Υπερτροφική καρδιομυοπάθεια: Συμπτώματα, αιτίες, θεραπεία και πρόληψη Προβολή δείγματος για γρήγορες ειδοποιήσεις ΔΕΝ ΕΠΙΤΡΕΠΟΥΝ ΕΙΔΟΠΟΙΗΣΕΙΣ Για καθημερινές ειδοποιήσειςΤζάστιν
-
Chaitra Navratri 2021: Ημερομηνία, Muhurta, τελετουργίες και σημασία αυτού του φεστιβάλ -
- Η Χίνα Χαν επιπλέει με την πράσινη σκιά ματιών από χαλκό και τα γυαλιστερά γυμνά χείλη Απολαύστε την εμφάνιση σε μερικά απλά βήματα!
- Ugadi και Baisakhi 2021: Εμπλουτίστε την εορταστική σας εμφάνιση με παραδοσιακά κοστούμια εμπνευσμένα από Celebs
- Καθημερινό Ωροσκόπιο: 13 Απριλίου 2021
Chaitra Navratri 2021: Ημερομηνία, Muhurta, τελετουργίες και σημασία αυτού του φεστιβάλ Μην χάσετε
- Οι Αμερικανοί εκπαιδευτές οδηγούν μαθήματα Αγγλικών για Ινδούς εκπαιδευτικούς
- IPL 2021: Δούλεψα στο χτύπημά μου αφού παραβλέψαμε τη δημοπρασία του 2018, λέει ο Harshal Patel
- Η πτώση της τιμής του χρυσού δεν ανησυχεί πολύ για τα NBFC, οι τράπεζες πρέπει να είναι προσεκτικοί
- Υποχρεώσεις AGR και τελευταία δημοπρασία φάσματος ενδέχεται να επηρεάσουν τον τομέα των τηλεπικοινωνιών
- Gudi Padwa 2021: Η Madhuri Dixit θυμάται να γιορτάζει το ευοίωνο φεστιβάλ με την οικογένειά της
- Οι κρατήσεις Mahindra Thar διασχίζουν το ορόσημο των 50.000 σε μόλις έξι μήνες
- Τελικό αποτέλεσμα του αστυνομικού αστυνομικού CSBC Bihar 2021
- 10 καλύτερα μέρη για επίσκεψη στη Μαχαράστρα τον Απρίλιο
Το Fiber είναι μια σημαντική φυτική διατροφή που βοηθά κυρίως στην προώθηση της απώλειας βάρους μαζί με τη διατήρηση της υγείας του πεπτικού συστήματος και του εντέρου, τη μείωση των ανεπιθύμητων πόθων, τη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και τη μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου. Τα πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα βοηθούν στη συσσώρευση του στομάχου και καθιστούν την πέψη αργή για να αποφευχθεί η ξαφνική αύξηση της γλυκόζης και της χοληστερόλης στο σώμα. [1]
Το υπερβολικό βάρος είναι ένα σημαντικό ζήτημα, καθώς πολλές από τις καταστάσεις υγείας όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και η παχυσαρκία οφείλονται στο αυξημένο σωματικό λίπος. Η μείωση της ποσότητας τροφής ή η λιμοκτονία δεν είναι η λύση για την απώλεια βάρους, καθώς μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια πολλών βασικών θρεπτικών συστατικών στο σώμα.
Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος διατηρώντας ταυτόχρονα τη θρεπτική ισορροπία στο σώμα είναι να τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Δεν βοηθούν μόνο στη διαχείριση βάρους, αλλά παρέχουν επίσης ζωτικά θρεπτικά συστατικά για την καλή λειτουργία του σώματος. Ρίξτε μια ματιά σε βασικά τρόφιμα που βοηθούν στην απώλεια βάρους εύκολα. Επίσης, να θυμάστε, είναι πάντα καλό να συνδυάζετε τόσο την άσκηση όσο και τα πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα για ένα υγιές ταξίδι απώλειας βάρους.
Φρούτα
1. Αχλάδια
Τα αχλάδια είναι από τα κορυφαία φρούτα που είναι γεμάτα με φυτικές ίνες. Είναι επίσης εμπλουτισμένα με αντιοξειδωτικά και φαινολικές ενώσεις. [1]
Διαιτητικές ίνες σε αχλάδια (100 g): 3.1 γρ
Τρόπος χρήσης: Φάτε αχλάδια απευθείας με το δέρμα. Μπορείτε να τα προσθέσετε στο μπολ με φρούτα ή να τα καταναλώσετε μετά το ψήσιμο.
2. Αβοκάντο
Το αβοκάντο περιέχει υγιή λίπη και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, μαγνήσιο, λιπαρά οξέα και κάλιο. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτοχημικών που μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους και στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων. [δύο]
Διαιτητικές ίνες στο αβοκάντο (100 g): 6,7 γρ
Τρόπος χρήσης: Προσθέστε αβοκάντο σε μια φρουτοσαλάτα. Μπορείτε επίσης να κόψετε απλά τα φρούτα, να πασπαλίσετε λίγο πιπέρι και να το καταναλώσετε.
