Εθνική εβδομάδα διατροφής 2020: 10 συμβουλές για τη διατροφή και την υγεία για τις εργαζόμενες γυναίκες

Τα Καλύτερα Ονόματα Για Παιδιά

Πάτωμα:

Ημερομηνια Γεννησης:

Στείλετε

Στείλτε Μου Μέσω Email Εμφάνιση Στον Ιστότοπο

Τζάστιν

• Πριν από 5 ώρες Chaitra Navratri 2021: Ημερομηνία, Muhurta, τελετουργίες και σημασία αυτού του φεστιβάλ
• 
• Πριν από 6 ώρες Η Χίνα Χαν επιπλέει με την πράσινη σκιά ματιών από χαλκό και τα γυαλιστερά γυμνά χείλη Απολαύστε την εμφάνιση σε μερικά απλά βήματα!
• Πριν από 8 ώρες Ugadi και Baisakhi 2021: Εμπλουτίστε την εορταστική σας εμφάνιση με παραδοσιακά κοστούμια εμπνευσμένα από Celebs
• Πριν από 11 ώρες Καθημερινό Ωροσκόπιο: 13 Απριλίου 2021

Μην χάσετε

• Νέα Οι Αμερικανοί εκπαιδευτές οδηγούν μαθήματα Αγγλικών για Ινδούς εκπαιδευτικούς
• Αθλητισμός IPL 2021: Δούλεψα στο χτύπημά μου αφού παραβλέψαμε τη δημοπρασία του 2018, λέει ο Harshal Patel
• Χρηματοδότηση Η πτώση της τιμής του χρυσού δεν ανησυχεί πολύ για τα NBFC, οι τράπεζες πρέπει να είναι προσεκτικοί
• Τεχνολογία Υποχρεώσεις AGR και τελευταία δημοπρασία φάσματος ενδέχεται να επηρεάσουν τον τομέα των τηλεπικοινωνιών
• Κινηματογράφος Gudi Padwa 2021: Η Madhuri Dixit θυμάται να γιορτάζει το ευοίωνο φεστιβάλ με την οικογένειά της
• Αυτοκίνητα Οι κρατήσεις Mahindra Thar διασχίζουν το ορόσημο των 50.000 σε μόλις έξι μήνες
• Εκπαίδευση Τελικό αποτέλεσμα του αστυνομικού αστυνομικού CSBC Bihar 2021
• Ταξίδι 10 καλύτερα μέρη για επίσκεψη στη Μαχαράστρα τον Απρίλιο

Η Εθνική Εβδομάδα Διατροφής επικεντρώνεται στην ανάδειξη των θεμάτων που σχετίζονται με τη διατροφή και τη συμπεριφορά που σχετίζεται με την υγεία. Γιορτάζεται κάθε χρόνο από την 1η Σεπτεμβρίου έως τις 7 Σεπτεμβρίου για τη διάδοση της ευαισθητοποίησης σχετικά με τη σημασία της υγείας και της ευημερίας. Η άλλη σημαντική πτυχή του NNW είναι να επισημάνουμε τις αιτίες, τα αποτελέσματα καθώς και τα αντίμετρα του υποσιτισμού.

Το έτος 1982, η εκστρατεία ξεκίνησε από την Κεντρική Κυβέρνηση στην Ινδία για να κατανοήσει τη σημασία της διατροφής και να ενθαρρύνει την υγιή και βιώσιμη ζωή μεταξύ των πολιτών. Το θέμα για την Εθνική Εβδομάδα Διατροφής 2019 δεν έχει ακόμη κοινοποιηθεί από την κυβέρνηση. Πέρυσι, το 2018, το θέμα της Εθνικής Εβδομάδας Διατροφής ήταν «Προχωρήστε με το φαγητό» ^[1] .

