8 ΑΠΛΌ ΚΑΙ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΌ ΝΑ ΚΆΝΕΤΕ ΔΥΣΤΟΚΊΕΣ ΓΙΑ ΝΑ ΧΆΣΕΤΕ ΛΊΠΟΣ ΣΤΗΝ ΚΟΙΛΙΆ - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Για γρήγορες ειδοποιήσεις Εγγραφείτε τώρα

Υπερτροφική καρδιομυοπάθεια: Συμπτώματα, αιτίες, θεραπεία και πρόληψη Προβολή δείγματος για γρήγορες ειδοποιήσεις ΔΕΝ ΕΠΙΤΡΕΠΟΥΝ ΕΙΔΟΠΟΙΗΣΕΙΣ Για καθημερινές ειδοποιήσεις

Τζάστιν

Πριν από 5 ώρες Chaitra Navratri 2021: Ημερομηνία, Muhurta, Τελετουργίες και Σημασία αυτού του Φεστιβάλ
Πριν από 6 ώρες Η Χίνα Χαν χτυπάει με χαλκό Πράσινη σκιά ματιών και γυαλιστερά γυμνά χείλη Απολαύστε την εμφάνιση σε μερικά απλά βήματα!
Πριν από 8 ώρες Ugadi και Baisakhi 2021: Εμπλουτίστε την εορταστική σας εμφάνιση με παραδοσιακά κοστούμια εμπνευσμένα από Celebs
Πριν από 11 ώρες Καθημερινό Ωροσκόπιο: 13 Απριλίου 2021

Πρέπει να το δεις

Μην χάσετε

Σπίτι Υγεία Γυμναστήριο διατροφής Διατροφή Fitness oi-Amritha K By Amritha K. στις 14 Ιανουαρίου 2020

Η έλλειψη άσκησης και ο ιζηματογενής τρόπος ζωής, μαζί με διάφορους άλλους παράγοντες συμβάλλουν στην ανάπτυξη αποθέσεων λίπους στο σώμα σας, ειδικά γύρω από την κοιλιά σας. Σύμφωνα με μελέτες, το υπερβολικό λίπος γύρω από την κοιλιά θεωρείται πιο επιβλαβές από το υπερβολικό βάρος. Αυτό το επίμονο λίπος δεν είναι εύκολο να ξεφορτωθεί. Μελέτες αποκαλύπτουν ότι το λίπος της κοιλιάς μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου, αρτηριακής πίεσης και ακόμη και καρκίνου.

Με σεβασμό που ονομάζεται «λαβές αγάπης», το λίπος της κοιλιάς υπολογίζεται συνήθως μετρώντας την περιφέρεια γύρω από τη μέση σας. Οι μετρήσεις πάνω από 40 ίντσες (102 cm) στους άνδρες και 35 ίντσες (88 cm) στις γυναίκες είναι γνωστές ως κοιλιακή παχυσαρκία. Η απώλεια λίπους στην κοιλιά έχει εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία σας και μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο. Αν και υπάρχουν πολλά μέσα για την απώλεια λίπους, μόνο λίγα λειτουργούν για το λίπος της κοιλιάς ^[1] ^[δύο] .

Και εδώ είναι μερικές από τις πιο αποτελεσματικές, επιστημονικές υποστηριζόμενες ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του λίπους της κοιλιάς ^[3] . Θα διερευνήσουμε τους διαφορετικούς τύπους δυσλειτουργιών που είναι επωφελείς για το σκοπό αυτό. Ρίξε μια ματιά.

χορτοφαγικά γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Δυστοκίες για απώλεια λίπους στην κοιλιά

Το λίπος της κοιλιάς αποτελείται από υποδόριο λίπος που βρίσκεται κάτω από το δέρμα και σπλαχνικό λίπος, το οποίο υπάρχει βαθιά μέσα στον κορμό και περιβάλλει τα εσωτερικά σας όργανα. Το σπλαχνικό λίπος απελευθερώνει ενώσεις που αυξάνουν τη φλεγμονή και συμβάλλουν σε υψηλότερο κίνδυνο ασθένειας, συμπεριλαμβανομένων καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων καρκίνων.

