Υπήρξε ποτέ μια στιγμή που μόλις κάνετε τις δουλειές του σπιτιού και ξαφνικά, υπάρχει πόνος στην πλάτη σας; Ή μήπως όταν κοιμάστε, και προσπαθείτε να γυρίσετε και ξαφνικά, το κάτω μέρος της πλάτης σας πυροβολεί από πόνο; Ήμασταν όλοι εκεί: ο πόνος που μας κάνει το καλύτερο όταν προσπαθούμε να σηκώσουμε κάτι. Οπότε αυτό που χρειαζόμαστε αυτή τη στιγμή είναι μερικά ασκήσεις στο σπίτι για πόνους στη μέση .
Η συγκέντρωση στους μύες της πλάτης, του στομάχου και των γοφών θα οδηγήσει σε μεγαλύτερη σταθερότητα του πυρήνα που θα βοηθήσουν αυτές οι ασκήσεις στο σπίτι. Το καλύτερο από όλα, ενώ είμαστε WFH, μπορούμε να κάνουμε ασκήσεις στο σπίτι για πόνους στη μέση η ασημένια επένδυση μας. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να αφιερώσετε περίπου 20 λεπτά έως μισή ώρα για αυτά ασκήσεις για πόνο στη μέση στο σπίτι και προτού επιστρέψετε στη δουλειά, ο πόνος στην πλάτη σας θα ήταν πολύ λιγότερος. Ακολουθεί μια λίστα με τις ασκήσεις WFH για τον πόνο στη μέση.
ένας. Ασκήσεις γάτας και αγελάδας
δύο. Ασκήσεις Επεκτάσεις Πλάτης
3. Οι γέφυρες γλουτών βοηθούν στην ανακούφιση από τον πόνο στη μέση
Τέσσερα. Συχνές ερωτήσεις: Ασκήσεις στο σπίτι για πόνους στη μέση
Ασκήσεις γάτας και αγελάδας
Η άσκηση γάτας και αγελάδας ζεσταίνει το σώμα σας και φέρνει μεγαλύτερη κινητικότητα στην πλάτη σας ενώ δίνοντας καλό τέντωμα στην πλάτη και στον λαιμό σας . Επίσης τονώνει απαλά το κοιλιακό σας όργανο.
Ξεκινήστε πηγαίνοντας στα τέσσερα σε ένα χαλάκι. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο με τον ώμο σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι στραμμένα προς την κορυφή του χαλιού. Τώρα βυθίστε την πλάτη σας ενώ μετακινείτε το κεφάλι και τους γλουτούς σας προς τα πάνω. Ξεκουραστείτε για λίγα δευτερόλεπτα πριν τραβήξετε το δικό σας προς τα πάνω και γέρνοντας το κεφάλι προς τα κάτω στο έδαφος. Κάθε φορά που μεταβαίνετε από τη μια στάση στην άλλη, φροντίστε να συνεχίσετε να αναπνέετε.
Υπόδειξη: Κάντε αυτή την άσκηση το πρώτο πράγμα το πρωί για ένα ισχυρότερο κάτω μέρος της πλάτης και βεβαιωθείτε ότι ενώ κάνετε μετάβαση από πόζα γάτας σε αγελάδα , η μετάβαση είναι αργή.
Επεκτάσεις πίσω Ε ασκήσεις
Οι επεκτάσεις πίσω είναι α πολύ καλός τρόπος για να δυναμώσετε τους μύες της μέσης . Ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση, θα είστε αμετάβλητοι επίσης ενισχύστε τους μυς στον πισινό, τους γοφούς και τους ώμους σας.
Ξαπλώστε με το στομάχι σας στο χαλάκι. Τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στο στήθος σας και σηκώστε το στήθος σας ενώ εισπνέετε. Προσπαθήστε να ανεβείτε όσο περισσότερο μπορείτε και κρατήστε τη στάση για πέντε δευτερόλεπτα. Τώρα απελευθερώστε την ένταση στα χέρια σας και επιστρέψτε στην αρχική στάση ενώ εκπνέετε.
Υπόδειξη: Μπορείς συνεχίστε να προοδεύετε στις πίσω επεκτάσεις . Πρώτα, προσπαθήστε να κάνετε μισό τέντωμα πλάτης. Στο επόμενο επίπεδο, τεντώστε τα χέρια σας εντελώς. Στο τρίτο επίπεδο, κρατήστε τα χέρια σας στις 90 μοίρες και χωρίς τη στήριξή του, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κρατάτε τα χέρια σας μπροστά και να σηκώνετε το πάνω μέρος του σώματός σας.
Οι γέφυρες γλουτών βοηθούν στην ανακούφιση από τον πόνο στη μέση
Αυτή η άσκηση είναι ένας εξαιρετικός τρόπος βελτίωση της κινητικότητας του ισχίου σας Την ίδια στιγμή, ενισχύοντας την πλάτη σας . Εάν κάνετε σωστά αυτή την άσκηση, θα νιώσετε το έγκαυμα στους γλουτούς σας και με συνέπεια, θα μπορέσετε να βελτιώσετε το εύρος της κίνησης.