Αυτή η Εθνική Εβδομάδα Διατροφής, ας ρίξουμε μια ματιά στις διατροφικές ανάγκες των εργαζόμενων γυναικών. Η προσπάθεια εξισορρόπησης των απαιτήσεων της εργασίας, των οικογενειακών ευθυνών, ενώ αντιμετωπίζετε την κοινωνική πίεση για να φάτε έναν συγκεκριμένο τρόπο ή να φαίνετε τέλειοι, ανεξάρτητα από το τι περνούν συναισθηματικά ή σωματικά, μπορεί να είναι πολλά να αντιμετωπίσετε μερικές φορές. Όλοι αυτοί οι παράγοντες μπορούν να κάνουν μάλλον δύσκολο για τις περισσότερες γυναίκες να διατηρήσουν μια υγιή σχέση με το φαγητό, το βάρος και τη γενική υγεία τους ^[δύο] .

Έτσι, έχω μια ομολογία να κάνω. Το να είμαι ο καθορισμένος «ειδικός διατροφής» στα περισσότερα δωμάτια στα οποία βρίσκομαι, μπορεί να είναι ταυτόχρονα ενδυναμωτικός και αγχωτικός. Ωστόσο, οι σωστές επιλογές μπορούν να υποστηρίξουν τη διάθεση, να ενισχύσουν την ενέργεια, να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους και να ικανοποιήσουν τις μεταβαλλόμενες διατροφικές μας απαιτήσεις. Έτσι, φέτος, θα μοιραστώ με μερικές συμβουλές για να βελτιστοποιήσετε την καθημερινή σας ζωή ως εργαζόμενες γυναίκες-

1. Καθορίστε τους στόχους για την υγεία σας

Πρώτον, όπως οποιαδήποτε άλλη δραστική αλλαγή που κάνετε στη ζωή σας, όπως η επιλογή μιας πορείας σταδιοδρομίας, ή ενός συντρόφου ζωής ή του σωστού σχολείου για το παιδί σας, είναι σημαντικό να κάνετε την έρευνά σας και να ορίσετε τον στόχο σας πριν κάνετε αλλαγές στον τρόπο διατροφής σας ή ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ ^[δύο] .

Είναι πάντα καλό να έχουμε σαφήνεια για το τι εργάζεστε. Για παράδειγμα, εάν είστε θηλάζουσα μητέρα που πρέπει να βελτιστοποιήσει τη διατροφή ή μια γυναίκα εμμηνόπαυσης, η οποία στοχεύει να ταιριάξει με το αγαπημένο σας τζιν και να δημιουργήσετε αντοχή στα οστά ή ακόμα και αν προσπαθείτε να επιλύσετε τη χρόνια κόπωση - όλα αυτά είναι τέλεια έγκυροι στόχοι που μπορούν να παρακινήσουν την αλλαγή.

2. Φάτε σωστά

Τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα παρέχουν ενέργεια και μειώνουν τον κίνδυνο ασθενειών. Ακολουθεί ένας οδηγός για το τι πρέπει να συμπεριλάβετε σε μια μέρα:

• Τουλάχιστον 4-5 μερίδες πρωτεΐνης μέσω τροφίμων όπως φασόλια, φακές, όσπρια, tofu, ψάρια, πουλερικά, κρέας, ξηροί καρποί και σπόροι
• Τουλάχιστον 3-4 φλιτζάνια πολύχρωμα λαχανικά - φρέσκα ή κατεψυγμένα
• Περίπου 1-2 φλιτζάνια φρούτων ^[3]
• Περίπου 100 γραμμάρια ολικής αλέσεως, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, βρώμη, καστανό ρύζι ή σίκαλη
• Περίπου 3 μερίδες γαλακτοκομικών / φυτικών εναλλακτικών λύσεων όπως γάλα, γιαούρτι, τυρί ή εμπλουτισμένο γάλα αμυγδάλου / σόγιας
• Επαρκή υγρά, κυρίως ποτά χωρίς ζάχαρη, αναπληρώνονται βάσει δραστηριοτήτων

3. Δώστε προσοχή στα μικροθρεπτικά συστατικά

Τα μικροθρεπτικά συστατικά ορίζονται ως βασικά στοιχεία που απαιτούνται από το σώμα μας σε μικρές ποσότητες καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής. Εκτελούν μια σειρά φυσιολογικών λειτουργιών για τη διατήρηση της υγείας. Όταν έχετε ένα πολυάσχολο πρόγραμμα και το φαγητό έχει προτεραιότητα στο πίσω κάθισμα, είναι εύκολο να παραβλέψετε την πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών, μερικά από τα οποία είναι απαραίτητα για τις γυναίκες ^[3] .

