13 Υγιείς ολόκληροι κόκκοι και γιατί πρέπει να τα τρώτε

Τα Καλύτερα Ονόματα Για Παιδιά

Πάτωμα:

Ημερομηνια Γεννησης:

Στείλετε

Στείλτε Μου Μέσω Email Εμφάνιση Στον Ιστότοπο

Τζάστιν

• Πριν από 5 ώρες Chaitra Navratri 2021: Ημερομηνία, Muhurta, τελετουργίες και σημασία αυτού του φεστιβάλ
• 
• Πριν από 6 ώρες Η Χίνα Χαν επιπλέει με την πράσινη σκιά ματιών από χαλκό και τα γυαλιστερά γυμνά χείλη Απολαύστε την εμφάνιση σε μερικά απλά βήματα!
• Πριν από 8 ώρες Ugadi και Baisakhi 2021: Εμπλουτίστε την εορταστική σας εμφάνιση με παραδοσιακά κοστούμια εμπνευσμένα από Celebs
• Πριν από 11 ώρες Καθημερινό Ωροσκόπιο: 13 Απριλίου 2021

Μην χάσετε

• Νέα Οι Αμερικανοί εκπαιδευτές οδηγούν μαθήματα Αγγλικών για Ινδούς εκπαιδευτικούς
• Κινηματογράφος Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan και άλλα South Stars Στείλτε ευχές στους θαυμαστές τους
• Αθλητισμός IPL 2021: Δούλεψα στο χτύπημά μου αφού παραβλέψαμε τη δημοπρασία του 2018, λέει ο Harshal Patel
• Χρηματοδότηση Η πτώση της τιμής του χρυσού δεν ανησυχεί πολύ για τα NBFC, οι τράπεζες πρέπει να είναι προσεκτικοί
• Τεχνολογία Υποχρεώσεις AGR και τελευταία δημοπρασία φάσματος ενδέχεται να επηρεάσουν τον τομέα των τηλεπικοινωνιών
• Αυτοκίνητα Οι κρατήσεις Mahindra Thar διασχίζουν το ορόσημο των 50.000 σε μόλις έξι μήνες
• Εκπαίδευση Τελικό αποτέλεσμα του αστυνομικού αστυνομικού CSBC Bihar 2021
• Ταξίδι 10 καλύτερα μέρη για επίσκεψη στη Μαχαράστρα τον Απρίλιο

Οι υδατάνθρακες συχνά αγνοούνται σε μια δίαιτα, αλλά είναι πραγματικά μια πηγή καυσίμου για το σώμα σας. Ωστόσο, οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες που βρίσκονται στο άσπρο ψωμί, τα μπισκότα, τις καραμέλες και τα ζαχαρούχα δημητριακά είναι κακές για την υγεία σας. Η κατανάλωση πάρα πολλών από αυτά τα τρόφιμα δεν είναι μόνο κακό για το βάρος σας, αλλά μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη. Η εναλλαγή σε υγιή δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια καλή επιλογή, καθώς θα αποτρέψει την εμφάνιση αυτών των συνθηκών υγείας ^[1] .

Τι είναι οι ολόκληροι κόκκοι;

Ένας κόκκος ονομάζεται ολόκληρος κόκκος εάν περιέχει τα τρία μέρη ενός σπόρου - το πίτουρο, το μικρόβιο και το ενδόσπερμο. Ολόκληροι οι σπόροι χωρίζονται σε δύο κατηγορίες - δημητριακά και ψευδοκέρματα. Τα δημητριακά αποτελούνται από χόρτα δημητριακών όπως σιτάρι, βρώμη, καλαμπόκι, ρύζι, σόργο, κριθάρι, κεχρί και σίκαλη. Το Pseudocereal αποτελείται από μη χόρτα όπως αμάρανθος, κινόα και φαγόπυρο.

Τα 100% δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούν βασικό συστατικό μιας ισορροπημένης διατροφής, καθώς είναι ιδιαίτερα θρεπτικά, σε αντίθεση με τους εξευγενισμένους κόκκους που αφαιρούνται από τα θρεπτικά συστατικά του μετά την επεξεργασία τους.