3. Blackberry
Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα όπως δυσκοιλιότητα και φούσκωμα, ενώ οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βοηθούν κυρίως στην απώλεια βάρους καθώς και στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και στη μείωση της χοληστερόλης. Αυτός είναι ο λόγος που τα βατόμουρα καταναλώνονται ως επί το πλείστον για απώλεια βάρους.
Διαιτητικές ίνες σε βατόμουρο (100 g): 5,3 γραμ
Τρόπος χρήσης: Καταναλώστε βατόμουρα με ελληνικό γιαούρτι, βρώμη ή κουάκερ. Μπορείτε επίσης να τα συμπεριλάβετε στο μπολ με φρούτα.
4. Φρέσκα σύκα
Τα σύκα είναι γεμάτα με φυτικές ίνες. Η συμπερίληψη φρέσκων σύκων στη διατροφή βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα που μπορεί περαιτέρω να βοηθήσει στη διατήρηση του σωματικού βάρους και της σωστής ροής του αίματος στο σώμα. Τα φρέσκα σύκα συμβάλλουν επίσης στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων. [3]
Διαιτητικές ίνες στα φρέσκα σύκα (100 g): 2,9 γρ
Τρόπος χρήσης: Τρώτε φρέσκα σύκα ή βυθίστε τα σε νερό για μια νύχτα και καταναλώστε. Μπορείτε να τα προσθέσετε στα κέικ και τις πουτίγκες σας καθώς λειτουργούν ως φυσικό γλυκαντικό.
5. Βατόμουρο
Το βατόμουρο βοηθά στην πρόληψη του λιπώδους ήπατος και της παχυσαρκίας. Είναι πιο γνωστό ότι μειώνεται το σωματικό βάρος και η ηπατική τριακυλογλυκερόλη λόγω της παρουσίας βασικών θρεπτικών συστατικών μαζί με τις διαιτητικές ίνες. [4]
Διαιτητικές ίνες σε βατόμουρο (100 g): 6,5 γρ
Τρόπος χρήσης: Τρώτε σμέουρα ως σνακ με ελληνικό γιαούρτι, πλιγούρι βρώμης ή φτιάξτε smoothies από αυτά.
6. Καρύδα
Τόσο η ωμή όσο και η αποξηραμένη καρύδα έχουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Ο καρπός βοηθά στη σταθεροποίηση του επιπέδου γλυκόζης και έχει αντιδιαβητικά αποτελέσματα.
Διαιτητικές ίνες σε καρύδα (100 g): 9 γρ
Τρόπος χρήσης: Προσθέστε πολτό καρύδας σε ένα μπολ με φρούτα ή ψήστε τα και καταναλώστε.
7. Γκουάβα
Αυτό το εποχιακό φρούτο είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και έχει χαμηλές θερμίδες. Μελέτες λένε ότι τα φρούτα μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση του σωστού βάρους ρυθμίζοντας τα επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου στο σώμα.
Διαιτητικές ίνες σε γκουάβα (100 g): 5,4 γρ
Τρόπος χρήσης: Καταναλώστε γκουάβα χωρίς να ξεφλουδίσετε. Μπορείτε επίσης να πασπαλίσετε λίγο αλάτι στα φρούτα και να φάτε.
Λίστα πολύ καυτών ρομαντικών ταινιών του Χόλιγουντ
8. Ακτινίδιο
Το ακτινίδιο περιέχει τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες ίνες. Όταν καταναλώνεται, ο καρπός μας δίνει μια αίσθηση πληρότητας και μας εμποδίζει να τρώμε ανθυγιεινά τρόφιμα που αυξάνουν το βάρος.
Διαιτητικές ίνες σε ακτινίδια (100 g): 3 γρ
Τρόπος χρήσης: Τρώτε ακτινίδιο αφού τα ξεφλουδίσετε. Μπορείτε να τα προσθέσετε σε βρώμη, κουάκερ ή μπολ με φρούτα.
9. Ρόδι
Τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στο ρόδι όπως τα αντιοξειδωτικά, οι ανθοκυανίνες και οι τανίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της παχυσαρκίας και των επιπέδων χοληστερόλης. Ο καρπός αποτρέπει επίσης την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων.
Διαιτητικές ίνες σε ρόδι (100 g): 4 γρ
Τρόπος χρήσης: Καταναλώστε ένα ποτήρι χυμό ροδιού κάθε μέρα. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε σπόρους ροδιού σε βρώμη ή κουάκερ.
