Paleo Diet: Οφέλη, τρόφιμα για φαγητό και γεύμα

Τα Καλύτερα Ονόματα Για Παιδιά

Πάτωμα:

Ημερομηνια Γεννησης:

Στείλετε

Στείλτε Μου Μέσω Email Εμφάνιση Στον Ιστότοπο

Τζάστιν

• Πριν από 5 ώρες Chaitra Navratri 2021: Ημερομηνία, Muhurta, τελετουργίες και σημασία αυτού του φεστιβάλ
• 
• Πριν από 6 ώρες Η Χίνα Χαν επιπλέει με την πράσινη σκιά ματιών από χαλκό και τα γυαλιστερά γυμνά χείλη Απολαύστε την εμφάνιση σε μερικά απλά βήματα!
• Πριν από 8 ώρες Ugadi και Baisakhi 2021: Εμπλουτίστε την εορταστική σας εμφάνιση με παραδοσιακά κοστούμια εμπνευσμένα από Celebs
• Πριν από 11 ώρες Καθημερινό Ωροσκόπιο: 13 Απριλίου 2021

Μην χάσετε

• Νέα Οι Αμερικανοί εκπαιδευτές οδηγούν μαθήματα Αγγλικών για Ινδούς εκπαιδευτικούς
• Αθλητισμός IPL 2021: Δούλεψα στο χτύπημά μου αφού παραβλέψαμε τη δημοπρασία του 2018, λέει ο Harshal Patel
• Χρηματοδότηση Η πτώση της τιμής του χρυσού δεν ανησυχεί πολύ για τα NBFC, οι τράπεζες πρέπει να είναι προσεκτικοί
• Τεχνολογία Υποχρεώσεις AGR και τελευταία δημοπρασία φάσματος ενδέχεται να επηρεάσουν τον τομέα των τηλεπικοινωνιών
• Κινηματογράφος Gudi Padwa 2021: Η Madhuri Dixit θυμάται να γιορτάζει το ευοίωνο φεστιβάλ με την οικογένειά της
• Αυτοκίνητα Οι κρατήσεις Mahindra Thar διασχίζουν το ορόσημο των 50.000 σε μόλις έξι μήνες
• Εκπαίδευση Τελικό αποτέλεσμα του αστυνομικού αστυνομικού CSBC Bihar 2021
• Ταξίδι 10 καλύτερα μέρη για επίσκεψη στη Μαχαράστρα τον Απρίλιο

Η διατροφή Paleo, γνωστή και ως παλαιολιθική δίαιτα, δίαιτα λίθων εποχών, δίαιτα caveman ή διατροφή κυνηγού-συλλέκτη είναι μια σύγχρονη διατροφή μόδας που περιλαμβάνει φαγητά που πιστεύεται ότι τρώγονται κατά την Παλαιολιθική εποχή που χρονολογείται από 2,5 εκατομμύρια χρόνια πριν [1] .

Τα τρόφιμα που τρώγονται σε μια παλαιο-διατροφή είναι παρόμοια με αυτά που έτρωγαν οι πρώτοι ανθρώπινοι κυνηγοί σε διάφορα μέρη του κόσμου. Η παλαιό δίαιτα είναι βασικά μια σύγχρονη ερμηνεία της διατροφής που έτρωγαν κυνηγοί-συλλέκτες κατά τη διάρκεια της Παλαιολιθικής εποχής.

Αναφορά εικόνας: foodinsight.org

Στη δεκαετία του 1970, η έννοια της παλαιο-διατροφής εισήχθη και σταδιακά άρχισε να γίνεται δημοφιλής μετά το βιβλίο «Η διατροφή Paleo: Χάστε βάρος και γίνετε υγιείς τρώγοντας τα τρόφιμα που σχεδιάσατε να φάτε» από τον Loren Cordain δημοσιεύθηκε το 2001. Μετά από αυτό δημοσιεύθηκαν αρκετά βιβλία μαγειρικής που ισχυρίστηκαν ότι είχαν παλαιολιθικές συνταγές.

