14 γεύματα πλούσια σε φυτικές ίνες που πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας (και γιατί οι φυτικές ίνες είναι εξαρχής εξαιρετικές)

Τα Καλύτερα Ονόματα Για Παιδιά

Πάτωμα:

Ημερομηνια Γεννησης:

Στείλετε

Στείλτε Μου Μέσω Email Εμφάνιση Στον Ιστότοπο

Ξέρεις ότι ίνα αποτελεί σημαντικό συστατικό μιας υγιεινής διατροφής. Αλλά ας είμαστε ειλικρινείς: Ξέρετε τι φυτικές ίνες είναι ακριβώς? Ας ρωτήσουμε έναν διαιτολόγο.

Οι φυτικές ίνες είναι το μη αφομοιώσιμο μέρος των φυτικών τροφών που βρίσκονται σε ολόκληρα φρούτα και λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια όπως χόρτα, μπιζέλια και φακές, λέει ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος Brynn McDowell . Οι διαιτητικές ίνες χωρίζονται σε δύο κύριες κατηγορίες: διαλυτές ίνες, που διαλύονται στο νερό και μπορούν να διασπαστούν από τα καλά βακτήρια στο έντερο μας και αδιάλυτες φυτικές ίνες, που δεν διαλύονται και προσθέτουν όγκο στα κόπρανα μας, εξηγεί ο McDowell. Και τα δύο είναι σημαντικά για την καθημερινή μας διατροφή, επειδή οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, στη μείωση της χοληστερόλης, στη τροφοδοσία των καλών βακτηρίων στο έντερο, στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και σε βοηθούν να αισθάνεσαι (και να μείνεις) χορτάτος μετά το φαγητό.

Οι τρέχουσες διατροφικές οδηγίες λένε ότι οι γυναίκες κάτω των 50 ετών πρέπει να τρώνε 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, ενώ οι γυναίκες άνω των 50 ετών θα πρέπει να στοχεύουν σε 21 γραμμάρια την ημέρα. Και ναι, η λήψη αρκετών φυτικών ινών είναι σημαντική. Η χαμηλή πρόσληψη διαιτητικών ινών μπορεί να οδηγήσει σε κακή πεπτική υγεία, που σημαίνει αυξημένο κίνδυνο για δυσκοιλιότητα, εκκολπωματίτιδα και αιμορροΐδες, λέει ο McDowell. Τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα μπορούν επίσης να αυξηθούν, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό. Μια δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες συνήθως σημαίνει μια δίαιτα χαμηλή σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια και όσπρια. Εκτός από χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αυτό μπορεί επίσης να σημαίνει μια δίαιτα με έλλειψη σε διάφορα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα. Ναι.

Το μαύρο αλάτι ωφελεί την απώλεια βάρους

Τα καλά νέα είναι ότι η προσθήκη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας είναι αρκετά απλή. Ένα φλιτζάνι σμέουρα περιέχει οκτώ γραμμάρια φυτικών ινών, ένα φλιτζάνι σπαγγέτι ολικής αλέσεως έχει έξι γραμμάρια και μισό φλιτζάνι μαύρα φασόλια έχει 7,5 γραμμάρια. Επιπλέον, η προσθήκη φυτικών ινών στη διατροφή σας δεν χρειάζεται να είναι υπερβολικά περίπλοκη. Σας συνιστώ να κοιτάξετε τα τρέχοντα γεύματά σας και να δείτε πώς μπορείτε να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες σε αυτό που ήδη τρώτε, μας λέει ο McDowell. Για παράδειγμα, η επιλογή 100 τοις εκατό ψωμιού ολικής αλέσεως αντί για λευκό ψωμί θα αυξήσει την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Η προσθήκη φρέσκων μούρων και κομμένων αμύγδαλων στο γιαούρτι, η προσθήκη μιας μπάλας σπόρους chia ή λιναρόσπορου στο πρωινό σας smoothie ή η προσθήκη φασολιών σε σούπες ή τσίλι είναι όλα απλά βήματα που μπορείτε να κάνετε στην κουζίνα για να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες στα γεύματά σας. Όταν αυξάνετε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας, κάντε το αργά και φροντίστε επίσης να αυξήσετε την πρόσληψη νερού.