Το λίπος της κοιλιάς είναι στην πραγματικότητα μια αποθήκη για υπερβολικές θερμίδες. Και το λίπος αποθηκεύεται στα λιπώδη κύτταρα με τη μορφή τριγλυκεριδίων που καίγεται όταν συμμετέχετε σε σωματικές δραστηριότητες. Και όταν καίτε αρκετές θερμίδες και δεν τις αντικαθιστάτε, τελικά θα χάσετε το το λίπος της κοιλιάς .

Κάνοντας δυστοκίες, μαζί με μια υγιεινή διατροφή και άλλες σωματικές δραστηριότητες, μπορείτε να απαλλαγείτε από το υπερβολικό και ανεπιθύμητο λίπος που συσσωρεύεται γύρω από τη μέση σας. Έχουμε συγκεντρώσει μερικές αποτελεσματικές δυστοκίες που θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην καύση κάποιου από το λίπος της κοιλιάς.

1. Κανονική κρίση

Το βασικό ή κανονική κρίση είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους τύπους κοιλιακών ασκήσεων και είναι ένα αποτελεσματικό μέρος του προγράμματος προπόνησης δύναμης. Πρέπει να προσέχετε τη φόρμα σας όταν κάνετε δυστοκίες, ειδικά εάν έχετε προβλήματα με την πλάτη ή τον αυχένα.

Πως να

Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλί γυμναστικής.
Φυτέψτε τα πόδια σας στο έδαφος, χωρίζοντας το πλάτος του ισχίου.
Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στο στήθος σας.
Συμβάλετε τους κοιλιακούς σας και εισπνεύστε.
Εκπνεύστε και σηκώστε το άνω μέρος του σώματός σας, διατηρώντας το κεφάλι και το λαιμό σας χαλαρό.
Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

2. Στριμμένη κρίση

Αυτός ο τύπος άσκησης δεν λειτουργεί μόνο στα άνω και κάτω κοιλιακά σας, αλλά επίσης λειτουργεί στους κοιλιακούς πλάγους μυς. ο στριμμένη κρίσιμη στιγμή λειτουργεί στους μύες στο πλάι του στομάχου σας.

Πως να

Ξαπλώστε σε ένα χαλί δαπέδου στην πλάτη σας, με γόνατα σε γωνία 90 μοιρών.
Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι ή στο στήθος σας (οι αρχάριοι θα πρέπει να τα τοποθετήσουν στο στήθος).
Στρέψτε τον κορμό σας προς τα γόνατά σας, σηκώνοντας τις ωμοπλάτες από το έδαφος.
Όταν κατσαρώσετε, περιστρέψτε έτσι ώστε ένας αγκώνας να δείχνει στα γόνατά σας.
Κρατήστε την κατσαρωμένη θέση και συσφίξτε τους κοιλιακούς μυς για 2 δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.

3. Ποδηλασία

Ένα από τα κύρια φυσικά οφέλη του ποδηλασία περιλαμβάνει απώλεια βάρους. Η τακτική εκτέλεση αυτής της μορφής βοήθειας άσκησης στους μυς κερδίζουν, δύναμη, ενέργεια και δύναμη. Η κίνηση και οι κινήσεις που εμπλέκονται στην πορεία του ποδηλάτου βοηθούν επίσης στο να επιτευχθεί ισοπεδωμένο και τονωμένο στομάχι, αφαιρώντας περιττά στρώματα λίπους που σας κάνουν να φαίνεστε αφροί.

Πως να

Ξεκινήστε ξαπλωμένος στο έδαφος, με το κάτω μέρος της πλάτης σας πιεσμένο επίπεδο στο πάτωμα και το κεφάλι και οι ώμοι σας υψωμένοι ελαφρώς πάνω από αυτό.
Τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρά στις πλευρές του κεφαλιού σας και μην πλέξετε τα δάχτυλά σας πίσω (προσέξτε να μην τραβήξετε το κεφάλι σας με τα χέρια σας).
Ισιώστε το δεξί σας πόδι σε γωνία περίπου 45 μοιρών προς το έδαφος, ενώ περιστρέφετε το άνω σώμα σας προς τα αριστερά, φέρνοντας τον δεξιό σας αγκώνα προς το αριστερό γόνατο.
Τώρα αλλάξτε πλευρές και κάντε την ίδια κίνηση στην άλλη πλευρά.