10. Μπανάνα
Οι μπανάνες μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της τέλειας μέσης. Είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και περιέχει χαμηλές θερμίδες. Εκτός αυτού, η κατανάλωση μίας μπανάνας δίνει μια αίσθηση πληρότητας και μειώνει την πείνα. Η κατανάλωση μπανάνας όχι μόνο προάγει την απώλεια βάρους, αλλά επίσης βοηθά στην αναπλήρωση της χαμένης ενέργειας από το σώμα κατά τη διάρκεια σωματικών δραστηριοτήτων. [5]
Διαιτητικές ίνες σε μπανάνα (100 g): 2,6 γραμ
Τρόπος χρήσης: Πετάξτε μερικές φέτες μπανάνας σε ένα μπολ με φρούτα. Μπορείτε επίσης να ετοιμάσετε smoothies μπανάνας ή να τα προσθέσετε στη βρώμη σας.
11. Γκρέιπφρουτ
Το γκρέιπφρουτ έχει χαμηλές θερμίδες και πλούσιο σε ζωτικά θρεπτικά συστατικά. Βοηθά στη μείωση του βάρους με τη βοήθεια ενός ενζύμου που ονομάζεται AMP-ενεργοποιημένη πρωτεϊνική κινάση. Το ένζυμο ενισχύει το μεταβολισμό και χρησιμοποιεί αποθηκευμένο λίπος και ζάχαρη για την παραγωγή ενέργειας στο σώμα. [6]
Διαιτητικές ίνες σε γκρέιπφρουτ (100 g): 1,1 γρ
Τρόπος χρήσης: Μπορείτε να καταναλώνετε μισό γκρέιπφρουτ την ημέρα.
12. Μήλο
Η Apple είναι μια σημαντική πηγή διαιτητικών ινών και πολυφαινολών. Βοηθά σημαντικά στη μείωση του λίπους της κοιλιάς σε άτομα που είναι παχύσαρκα. Οι πολυφαινόλες στα φρούτα βοηθούν επίσης στην πέψη. [7]
Διαιτητικές ίνες σε μήλο (100 g): 2,4 γρ
Τρόπος χρήσης: Προσθέστε τα μήλα στο πρωινό σας συμπεριλαμβάνοντας τα σε μια φρουτοσαλάτα, βρώμη ή κουάκερ.
13. Λαβή
Το μάνγκο δημιουργεί υγιεινά σνακ που προάγουν τον κορεσμό. Περιέχει β-καροτένιο, το οποίο βοηθά στη μείωση του κινδύνου καρκίνου. Τα μάνγκο είναι επίσης μια πλούσια πηγή βιταμινών C, B και λυκοπενίου, ένα αντιοξειδωτικό που βοηθά στην απώλεια βάρους.
Διαιτητικές ίνες σε μάνγκο (100 g): 1,6 γρ
Τρόπος χρήσης: Μην χάσετε τα μάνγκο κατά τη διάρκεια της σεζόν του. Καταναλώστε αφού τα ξεφλουδίσετε. Μπορείτε επίσης να ετοιμάσετε χυμό μάνγκο ή smoothies.
14. Φράουλα
Η φράουλα μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, φλεγμονής, παχυσαρκίας και αρτηριακής πίεσης λόγω της παρουσίας φυτικών ινών, φλαβονοειδών και άλλων βασικών θρεπτικών συστατικών. [8] Οι ίνες στα φρούτα μπορούν επίσης εύκολα να βοηθήσουν στη διαχείριση βάρους.
Διαιτητικές ίνες σε φράουλα (100 g): 2 γρ
Τρόπος χρήσης: Συμπεριλάβετε φράουλες στο μπολ με φρούτα. Μπορείτε επίσης να τα φάτε με ελληνικό γιαούρτι ή να τα βάλετε πάνω από βρώμη.
15. Δαμάσκηνα
Τα δαμάσκηνα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και χαμηλές θερμίδες που τα καθιστούν ιδανικά για άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος. Τα δαμάσκηνα είναι επίσης συσκευασμένα με βιταμίνες (A, C) και αντιοξειδωτικά.
Διαιτητικές ίνες σε δαμάσκηνα (100 g): 1,4 γρ
Τρόπος χρήσης: Προσθέστε δαμάσκηνα σε smoothies, σαλάτες ή πλιγούρι βρώμης.
Λαχανικά
16. Καρότο
Μια μεγάλη ποσότητα ινών σε αυτό το τραγανό λαχανικό μπορεί να συμβάλει στην προώθηση της απώλειας βάρους. Τα καρότα είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ, κάλιο και β-καροτένιο που βοηθούν στη διατήρηση του σώματος υγιή.
Διαιτητικές ίνες σε καρότο (100 g): 3.1 γρ
Τρόπος χρήσης: Καταναλώστε τα καρότα ωμά ή προσθέστε τα στα λαχανικά σας. Μπορείτε επίσης να τα προσθέσετε σε σούπα ή σαλάτες.
17. Πράσινα μπιζέλια
Τα αρακά είναι μια πλούσια πηγή φυτικών ινών και βιταμινών. Η κατανάλωσή τους καθημερινά μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος καθώς δρα ως κατασταλτικό της όρεξης.