Σε αυτό το άρθρο θα καλύψουμε τι είναι μια παλαιοδιατροφή, ποια είναι τα οφέλη και τα τρόφιμα που πρέπει να τρώτε και να αποφεύγετε σε μια παλαιοδιατροφή και επίσης ένα πρόγραμμα διατροφής.

καστορέλαιο και ανάπτυξη μαλλιών

Τι είναι η διατροφή Paleo;

Η παλαιό δίαιτα είναι ένα σχέδιο διαιτητικών γευμάτων που περιλαμβάνει τρόφιμα που έτρωγαν οι ανθρώπινοι πρόγονοι κατά την Παλαιολιθική εποχή. Φρούτα, λαχανικά, ψάρια, αυγά, άπαχο κρέας, ξηροί καρποί και σπόροι είναι τα τρόφιμα που απέκτησαν με το κυνήγι και τη συλλογή.

Η διατροφή παλαιού περιορίζει τρόφιμα όπως γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια και δημητριακά που έχουν γίνει μέρος της διατροφής όλων μετά την ανάπτυξη της σύγχρονης γεωργίας. [1]

Οφέλη της διατροφής Paleo

1. Βοηθά στην απώλεια βάρους

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Clinical Nutrition έδειξε ότι υγιείς εθελοντές που έκαναν παλαιοδιατροφή για τρεις εβδομάδες είχαν μείωση του σωματικού βάρους και της περιφέρειας της μέσης [δύο] .

Μια άλλη μελέτη του 2014 έδειξε ότι οι παχύσαρκες μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που ακολούθησαν μια παλαιό δίαιτα έχασαν βάρος μετά από έξι μήνες σε σύγκριση με μια δίαιτα που συμμορφώνεται με τις Σκανδιναβικές Διατροφικές Συστάσεις (NNR) [3] .

Αυτά τα είδη δίαιτας μανίας θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος βραχυπρόθεσμα. Ωστόσο, απαιτείται περαιτέρω έρευνα προτού οι γιατροί συστήσουν την παλαιοδιατροφή για απώλεια βάρους.

2. Μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη

Σύμφωνα με μια μελέτη, τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 που έκαναν βραχυπρόθεσμη δίαιτα παλαιό είχαν σημαντική βελτίωση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και στην αντίσταση στην ινσουλίνη σε σύγκριση με μια δίαιτα που βασίζεται σε συστάσεις της Αμερικανικής Ένωσης Διαβήτη που αποτελούνταν από μέτρια πρόσληψη αλατιού, ολόκληρα δημητριακά, όσπρια και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά [4] .

Μια άλλη μελέτη επεσήμανε ότι οι ασθενείς με διαβήτη τύπου 2 που ακολούθησαν παλαιοδιατροφή έδειξαν αξιοσημείωτη βελτίωση στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και στη μείωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις [5] .

Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες ερευνητικές μελέτες για να καταδειχθεί η σχέση μεταξύ παλαιο-διατροφής και διαβήτη [6] .

3. Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων

Ακολουθώντας μια παλαιό δίαιτα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σύμφωνα με μια μελέτη. Η μελέτη αποκάλυψε ότι η παλαιό δίαιτα μείωσε σημαντικά την αρτηριακή πίεση και αύξησε την HDL (καλή) χοληστερόλη και μείωσε την LDL (κακή) χοληστερόλη, οι οποίοι είναι σημαντικοί παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις [7] . Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες ερευνητικές μελέτες σε αυτήν την πτυχή.

4. Μειώνει την αρτηριακή πίεση

Η υψηλή αρτηριακή πίεση αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Μια μελέτη του 2008 έδειξε ότι 14 υγιείς συμμετέχοντες που έπαιρναν παλαιό διατροφή για τρεις εβδομάδες βελτίωσαν τα επίπεδα συστολικής αρτηριακής πίεσης [8] .

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι η παλαιό δίαιτα μείωσε τη συστολική αρτηριακή πίεση και τη διαστολική αρτηριακή πίεση μαζί με την αύξηση της HDL χοληστερόλης [9] .

