1. Κατανοήστε τους Μηχανισμούς για τον ύπνο
Το σώμα, είναι περίπλοκο. Αν και δεν χρειάζεται να πάτε στην ιατρική σχολή για να καταλάβετε ακριβώς γιατί ή πώς ο εγκέφαλος λέει στο σώμα και στα συστήματα οργάνων σας να αποκοιμηθούν, αν αναρωτιέστε πώς να διορθώσετε το πρόγραμμα ύπνου σας, θα πρέπει να έχετε μια βασική κατανόηση.
Οπότε θα αφήσουμε τον Δρ Βάργκα να μιλήσει: Τα προγράμματα ύπνου μας - τα οποία υπαγορεύονται από τα εσωτερικά μας ρολόγια - επηρεάζονται από δύο διαδικασίες που ενεργούν συντονισμένα για τον έλεγχο της ορμής ύπνου. Το πρώτο είναι η ομοιοστατική ορμή για ύπνο. Με άλλα λόγια, όσο περισσότερο μένει κανείς ξύπνιος και μένει χωρίς ύπνο, τόσο περισσότερο θέλεις να κοιμηθείς.
Ο Δρ Βάργκα συνεχίζει, Η δεύτερη διαδικασία είναι η κιρκαδική ορμή για ύπνο που επηρεάζεται πιο έντονα από την έκθεση στο φως. Περισσότερο φως, λιγότερος ύπνος. Αυτό το σύστημα είναι λίγο πιο πίσω από τα παρασκήνια, αλλά σίγουρα μπορείτε να το αντιμετωπίσετε (βλ. #2). Σύμφωνα με τον Δρ Βάργκα, αυτές οι δύο διεργασίες λειτουργούν συνήθως σε συνεννόηση για να κάνουν τον ύπνο να οδηγεί στο υψηλότερο επίπεδο τη νύχτα όταν η έκθεση στο φως συνήθως έχει μειωθεί.
2. Σταματήστε να κοιτάτε τις οθόνες πριν κοιμηθείτε
Η κύλιση στο τηλέφωνό σας στο κρεβάτι δεν είναι κάτι καινούργιο. Αλλά μόνο και μόνο επειδή είναι κοινό δεν το κάνει υγιές. ο μπλε φως από τις οθόνες των αγαπημένων μας συσκευών μπορεί να ξεγελάσει τον εγκέφαλο ώστε να πιστεύει ότι είναι ακόμα μέρα, ανατρέποντας τον κιρκάδιο ρυθμό μας, τον φυσιολογικό κύκλο που ενημερώνει τον ύπνο μας. Ο Δρ Βάργκα εξηγεί, οι ηλεκτρονικές συσκευές με οθόνες με οπίσθιο φωτισμό εκπέμπουν πολύ υψηλό ποσοστό μπλε φωτός μήκους κύματος. Η έκθεση στο μπλε φως από οποιαδήποτε πηγή - συμπεριλαμβανομένων τηλεοράσεων, κινητών τηλεφώνων, φορητών υπολογιστών, ηλεκτρονικών αναγνωστών και tablet - αργά την ημέρα έχει ως αποτέλεσμα την προώθηση της κιρκάδιας φάσης μας, που σημαίνει ότι το κάνει έτσι ώστε κάποιος να κουράζεται φυσικά αργότερα τη νύχτα .
Το μάθημα εδώ; Επενδύστε σε ένα παλιό ξυπνητήρι για να μπορείτε να αφήσετε το τηλέφωνό σας έξω από την κρεβατοκάμαρα. (Psst: Είναι επίσης καλύτερο για τη σεξουαλική σας ζωή.)
3. Πηγαίνετε για ύπνο λίγο νωρίτερα κάθε βράδυ
Αφού έχετε συνηθίσει να κοιμάστε σε μια ασεβή ώρα κάθε βράδυ, είναι παράλογο να περιμένετε ότι το σώμα σας θα είναι αρκετά κουρασμένο για να κοιμάστε νωρίτερα από το μπλε. Όπως οτιδήποτε άλλο, είναι μια διαδικασία που μπορεί να πάρει κάποιο χρόνο.
Η σταδιακή αλλαγή είναι συνήθως ευεργετική, συμβουλεύει ο Δρ Βάργκα. Ένας φοιτητής κολεγίου που κοιμάται στις 5 το πρωί τα τελευταία τέσσερα χρόνια, θα δυσκολευτεί ξαφνικά προσπαθώντας να κοιμηθεί στις 10 το βράδυ. επειδή τώρα έχουν μια δουλειά που τους απαιτεί να είναι στη δουλειά στις 8 π.μ. Είναι πιθανή μεγαλύτερη επιτυχία εάν η προσαρμογή του προγράμματος ύπνου μπορεί να γίνει με την πάροδο του χρόνου.