Σίδερο: Ο σίδηρος είναι ένα από τα βασικά θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη διατήρηση των ενεργειακών επιπέδων μεταξύ των προεμμηνοπαυσιακών γυναικών. Τα τρόφιμα όπως το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο, τα ψάρια, τα πράσινα φύλλα, τα φασόλια, οι φακές και οι ξηροί καρποί είναι καλές πηγές διαιτητικού σιδήρου. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C μαζί με χορτοφαγικές πηγές σιδήρου μπορεί να βελτιώσει την απορρόφηση ^[4] .

Φολικό: Οι γυναίκες σε ηλικία τεκνοποίησης χρειάζονται επαρκή πρόσληψη φυλλικού οξέος (φολικό οξύ) για να μειώσουν τον κίνδυνο γενετικών ανωμαλιών. Η επαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέος μπορεί να επιτευχθεί συμπεριλαμβάνοντας τροφές όπως εσπεριδοειδή, πράσινα φύλλα, φασόλια και μπιζέλια που φυσικά περιέχουν υψηλότερες ποσότητες φυλλικού οξέος. Οι απαιτήσεις σε φυλλικό οξύ είναι ιδιαίτερα υψηλότερες για γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν. Έτσι, μπορεί να απαιτείται συμπλήρωση ^[5] .

Ασβέστιο και βιταμίνη D: Οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν μια ποικιλία τροφών πλούσιων σε ασβέστιο καθημερινά για να επιτύχουν και να διατηρήσουν ισχυρά οστά και δόντια. Για γυναίκες που έχουν φτάσει στην εμμηνόπαυση, αυτό έχει μεγαλύτερη σημασία για την πρόληψη της αραίωσης των οστών και ως εκ τούτου αυξάνεται η ανάγκη και των δύο αυτών θρεπτικών ουσιών. ^[3] .

απόσπασμα για τη γιορτή της μητέρας

Ορισμένες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι γάλα, γιαούρτι, τυρί, σαρδέλα, tofu (φτιαγμένο με θειικό ασβέστιο), αμύγδαλα, σπόροι chia και εναλλακτικά γάλακτος με εμπλουτισμένο ασβέστιο. Η επαρκής ποσότητα βιταμίνης D είναι επίσης σημαντικό μέρος της απορρόφησης ασβεστίου και της υγείας των οστών. Καλές πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια όπως σολομό, αυγά και εμπλουτισμένα τρόφιμα ^[10] .

4. Αποφύγετε τα μεταποιημένα τρόφιμα

Ανεξάρτητα από το ποιο στάδιο της ζωής σας, η διατήρηση της εξαιρετικά επεξεργασμένης πρόσληψης τροφής στο ελάχιστο είναι ύψιστης σημασίας. Έτσι, το πρώτο βήμα είναι να καθαρίσετε την κουζίνα σας, το γραφείο, το ντουλάπι των συσκευασμένων τροφίμων όπως μπισκότα, μπισκότα, κέικ, γλυκά και γλυκά και να αποθηκεύσετε μόνο ολόκληρα ή ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, φασόλια, τυρί, γιαούρτι, άπαχη ζωική πρωτεΐνη, αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη και υγιεινά έλαια κ.λπ. Με αυτόν τον τρόπο, η πλειονότητα των γευμάτων σας θα στερείται πυκνών θερμίδων, εθιστικό, πρόχειρο φαγητό που μπορεί να είναι επιβλαβές για την υγεία σας ^[3] .

