Είτε είστε 12 εβδομάδες μέσα είτε 12 ημέρες από την ημερομηνία λήξης σας, δεν είναι μυστικό ότι εγκυμοσύνη επιβαρύνει το σώμα (χμ, γεια, κουβαλώντας και δημιουργώντας νέα ζωή!). Λοιπόν, ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να ανακουφίσετε τον πόνο, να προετοιμαστείτε για τον τοκετό και να διατηρήσετε τα πάντα σε κατάσταση λειτουργίας; Μερικές καλές διατάσεις εγκυμοσύνης τύπου ole.
Ο Νο. 1 κανόνας του τεντώματος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Άκου το σώμα σου, Μαχρί Ρελίν , AFPA pre and postnatal exercise specialist, PCES postnatal διορθωτική άσκηση ειδικός και ιδρυτής του Σωματικές συλλήψεις πες μας. Αποφύγετε στάσεις που αισθάνεστε άβολες ή γεμίζουν την κοιλιά σας, ακόμα κι αν ήταν κάτι που μπορούσατε να κάνετε πριν την εγκυμοσύνη. Βεβαιωθείτε επίσης ότι αποφεύγετε διατάσεις με κλειστές στροφές που μπορεί να κόψουν ή να συμπιέσουν την κυκλοφορία στη μήτρα, όπως να σταυρώνετε το γόνατό σας πάνω από το πόδι σας και να στρίβετε προς το λυγισμένο γόνατο, παρά μακριά. Για να αποφύγετε αυτές τις κινήσεις, επιμείνετε στις διατάσεις που σημειώνονται εδώ και φροντίστε να στρίψετε μέσα από το πάνω μέρος της πλάτης και τους ώμους (και όχι από το κάτω μέρος της σπονδυλικής σας στήλης).
Και προσέξτε το Relaxin
Το σώμα σας απελευθερώνει χαλαρίνη ενώ είστε έγκυος, η οποία είναι μια ορμόνη που μαλακώνει τους συνδέσμους στη λεκάνη σας και βοηθά στη χαλάρωση και τη διεύρυνση του τραχήλου σας, εξηγεί η Relin. Με τη σειρά του, χαλαρώνει επίσης τους συνδέσμους στο υπόλοιπο σώμα, αυξάνοντας τη συνολική ευελιξία σας. Για να αποφύγετε τραυματισμό που προκαλείται από υπερβολική διάταση, προσπαθήστε να δεσμεύσετε τους μύες σας καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης ενώ κινείστε αργά και σκόπιμα, ώστε να μπορείτε να γνωρίζετε τυχόν σήματα πόνου.
Όπως πάντα, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ασχοληθείτε με οποιαδήποτε νέα μορφή σωματικής δραστηριότητας. Μόλις έχετε το πράσινο φως, πάρτε ένα χαλάκι γιόγκα και το αγαπημένο σας κολάν εγκυμοσύνης και περάστε από μερικές από τις εκτάσεις εγκυμοσύνης της Relin για άμεση ανακούφιση και μακροχρόνια αποτελέσματα.
πόλεις κοντά στη Νέα Υόρκη
Mahri Relin/Sofia Kraushaar1. Child’s Pose
Στοχευόμενοι μύες: χαμηλά στην πλάτη, μπροστά από τους ώμους, τους γοφούς και τους αστραγάλους
Η στάση του παιδιού είναι εξαιρετική για την ανακούφιση από τον πόνο στη μέση και το ισχίο και είναι μια από τις πιο χαλαρωτικές διατάσεις που μπορείτε να κάνετε.
Βήμα 1: Ξεκινήστε από τις κνήμες σας με τα γόνατα ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα πόδια να ακουμπούν πίσω σας. Στην εκπνοή διπλώστε προς τα εμπρός, αρθρώνοντας τους γοφούς, επιμηκύνοντας τη σπονδυλική στήλη, τραβώντας τα πλευρά μακριά από την ουρά και τεντώνοντας το στέμμα του κεφαλιού μακριά από τους ώμους.
