [28] .

16. Μήλα

Αυτός ο καρπός περιέχει πολυφαινόλες που βοηθούν στην οικοδόμηση των μυών και επίσης αποτρέπει την μυϊκή κόπωση [29] . Οι πολυφαινόλες στα μήλα βοηθούν επίσης στη διαδικασία καύσης λίπους και βοηθούν στην οικοδόμηση της σωστής μυϊκής μάζας.

17. Ημερομηνίες

Οι ημερομηνίες είναι μια πλούσια πηγή πρωτεϊνών. Δεν περιέχουν καθόλου λίπος, καθιστώντας τα υπέροχα φρούτα για την ανάπτυξη μυών [30] . Ομοίως, η περιεκτικότητα σε κάλιο σε αυτό το ξηρό φρούτο βοηθά στην οικοδόμηση μυών και πρωτεϊνών στο σώμα [31] .

18. Δαμάσκηνα

Τα δαμάσκηνα περιέχουν βόριο, ένα μέταλλο που βοηθά στην οικοδόμηση ισχυρών μυών και στη βελτίωση του μυϊκού συντονισμού [32] . Τα δαμάσκηνα περιέχουν διαιτητικές ίνες που βοηθούν στην γρήγορη καύση λίπους και στην προώθηση της ανάπτυξης των μυών.

19. Σεϊτάν

Το Seitan είναι ένα φυτικό τρόφιμο (κατασκευασμένο από ενυδατωμένη γλουτένη σε σιτάρι) που μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο των μη χορτοφαγικών τροφίμων. Παρέχει περισσότερο από 25% πρωτεΐνη σε μία μερίδα και είναι μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης για την οικοδόμηση μυών [33] .

ταινίες του Χόλιγουντ με ιστορίες αγάπης

20. Ξηροί καρποί

Τα φιστίκια, τα αμύγδαλα, τα κάσιους, τα καρύδια, τα φουντούκια και τα φιστίκια θεωρούνται ως τα πιο υγιή καρύδια που μπορούν να βοηθήσουν στην ανάπτυξη των μυών [3. 4] . Αυτά τα τραγανά καρύδια είναι γεμάτα με πρωτεΐνες, καθιστώντας τα τα καλύτερα τρόφιμα για την οικοδόμηση του σώματος. Ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα και κάσιους εμπλουτίζονται με πρωτεΐνες, λίπη και ίνες, δίνοντάς σας επιπλέον θερμίδες ακόμη και μετά από μια έντονη προπόνηση στο γυμναστήριο [35] [36] .

21. Σπόροι

Σπόροι όπως σπόροι λιναριού, σπόροι chia, σουσάμι και ηλιόσποροι είναι γεμάτοι με απαραίτητα λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες [37] . Αυτά τα απαραίτητα λιπαρά οξέα βοηθούν στην προώθηση της ανάκτησης των ιστών μετά την προπόνηση και επίσης μειώνουν τη φλεγμονή και βοηθούν στην ανάπτυξη μυών [38] .

Σε μια τελική σημείωση…

Εκτός από αυτά που αναφέρθηκαν παραπάνω, τα βακκίνια, τα παντζάρια, το bok choy, το κρεμμύδι και το σκόρδο και το ελαιόλαδο θεωρούνται υγιεινά τρόφιμα που βοηθούν στην προώθηση της ανάπτυξης των μυών. Πριν αναπτύξετε ένα πρόγραμμα γευμάτων με σκοπό την ανάπτυξη μυών, συζητήστε με τον διαιτολόγο σας ή τον γυμναστή σας για να αποφύγετε τυχόν λάθη.

Συχνές Ερωτήσεις

Ε. Οι μπανάνες είναι καλές για την οικοδόμηση μυών;

ΠΡΟΣ ΤΗΝ. Ναι, οι μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που πράττει κανείς μετά από μια προπόνηση. Αυτοί οι υδατάνθρακες ταχείας δράσης βοηθούν στην αποκατάσταση των επιπέδων γλυκογόνου του σώματος, το οποίο είναι γνωστό ότι βοηθά στην ανοικοδόμηση των κατεστραμμένων μυών.

Ε. Πότε πρέπει να τρώω για να χτίσω μυς;

ΠΡΟΣ ΤΗΝ. Σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, θα πρέπει να έχετε προ-προπόνηση με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για να χτίσετε μυ, και ιδανικά θα πρέπει να τρώτε μία έως τρεις ώρες πριν από την άσκηση.