Για παράδειγμα, κάποιος που συνηθίζει να κοιμάται στις 4:30 π.μ. θα πρέπει να προσπαθήσει να κοιμηθεί στις 4 π.μ. ένα βράδυ, μετά στις 3:30 π.μ. ένα άλλο βράδυ και ούτω καθεξής μέχρι να φτάσει σε μια πιο επιθυμητή ώρα.
masoor dal για λεύκανση δέρματος
4. Πάρτε μια μικρή δόση μελατονίνης
Σύμφωνα με τον Δρ Βάργκα, μια χαμηλή δόση μελατονίνης - συγκέντρωση 0,5 έως 1 χιλιοστόγραμμα (μιλήστε με το γιατρό σας, φυσικά) - μπορεί να ληφθεί τρεις έως τέσσερις ώρες πριν από την προβλεπόμενη ώρα για ύπνο. Αυτό θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε ήσυχα σε μια πολύ πιο λογική ώρα.
5. Χρησιμοποιήστε το μπλε φως όταν ξυπνάτε
Ναι, το μπλε φως είναι ένα όχι-όχι όταν προσπαθείτε να πάτε για ύπνο, αλλά μπορεί να είναι φίλος σας όταν θέλετε να είστε ξύπνιοι. Τα μπλε κουτιά φωτός, όπως αυτό το δημοφιλές από το Amazon, μιμούνται τον ίδιο τύπο φωτός που μας απαγορεύει να κοιμηθούμε για να μας βοηθήσουν να ξυπνάμε την ίδια ώρα κάθε μέρα—ένα βασικό συστατικό για τον καθορισμό του προγράμματος ύπνου σας. Ο Δρ Βάργκα εξηγεί ότι για όσους υποφέρουν από πρόβλημα κιρκαδικής φάσης, η έκθεση στο μπλε φως τη σωστή στιγμή μπορεί να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε έτσι ώστε να είστε πραγματικά κουρασμένοι από την ώρα του ύπνου. Πλύνετε τον εαυτό σας σε αυτό το μπλε φως για 20 λεπτά μετά την επιθυμητή ώρα αφύπνισης και αφήστε το να κάνει τα μαγικά του. (Ευχαριστώ, Amazon.)
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 9 λάθη ύπνου που θα μπορούσαν να προκαλέσουν τους μαύρους κύκλους σας
6. Κρατήστε ένα ημερολόγιο ύπνου
Η κατανόηση του τι είναι αυτό που σας κρατά ξύπνιους τη νύχτα—ας πούμε, η τάση να αγγίζετε το κομοδίνο σας για το τηλέφωνό σας, το τσιμπολόγημα τα μεσάνυχτα ή το τρέξιμο στις 9 μ.μ.—είναι το κλειδί για την αποκατάσταση αυτού του διαλυμένου κύκλου ύπνου. Παρακολουθήστε τις νυχτερινές σας συνήθειες και δείτε τι συμβάλλει σε έναν καλό βραδινό ύπνο και τι οδηγεί σε πολλές ώρες ανατροπής. Αφορίστε το τελευταίο από τη ρουτίνα σας.
Συνειδητοποιήστε ότι το μπλε φως, το φαγητό και η άσκηση είναι όλα περιβαλλοντικά σήματα για να ξυπνήσετε, λέει ο Δρ Βάργκα. Αυτό σημαίνει ότι, τις ώρες πριν από την προβλεπόμενη ώρα ύπνου, είναι καλύτερο να αποφύγετε αυτούς τους παράγοντες που προάγουν την αφύπνιση και να καταλάβετε ποιοι είστε ένοχοι για τη διάπραξη.
7. Άσκηση το πρωί
Ναι, η συμπίεση λίγης άσκησης στη ρουτίνα σας είναι εξαιρετική για τη γενική υγεία σας, ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας...εκτός αν έχετε χαλασμένο πρόγραμμα ύπνου. Duh. Για τα άτομα που δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν τη νύχτα, ο Δρ Βάργκα συνιστά την άσκηση το πρωί, καθώς μπορεί να προάγει την εγρήγορση και πιθανώς να διευκολύνει τον ύπνο αργότερα. Εάν αυτό δεν είναι εφικτό, ο Δρ Βάργκα λέει να βεβαιωθείτε ότι οποιαδήποτε άσκηση ολοκληρώνεται τουλάχιστον τρεις ώρες πριν από την ώρα έναρξης του ύπνου (δηλαδή την ώρα που θέλετε να αποκοιμηθείτε), καθώς η άσκηση θα σας δώσει ενέργεια.