Βήμα 2: Με την κοιλιά ανάμεσα στα πόδια, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός στο έδαφος με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω. Εάν αυτή η θέση είναι πολύ γεμάτη, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μικρό μαξιλάρι ή μπλοκ γιόγκα κάτω από το μέτωπό σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar2. Όρθιο ανοιχτήρι ώμων
Στοχευόμενοι μύες: μηριαία, χαμηλά στην πλάτη και μπροστινό μέρος του στήθους
Αυτό είναι το αγαπημένο μου τέντωμα για την εγκυμοσύνη μιας και σε χτυπάει μηριαία και χαμηλά στην πλάτη και σας δίνει επίσης μεγάλη έκταση στο πάνω μέρος του σώματός σας.
Βήμα 1 : Βρείτε μια καρέκλα με πλάτη περίπου στο ύψος των ώμων ή ελαφρώς χαμηλότερη. Σταθείτε περίπου στο μήκος του ενός χεριού με λίγο επιπλέον χώρο πίσω σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην πλάτη της καρέκλας και σκύψτε αργά προς τα εμπρός, κρατώντας τα χέρια σας τεντωμένα και τα πόδια σας ίσια, αρθρώνοντας τους γοφούς.
Βήμα 2: Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε γωνία 90 μοιρών (ή ό,τι αισθάνεστε πιο άνετα) μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος των ποδιών σας και στο μπροστινό μέρος των ώμων σας. Κρατήστε για 10 έως 20 δευτερόλεπτα ή περισσότερο. Για να βγείτε από το τέντωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, αφήστε τα χέρια σας και τυλίξτε αργά έναν σπόνδυλο κάθε φορά.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar3. Καθιστό μονό πόδι + τέντωμα εσωτερικού μηρού
Στοχευόμενοι μύες: μηριαίους μηριαίους, χαμηλές πλάτης και προσαγωγοί
Όταν οι οπίσθιοι μηριαίοι σας είναι σφιγμένοι, τραβούν το κάτω μέρος της πλάτης σας και προκαλούν πόνο. Αυτό το τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση αυτού του πόνου και επίσης τεντώνει τους προσαγωγούς ή τους εσωτερικούς μηρούς σας που μπορεί να σφίξουν περισσότερο καθώς η λεκάνη σας μετατοπίζεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Βήμα 1: Καθίστε με το ένα πόδι τεντωμένο ευθεία μπροστά σας με το άλλο πόδι λυγισμένο έτσι ώστε το πέλμα του ποδιού σας να ακουμπάει στον εσωτερικό μηρό σας. Εάν χρειάζεται, τοποθετήστε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από το λυγισμένο γόνατό σας. Κοιτάζοντας το εκτεταμένο πόδι, εισπνεύστε καθώς σηκώνετε τον κορμό σας προς τα πάνω και εκπνεύστε καθώς σκύβετε προς τα εμπρός, διπλώνοντας πάνω από το πόδι σας. Λυγίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας για να εντείνετε το τέντωμα και κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθυγραμμισμένη για να αποφύγετε οποιαδήποτε ένταση στον αυχένα και τους ώμους. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
Βήμα 2: Επιστρέψτε στην αρχική θέση και στρίψτε ελαφρά προς τα μέσα προς το κενό μεταξύ των ποδιών σας. Εισπνεύστε για να ισιώσετε τον κορμό σας και μετά εκπνεύστε για να διπλώσετε προς τα εμπρός ανάμεσα στα πόδια σας, τοποθετώντας τους πήχεις σας στο πάτωμα. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στο εσωτερικό του μηρού σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.
νέες ταινίες με πριγκίπισσες της disney
Mahri Relin/Sofia Kraushaar4. Τέντωμα τοίχου γάμπας
Στοχευόμενοι μύες: γάμπες
Καθώς η εγκυμοσύνη σας εξελίσσεται, το επιπλέον βάρος που κουβαλάτε, η χαλάρωση των αρθρώσεων ή η αλλαγή στην εμβιομηχανική σας μπορεί να οδηγήσουν σε σφίξιμο στα πόδια και τις γάμπες σας.
Βήμα 1: Σταθείτε μπροστά από έναν τοίχο με τα χέρια σας να τον κρατάτε για ισορροπία. Τοποθετήστε τα δάχτυλα του ενός ποδιού επάνω στον τοίχο με τη φτέρνα σας αγκυρωμένη στο έδαφος.
Βήμα 2: Κρατώντας το πόδι σας ίσιο γέρνετε προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε τέντωμα στην κάτω γάμπα σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar5. Standing Quad Stretch
Μύες που στοχεύουν: τετράγωνα και καμπτήρες ισχίου
Εάν περπατάτε πολύ ή ανεβοκατεβαίνετε σκάλες, αυτό το τέντωμα μπορεί να ανακουφίσει πολύ τους μηρούς σας.