4. Διπλή κρίση

Όταν εκτελείται σωστά, το διπλή κρίση θα εμπλέξει αποτελεσματικά περισσότερους μυς του πυρήνα από το να κάνει μόνο του μια κοιλιακή κρίση. Αυτή η κίνηση δύο σε ένα θα στοχεύσει τις πλάγιες σας, τους καμπτήρες ισχίου και την ορθική κοιλιακή χώρα (ονομάζονται επίσης μυς έξι πακέτων).

Πως να

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
Κατσαρώστε τους άνω κοιλιακούς σας, σηκώνοντας το κεφάλι και τους ώμους σας προς τα πόδια σας.
Ταυτόχρονα, σηκώστε αργά και κυρτώστε τα γόνατά σας προς τα πάνω, προς το στήθος σας.
Εκπνεύστε καθώς κάμπτετε τα μέρη του σώματός σας και μετά εισπνέετε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.

5. Κάθετη κρίση ποδιών

Ο κύριος σκοπός αυτής της άσκησης, όπως οι κλασικές δυστοκίες, είναι να ενισχυθεί και να τονιστεί κοιλιακοι μυς . Είναι επίσης εξίσου ωφέλιμο για να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς σας και δεν απαιτεί τη χρήση βαρέων ή ακριβών συσκευών. Οι κατακόρυφες δυστοκίες των ποδιών μπορούν να ενισχύσουν τόσο τους μυς όσο και τους άνω κοιλιακούς.

Πως να

Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλί και τοποθετήστε τα χέρια σας διπλωμένα πίσω από το λαιμό σας.
Ανασηκώστε τα πόδια σας, επεκτείνοντάς τα κάθετα στο πάτωμα με ελαφρώς λυγισμένα τα γόνατα και κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη επίπεδη.
Συμβάλετε τους κοιλιακούς σας σε προετοιμασία για τον ανελκυστήρα.
Στη συνέχεια, ξεκινήστε σιγά-σιγά κάνοντας το άνω μέρος του σώματός σας, σηκώνοντας τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα και εκπνεύστε με την ανοδική κίνηση.
Κρατήστε τα πόδια σας ευθεία και στραμμένα προς τα πάνω, μην τα αφήνετε να ταλαντεύονται ή παρατίθενται στη μία πλευρά.
Συνεχίστε να κυρτώνετε το σώμα σας προς τα πάνω χρησιμοποιώντας τους μυς του πυρήνα σας.
Όταν οι ωμοπλάτες σας είναι μακριά από το πάτωμα, σταματήστε και κρατήστε τη θέση μια ή δύο στιγμές.
Αρχίστε να κατεβάζετε το πάνω μέρος του σώματος, ξετυλίγοντας αργά.
Εισπνεύστε την προς τα κάτω κίνηση.
Επαναλάβετε για 12 έως 16 σετ.

6. λοξή κρίση

Αυτό άσκηση εμπλέκει το κοιλιακό τοίχωμα και τις λοξές (μύες που βρίσκονται στις πλευρές των κοιλιακών) και βοηθά στη χάραξη της μέσης. Αυτή η άσκηση ενισχύει την πλάτη, σφίγγει τον πυρήνα, τονώνει τους κοιλιακούς και βελτιώνει την ισορροπία και την ευελιξία.

Πως να

Ξεκινήστε ξαπλωμένος στο πλάι σας, το αντιβράχιο προς τα κάτω, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
Γυρίστε ελαφρώς πίσω στο γλουτό σας, όπως το καθιστό σας στην πίσω τσέπη του τζιν παντελόνι σας και σηκώστε τα πόδια λίγες ίντσες από το χαλί.
Φέρτε το πάνω χέρι πίσω από το κεφάλι έτσι ώστε ο αγκώνας να είναι λυγισμένος.
Σηκώστε τα πόδια φέρνοντας τα γόνατά σας στον αγκώνα σας ενώ ταυτόχρονα σπάζετε τον αγκώνα σας προς το γόνατό σας.
Πιέστε τη μέση σας με κάθε ανελκυστήρα.
Εκτελέστε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων και αλλάξτε πλευρές.