Διαιτητικές ίνες στα αρακά (100 g): 5,7 γρ
Τρόπος χρήσης: Βράστε τα πράσινα μπιζέλια και προσθέστε τα σε μια σαλάτα. Μπορείτε επίσης να τα φάτε ωμά.
18. Γογγύλι
Το γογγύλι είναι μια πλούσια πηγή φυτικών ινών που βοηθά στην προώθηση της υγιούς πέψης. Αποτοξινώνει επίσης το σώμα αφαιρώντας ανεπιθύμητες τοξίνες. Το γογγύλι είναι μια καλή επιλογή που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος ή του δείπνου καθώς αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού βάρους. [9]
Διαιτητικές ίνες στα γογγύλια (100 g): 1,8 γρ
Τρόπος χρήσης: Προσθέστε γογγύλια σε σούπα ή λαχανικά.
19. Ladyfinger
Το Ladyfinger ή το μπάμιες είναι μια πλούσια πηγή φυλλικού οξέος, βιταμίνης C, ασβεστίου και βιταμίνης Β. Η κατανάλωση μπάμιας για πρωινό ή μετά το μεσημεριανό γεύμα μπορεί να προκαλέσει υψηλή ποσότητα φυτικών ινών στο σώμα που μπορεί να βοηθήσει στη διάσπαση του λίπους και στην προώθηση της απώλειας βάρους.
Διαιτητικές ίνες σε πασχαλίτσα (100 g): 3,2 γρ
Τρόπος χρήσης: Προετοιμάστε κάρυ μπάμιας και καταναλώστε τα με καστανό ρύζι ή ολικής αλέσεως.
20. Μπρόκολο
Το μπρόκολο έχει χαμηλές θερμίδες. Η κατανάλωση μπρόκολου ως βασική διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του βάρους λόγω της μεγάλης ποσότητας ινών και νερού στο λαχανικό. Περιέχει επίσης βιταμίνες A, C και K και ασβέστιο. Το μπρόκολο επιτρέπει τον κορεσμό για μεγάλο χρονικό διάστημα και βοηθά στη ρύθμιση της υπέρτασης και προάγει την καλή υγεία της καρδιάς.
Διαιτητικές ίνες σε μπρόκολο (100 g): 2,6 γραμ
Τρόπος χρήσης: Το μπρόκολο κάνει μια υγιεινή επιλογή να προστεθεί στην πιατέλα λαχανικών ή σαλάτας.
21. Σπανάκι
Αυτό το σταυρό λαχανικό είναι καλύτερο για τη διαχείριση βάρους, υγιή οστά, μυς και υγεία της καρδιάς. Το σπανάκι είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Β2, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και μαγνήσιο. [10]
Διαιτητικές ίνες στο σπανάκι (100 g): 2.2 γρ
Τρόπος χρήσης: Προσθέστε σπανάκι σε ζυμαρικά, σούπες, σάντουιτς ή λαχανικά.
22. Πράσινα φασόλια
Τα πράσινα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή ινών, βιταμίνης C, φυλλικού οξέος, σιδήρου και πυριτίου. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά αποτρέπουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και διαβήτη. Τα πράσινα φασόλια δημιουργούν ένα τέλειο φαγητό εάν παρακολουθείτε τη μέση σας.
Διαιτητικές ίνες σε αχλάδια (100 g): 2,7 γραμ
Πώς να χάσετε λίπος στα χέρια σε 3 ημέρες
Τρόπος χρήσης: Συμπεριλάβετε τα φασολάκια σε σούπες ή βράστε τα και προσθέστε στις σαλάτες σας.
23. Γλυκιά πατάτα
Η γλυκοπατάτα είναι εμπλουτισμένη με φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, σεληνίου και ανόργανων συστατικών που μαζί βοηθούν στην προώθηση της υγείας του εντέρου και ενισχύουν τις λειτουργίες του εγκεφάλου. [έντεκα]
Διαιτητικές ίνες σε γλυκοπατάτα (100 g): 2,4 γρ
Τρόπος χρήσης: Βράστε γλυκοπατάτες ή ψητά ή ψητά και καταναλώστε τα.
24. Σκουός
Αρκετοί τύποι σκουός διατίθενται στην αγορά τόσο το καλοκαίρι όσο και το χειμώνα. Λόγω της περιεκτικότητάς του σε χαμηλές θερμίδες και υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, η σκουός βοηθά στη μείωση του σωματικού λίπους. Η κατανάλωση σκουός βελανιδιού το χειμώνα μπορεί να βοηθήσει στην καύση αυτών των ανεπιθύμητων κιλών από το σώμα.
Διαιτητικές ίνες σε σκουός (100 g): 2,1 γραμ
Τρόπος χρήσης: Προσθέστε σκουός σε λαχανικά ή σούπες ή ετοιμάστε μια κολοκυθόπιτα.