Βήμα 1: Κρατώντας τον τοίχο ή την καρέκλα, λυγίστε το ένα γόνατο στέλνοντας το πόδι σας πίσω προς το κάθισμά σας. Πιάστε το ανασηκωμένο πόδι σας με το χέρι σας και τραβήξτε το προς τη μέση σας.
Βήμα 2: Κρατώντας τα γόνατά σας ενωμένα, τραβήξτε προς τα πάνω από το μπροστινό μέρος της λεκάνης σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.
πώς να καθαρίσετε τα λευκά μαλλιά
Mahri Relin/Sofia Kraushaar6. Καθιστή Εικόνα Τέταρτη
Στοχευόμενοι μύες: έξω γοφοί, χαμηλά στην πλάτη και γλουτιαίοι
Αυτό το τέντωμα βοηθά στην ανακούφιση από τον πόνο ή το σφίξιμο στους γοφούς σας, καθώς και από τον πόνο στη μέση και την ισχιαλγία, και μπορεί να γίνει σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας.
Βήμα 1: Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας ίσια στο πάτωμα και τα πόδια σε απόσταση μέχρι τους γοφούς. Σηκώστε το ένα πόδι και τοποθετήστε το στο γόνατο του αντίθετου ποδιού σας.
Βήμα 2: Σηκώστε στον κορμό σας καθώς εισπνέετε, μετά εκπνεύστε και σκύψτε προς τα εμπρός κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη ευθυγραμμισμένη. Για να αυξήσετε την ένταση, μπορείτε να πιέσετε απαλά το λυγισμένο γόνατό σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.
Παπάγια προσώπου για λιπαρό δέρμα
Mahri Relin/Sofia Kraushaar7. Καθιστή πλαϊνή τέντωμα
Στοχευόμενοι μύες: το πλαϊνό σώμα συμπεριλαμβανομένου λοξοί, lats και οι μικροί μύες ανάμεσα στα πλευρά σας
Σπάνια τεντώνουμε τα πλάγια του σώματός μας, αλλά αυτή η περιοχή - ειδικά κοντά στο κάτω μέρος της πλάτης - μπορεί να αισθανόμαστε συμπαγή και σφιχτή αργότερα στην εγκυμοσύνη. Είναι επίσης σημαντικό να τεντώνεστε σε πλάγια ή πλάγια κατεύθυνση, καθώς συχνά ευνοούμε την κίνηση προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
Βήμα 1: Ξεκινήστε να κάθεστε σε στάση σταυροπόδι. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο έδαφος δίπλα σας, ενώ φτάνετε στο άλλο χέρι ψηλά και λυγίστε στο πλάι.
Βήμα 2: Επεκτείνετε τον κορμό σας όσο το δυνατόν περισσότερο, κρατώντας τον αντίθετο γοφό σας στο έδαφος και το στήθος ανοιχτό. Κρατήστε για 5 έως 10 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar8. Πλαϊνό τέντωμα λαιμού
Στοχευόμενοι μύες: άνω τραπεζοειδής
Μερικές φορές υπάρχει μια τάση να αναπνέετε στους ώμους σας ή να σκύβετε καθώς η κοιλιά σας μεγαλώνει και η λεκάνη σας μετατοπίζεται προς τα εμπρός. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σφίξιμο στους ώμους και στον αυχένα και πολλοί άνθρωποι το αισθάνονται στους άνω τραπεζοειδείς μύες τους.
Βήμα 1: Καθίστε όρθια και γείρετε το κεφάλι σας στο πλάι, έτσι ώστε το αυτί σας να κατέβει στον ώμο σας. Κρατήστε το βλέμμα σας μπροστά και τους ώμους σας σε ουδέτερη θέση.