Και ας το παραδεχτούμε! Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε πολλές κοινωνικές εκδηλώσεις, όπως γενέθλια, συναντήσεις και συνέδρια για να ικανοποιήσουμε την περιστασιακή λαχτάρα για πρόχειρο φαγητό, οπότε πραγματικά δεν πρέπει να έχουν θέση στα εσώρουχα μας. ^[6] .

5. Περιορίστε την καφεΐνη

Τα γραφεία τείνουν να έχουν ντουλάπια ή καφετέριες με απεριόριστη πρόσβαση σε καφέ και τσάι. Η εύκολη πρόσβαση σε αυτά τα ποτά με καφεΐνη μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερη κατανάλωση. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι γυναίκες είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν ανθυγιεινούς μηχανισμούς αντιμετώπισης από τους άνδρες, όπως σνακ, κάπνισμα ή κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων καφεΐνης, όταν εργάζονται για περισσότερες ώρες. Η μελέτη διαπίστωσε ότι το άγχος μπορεί να κάνει τους ανθρώπους να επιλέξουν ανθυγιεινές επιλογές σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Αν και ο καφές και το τσάι χωρίς ζάχαρη δεν περιέχουν θερμίδες, έχουν τη δυνατότητα να μειώσουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από άλλες τροφές που καταναλώνονται, να αυξήσουν τις ανάγκες σε υγρά και να διακόψουν ενδεχομένως τον ύπνο ανάλογα με την ποσότητα και το χρόνο της πρόσληψης καφεΐνης. Επομένως, είναι καλή ιδέα να περιορίσετε την πρόσληψη καφεΐνης σε 1-2 φλιτζάνια, νωρίτερα την ημέρα, χρονικά εκτός από τα γεύματα ^{[7] [8]} .

6. Φέρτε το σπιτικό φαγητό όσο το δυνατόν περισσότερο

Αν και η κατανάλωση σπιτικών γευμάτων έχει επίσης τη δυνατότητα να είναι γεμάτη θερμίδες, ανάλογα με το τι μαγειρεύετε, αλλά έχετε περισσότερο έλεγχο της ποσότητας και του τύπου των συστατικών που προσθέτετε στο γεύμα σας από αυτά που τρώτε σε εστιατόρια και άλλα καταστήματα τροφίμων ^[3] . Μερικοί νευροεπιστήμονες πιστεύουν ότι τα υπερ-εύγευστα τρόφιμα μπορεί να εξηγήσουν εν μέρει την επιδημία της παχυσαρκίας που αντιμετωπίζει ο κόσμος.

Τα υπερβαθμιζόμενα τρόφιμα είναι αυτά που είναι φορτωμένα με λίπος, ζάχαρη και αλάτι που είναι ακαταμάχητα ελκυστικά και εθιστικά - γνωστά και ως μαζικής παραγωγής τρόφιμα. Έτσι, το να φέρετε το σπιτικό σας γεύμα μπορεί να μειώσει την έκθεσή σας σε υπεργαλακτικά τρόφιμα και ενδεχομένως να μειώσετε τον κίνδυνο ανάπτυξης εθισμού στα τρόφιμα ^{[5] [6]} .

λάδι μουστάρδας για γκρίζα μαλλιά

7. Μάθετε να ξεχωρίζετε το Emotional Hunger και το True Hunger

Οι περισσότεροι από εμάς συγχέονται μεταξύ τους και καταλήγουν να τρώνε φαγητό που δεν χρειάζεται το σώμα μας ^[9] .