Υγιείς ολόκληροι κόκκοι και γιατί πρέπει να τα τρώτε

1. Ολόκληρο σιτάρι

Ολόκληρος ο σίτος είναι το βασικό συστατικό που βρίσκεται στα ψημένα προϊόντα, τα ζυμαρικά, τα ζυμαρικά, το πλιγούρι και το σιμιγδάλι. Όντας ένας ευέλικτος κόκκος δημητριακών, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε γλουτένη. Εάν δεν είστε ευαίσθητοι στη γλουτένη, μπορείτε να το αξιοποιήσετε στο έπακρο καθώς ολόκληρος ο σίτος έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Ολόκληρο το σιτάρι είναι μια καλύτερη εναλλακτική διατροφή από το κανονικό σιτάρι. Αλλά φροντίστε να ελέγξετε την ετικέτα που αναφέρει 100 τοις εκατό ολικής αλέσεως ενώ ψωνίζετε για προϊόντα ολικής αλέσεως.

2. Ολόκληρη η βρώμη

Βρώμη είναι πλούσια σε αβενανθραμίδη, ένα αντιοξειδωτικό που προστατεύει την καρδιά από διάφορες ασθένειες και έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και χαμηλή αρτηριακή πίεση επίσης ^[δύο] . Είναι επίσης γεμάτο με φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Όταν ψωνίζετε για ολόκληρη βρώμη, αγοράστε βρώμη με χάλυβα, βρώμη και πλιγούρι βρώμης. Αποφύγετε τα στιγμιαία πλιγούρι βρώμης, καθώς αυτά έχουν σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης που είναι κακό για την υγεία.

3. Σίκαλη ολικής αλέσεως

Σίκαλη ολικής αλέσεως θεωρείται πιο θρεπτικό από το σιτάρι επειδή περιέχει περισσότερα μέταλλα με λιγότερους υδατάνθρακες και δεν προκαλεί αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα ^[3] . Η σίκαλη είναι μια εξαιρετική πηγή ινών με 16,7 g σε μερίδα 100 g. Μελέτες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη φυτικών ινών βοηθά στην αργή απορρόφηση υδατανθράκων, η οποία εμποδίζει την ταχεία αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. ^[4] , ^[5] .

4. Καφέ ρύζι

Το καστανό ρύζι έχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά από το άσπρο ρύζι γιατί το πρώτο περιέχει ολόκληρο το σιτάρι και το δεύτερο έχει αφαιρέσει τόσο το μικρόβιο όσο και το πίτουρο. Το καστανό ρύζι περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά, όπως μαγνήσιο, σίδηρο, ασβέστιο, βιταμίνες Β και φωσφόρο. Αποτελείται από ένα αντιοξειδωτικό που ονομάζεται λιγνάνη που μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, αρτηριακής πίεσης, φλεγμονής και χοληστερόλης ^[6] . Το καστανό ρύζι έχει επίσης καφέ αρωματικές ποικιλίες όπως το ρύζι μπασμάτι.

5. Κριθάρι

Ολόκληρο το κριθάρι είναι μια εξαιρετική προσθήκη στην υγιεινή διατροφή σας, επειδή το κριθάρι περιέχει πολλές και διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Διατίθεται σε δύο μορφές - ολόκληρο κριθάρι και μαργαριτάρι κριθάρι. Ολόκληρο το κριθάρι είναι μια πολύ καλή πηγή μετάλλων και βιταμινών όπως το μαγγάνιο, το μαγνήσιο, το σελήνιο, ο χαλκός, ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος, το κάλιο, ο φώσφορος, οι βιταμίνες Β και οι φυτικές ίνες. Διαθέτει επίσης φυτοχημικά που μειώνουν τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, λέει η μελέτη ^[7] .