Βήμα 2: Εάν αισθάνεστε ήδη ένα τέντωμα, κρατήστε εδώ. Εάν θέλετε να εμβαθύνετε το τέντωμα, σηκώστε το χέρι σας προς τα πάνω και τραβήξτε απαλά το κεφάλι σας προς τα κάτω προς τον ώμο σας, ενώ ταυτόχρονα φτάνετε το αντίθετο χέρι σας προς τα κάτω προς το έδαφος. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αφήστε απαλά και επιστρέψτε σε ουδέτερη θέση πριν επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar9. Καθιστή Σπονδυλική Στρίψιμο
Στοχευόμενοι μύες: σπονδυλική στήλη και πλάτη
Το στρίψιμο μπορεί να είναι υπέροχο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε επειδή ηρεμεί το νευρικό σύστημα. Αυτή η ανοιχτή συστροφή δεν είναι πολύ έντονη και δεν κόβει τη λεκάνη ή τη μήτρα.
Βήμα 1: Ξεκινήστε να κάθεστε σε στάση σταυροπόδι. Πάρτε το ένα χέρι και τοποθετήστε το στο αντίθετο γόνατο. Πάρτε το άλλο σας χέρι και τοποθετήστε το πίσω σας.
Βήμα 2: Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για μόχλευση, σηκώστε μέσα από τη σπονδυλική σας στήλη και στρίψτε στο πλάι καθώς κοιτάτε πίσω σας. Κρατήστε για 5 έως 10 δευτερόλεπτα και μετά ξετυλίξτε απαλά πριν επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
μάσκες προσώπου για λαμπερό δέρμα
Mahri Relin/Sofia Kraushaar10. Πόζα γέφυρας
Στοχευόμενοι μύες: καμπτήρες ισχίου και μπροστινό μέρος της λεκάνης
Αυτή η θέση είναι εξαιρετική για την ενίσχυση των γλουτών σας και για την ανακούφιση από τον πόνο της πυέλου και της μέσης. Είναι επίσης ένα υπέροχο απαλό τέντωμα για εσάς καμπτήρες ισχίου .
Βήμα 1: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα (μην ανησυχείτε—μόνο για ένα ή δύο δευτερόλεπτα για να ξεκινήσετε), τα πόδια ακουμπούν στο πάτωμα περίπου στο πλάτος των γοφών. Πιέζοντας τις φτέρνες σας, σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω για να δημιουργήσετε μια ευθεία διαγώνια γραμμή από τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας.
Βήμα 2: Κρατήστε αυτή τη στάση για 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια κυλήστε αργά προς τα κάτω για να ξεκουραστείτε και επαναλάβετε. Εάν θέλετε να κρατήσετε τη στάση περισσότερο, τοποθετήστε ένα μπλοκ γιόγκα ή ενισχύστε κάτω από τους γοφούς σας.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar11. Ξαπλωμένο ανοιχτήρι στήθους
Στοχευόμενοι μύες: μείζονες και θωρακικοί ανήλικος
Το σφίξιμο στο στήθος και το μπροστινό μέρος των ώμων σας μπορεί να συμβεί πολύ καθώς η στάση σας αλλάζει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στον αυχένα και στο πάνω μέρος της πλάτης σας ή ακόμα και σε δύσπνοια αν αρχίσετε να σκύβετε προς τα εμπρός.
Βήμα 1: Ξεκινήστε τοποθετώντας ένα τυλιγμένο στρώμα γιόγκα ή κουβέρτα στο έδαφος και ξαπλώστε με τη σπονδυλική σας στήλη κατά μήκος και το κεφάλι ακουμπισμένο στο τέλος (ίσως χρειαστείτε ένα επιπλέον μαξιλάρι αν το χαλάκι σας δεν είναι αρκετά μακρύ). Μόλις βρείτε μια άνετη θέση, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια σε θέση τερματοφύλακα με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα επάνω. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας ακουμπούν στο έδαφος στο ίδιο ύψος με τους ώμους σας.
Βήμα 2: Μείνετε εδώ για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια σηκώστε αργά τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, έξω στα πλάγια και πίσω προς τα κάτω προς τη μέση σας, ενώ βόσκετε τα χέρια σας κατά μήκος του εδάφους. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 4 φορές.
Τροποποίηση : Εάν το ξαπλωμένο σε ένα χαλάκι δεν είναι στα χαρτιά, σηκωθείτε δίπλα σε ένα πλαίσιο πόρτας και κρατήστε το ένα χέρι στο πλάι σε γωνία 90 μοιρών. Τοποθετήστε τον αγκώνα και τον πήχη σας στο πλαίσιο και περιστρέψτε το σώμα σας ανοιχτό. Συνεχίστε την περιστροφή μέχρι να νιώσετε τέντωμα στο στήθος σας και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα πριν επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