25. Τα παντζάρια
Εμπλουτισμένο με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως ίνες, κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο και βιταμίνη C, τα παντζάρια είναι μια εξαιρετική τροφή για απώλεια βάρους. Ενισχύει επίσης το ανοσοποιητικό σύστημα και απομακρύνει το υπερβολικό νερό από το σώμα, το οποίο μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. [12]
Διαιτητικές ίνες σε πουρέ παντζαριού (100 g): 1,7 γρ
Τρόπος χρήσης: Προσθέστε τα παντζάρια στη σαλάτα σας, φτιάξτε μια χορτοφάγο σούπα ή πιείτε ένα ποτήρι χυμό εκχυλίσματος παντζαριών.
26. Λαχανάκια Βρυξελλών
Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι μια από τις υγιείς επιλογές για άτομα που πραγματοποιούν συνεδρίες απώλειας βάρους. Αυτή η συγκεκριμένη τροφή περιέχει μεγάλη ποσότητα διαιτητικών ινών, φυλλίνης, ασβεστίου, καλίου και βιταμίνης Α. Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στα λαχανάκια των Βρυξελλών όχι μόνο βοηθά στη μείωση του σωματικού λίπους αλλά επίσης βοηθά στη μείωση του επιπέδου της χοληστερόλης.
Διαιτητικές ίνες σε λαχανάκια Βρυξελλών (100 g): 3,8 γραμ
Τρόπος χρήσης: Μαγειρέψτε τα λαχανάκια Βρυξελλών και καταναλώστε ή ανακατέψτε τα με σαλάτα λαχανικών.
27. Αγκινάρα
Οι αγκινάρες βοηθούν στον έλεγχο του διαβήτη και του βάρους ενός ατόμου. Το λαχανικό περιέχει επαρκή ποσότητα μαγνησίου, βιταμίνης C, φολικού οξέος, φυτικών ινών, μαγγανίου και πολλών άλλων ζωτικών θρεπτικών συστατικών. Οι αγκινάρες βοηθούν στην απομάκρυνση των τοξινών και του ανεπιθύμητου νερού από το σώμα και προάγει την απώλεια βάρους.
Διαιτητικές ίνες σε αγκινάρες (100 g): 5,4 γρ
Τρόπος χρήσης: Καταναλώστε λαχανικά αγκινάρας ή το εκχύλισμά του που διατίθεται εύκολα στην αγορά.
Ολικής αλέσεως
28. Καφέ ρύζι
Το καστανό ρύζι έχει περισσότερες ίνες σε σύγκριση με το άσπρο ρύζι. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι που ταξιδεύουν για απώλεια βάρους προτιμούν συχνά να καταναλώνουν καστανό ρύζι ως υποκατάστατο του λευκού ρυζιού. Το καστανό ρύζι έχει επίσης χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και αρκετά μικροθρεπτικά συστατικά. [13]
Διαιτητικές ίνες σε καστανό ρύζι (100 g): 4 γρ
Τρόπος χρήσης: Καταναλώστε καστανό ρύζι για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο. Μπορείτε επίσης να ετοιμάσετε χυλό καστανό ρύζι για πρωινό.
29. Ψωμί ολικής αλέσεως
Τα ψωμιά ολικής αλέσεως είναι νόστιμα και θρεπτικά. Συχνά προτιμώνται από άλλα ψωμιά λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και της πλούσιας θρεπτικής τους αξίας.
Διαιτητικές ίνες σε ψωμί ολικής αλέσεως (100 g): 7,4 γρ
Τρόπος χρήσης: Ετοιμάστε ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως ή φτιάξτε με μαρμελάδες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
30. Μη επεξεργασμένο πίτουρο σίτου
Το μη επεξεργασμένο πίτουρο σίτου ή το Miller Bran είναι η εξωτερική επικάλυψη σίτου που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ωφελεί την υγεία της καρδιάς, του παχέος εντέρου και του πεπτικού συστήματος και μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους. [14]
Διαιτητικές ίνες σε μη μεταποιημένο πίτουρο σίτου (100 g): 42,8 γρ
Τρόπος χρήσης: Ρίξτε το πίτουρο του μύλου στη σούπα, τα smoothies ή τα δημητριακά σας. Μπορείτε επίσης να τα αναμίξετε με γιαούρτι και να τα καταναλώσετε.
31. Κινόα
Το Quinoa περιέχει υψηλή ποσότητα ινών και πρωτεϊνών. Μια μερίδα quinoa μειώνει τον γλυκαιμικό δείκτη και επιβραδύνει την πέψη. Κάνει έναν υγιή τρόπο για να ξεκινήσετε τη μέρα σας. Το Quinoa παρέχει πληρότητα, ώστε να μην τρώτε ανθυγιεινά τρόφιμα. Με αυτόν τον τρόπο, μπορεί να αποτρέψει την κατανάλωση επιπλέον θερμίδων και να προωθήσει την απώλεια βάρους.
Ισορροπημένη διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Διαιτητικές ίνες σε άψητα quinoa (100 g): 7 γρ
Τρόπος χρήσης: Έχετε quinoa για πρωινό. Μπορείτε επίσης να τα χρησιμοποιήσετε σε smoothies, σπιτικά ενεργειακά μπαρ, σαλάτες, επιδόρπια ή σούπες.
