Δυνατοί και καλλίγραμμοι ώμοι είναι πάντα επιθυμητές. Αλλά η επίτευξή τους χρειάζεται κάποια προσπάθεια από την πλευρά μας. Εδω είναι μερικά προπονήσεις ώμων που μπορούν εύκολα να γίνουν στο σπίτι - μπορούν όχι μόνο να κάνουν τους ώμους σας να φαίνονται τονισμένοι και σέξι, αλλά μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από προβλήματα που σχετίζονται με τους ώμους.
ένας. Μπορούμε να κάνουμε προπονήσεις ώμων στο σπίτι με αλτήρες;
δύο. Μπορούμε να κάνουμε προπονήσεις ώμων στο σπίτι με Kettlebells;
3. Υπάρχουν κάποιες ασάνες που μπορούν να θεωρηθούν ως αποτελεσματικές προπονήσεις ώμων;
Τέσσερα. Συχνές ερωτήσεις: Άλλα είδη προπόνησης ώμων στο σπίτι
1. Μπορούμε να κάνουμε προπονήσεις ώμων στο σπίτι με αλτήρες;
Φυσικά μπορούμε. Εδώ είναι μερικές απλές αλλά αποτελεσματικές προπονήσεις ώμων που μπορείτε να κάνετε ενώ μένοντας σπίτι κατά τη διάρκεια του lockdown :
Κύκλοι βραχιόνων αλτήρων: Αυτό είναι ένα δίκαιο εύκολη προπόνηση ώμων . Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Ανοίξτε τα χέρια σας, παράλληλα με το έδαφος, και οι παλάμες πρέπει να είναι στραμμένες προς το πάτωμα. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Ξεκινήστε με ένα ή δύο κιλά. Τώρα ξεκινήστε να περιστρέφετε και τα δύο χέρια με τους αλτήρες - δεξιόστροφα και αριστερόστροφα. Κάντε 12 επαναλήψεις προς κάθε κατεύθυνση.
Πρέσσα ώμου ουδέτερης λαβής: Αυτό μπορεί να είναι ένα πολύ αποτελεσματική προπόνηση ώμων που μπορεί πραγματικά ενισχύστε τους βραχίονες σας και τους ώμους. Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι - αποκτήστε το βάρος με το οποίο αισθάνεστε άνετα. Φέρτε τα χέρια σας ακριβώς μπροστά από το στήθος σας, ενώ οι αλτήρες θα είναι ακριβώς κάτω από το πηγούνι σας. Τώρα πιέστε και τα δύο σας χέρια πάνω από το κεφάλι και κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο περίπου. Στη συνέχεια κατεβάστε αργά στην ίδια θέση. Επαναλάβετε 10 φορές.
Arnold Press: Τώρα αυτή είναι μια παραλλαγή του Προπόνηση ώμων με ουδέτερη λαβή αναφέρθηκε παραπάνω. Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι - αποκτήστε το βάρος με το οποίο αισθάνεστε άνετα. Φέρτε τα χέρια σας ακριβώς μπροστά από το στήθος σας, ενώ οι αλτήρες θα είναι ακριβώς κάτω από το πηγούνι σας. Τώρα ανοίξτε τους αγκώνες σας προς τα πλάγια και μετά βάλτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Και μετά πίσω στην αρχική θέση. Κάντε αυτό 10 φορές.
Οδήγηση αυτοκινήτου: Αυτό είναι άλλο ένα απλή προπόνηση ώμων . Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας κάτω από τους ώμους σας. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και κρατήστε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια. Τώρα αρχίστε να περιστρέφετε τον αλτήρα με τέτοιο τρόπο ώστε να φαίνεται σαν να οδηγείτε αυτοκίνητο. Εξ ου και το όνομα. Κάντε αυτό για τουλάχιστον 40 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε πέντε φορές.
πώς να αφαιρέσετε το δάγκωμα της αγάπης
Υπόδειξη: Ξεκινήστε με έναν αλτήρα ενός κιλού, εάν το κάνετε αυτό προπονήσεις ώμων για πρώτη φορά . Και στη συνέχεια κλιμάκωση σταδιακά.
τα οφέλη surya namaskar στα αγγλικά
2. Μπορούμε να κάνουμε προπονήσεις ώμων στο σπίτι με Kettlebells;
Τα Kettlebells μπορούν να ενισχύσουν σημαντικά τις προπονήσεις ώμων. Εδω είναι μερικά εύκολες ασκήσεις ώμων :
Halo ώμου: Αυτό μπορεί να είναι ένας υπέροχος ώμος προπόνηση για αρχάριους . Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά. Κράτα την πλάτη σου ακίνητη. Αναπνεύστε κανονικά. Πάρτε το kettlebell και στα δύο χέρια ανάποδα - για πιο σταθερό κράτημα, κρατήστε το κουδούνι κοντά στις γωνίες L. Σταθερά τον εαυτό σου. Τώρα περιστρέψτε το kettlebell γύρω από το κεφάλι σας δεξιόστροφα και αριστερόστροφα. Παρακαλούμε να είστε προσεκτικοί, ενώ περιστρέφετε το εργαλείο γύρω από το κεφάλι σας - μην τραυματιστείτε. Κάντε αυτό 10 φορές. Στη συνέχεια, κοιτάξτε σε άλλη κατεύθυνση και επαναλάβετε το φωτοστέφανο για 10 ακόμη φορές. Οι ειδικοί λένε ότι αυτό Η προπόνηση halo με kettlebell μπορεί να ενισχύσει τους ώμους σας και όπλα.