8. Βρείτε υγιείς μηχανισμούς αντιμετώπισης του εργασιακού άγχους

Διαλογισμός: Μια ποικιλία μελετών έχουν δείξει ότι ο διαλογισμός μειώνει το άγχος, βοηθώντας μας να είμαστε πιο προσεκτικοί για τις επιλογές μας για φαγητό. Με την εξάσκηση, μπορεί να είστε σε θέση να δώσετε καλύτερη προσοχή και να αποφύγετε την ώθηση να αρπάξετε φαγητό. Επομένως, αφιερώστε τουλάχιστον 1-2 λεπτά προσεκτικής αναπνοής κάθε λίγες ώρες για να βοηθήσετε στη διαχείριση του άγχους ^{[10] [έντεκα]} .

Κοινωνική υποστήριξη: Φίλοι, συνάδελφοι και άλλες πηγές κοινωνικής υποστήριξης φαίνεται να έχουν θετική επίδραση στη μείωση του άγχους. Οι άνθρωποι φαίνεται να αντιμετωπίζουν καλύτερα το άγχος όταν έχουν κοινωνική υποστήριξη και υπευθυνότητα. Λοιπόν, πάρτε ένα ποτό ή ένα γεύμα με φίλους και συγγενείς για να χαλαρώσετε!

9. Μετακινήστε το σώμα σας

Όλοι γνωρίζουμε ότι η άσκηση είναι ένα σημαντικό συστατικό της συνολικής υγείας, αλλά οι περισσότεροι από εμάς αγωνιζόμαστε να αφιερώσουμε χρόνο αποκλειστικά για αυτό. Το να κάθεται πίσω από ένα γραφείο όλη μέρα με λίγη ή καθόλου δραστηριότητα μπορεί να είναι επιζήμιο τόσο για την ψυχική όσο και για τη σωματική σας υγεία ^[12] . Όσον αφορά τη σωματική υγεία, η παρατεταμένη συνεδρίαση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και ακόμη και ο καρκίνος.

Το να περπατάτε στο πιο απομακρυσμένο μπάνιο από το γραφείο σας, ή να περπατάτε γρήγορα στο γραφείο ενός συναδέλφου για να συζητήσετε παρά να χρησιμοποιήσετε τη λειτουργία εσωτερικής αλληλογραφίας / συνομιλίας, ή ακόμα και να χρησιμοποιήσετε ένα γραφείο για να καθίσετε αντί για ένα κανονικό γραφείο είναι απλό και εύκολο τρόποι για να συμπεριλάβετε περισσότερη κίνηση στην εργάσιμη ημέρα σας ^[13] .

10. Να προσέχετε τις θερμίδες

Οι γυναίκες έχουν συνήθως χαμηλότερη μυϊκή μάζα και υψηλότερη μάζα λίπους και είναι μικρότερες από τους άνδρες. Ως αποτέλεσμα, οι γυναίκες χρειάζονται συνήθως λιγότερες θερμίδες για να διατηρήσουν ένα υγιές σωματικό βάρος και επίπεδο δραστηριότητας. Ως εκ τούτου, είναι εξίσου σημαντικό να διαχειρίζεστε τον αριθμό των τροφίμων που καταναλώνονται καθώς πρέπει να λαμβάνετε υπόψη την ποιότητα ^{[12] [13]} .

Ο Karthika Thirugnanam είναι Κλινικός Διατροφολόγος / Διαιτολόγος στο Tucker Medical της Σιγκαπούρης. Ως ασκούμενος κλινικός διαιτολόγος, η κα Thirugnanam εργάζεται σε διάφορες πτυχές της διαιτολογίας, όπως συμβουλευτική διατροφής, εκπαίδευση και παρουσίαση, ανάπτυξη συνταγών και πολιτισμικά κατάλληλη διατροφική παρέμβαση.