32. Βρώμη
Η βρώμη περιέχει φυτικές ίνες που είναι καλές για την πέψη και την υγεία του στομάχου. Συνιστάται συχνά σε άτομα με προγράμματα απώλειας βάρους να καταναλώνουν βρώμη καθημερινά για πρωινό. [δεκαπέντε]
Διαιτητικές ίνες σε βρώμη (100 g): 10,1 γραμ
Τρόπος χρήσης: Μουλιάστε τη βρώμη όλη τη νύχτα σε γάλα ή λίπος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Προσθέστε φρέσκα φρούτα σε εμποτισμένη βρώμη και καταναλώστε. Μπορείτε επίσης να προετοιμάσετε upma ή uttapam με βρώμη.
33. Κριθάρι
Το κριθάρι είναι πλούσιο σε μία μορφή διαλυτών φυτικών ινών που ονομάζεται βήτα γλυκάνη. Αυτό βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και γλυκόζης στο σώμα. Το κριθάρι είναι επίσης γνωστό ότι βελτιώνει την πέψη και μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. [16]
Διαιτητικές ίνες σε κριθάρι (100 g): 17,3 γραμ
Τρόπος χρήσης: Ετοιμάστε κουάκερ με κριθάρι. Μπορείτε επίσης να τα προσθέσετε σε σούπες ή να προετοιμάσετε ένα αλεύρι κριθαριού και να το χρησιμοποιήσετε κατά το ψήσιμο.
34. Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως μειώνουν την όρεξη λόγω της παρουσίας μιας μεγάλης ποσότητας διαιτητικών ινών. Αυτό μειώνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη σε άτομα. [17]
Διαιτητικές ίνες σε μαγειρεμένα ζυμαρικά ολικής αλέσεως (100 g): 3,9 γρ
Τρόπος χρήσης: Καταναλώστε ζυμαρικά ολικής αλέσεως για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο.
35. Φυστικοβούτυρο
Αρκετές μελέτες λένε ότι η κατανάλωση φυστικοβούτυρου βοηθά στη μείωση του ΔΜΣ, στη διατήρηση της σωστής μέσης, στη μείωση της παχυσαρκίας και στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο σώμα. Αυτό οφείλεται στην παρουσία διαιτητικών ινών σε αυτό το βασικό φαγητό. [18]
Διαιτητικές ίνες σε φυστικοβούτυρο (100 g): 5 γρ
Τρόπος χρήσης: Μπορείτε να προσθέσετε φυστικοβούτυρο σε σχεδόν οτιδήποτε εκτός αν δεν έχετε αλλεργία στα φιστίκια. Φάτε φρούτα με φυστικοβούτυρο ή προσθέστε τα στο γιαούρτι.
Λαχανικά
36. Ρεβίθια
Τα ρεβίθια είναι πλούσιες πηγές πρωτεϊνών και φυτικών ινών, και οι δύο είναι σημαντικές για την επιτάχυνση της διαδικασίας απώλειας βάρους. Ακόμα και ένα μικρό μπολ με ρεβίθια μπορεί να γεμίσει το στομάχι σας και να μειώσει την όρεξή σας. [19]
Διαιτητικές ίνες σε ρεβίθια (100 g): 4 γρ
Τρόπος χρήσης: Βράστε τα ρεβίθια και τα πάρτε ως σνακ μετά το πρωινό ή για μεσημεριανό γεύμα. Καταναλώστε ρεβίθια 3-4 ημέρες την εβδομάδα για αποτελεσματικά οφέλη.
37. Μαύρα φασόλια
Τα μαύρα φασόλια μπορούν να είναι μια υγιεινή διατροφική επιλογή για άτομα που επιθυμούν να χάσουν βάρος εύκολα. Βοηθούν στην απώλεια σωματικού λίπους και ρυθμίζουν το επίπεδο σακχάρου στο αίμα. Τα μαύρα φασόλια περιέχουν χαμηλές θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, γεγονός που προκαλεί πέψη και προάγει την απώλεια βάρους.
Διαιτητικές ίνες σε μαύρα φασόλια (100 g): 15,5 γρ
Τρόπος χρήσης: Μπορείτε να προσθέσετε μαύρα φασόλια σε κάρυ, σούπες ή λαχανικά μαζί με καρότα, φασόλια και όσπρια.
38. Λίμα φασόλια
Εάν θέλετε να μειώσετε γρήγορα το βάρος σας, καταναλώστε φασόλια lima ως μέρος μιας κανονικής διατροφής. Τα φασόλια Λίμα είναι εμπλουτισμένα με φυτικές ίνες και χρησιμεύουν ως η φυσική πηγή για τη μείωση του βάρους, την ενίσχυση της σωστής πέψης και τη ρύθμιση του επιπέδου σακχάρου στο αίμα. Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στα φασόλια lima βελτιώνει επίσης το μεταβολισμό του σώματος και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των υπερβολικών θερμίδων.