Είστε έτοιμοι να ενισχύσετε τις ίνες σας; Δοκιμάστε ένα από αυτά τα 14 νόστιμα γεύματα.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Τι είναι ένα μικροβίωμα (και γιατί πρέπει να νοιάζεστε για το δικό σας);

1. Μπολ Σολομού με Φάρρο, Μαύρα Φασόλια και Ταχίνι (27 γρ. Φυτικές Ίνες)

Σχεδόν κάθε στοιχείο αυτής της συνταγής έχει φυτικές ίνες: Οι δύο κουταλιές της σούπας ταχίνι στο dressing έχουν σχεδόν τρία γραμμάρια φυτικών ινών και το μαρούλι και το αβοκάντο προσθέτουν άλλη μια ωραία ώθηση.

Πάρτε τη συνταγή

2. Λαχανική σαλάτα Nicoise με Κόκκινα Πράσινα Φασόλια Κάρυ (7g φυτικές ίνες)

Οι περισσότερες σαλάτες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, αλλά αυτό το χορτοφαγικό riff στην κλασική σαλάτα με κορυφή τόνου προσθέτει επιπλέον πράσινα φασόλια.

Πάρτε τη συνταγή

3. Χάρισα ρεβίθια στιφάδο με μελιτζάνα και κεχρί (35 γρ. φυτικές ίνες)

Ο Millet είναι ένας σχετικά αφανής ήρωας από ίνες. Αυτό το δημητριακό ολικής αλέσεως συσκευάζεται σε εννέα γραμμάρια ανά μερίδα 100 γραμμαρίων και είναι τόσο νόστιμο όσο τα ζυμαρικά, υποσχόμαστε. Αφήστε το να απορροφήσει όλες αυτές τις πικάντικες γεύσεις στιφάδο και θα κολλήσετε.

Πάρτε τη συνταγή

4. Κάρυ από ρεβίθια και λαχανικά καρύδας (32 g φυτικές ίνες)

Τα ρεβίθια είναι γεμάτα με φυτικές ίνες και όσο περισσότερα λαχανικά προσθέτετε σε αυτό το κάρυ, τόσο περισσότερα από τα καλά πράγματα θα καταναλώνετε.

Πάρτε τη συνταγή

5. Κρεμώδες Βέγκαν Φακές και Ψητά Λαχανικά (11g Φυτικές Ίνες)

Η χορτοφαγία αυτού του πιάτου με κρέμα ανακαρδιοειδών προσθέτει φυτικές ίνες εκεί που θα ήταν συνήθως τα γαλακτοκομικά, και τα κουκουνάρια από πάνω προσθέτουν επίσης μια επιπλέον παύλα.

Πάρτε τη συνταγή

6. Ταχίνι με λεμόνι με φακές, παντζάρια και καρότα (19 γρ. φυτικές ίνες)

Το κλειδί για να μετατρέψετε οποιαδήποτε σαλάτα σε γεύμα; Προσθέστε φακές. Είναι γεμάτα φυτικές ίνες, που σας χορταίνουν (όπως τώρα ξέρετε).

Πάρτε τη συνταγή

7. The Ultimate Quinoa Avocado Bowl (13g Fiber)

Μέχρι τώρα, μάλλον γνωρίζετε καλά τη φίλη μας κινόα. Στην πραγματικότητα δεν είναι δημητριακός, είναι σπόρος, επομένως έχει τόνους πρωτεΐνης ενώ εξακολουθεί να περιέχει μια εντυπωσιακή ποσότητα φυτικών ινών.

Πάρτε τη συνταγή

διαδικασία λείανσης μαλλιών στο σπίτι

8. Soba Noodles με σάλτσα φυστικιού (8g φυτικές ίνες)

Φτιαγμένα από φαγόπυρο, τα ιαπωνικά noodles soba είναι μια εναλλακτική με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες στα noodles από λευκό αλεύρι. Τα φιστίκια περιέχουν επίσης μια αξιοπρεπή ποσότητα, όπως και ο αρακάς.