Τρόφιμα που πρέπει να τρώτε με δίαιτα Paleo

• Φρούτα όπως μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια, αβοκάντο, φράουλες.
• Λαχανικά όπως μπρόκολο, καρότα, ντομάτες, λάχανο κ.λπ.
• Θαλασσινά όπως ψάρι, γαρίδες, οστρακοειδή κ.λπ.
• Αυγά
• Απαχο κρέας
• Ξηροί καρποί και σπόροι όπως αμύγδαλα, καρύδια, ηλιόσποροι και σπόροι κολοκύθας, για να αναφέρουμε μερικά.
• Κόνδυλοι όπως πατάτες, γλυκοπατάτες και γιαμ.
• Υγιή λίπη και λάδι όπως ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο και άλλα.
• Βότανα και μπαχαρικά [1] .

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε σε δίαιτα Paleo

• Όσπρια όπως φασόλια, φακές και μπιζέλια.
• Δημητριακά όπως σιτάρι, κριθάρι, όλυρα, σίκαλη κ.λπ.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα
• Ακόρεστα λίπη.
• Τεχνητά γλυκαντικά
• Φυτικά έλαια
• Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Υγιεινά σνακ για φαγητό σε διατροφή Paleo

• Βραστά αυγά
• Μια χούφτα καρύδια
• Φέτες μήλου με βούτυρο αμυγδάλου
• Ένα μπολ με μούρα
• Ένα κομμάτι φρούτων
• Μωρό καρότα

Τι να περιμένετε εάν δοκιμάσετε τη διατροφή Paleo

Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ακολουθώντας μια παλαιοδιατροφή, τότε είναι μια καλή επιλογή, αλλά εάν θέλετε να χάσετε βάρος για μακροχρόνια, η παλαιοδιατροφή μπορεί να μην είναι η σωστή επιλογή για εσάς.

Επίσης, εάν ακολουθείτε αυτήν τη δίαιτα, θα τρώτε περισσότερα φρούτα, λαχανικά και υγιή λίπη και εξαλείφετε τα τρανς λιπαρά και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, καθώς αυτά τα τρόφιμα είναι επιβλαβή για την υγεία σας.

Η παλαιό δίαιτα αποφεύγει τρόφιμα όπως γαλακτοκομικά προϊόντα και δημητριακά, ώστε να μην χάσετε κάποια σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Επομένως, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο προτού ξεκινήσετε οποιαδήποτε δίαιτα μανίας, συμπεριλαμβανομένης της παλαιάς διατροφής.

Δείγμα γεύματος της διατροφής Paleo

Ακολουθεί ένα δείγμα προγράμματος γεύματος για άτομα που θέλουν να δοκιμάσουν την παλαιοδιατροφή. Κάντε αλλαγές σε κάθε γεύμα σύμφωνα με τις προσωπικές σας προτιμήσεις.

1η ημέρα - Δευτέρα

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ : Βρασμένα αυγά, τηγανητά λαχανικά σε ελαιόλαδο και smoothie φρούτων
• Μεσημεριανό : Σαλάτα κοτόπουλου με σάλτσα ελαιολάδου και μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
• Δείπνο : Ψητό κρέας με λαχανικά στον ατμό.

2η ημέρα - Τρίτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ : Ομελέτα με βραστό σπανάκι, ψητές ντομάτες και σπόρους κολοκύθας.
• Μεσημεριανό : Μικτά φύλλα σαλάτας με ψητό κρέας και σάλτσα ελαιολάδου.
• Δείπνο : Ψητός σολομός με λαχανικά που τηγανίζονται σε ελαιόλαδο.

3η ημέρα - Τετάρτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ : Ένα μπολ με φρούτα (της επιλογής σας) με αμύγδαλα.
• Μεσημεριανό : Σάντουιτς με κρέας και φρέσκα λαχανικά.
• Δείπνο : Κοτόπουλο ανακατώνουμε με λαχανικά.

