Αν έχετε ακούσει τον Brené Brown, τον ερευνητή καθηγητή του οποίου TedTalk σε Η ευπάθεια έγινε viral (πρέπει να την παρακολουθήσετε), ίσως την έχετε ακούσει να αναφέρει την τετράγωνη αναπνοή. Το χρησιμοποιεί η ίδια για να ηρεμήσει όταν, σύμφωνα με τα λόγια της, ο sh*t χτυπά τον ανεμιστήρα. Οπότε ναι, ανέκδοτα λειτουργεί. Αλλά ο Μπράουν, ο οποίος συνεχίζει να μελετά την ευαλωτότητα, το θάρρος, την αξία και την ντροπή, είναι ερευνητής στην καρδιά. Και ενώ μελετούσε την ανθεκτικότητα και τους ανθρώπους που ζουν με επιμονή, διαπίστωσε ότι είχαν ένα σημαντικό κοινό: Εξασκούν την προσοχή και τη βαθιά αναπνοή. Και καλό πράγμα για εμάς, η τετράγωνη αναπνοή μπορεί να οδηγήσει σε ενσυνειδητότητα και είναι πολύ εύκολο να το κάνουμε.
Τι είναι η τετράγωνη αναπνοή;
Γνωστή και ως αναπνοή κουτιού, αναπνοή 4x4 ή αναπνοή τεσσάρων μερών, η τετράγωνη αναπνοή είναι ένας τύπος διαφραγματικής αναπνοής—γνωστή και ως βαθιά αναπνοή χρησιμοποιώντας το διάφραγμά σας, το οποίο γεμίζει τους πνεύμονές σας με οξυγονωμένο αέρα περισσότερο από την ρηχή αναπνοή στο στήθος. Σύμφωνα με Harvard Health Publishing , Η βαθιά κοιλιακή αναπνοή ενθαρρύνει την πλήρη ανταλλαγή οξυγόνου—δηλαδή, την ευεργετική ανταλλαγή του εισερχόμενου οξυγόνου για το εξερχόμενο διοξείδιο του άνθρακα. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι μπορεί να επιβραδύνει τον καρδιακό παλμό και να μειώσει ή να σταθεροποιήσει την αρτηριακή πίεση.
Με λίγα λόγια, αυτός ο τύπος αναπνοής έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι βοηθά αυξάνουν την ηρεμία και την εστίαση και μειώνουν το στρες, την κατάθλιψη και το άγχος —ακόμα και ο στρατός το διδάσκει να βοηθά σε συναισθηματικές διαταραχές που σχετίζονται με το άγχος. Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να εξασκήσετε την ενσυνειδητότητα.
Πώς εξασκώ την τετράγωνη αναπνοή;
Πρώτον, αναπνεύστε κανονικά (αυτό είναι εύκολο - αν το διαβάζετε, πιθανότατα το κάνετε ήδη!). Στη συνέχεια εισπνεύστε από τη μύτη σας και εκπνεύστε από το στόμα σας. Βεβαιωθείτε ότι η κοιλιά σας διαστέλλεται καθώς εισπνέετε και συστέλλεται καθώς εκπνέετε. Αυτή είναι η διαφραγματική αναπνοή επειδή χρησιμοποιείτε το διάφραγμά σας! Αφιερώστε μια στιγμή για να σκεφτείτε κάθε κύκλο αναπνοής. Καθώς απλώς διατηρείτε την επίγνωση της αναπνοής σας, εξασκείτε ήδη την επίγνωση. Στον επόμενο κύκλο σας, ξεκινήστε την τετράγωνη αναπνοή:
- Εισπνεύστε από τη μύτη σας για να μετρήσετε τα τέσσερα (1, 2, 3, 4)
- Κρατήστε την αναπνοή σας για να μετρήσετε τα τέσσερα (1, 2, 3, 4)
- Εκπνεύστε από το στόμα σας για να μετρήσετε τέσσερα (1, 2, 3, 4)
- Κάντε παύση και κρατήστε πατημένο για μέτρηση των τεσσάρων (1, 2, 3, 4)
- Επαναλαμβάνω
Πότε μπορώ να εξασκήσω την τετράγωνη αναπνοή;
Σε μια βόλτα, πριν κοιμηθείτε, στο ντους, κάθεστε στο γραφείο σας - οπουδήποτε! Η εξάσκηση της τετράγωνης αναπνοής όταν δεν βρίσκεστε σε αγχωτική κατάσταση είναι εξίσου σημαντική για την επίγνωση και θα σας προετοιμάσει να το κάνετε όταν είναι σε μια τεταμένη κατάσταση, είτε πρόκειται για μια αγχωτική συνάντηση είτε για μια πραγματική κρίση. Όπως λέει ο Brené Brown, πρέπει να καλλιεργήσουμε την ανθεκτικότητα και αυτός είναι ένας εύκολος τρόπος για να το κάνουμε αυτό.
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 8 βιβλία αυτοβοήθειας που πραγματικά αξίζει να διαβαστούν