Καθαρισμός με ένα χέρι/στρατιωτική πρέσα: ΠΡΟΣ ΤΟ αρκετά απλή προπόνηση ώμων που μπορεί να γίνει στο σπίτι. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Λυγίστε για να σηκώσετε το kettlebell από το έδαφος μέχρι το στήθος σας. Κάντε ένα ράφι - με άλλα λόγια, φέρτε το kettlebell με το ένα χέρι κοντά στο στήθος σας, έτσι ώστε η πίεση να είναι εντελώς στον αντιβράχιο σας και πιέστε τον αγκώνα σας στο πλάι. Κρατήστε το άλλο χέρι ελεύθερο και σφιχτό. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σηκώστε το kettlebell πάνω από το κεφάλι σας με το χέρι σας. Και μετά φέρε το πίσω στο στήθος σου και μετά ξανά στο έδαφος. Σκάψτε δυνατά τα πόδια σας στο έδαφος και κρατήστε σφιχτό κάθε μυ του σώματός σας ενώ κάνετε αυτό τον καθαρισμό με το ένα χέρι. Επαναλάβετε αυτό με το άλλο χέρι. Δέκα επαναλήψεις για κάθε χέρι θα πρέπει να είναι αρκετές στην αρχή.
Υπόδειξη: Αν χρησιμοποιείτε kettlebells για πρώτη φορά, ξεκινήστε με ένα των 4 κιλών. Συμβουλευτείτε τον γυμναστή σας εάν είναι δυνατόν.
3. Υπάρχουν κάποιες ασάνες που μπορούν να θεωρηθούν ως αποτελεσματικές προπονήσεις ώμων;
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα όπως ο παγωμένος ώμος, οι παρακάτω ασάνες μπορούν να σας φανούν χρήσιμες ως αποτελεσματικές προπονήσεις ώμων :
Dhanurasana (πόζα τόξου): Ξαπλώστε στο στομάχι σας, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πίσω, εισπνεύστε και κρατήστε τους αστραγάλους σας καθώς σηκώνετε τα πόδια σας. Το σώμα σας θα πρέπει ιδανικά να μοιάζει με κυρτό φιόγκο. Κρατήστε αυτή τη στάση για 15 δευτερόλεπτα, παίρνοντας μεγάλες αναπνοές, και στη συνέχεια φέρτε τα πόδια και το στήθος σας πίσω στο πάτωμα.
Ustrasana: Γονάτισε πάνω σου χαλάκι γιόγκα , με τα πέλματά σας στραμμένα προς το ταβάνι. Λυγίστε αργά προς τα πίσω, εισπνεύστε και προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια σας, κρατώντας τα χέρια σας ίσια. Μην τεντώνεστε υπερβολικά και μην πληγώνετε την πλάτη σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικές αναπνοές και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
τα πιο αστεία βιβλία όλων των εποχών
Purvottanasana: Αυτό το αντίστροφο σανίδα πόζα μπορεί να είναι α εξαιρετική προπόνηση ώμων . Καθίστε στο χαλάκι με τα πόδια τεντωμένα προς τα εμπρός. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πίσω στο πάτωμα. Εισπνέοντας, σηκώστε τους γλουτούς σας κρατώντας τα χέρια και τα πόδια σας ίσια. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και η εκπνοή επαναφέρει τους γλουτούς σας στο έδαφος. Οι ώμοι, τα χέρια και τα πόδια σας δεν πρέπει να λυγίζουν.
Υπόδειξη: Μην δοκιμάσετε αυτές τις στάσεις χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα έναν εκπαιδευτή γιόγκα.
Συχνές ερωτήσεις: Άλλα είδη ασκήσεων ώμων στο σπίτι
Ε. Μπορούν οι σανίδες του αγκώνα να θεωρηθούν ως προπονήσεις ώμων;
ΠΡΟΣ ΤΟ. Οι σανίδες αγκώνων δεν μπορούν μόνο δυναμώστε τους κοιλιακούς σας αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει τους ώμους σας να φαίνονται δυνατοί και καλλίγραμμοι. Μπείτε σε θέση σανίδας - ξαπλώστε, κοιτώντας το πάτωμα και στη συνέχεια σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω ακουμπώντας στους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο και κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Σταδιακά αυξήστε την κλίμακα μέχρι το ένα λεπτό. Επαναλάβετε τρεις φορές.
Ε. Μπορούν τα pushups να θεωρηθούν αποτελεσματικές προπονήσεις ώμων;
ΠΡΟΣ ΤΟ. Τα pushups είναι αναμφίβολα μερικά από τα οι πιο δημοφιλείς μορφές ασκήσεων στο σπίτι που μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους μύες του κορμού και του άνω μέρους του σώματός σας. Με άλλα λόγια, είναι υπέροχοι ως προπονήσεις ώμων . Απλά θυμηθείτε ότι πρέπει να τα κάνετε σωστά. Λάβετε υπόψη αυτά τα σημεία όταν κάνετε push-up στο σπίτι:
- Μην σηκώνετε τους γοφούς σας πολύ ψηλά
- Ξεκινάτε πάντα τα push-up σας από το έδαφος
- Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία
- Τα χέρια πρέπει να είναι σε απόσταση μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων
- Το κεφάλι σας πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένο με το σώμα σας