4η ημέρα - Πέμπτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Αυγά, ένα κομμάτι φρούτων και μια χούφτα αμύγδαλα.
• Μεσημεριανό: Ανάμικτη σαλάτα με τόνο, βραστά αυγά, σπόρους με σάλτσα ελαιολάδου.
• Δείπνο: Ψητό κοτόπουλο με λαχανικά στον ατμό.

5η ημέρα - Παρασκευή

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ανακατεύετε τα τηγανητά λαχανικά, τα αυγά και το σπανάκι.
• Μεσημεριανό: Κοτόπουλο σαλάτα με ελαιόλαδο.
• Δείπνο: Τηγανίστε σολομό με μπρόκολο, πιπεριές και καλαμπόκι.

6η ημέρα - Σάββατο

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Τηγανητό μπέικον και αυγά και ένα κομμάτι φρούτων.
• Μεσημεριανό: Ψητός σολομός με λαχανικά και αβοκάντο.
• Δείπνο: Κοτόπουλο σούπα με λαχανικά.

7η ημέρα - Κυριακή

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ομελέτα αυγών, μανιταριών και ντομάτας.
• Μεσημεριανό: Κοτόπουλο σαλάτα με αβοκάντο, σπόρους και σάλτσα ελαιολάδου.
• Δείπνο: Μοσχαρίσιο στιφάδο με ανάμεικτα λαχανικά.

Υγιείς συνταγές διατροφής Paleo

1. Σαλάτα λαχανικών με ψητή πτώση Paleo

Συστατικά:

• 1 μεγάλη κολοκυθάκια butternut σε κύβους
• 2 λεπτή σκουός
• 1 φλιτζάνι λαχανάκια Βρυξελλών
• 3 γλυκά κρεμμύδια σε φέτες
• 5 καρότα
• ½ πεκάν
• 1 ½ φλιτζάνι λάδι αβοκάντο
• 1 πορτοκάλι
• 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο θυμάρι και δεντρολίβανο
• ½ φλιτζάνι λευκό βαλσάμικο ξύδι

Μέθοδος:

• Προθερμάνετε το φούρνο σας στους 400 ° F.
• Κόψτε την κολοκύνθη delicata.
• Σε ένα μπολ, προσθέστε τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα κρεμμύδια, τα καρότα, τα κολοκύθια και ¼ φλιτζάνι λάδι αβοκάντο. Πετάξτε καλά τα συστατικά.
• Απλώστε το μείγμα λαχανικών σε ένα μεγάλο ταψί και τοποθετήστε το στο φούρνο για 25-35 λεπτά.
• Για να φτιάξετε τη σάλτσα, προσθέστε το ξύσμα και το χυμό του πορτοκαλιού, του θυμαριού, του δεντρολιβάνου, του λευκού βαλσάμικου ξύδι και 1 φλιτζανιού λάδι αβοκάντο. Ανακατέψτε το μέχρι να αναμιχθεί καλά το μείγμα.
• Βγάλτε το μείγμα λαχανικών από το φούρνο και συνδυάστε με φρυγανισμένο πεκάν.
• Ρίξτε το σάλτσα πάνω του και ρίξτε το καλά [10] .

Smoothie αποκατάστασης κολοκύθας

Συστατικά:

• 1 φλιτζάνι πουρέ κολοκύθας
• 1 μπανάνα
• 1 ψιλοκομμένο καρότο
• 1 ημερομηνία
• ½ κουταλάκι του γλυκού κολοκύθας
• 1 φλιτζάνι γάλα καρύδας
• 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο πεκάν για γαρνίρισμα (προαιρετικό)

Μέθοδος

• Σε ένα μπλέντερ, προσθέστε όλα τα συστατικά και ανακατέψτε μέχρι να μαλακώσει.

• Γαρνίρουμε με ψιλοκομμένα πεκάν. [έντεκα]

Το Ωροσκόπιο Σας Για Αύριο

Για Να Ξέρεις

Στείλτε Μου Μέσω Email Εμφάνιση Στον Ιστότοπο