1. [1]Γιορτάζει η Ινδία. (μ.δ.) ΕΘΝΙΚΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ. Ανακτήθηκε από https://www.indiacelebrating.com/events/national-nutrition-week/
2. [δύο]Gay, J. (2018). Η υγεία των γυναικών: μια παγκόσμια προοπτική. Διαδρομή
3. [3]Willett, W. (2017). Φάτε, πιείτε και να είστε υγιείς: ο οδηγός για την υγιεινή διατροφή του Harvard Medical School. Simon και Schuster.
4. [4]Abbaspour, Ν., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Ανασκόπηση του σιδήρου και της σημασίας του για την ανθρώπινη υγεία. Εφημερίδα της έρευνας στις ιατρικές επιστήμες: το επίσημο περιοδικό του Πανεπιστημίου Ιατρικών Επιστημών του Ισφαχάν, 19 (2), 164.
5. [5]N Gearhardt, A., Davis, C., Kuschner, R., & D Brownell, Κ. (2011). Το δυναμικό εθισμού των υπερβολικά ευχάριστων τροφίμων. Τρέχουσες κριτικές για κατάχρηση ναρκωτικών, 4 (3), 140-145.
6. [6]Doğan, T., Tekin, E. G., & Katrancıoğlu, A. (2011). Διατροφή των συναισθημάτων σας: Ένα μέτρο αυτο-αναφοράς της συναισθηματικής διατροφής. Procedia-Social and Behavioral Sciences, 15, 2074-2077.
7. [7]Bortolus, R., Blom, F., Filippini, F., van Poppel, M. N., Leoncini, E., de Smit, D. J., ... & Mastroiacovo, P. (2014). Πρόληψη συγγενών δυσπλασιών και άλλων ανεπιθύμητων αποτελεσμάτων εγκυμοσύνης με 4,0 mg φολικού οξέος: τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή με βάση την κοινότητα στην Ιταλία και τις Κάτω Χώρες. BMC εγκυμοσύνη και τοκετός, 14 (1), 166.
8. [8]Abbaspour, Ν., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Ανασκόπηση του σιδήρου και της σημασίας του για την ανθρώπινη υγεία. Εφημερίδα της έρευνας στις ιατρικές επιστήμες: το επίσημο περιοδικό του Πανεπιστημίου Ιατρικών Επιστημών του Ισφαχάν, 19 (2), 164.
9. [9]O'Connor, D. B., Jones, F., Conner, M., McMillan, B., & Ferguson, E. (2008). Επιδράσεις των καθημερινών ταραχών και του τρόπου διατροφής στη διατροφική συμπεριφορά. Υγεία Ψυχολογία, 27 (1S), S20.
10. [10]Feskanich, D., Willett, W. C., & Colditz, G. A. (2003). Ασβέστιο, βιταμίνη D, κατανάλωση γάλακτος και κατάγματα ισχίου: μια προοπτική μελέτη μεταξύ μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών. Το αμερικανικό περιοδικό κλινικής διατροφής, 77 (2), 504-511.
11. [έντεκα]Katterman, S. Ν., Kleinman, Β. Μ., Hood, Μ. Μ., Nackers, L. M., & Corsica, J. A. (2014). Ο διαλογισμός συνειδητοποίησης ως παρέμβαση για την υπερβολική κατανάλωση, τη συναισθηματική διατροφή και την απώλεια βάρους: μια συστηματική ανασκόπηση. Διατροφικές συμπεριφορές, 15 (2), 197-204.
12. [12]Hallam, J., Boswell, R. G., DeVito, E. E., & Kober, H. (2016). Εστίαση: φύλο και υγεία των φύλων: διαφορές που σχετίζονται με το φύλο στην επιθυμία των τροφίμων και στην παχυσαρκία. Το περιοδικό Yale της βιολογίας και της ιατρικής, 89 (2), 161.
13. [13]Biswas, A., Oh, P. I., Faulkner, G. E., Bajaj, R. R., Silver, M. A., Mitchell, M. S., & Alter, D. A. (2015). Καθιστικός χρόνος και συσχέτιση με τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών, θνησιμότητας και νοσηλείας σε ενήλικες: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Χρονικά της εσωτερικής ιατρικής, 162 (2), 123-132.

Το Ωροσκόπιο Σας Για Αύριο

Για Να Ξέρεις

Στείλτε Μου Μέσω Email Εμφάνιση Στον Ιστότοπο