ΣΠΑΝΆΚΙ: ΔΙΑΤΡΟΦΉ, ΟΦΈΛΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΊΑ ΚΑΙ ΣΥΝΤΑΓΉ

Για γρήγορες ειδοποιήσεις Εγγραφείτε τώρα

Υπερτροφική καρδιομυοπάθεια: Συμπτώματα, αιτίες, θεραπεία και πρόληψη Προβολή δείγματος για γρήγορες ειδοποιήσεις ΔΕΝ ΕΠΙΤΡΕΠΟΥΝ ΕΙΔΟΠΟΙΗΣΕΙΣ Για καθημερινές ειδοποιήσεις

Τζάστιν

Πριν από 6 ώρες Chaitra Navratri 2021: Ημερομηνία, Muhurta, τελετουργίες και σημασία αυτού του φεστιβάλ
Πριν από 7 ώρες Η Χίνα Χαν χτυπάει με χαλκό Πράσινη σκιά ματιών και γυαλιστερά γυμνά χείλη Απολαύστε την εμφάνιση σε μερικά απλά βήματα!
Πριν από 9 ώρες Ugadi και Baisakhi 2021: Εμπλουτίστε την εορταστική σας εμφάνιση με παραδοσιακά κοστούμια εμπνευσμένα από Celebs
Πριν από 12 ώρες Καθημερινό Ωροσκόπιο: 13 Απριλίου 2021

Πρέπει να το δεις

Μην χάσετε

Σπίτι Υγεία Θρέψη Διατροφή oi-Neha Ghosh Από Νεά Γκος στις 7 Οκτωβρίου 2020

Το σπανάκι (Spinacia oleracea) θεωρείται μία από τις θρεπτικές ουσίες στον πλανήτη επειδή είναι γεμάτη με τόνους αντιοξειδωτικών και θρεπτικών ουσιών. Αυτό το φυλλώδες πράσινο λαχανικό προήλθε από την Περσία και στη συνέχεια εξαπλώθηκε σε διάφορα μέρη του κόσμου και έγινε ένα επιθυμητό φυλλώδες πράσινο γνωστό για τις ιδιότητες που προωθούν την υγεία.

Το σπανάκι ανήκει στην οικογένεια Amaranthaceae (αμάρανθος) που περιλαμβάνει επίσης quinoa, τεύτλα και ελβετικό chard. Υπάρχουν τρεις βασικοί τύποι σπανακιού: σπανάκι σαβοΐας, σπανάκι ημι-σαβοΐας και σπανάκι με φύλλα.

Το σπανάκι είναι μια εξαιρετική πηγή διαφόρων βιταμινών και ανόργανων συστατικών και επίσης πλούσιο σε σημαντικές φυτικές ενώσεις όπως η λουτεΐνη, η ζεαξανθίνη, η κουερκετίνη, τα νιτρικά άλατα και η καμπεφερόλη [1] .

Διατροφική αξία σπανάκι

100 g σπανάκι περιέχει 91,4 g νερό, 23 kcal ενέργεια και επίσης περιέχει:

2,86 g πρωτεΐνης
0,39 g λίπους
3,63 g υδατάνθρακα
2,2 g ινών
0,42 g ζάχαρης
99 mg ασβεστίου
2,71 mg σιδήρου
79 mg μαγνησίου
49 mg φωσφόρου
558 mg καλίου
79 mg νατρίου
0,53 mg ψευδαργύρου
0,13 mg χαλκού
0,879 mg μαγγανίου
1 μg σελήνιο
28,1 mg βιταμίνης C
0,078 mg θειαμίνης
0,189 mg ριβοφλαβίνης
0,724 mg νιασίνης
0,065 mg παντοθενικού οξέος
0,195 mg βιταμίνης Β6
194 μg φυλλικού οξέος
19,3 mg χολίνης
9377 IU βιταμίνη Α
2,03 mg βιταμίνης Ε
482,9 μg βιταμίνης Κ

τυρόπηγμα και μέλι για τα μαλλιά

Οφέλη για την υγεία από το σπανάκι

1. Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς

Το σπανάκι περιέχει μια καλή ποσότητα νιτρικών, που βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, μειώνει την αρτηριακή πίεση και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων [δύο] . Μια μελέτη του 2016 έδειξε ότι η παρουσία διαφόρων βιταμινών, μετάλλων, φυτοχημικών και βιοδραστικών ενώσεων μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς [3] .