8. Χρησιμοποιήστε μελατονίνη και μπλε φως κατά την προσαρμογή σε νέες ζώνες ώρας
Το πρόγραμμα του ύπνου σας χτυπά πολύ όταν ταξιδεύετε σε διαφορετική ζώνη ώρας. Ξαφνικά βρίσκεστε σε ένα μέρος όπου ο ήλιος δύει ώρες νωρίτερα ή αργότερα από ότι έχετε συνηθίσει. Αλλά η κύρια συμβουλή του Δρ. Βάργκα είναι να χρησιμοποιήσετε αυτό που ήδη γνωρίζετε: Πάρτε μια χαμηλή δόση μελατονίνης περίπου τρεις με τέσσερις ώρες πριν την επιθυμητή ώρα ύπνου, μόλις βρεθείτε στη νέα ζώνη ώρας και σβήστε το φωτεινό μπλε φως για τουλάχιστον 20 λεπτά μετά την επιθυμητή ώρα αφύπνισης στον προορισμό σας.
το καλύτερο πακέτο αφαίρεσης μαυρίσματος στο σπίτι
Εάν πετάτε από το Ντένβερ στο Λονδίνο, για παράδειγμα - μια διαφορά ώρας επτά ωρών - δοκιμάστε να πάρετε μελατονίνη στις 7 μ.μ. μόλις βρεθείτε στο Λονδίνο για να κοιμηθείτε περίπου τρεις ώρες αργότερα. Χρησιμοποιήστε ένα μπλε πλαίσιο φωτός το επόμενο πρωί, όταν είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε τη μέρα - ας πούμε, 8 π.μ. στο Λονδίνο - για να βοηθήσετε τις διαδικασίες ύπνου σας να προσαρμοστούν στη νέα ζώνη ώρας.
9. Μείνετε στην ώρα του ύπνου σας
Τα πρωινά του Σαββάτου και της Κυριακής μπορεί να ήταν δωρεάν για όλους όταν φοιτούσατε στο κολέγιο, αλλά καταστρέφει το πρόγραμμα ύπνου σας τώρα. Προσπαθήστε να εργάζεστε για να ξυπνάτε και να σηκώνεστε από το κρεβάτι την ίδια ώρα κάθε μέρα - ανεξάρτητα από το πότε έχετε δουλειά - για να ρυθμίσετε τις ώρες ύπνου και αφύπνισης.
Πολλά από αυτά αφορούν τη ρύθμιση των προσωπικών ορίων, την αναγνώριση των περιβαλλοντικών παραγόντων και των προσωπικών συνηθειών που έχουν την ικανότητα να διαταράσσουν το πρόγραμμα ύπνου κάποιου, λέει ο Δρ Βάργκα, και προσπαθεί να ελαχιστοποιήσει τη διακύμανση στον ημερήσιο χρόνο έναρξης και αντιστάθμισης ύπνου, ιδιαίτερα μεταξύ Σαββατοκύριακου και ώρες της εβδομάδας.
10. Δώστε του (κάποιο) χρόνο
Υπάρχει διαφορά μεταξύ ενός προσωρινά διακοπτόμενου προγράμματος ύπνου που μπορεί να αναδρομολογηθεί μέσω αλλαγών στον τρόπο ζωής και λίγης υπομονής, και ενός χρόνιου προβλήματος που μπορεί να χρειαστεί τη βοήθεια γιατρού. Δώστε το μόνοι σας στην αρχή, αλλά αν το πρόβλημα επιμένει για περισσότερες από μερικές εβδομάδες, ήρθε η ώρα να καλέσετε τους επαγγελματίες.
Είναι γνωστό ότι μπορεί να χρειαστούν δύο εβδομάδες για να ομαλοποιηθεί το πρόγραμμα ύπνου κάποιου όταν διασχίζει έναν σημαντικό αριθμό ζωνών ώρας, όπως το Τόκιο στη Νέα Υόρκη, λέει ο Δρ Βάργκα. Οπότε νομίζω ότι το να δουλεύεις τόσο πολύ το πρόγραμμα ύπνου σου είναι μάλλον εντάξει. Εξαρτάται όμως και από τον βαθμό της διαταραχής και από το πόσο χρόνιο ήταν το πρόβλημα. Για εξαιρετικά διαταραγμένα χρονοδιαγράμματα που αποτελούν πρόβλημα εδώ και μήνες έως χρόνια, μπορεί να είναι ωφέλιμο να επισκεφτείτε έναν ειδικό στην ιατρική του ύπνου το συντομότερο δυνατό.
Υπάρχει μια ισορροπία εδώ στο να παίρνετε στα σοβαρά το πρόγραμμα του ύπνου σας - είναι, σε τελική ανάλυση, ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για τη γενική μας υγεία - και να μην αγχώνεστε τόσο πολύ γι 'αυτό που γίνεται ο λόγος που δεν κοιμάστε. Ακούστε τις συμβουλές του γιατρού, κάντε τα βήματα και προσπαθήστε να χαλαρώσετε. Ο Sand Man είναι καθ' οδόν.
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Πότε είναι η καλύτερη ώρα για ύπνο; Να τι λένε οι ειδικοί