Διαιτητικές ίνες σε φασόλια Λίμα (100 g): 19 γρ
Τρόπος χρήσης: Τα φασόλια Λίμα ταιριάζουν καλύτερα με ψάρια, κρέας και πουλερικά. Μπορείτε επίσης να βράσετε φασόλια λίμα και να τα προσθέσετε σε σούπες ή σαλάτες.
39. Σπλιτ μπιζέλια
Τα σπασμένα μπιζέλια είναι μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης που όχι μόνο αποδίδει την επαρκή ποσότητα ενέργειας στο σώμα αλλά επίσης προάγει την απώλεια βάρους. Όπως οι φυτικές ίνες, η πρωτεΐνη βοηθά επίσης στην καύση των θερμίδων και επιβραδύνει τη διαδικασία της πέψης. Τα σπασμένα μπιζέλια σας κάνουν να αισθάνεστε λιγότερο πεινασμένοι και γεμάτοι για περισσότερο. [είκοσι]
Διαιτητικές ίνες σε μπιζέλια (100 g): 22,2 γρ
Τρόπος χρήσης: Ετοιμάστε σαλάτα ή σούπα με μπιζέλια και τα έχετε ως βραδινό ορεκτικό.
40. Φακές
Τα όσπρια είναι γεμάτα με πρωτεΐνες και διαλυτές ίνες και έχουν χαμηλές θερμίδες και λίπος. Βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και επιβραδύνουν τη διαδικασία πέψης. Η παρουσία ανθεκτικού αμύλου στις φακές βοηθά στην καύση του αποθηκευμένου λίπους και στη ρύθμιση της όρεξης. [είκοσι ένα]
Διαιτητικές ίνες σε φακές (100 g): 10,7 γραμ
Τρόπος χρήσης: Πετάξτε τις μαγειρεμένες φακές σε σαλάτες ή ανακατέψτε τις με πράσινα λαχανικά.
41. Σόγια
Η σόγια είναι μια άφθονη πηγή πρωτεϊνών και ισοφλαβόνων. Αυτές οι ενώσεις παίζουν σημαντικό ρόλο στη μείωση της παχυσαρκίας και στη μείωση της μάζας σωματικού λίπους. Η σόγια έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους. [22]
Διαιτητικές ίνες σόγιας (100 g): 4,2 γρ
Τρόπος χρήσης: Συμπεριλάβετε τη σόγια στα λαχανικά. Μπορείτε επίσης να πάτε για διάφορα προϊόντα σόγιας όπως γάλα σόγιας, tofu, tempeh ή σόγιας.
42. Φασόλια νεφρών
Τα φασόλια είναι μια ισχυρή τροφή για την απώλεια σωματικού βάρους. Είναι μια πλούσια πηγή πρωτεϊνών που προκαλεί ένα αίσθημα πληρότητας μετά την κατανάλωση. Τα κόκκινα φασόλια μειώνουν την επιθυμία να χτυπήσουν ανθυγιεινά σνακ και ελέγχουν την κατανάλωση θερμίδων.
Διαιτητικές ίνες στα φασόλια (100 g): 15,2 γρ
Τρόπος χρήσης: Βράστε κόκκινα φασόλια και προσθέστε τα σε μια σαλάτα λαχανικών.
Υγιείς σπόροι
43. Σπόροι λιναριού
Οι σπόροι λιναριού είναι ένα φυσικό ορεκτικό κατασταλτικό. Οι φυτικές ίνες σε αυτούς τους σπόρους επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης. Οι σπόροι λιναριού βοηθούν επίσης στη μείωση της φλεγμονής, στην πρόκληση του μεταβολισμού και στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.
Διαιτητικές ίνες σε σπόρους λιναριού (100 g): 27,3 γρ
Τρόπος χρήσης: Μπορείτε να αλέσετε τους σπόρους λιναριού και να τον χρησιμοποιήσετε σε πλιγούρι βρώμης, γιαούρτι, σαλάτα ή ως επάλειψη στο ψωμί. Η κατανάλωση δύο κουταλιών σούπας λιναριού μπορεί να μειώσει τις 250-500 θερμίδες την ημέρα.
44. Σπόροι Chia
Οι σπόροι Chia μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους καθώς είναι γεμάτοι με φυτικές ίνες που παρέχουν πληρότητα και μειώνουν την επιθυμία να έχετε ανθυγιεινά σνακ. Μελέτες αποκαλύπτουν ότι ακόμη και δύο κουταλιές σπόρων chia είναι αρκετά για να μειώσουν το σωματικό βάρος. [2. 3]
Διαιτητικές ίνες σε σπόρους chia (100 g): 27,3 γρ
Τρόπος χρήσης: Προσθέστε σπόρους chia σε πλιγούρι βρώμης ή smoothies.