2. Διατηρεί υγιή μάτια

Το σπανάκι είναι γεμάτο με λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα δύο καροτενοειδή που έχουν συνδεθεί με τη βελτίωση της υγείας των ματιών. Αυτά τα δύο καροτενοειδή υπάρχουν στα μάτια μας, τα οποία προστατεύουν τα μάτια από τις επιβλαβείς ακτίνες που προέρχονται από τον ήλιο [4] . Επιπλέον, η αύξηση της πρόσληψης λουτεΐνης και ζεαξανθίνης έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας και του καταρράκτη [5] .

3. Προστατεύει από το οξειδωτικό στρες

Οι ελεύθερες ρίζες προκαλούν οξειδωτικό στρες στο σώμα που είναι υπεύθυνο για τα κύτταρα, τις πρωτεΐνες και τη βλάβη του DNA που μπορούν να συμβάλουν στην ταχύτερη γήρανση και στον αυξημένο κίνδυνο διαβήτη και καρκίνου. Μελέτες έχουν δείξει ότι το σπανάκι διαθέτει αντιοξειδωτικά που σας προστατεύουν από ασθένειες καταπολεμώντας το οξειδωτικό στρες [6] [7] .

4. Μειώνει την αρτηριακή πίεση

Το διατροφικό νιτρικό άλας που βρίσκεται στο σπανάκι έχει ευεργετικά αποτελέσματα στα επίπεδα αρτηριακής πίεσης. Τα νιτρικά άλατα είναι ένα αγγειοδιασταλτικό που βοηθά στη διεύρυνση των αιμοφόρων αγγείων και βελτιώνει τη ροή του αίματος, μειώνοντας έτσι τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης. Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις [8] [9] .

5. Αποτρέπει την αναιμία

Ο σίδηρος απαιτείται από τον οργανισμό για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης που βρίσκεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια και μεταφέρει πλούσιο σε οξυγόνο αίμα στους πνεύμονες και σε όλα τα μέρη του σώματος. Το σπανάκι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο και μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση επαρκούς σιδήρου μπορεί να αποτρέψει την αναιμία έλλειψης σιδήρου [10] .

6. Διαχειρίζεται τον διαβήτη

Το σπανάκι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και αποτρέπουν τις αλλαγές που προκαλούνται από το οξειδωτικό στρες σε διαβητικούς ασθενείς.

7. Υποστηρίζει την υγεία των οστών

Η βιταμίνη Κ και το ασβέστιο είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στο σχηματισμό των οστών, διατηρούν τα οστά υγιή και αποτρέπουν την οστεοπόρωση και τα κατάγματα των οστών. Και το σπανάκι περιέχει καλή ποσότητα βιταμίνης Κ και ασβεστίου και η κατανάλωσή του θα βοηθήσει να κρατήσετε τα οστά σας ισχυρά και υγιή [έντεκα] .

8. Προωθεί υγιές πεπτικό σύστημα

Η παρουσία φυτικών ινών στο σπανάκι βοηθά στη διατήρηση του πεπτικού συστήματος υγιή. Οι ίνες αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα προσθέτοντας χύμα στα κόπρανα και βοηθούν στη διατήρηση των σωστών κινήσεων του εντέρου [12] .

9. Ενισχύει την ασυλία

Το σπανάκι είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C, ένα υδατοδιαλυτό αντιοξειδωτικό που βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και προστατεύει από επιβλαβή μικρόβια που προσβάλλουν το ανοσοποιητικό σύστημα [13] .

10. Μπορεί να διαχειριστεί τον κίνδυνο καρκίνου

Η αντικαρκινική δράση του σπανακιού έχει αποδειχθεί ότι αναστέλλει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων. Μια μελέτη του 2007 ανέφερε ότι η παρουσία διαφόρων συστατικών στο σπανάκι είχε την ισχυρή ικανότητα να αποτρέπει την ανάπτυξη κυττάρων καρκινώματος του τραχήλου της μήτρας [14] .