7. Ανυψωμένο πόσιμο ποδιών

Αυξήθηκαν δυστοκίες είναι πιο ευεργετικά όταν τα εκτελείτε αργά. Συνήθως εκτελείται ενώ βρίσκεται στο πάτωμα ή κρέμεται από μια ράβδο με πηγούνι ή με μια ανυψωμένη καμπύλη. Κάθε σας παρέχει διαφορετικά οφέλη, αλλά όλα βοηθούν στην αύξηση της δύναμης και του ορισμού που βλέπετε στους κάτω κοιλιακούς μυς σας. Οι αυξημένες δυσκολίες στα πόδια είναι συγκριτικά δύσκολες και μπορεί να χρειαστούν αρκετοί μήνες και πολλές επαναλήψεις πριν αρχίσετε να βλέπετε τα αποτελέσματα.

Πως να

Ξαπλώστε ανάσκελα με τους γοφούς και τα γόνατά σας λυγισμένα σε 90 μοίρες.
Οι μηροί σας πρέπει να είναι κάθετοι στο πάτωμα.
Διπλώστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τα στο στήθος.
Συγκεντρώστε τους κοιλιακούς σας έτσι ώστε η κάτω σπονδυλική σας στήλη να ισιώσει στο πάτωμα.
Στη συνέχεια, σηκώστε αργά το πάνω μέρος της πλάτης και των ώμων σας από το πάτωμα κρατώντας τα χέρια σας κοντά στο στήθος σας.
Σφίξτε το πλευρικό σας κλουβί προς τη λεκάνη σας (κάτω μέρος του κορμού του ανθρώπινου σώματος μεταξύ της κοιλιάς και των μηρών) και προσπαθήστε να φτάσετε στους μηρούς σας με τους αγκώνες σας.
Μόλις τελειώσετε όσο μπορείτε, κρατήστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο ή δύο.
Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

8. Αντίστροφη κρίση

Ένας από τους βασικούς πυρήνες ασκήσεις ενδυνάμωσης , οι αντίστροφες δυσλειτουργίες βοηθούν στη βελτίωση της σταθερότητας σε όλη την κάτω πλάτη, τους γοφούς και τη σπονδυλική στήλη. Ο κύριος σκοπός αυτής της άσκησης είναι να παρέχει στους μυς των κάτω άκρων δύναμη και ευελιξία.

Πως να

Ξαπλώστε στο πάτωμα σε μια παραδοσιακή θέση τραυματισμού, τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατά σας και τα χέρια κάτω από το κεφάλι σας ή τα επεκτείνετε στις πλευρές σας.
Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα και σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος.
Κρατήστε τα γόνατά σας μαζί, λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών.
Χρησιμοποιώντας τον πυρήνα σας (μεσαία τομή που περιλαμβάνει όλους τους μυς σας σε αυτήν την περιοχή, συμπεριλαμβανομένου του εμπρός, πίσω και πλευρών), τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα με τα πόδια σας.

Σημείωση : Η έναρξη μιας νέας ρουτίνας άσκησης μπορεί να είναι δύσκολη. Επομένως, είναι σημαντικό να λάβετε καθοδήγηση από εκπαιδευτή ή εμπειρογνώμονα προτού τα ενσωματώσετε στη ρουτίνα σας.

Σε μια τελική σημείωση…

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι σωματικής δραστηριότητας για να διαλέξετε. Βρείτε μερικά που σας ταιριάζουν και φροντίστε να τα συνδυάσετε μεταξύ των διαφορετικών. Ο στόχος είναι να ξεκινήσετε αργά και να αφήσετε το σώμα σας να εξοικειωθεί με τη ρουτίνα. Δεν υπάρχει όφελος στη βιασύνη, καθώς η άσκηση του σώματός σας μπορεί να έχει μόνο αρνητικά αποτελέσματα.

Εκτός από τις προαναφερθείσες ασκήσεις, θα πρέπει επίσης να υιοθετήσετε μια υγιεινή διατροφή και καρδιαγγειακές ασκήσεις για την επίτευξη του στόχου σας.

Προβολή παραπομπών άρθρου

[1]Lilly, R. (2018). Προβιοτικά και απώλεια βάρους.
[δύο]Lamb, Τ. (2018). Flat Belly Fix Review: Πώς να χάσετε λίπος στην κοιλιά.
[3]Ladon, J. (2017). Κορυφαία προπόνηση αποτυγχάνουν της εβδομάδας: Μια βλαβερή κρίση στο…. POWER, 30 (2018).