Ξαπλώστε στο χαλάκι με τα δύο σας πόδια λυγισμένα και τις παλάμες σας στο πλάι των γοφών σας. Τώρα πιέστε τους γλουτούς σας και σπρώξτε τους όσο πιο ψηλά μπορείτε ενώ εισπνέετε. Ενώ πιέζετε τους γλουτούς σας προς τα επάνω, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας δεν είναι τεντωμένη. Τώρα κρατήστε τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα, εκπνεύστε και φέρτε τα πίσω στην αρχική θέση. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε α βρόχος ζώνης τεντώματος για να βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι κοντά το ένα στο άλλο.
Υπόδειξη: Καθώς αισθάνεστε άνετα με τις βασικές γέφυρες γλουτών, μπορείτε να δοκιμάσετε την παραλλαγή. Όταν πιέζετε τους γλουτούς σας προς τα πάνω, προσπαθήστε να τεντώσετε το ένα πόδι προς τα πάνω, να το κατεβάσετε και μετά να μετακινήσετε τους γλουτούς σας στην αρχική θέση. Αυτή η παραλλαγή θα ενισχύσει περαιτέρω τους γλουτούς, τους γοφούς, τον συνολικό πυρήνα και το πίσω μέρος των ποδιών σας.
Συχνές ερωτήσεις: Ασκήσεις στο σπίτι για πόνους στη μέση
Ερ. Ποια είναι τα πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου όταν κάνετε ασκήσεις στο σπίτι για πόνους στη μέση;
ΠΡΟΣ ΤΟ. Αν και είναι υπέροχο να γυμνάζεστε στο σπίτι, πιστεύουμε ότι πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε μορφή άσκησης, ειδικά εάν έχετε οποιοδήποτε ιατρικό ιστορικό. Αλλά αν είστε έτοιμοι, τότε το να κάνετε παιδικά βήματα στο πρόγραμμα προπόνησής σας είναι ο δρόμος προς τα εμπρός, καθώς η Radhika Talsania, προσωπικός γυμναστής στο Cult. Ταίριασμα, εξηγεί η Βομβάη. Υπάρχουν τρία πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου όταν πρόκειται για γυμναστική στο σπίτι για πόνος στη μέση. Πρώτον, η αλληλουχία των ασκήσεις θέματα πολλά όταν πρόκειται για ασκήσεις για το κάτω μέρος της πλάτης ή για οποιαδήποτε προπόνηση για αυτό το θέμα.
Ξεκινήστε από ασκήσεις με λιγότερο φορτίο και σταδιακά αυξήστε τις. Το δεύτερο σημαντικό πράγμα είναι η στάση και η τεχνική. Δεν έχει κανείς την πολυτέλεια να πάει στραβά εδώ, ειδικά με τον πόνο στη μέση. Το τρίτο είναι η συχνότητα των επαναλήψεων και ο αριθμός των φορών που μπορείτε να το εκτελέσετε ασκήσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας . Αν λοιπόν μόλις ξεκινάς, μπορείς να κρατήσεις την ένταση χαμηλή και τον αριθμό των φορών που επαναλαμβάνεις την κίνηση ψηλά. Επίσης, η γυμναστική μία φορά την ημέρα αρχικά θα σας βοηθήσει να ανακουφιστείτε από τον πόνο στη μέση.
Ωστόσο, εάν κάνετε μόνο μία μορφή άσκησης, όπως οι επεκτάσεις πλάτης, τότε η άσκηση μετά από κάθε τρεις έως τέσσερις ώρες μπορεί να σας βοηθήσει θεραπεύστε και δυναμώστε την πλάτη σας .
Ε. Ποιες είναι οι ασκήσεις που πρέπει να αποφεύγετε όταν έχετε πόνο στη μέση;
ΠΡΟΣ ΤΟ. Εξαρτάται από την ένταση του πόνου. Εάν αντιμετωπίζετε ένα υψηλό επίπεδο πόνου στη μέση και πολλές ενοχλήσεις, το να ξαπλώνετε ανάσκελα είναι η καλύτερη απάντηση. Ωστόσο, μια φορά εσείς μιλήστε με τον φυσιοθεραπευτή σας ή τον γιατρό σας και σας δίνουν το πράσινο φως, ίσως θέλετε να κάνετε κάποια βασικά ασκήσεις ενδυνάμωσης του πυρήνα ακόμη. Κατά τη διάρκεια του πόνου στην πλάτη, θα πρέπει να αποφεύγετε οποιεσδήποτε πλειομετρικές ασκήσεις, HIIT ή κάθε είδους ασκήσεις που έχουν αντίκτυπο και μάλλον να επικεντρώνονται στην κινητικότητα και τις βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης της μέσης , λέει η Talsania.
καλύτερες ταινίες μυστηρίου 2014