Πάρτε τη συνταγή

9. Νιόκι φαγόπυρου με λάχανο, πατάτες και φοντίνα (6g φυτικές ίνες)

Εάν επιθυμείτε ένα έργο, αυτό το σπιτικό νιόκι από φαγόπυρο, φτιαγμένο με κρεμώδες τυρί ricotta, θα πρέπει να είναι αυτό. Οι πατάτες είναι επίσης μια εκπληκτική πηγή φυτικών ινών, με περίπου πέντε γραμμάρια σε μία μεσαίου μεγέθους πατάτα. Προσθέστε λάχανο και περισσότερα χόρτα για να αυξήσετε ακόμη περισσότερο τις φυτικές ίνες.

Πάρτε τη συνταγή

10. Αβοκάντο, ραπανάκι και καρύδια με ντρέσινγκ καρότου-μίσο (13 γραμμάρια ινών)

Αυτή η κομψή σαλάτα μοιάζει σαν να βγήκε από κουζίνα εστιατορίου, αλλά είναι εκπληκτικά εύκολη στην παρασκευή της. Απλώς πιάστε τα καλά σας μαχαίρια, κόψτε σε φέτες και συναρμολογήστε.

Πάρτε τη συνταγή

συμβουλές ομορφιάς για ροζ χείλη

11. Μανιτάρια Portobello γεμιστά με ριζότο κριθαριού (10g φυτικές ίνες)

Τα μανιτάρια εκτός από το ότι είναι τροφοδοτικά φυτικών ινών, είναι χαμηλά σε θερμίδες, λιπαρά και υδατάνθρακες. Γεμίστε λοιπόν αυτό το πορτομπέλο με ακόμη περισσότερες φυτικές ίνες με τη μορφή κρεμώδους δημητριακών ολικής αλέσεως. Μια μπουκιά και θα ξεχάσετε ότι στοχεύατε στην υγεία.

Πάρτε τη συνταγή

12. Nachos γλυκοπατάτας και μαύρου φασολιού με πράσινη σάλτσα τσίλι (10g φυτικές ίνες)

Η αντικατάσταση των πατατών με τραγανές γλυκοπατάτες είναι μια έξυπνη και νόστιμη κίνηση για να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες σε ένα πιάτο νάτσος που αξίζει το γεύμα. Επιπλέον, το σπιτικό tomatillo salsa και το κάλυμμα μαύρου φασολιού προσθέτουν ακόμη περισσότερες ίνες στο πιάτο.

Πάρτε τη συνταγή

13. Πικάντικο τσίλι τραγανό λευκό φασόλι και κριθαράκι με λάχανο και αυγά (14 γραμμάρια ινών)

Το τραγανό τσίλι ενισχύει την πικάντικη γεύση αυτού του χορτοφαγικού στιφάδου που είναι γεμάτο με συστατικά πλούσια σε φυτικές ίνες. (Προσθέστε μια πλευρά από edamame και καστανό ρύζι για ακόμα περισσότερο.)

Πάρτε τη συνταγή

14. Πιπεριές χορτοφαγικές γεμιστές (7 γρ. φυτικές ίνες)

Τα καλύτερα γεύματα έρχονται σε βρώσιμα μπολ. Αυτές οι γεμιστές πιπεριές είναι πολύ εύκολες στην παρασκευή τους, και αν υποθέσετε το λευκό ρύζι με καστανό ρύζι ή άλλο δημητριακό ολικής αλέσεως (το μαγειρέψετε πρώτα λίγο), θα προσθέσετε ακόμα περισσότερες.

Πάρτε τη συνταγή

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Ζητήσαμε από τρεις διατροφολόγους την καλύτερη συμβουλή για το υγιές έντερο...Και όλοι είπαν το ίδιο πράγμα

Το Ωροσκόπιο Σας Για Αύριο

Για Να Ξέρεις

Στείλτε Μου Μέσω Email Εμφάνιση Στον Ιστότοπο