6. Κινόα

Το Quinoa θεωρείται superfood επειδή είναι μια πλήρης πηγή πρωτεϊνών και είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα, υγιή λίπη και φυτικές ίνες. Αυτός ολόκληρος ο σπόρος είναι γεμάτος με αντιοξειδωτικά όπως η καμπεφερόλη και η κουερσετίνη, η οποία έχει την ισχυρή ικανότητα να μειώνει τις χρόνιες παθήσεις όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος και η χρόνια φλεγμονή ^[8] , ^[9] . Το Quinoa είναι απαλλαγμένο από γλουτένη, έχει ήπια γεύση και λεπτή μάσηση.

7. Φαγόπυρο

Το φαγόπυρο είναι ένας άλλος ψευδοσπόρος που είναι καλό για άτομα με κοιλιοκάκη. Είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά όπως μαγγάνιο, χαλκό, μαγνήσιο, σίδηρο, φώσφορο, φυτικές ίνες και βιταμίνες Β. Το φαγόπυρο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο, μια διαιτητική ίνα που περνά στο παχύ έντερο για να τροφοδοτήσει τα υγιή βακτήρια του εντέρου που είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος ^[10] . Όσοι είναι ευαίσθητοι στη γλουτένη μπορούν να καταναλώνουν φαγόπυρο καθώς είναι χωρίς γλουτένη.

8. Άγριο ρύζι

Αγριο ρύζι είναι ένας άλλος ολόκληρος κόκκος που αποτελείται από το πίτουρο, το μικρόβιο και το ενδοσπέρμιο. Είναι ένα ισχυρό δυναμικό πρωτεΐνης και έχει μια υπέροχη γεύση καρυδιού που καθιστά το άγριο ρύζι ακριβό. Το άγριο ρύζι είναι εξαιρετικό για όσους έχουν κοιλιοκάκη ή για εκείνους που έχουν ευαισθησίες στη γλουτένη ή το σιτάρι. Το άγριο ρύζι είναι μια εξαιρετική πηγή ινών, μαγγανίου, μαγνησίου, βιταμίνης Β6, ψευδαργύρου και νιασίνης. Η κατανάλωση άγριου ρυζιού καθημερινά θα βελτιώσει την υγεία της καρδιάς και θα μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 ^{[έντεκα]} .

9. Καλαμπόκι

Το καλαμπόκι είναι ένα δημοφιλές σνακ ολικής αλέσεως που πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν να τρώνε. Ολόκληρο, το μη επεξεργασμένο καλαμπόκι είναι μια καλή πηγή μαγνησίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου, χαλκού, αντιοξειδωτικών και βιταμινών Β. Ολόκληρο το καλαμπόκι αυξάνει την υγιή χλωρίδα του εντέρου και επίσης έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, η οποία λέγεται ότι μειώνει τον κίνδυνο εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας και καταρράκτη, σύμφωνα με μια μελέτη. ^[12] .

10. Ορθογραφία

Το Spelled περιέχει βασικά θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες Β, ψευδάργυρο, σίδηρο, μαγγάνιο, μαγνήσιο και φώσφορο. Ωστόσο, αυτός ο ολόκληρος κόκκος περιέχει αντιθρεπτικά συστατικά όπως το φυτικό οξύ που επιβραδύνει την απορρόφηση του σιδήρου και του ψευδαργύρου, αλλά τα αντιθρεπτικά συστατικά μπορούν να μειωθούν με ζύμωση, βλάστηση ή εμβάπτιση των κόκκων. Τα άτομα που είναι ευαίσθητα στη γλουτένη θα πρέπει να αποφεύγουν να γράφονται.

11. Σόργο

Το σόργο έχει ήπια υφή με γεύση καρυδιού. Είναι χωρίς γλουτένη και περιέχει ακόρεστα λίπη, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και μέταλλα όπως κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο και σίδηρο. Επιπλέον, το σόργο είναι γνωστό ότι έχει περισσότερα αντιοξειδωτικά από τα βατόμουρα και τα ρόδια. Σύμφωνα με μια μελέτη, το σόργο περιέχει μια ένωση που ονομάζεται 3-Deoxyanthoxyanins (3-DXA) η οποία έχει ισχυρή ικανότητα να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου ^[13] .