11. Μειώνει τον κίνδυνο άσθματος

Το σπανάκι είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C και βιταμίνης Ε. Όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά παίζουν σημαντικό ρόλο στη βελτίωση της λειτουργίας των πνευμόνων και στην πρόληψη των συμπτωμάτων που σχετίζονται με το άσθμα [δεκαπέντε] .

12. Βοηθά στην αποτοξίνωση

Τα φυτοθρεπτικά συστατικά είναι φυσικές βιοδραστικές ενώσεις που βρίσκονται στο σπανάκι και μπορούν να βοηθήσουν στην αποτοξίνωση του σώματος αφαιρώντας τις βλαβερές τοξίνες από το σώμα. Αυτό μειώνει τη φλεγμονή και μειώνει τον κίνδυνο ασθενειών.

13. Αποτρέπει γενετικές ανωμαλίες

Το σπανάκι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ, βιταμίνη Β που βοηθά στην παραγωγή DNA και παράγει ερυθρά αιμοσφαίρια. Η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος μπορεί να οδηγήσει σε επιπλοκές στην υγεία, ειδικά σε έγκυες γυναίκες. Το φυλλικό οξύ απαιτείται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για την πρόληψη των γενετικών ανωμαλιών και για την ανάπτυξη και ανάπτυξη του σώματος [16] .

14. Βελτιώνει την υγεία του εγκεφάλου

Τα θρεπτικά συστατικά και οι βιοδραστικές ενώσεις που βρίσκονται άφθονα στο σπανάκι μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου σας. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Neurology διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μιας μερίδας πράσινων φυλλωδών λαχανικών συμπεριλαμβανομένου του σπανάκι την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της γνωστικής μείωσης που σχετίζεται με την ηλικία [17] .

15. Βελτιώνει την υγεία του δέρματος και των μαλλιών

Η παρουσία βιταμίνης Α, βιταμίνης C και βιταμίνης Ε στο σπανάκι έχει αποδειχθεί ότι διατηρεί τα μαλλιά και το δέρμα σας υγιή. Η βιταμίνη Α έχει αντιγηραντικά αποτελέσματα καθυστερεί την έναρξη των ρυτίδων και ενυδατώνει το δέρμα, αλλάζοντας έτσι την εμφάνιση του δέρματός σας. Αυτή η βιταμίνη βοηθά επίσης στην ανάπτυξη των μαλλιών ενεργοποιώντας τα θυλάκια των μαλλιών [18] .

Από την άλλη πλευρά, η βιταμίνη C βοηθά στη σύνθεση κολλαγόνου και προστατεύει το δέρμα από τις βλαβερές ακτίνες UV. Και η βιταμίνη Ε βοηθά στη θρέψη του δέρματος και προστατεύει το δέρμα από βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες [19] .

Παρενέργειες του σπανάκι

Αν και το σπανάκι είναι άφθονο σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ενώσεις, μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες σε ορισμένα άτομα.

Τα άτομα που λαμβάνουν φάρμακα αραίωσης αίματος πρέπει να αποφεύγουν να καταναλώνουν σπανάκι λόγω της περιεκτικότητας σε βιταμίνη Κ σε αυτό. Η βιταμίνη Κ παίζει ρόλο στην πήξη του αίματος και μπορεί να αλληλεπιδράσει με φάρμακα που αραιώνουν το αίμα [είκοσι] .

Το σπανάκι περιέχει ασβέστιο και οξαλικά άλατα. Η αύξηση της κατανάλωσης σπανάκι μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης λίθων στα νεφρά [είκοσι ένα] . Ωστόσο, το μαγείρεμα σπανάκι μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητά του σε οξαλικά άλατα.

Τρόποι συμπερίληψης του σπανάκι στη διατροφή σας

Προσθέστε σπανάκι σε ζυμαρικά, σαλάτες, σούπες και κατσαρόλες.
Προσθέστε μια χούφτα σπανάκι στα smoothies σας.
Σοτάρετε το σπανάκι και προσθέστε μια παύλα έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι και πάρτε το.
Προσθέστε σπανάκι στο σάντουιτς σας και τυλίξτε.
Προσθέστε μια χούφτα σπανάκι στην ομελέτα σας.