45. Σπόροι κολοκύθας
Όπως η κολοκύθα, οι σπόροι κολοκύθας είναι επίσης ευεργετικοί στην προώθηση της απώλειας βάρους. Οι σπόροι κολοκύθας περιέχουν υψηλές ποσότητες φυτικών ινών και ωμέγα 3 λιπαρών οξέων. Έχοντας τους σπόρους μπορεί να σας βοηθήσει να ρίξετε αυτά τα επιπλέον κιλά και να αποκτήσετε το επιθυμητό σχήμα. Ελέγχει επίσης το επίπεδο σακχάρου στο αίμα στο σώμα.
Διαιτητικές ίνες σε σπόρους κολοκύθας (100 g): 6,5 γρ
Τρόπος χρήσης: Καταναλώστε σπόρους κολοκύθας (ωμά / ψητά) ως σνακ. Μπορείτε επίσης να τα προσθέσετε σε smoothies, σούπες, granola ή ψητά τρόφιμα.
Αποξηραμένα φρούτα
46. Αμύγδαλο
Τα αμύγδαλα μπορούν να ικανοποιήσουν το στομάχι σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μειώνουν το αίσθημα της πείνας και γεμίζουν το στομάχι σας λόγω της παρουσίας μονοακόρεστων λιπαρών και διαιτητικών ινών.
Διαιτητικές ίνες σε αμύγδαλο (100 g): 10,6 γραμ
Τρόπος χρήσης: Καταναλώστε τα αμύγδαλα ως βραδινό σνακ ή 3 μ.μ. σνακ. Μπορείτε επίσης να τα προσθέσετε σε βρώμη ή smoothies.
47. Anjeer (Αποξηραμένο σύκο)
Τα ξηρά σύκα, επίσης γνωστά ως anjeer, μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση βάρους όπως τα φρέσκα σύκα. Ελέγχουν την κατανάλωση θερμίδων και μειώνουν την κοιλιά διόγκωσης για την τέλεια μέση.
Ταινίες χίντι στο amazon prime india
Διαιτητικές ίνες σε anjeer (100 g): 9,8 γρ
Τρόπος χρήσης: Προσθέστε anjeer σε πουτίγκες ή βρώμη. Μπορείτε επίσης να τα προσθέσετε κατά το ψήσιμο ως υποκατάστατο της ζάχαρης.
48. Κάσιους
Το μαγνήσιο και οι ίνες στα κάσιους βοηθούν στη ρύθμιση του μεταβολισμού του σώματος και στην απώλεια βάρους εύκολα. Τα κάσιους είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεϊνών και μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους.
Διαιτητικές ίνες στα κάσιους (100 g): 2,9 γρ
Τρόπος χρήσης: Πιείτε τα κάσιους ως βραδινό σνακ ή στεγνώστε τα πριν τα καταναλώσετε.
49. Καρύδια
Τα καρύδια συμβάλλουν στην προώθηση της απώλειας βάρους και στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων λόγω της παρουσίας διαιτητικών ινών. Έχουν πιο ευνοϊκές επιδράσεις στα επίπεδα χοληστερόλης και τη συστολική αρτηριακή πίεση που μπορεί να οδηγήσουν σε μείωση του σωματικού λίπους. [24]
Διαιτητικές ίνες σε καρύδια (100 g): 6,7 γρ
Τρόπος χρήσης: Προσθέστε καρύδια σε φρουτοσαλάτες, ζυμαρικά ή γιαούρτι. Μπορείτε επίσης να τα καταναλώσετε με άλλα αποξηραμένα φρούτα.
50. Δαμάσκηνα (Αποξηραμένα δαμάσκηνα)
Τα δαμάσκηνα βοηθούν στη διατήρηση της πείνας στον κόλπο καταστέλλοντας την όρεξη. Αποτελούν καλή πηγή ενέργειας και βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα λόγω της παρουσίας περιεχομένων σε φυτικές ίνες, φρουκτόζη και σορβιτόλη. [25]
Διαιτητικές ίνες σε δαμάσκηνα (100 g): 7.1 γρ
Τρόπος χρήσης: Φάτε τα δαμάσκηνα μόνο ως σνακ ή προσθέστε τα σε πλιγούρι βρώμης ή πουτίγκα.
51. Ημερομηνίες
Οι ημερομηνίες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, λιπαρά οξέα και περιεκτικότητα σε σίδηρο. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους μειώνοντας το σωματικό λίπος. Ημερομηνίες είναι ενεργειακά πυκνή τροφή που μπορεί να κάνει ένα άτομο να αισθάνεται γεμάτο για περισσότερο.
Διαιτητικές ίνες σε ημερομηνίες (100 g): 8 γρ
Τρόπος χρήσης: Αφαιρέστε τους σπόρους από τις ημερομηνίες και καταναλώστε τους μόνοι σας ή με άλλους ξηρούς καρπούς. Μπορείτε επίσης να τα γεμίσετε με επιδόρπια ή σαλάτες.
Σημείωση: Όλες οι τιμές που αναφέρονται στο άρθρο είναι σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA).