12. Κεχρί ολικής αλέσεως

Σύμφωνα με το Συμβούλιο Ολόκληρων Σιτηρών, το κεχρί είναι το πιο σημαντικό σιτάρι στον κόσμο. Υπάρχουν πολλές ποικιλίες κεχρί που βρέθηκαν, όπως kodo, foxtail, δάχτυλο, proso, μαργαριτάρι και μικρά κεχρί. Όλα αυτά δεν περιέχουν γλουτένη και υψηλή αντιοξειδωτική δράση ^[14] . Το κεχρί αλουμινίου έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και αυξάνει την καλή χοληστερόλη, σύμφωνα με μελέτη ^{[δεκαπέντε]} .

13. Αμάρανθος

Αυτός ο ολόκληρος κόκκος έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο και κάλιο και είναι ο μόνος κόκκος που περιέχει μεγάλες ποσότητες βιταμίνης C, σύμφωνα με το Συμβούλιο Ολόκληρων Σιτηρών. Είναι ένας ισχυρός πυρήνας πρωτεϊνών, περιέχει αντιφλεγμονώδεις και προληπτικές ιδιότητες του καρκίνου, ωφελεί την υγεία της καρδιάς και μια πλούσια πηγή φυτοστερολών ^[16] , ^[17] , ^[18] .

Τρόποι για να προσθέσετε ολόκληρους κόκκους στη διατροφή σας

• Απολαύστε δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως βρώμη ή νιφάδες πίτουρου κατά τη διάρκεια του πρωινού.

• Επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως πάνω από εκλεπτυσμένο λευκό ψωμί για την παρασκευή σάντουιτς.

• Αντικαταστήστε το λευκό ρύζι για άγριο ρύζι, καστανό ρύζι ή quinoa.

• Αντί για ξερά ψωμιά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βρώμη ή θρυμματισμένα δημητριακά πίτουρου ολικής αλέσεως για συνταγές τηγανίσματος.

• Μπορείτε να προσθέσετε άγριο ρύζι ή κριθάρι σε σούπες, στιφάδο και σαλάτες για να πάρετε μια επιπλέον δόση διατροφής.

1. [1]Steffen, L. Μ., Jacobs, D. R., Stevens, J., Shahar, Ε., Carithers, T., & Folsom, A. R. (2003). Συσχέτιση της κατανάλωσης ολικής αλέσεως, εξευγενισμένου κόκκου και φρούτων και λαχανικών με κινδύνους θνησιμότητας όλων των αιτιών και επεισόδιο στεφανιαίας νόσου και ισχαιμικού εγκεφαλικού επεισοδίου: η μελέτη του κινδύνου αθηροσκλήρωσης στις κοινότητες (ARIC). The American Journal of Clinical Nutrition, 78 (3), 383–390.
2. [δύο]Meydani, M. (2009). Πιθανά οφέλη για την υγεία των αβενανθραμιδίων της βρώμης. Κριτικές διατροφής, 67 (12), 731-735.
3. [3]Nordlund, E., Katina, K., Mykkänen, H., & Poutanen, K. (2016). Διακριτά χαρακτηριστικά των ψωμιών σίκαλης και σιταριού επηρεάζουν την in vitro γαστρική διάσπασή τους και τις απαντήσεις σε γλυκόζη και ινσουλίνη in vitro. Τρόφιμα (Βασιλεία, Ελβετία), 5 (2), 24.
4. [4]Lattimer, J. Μ., & Haub, M. D. (2010). Επιδράσεις των διαιτητικών ινών και των συστατικών της στη μεταβολική υγεία. Θρεπτικά συστατικά, 2 (12), 1266–1289.
5. [5]Post, R. E., Mainous, A. G., King, D. E., & Simpson, K. N. (2012). Διαιτητικές ίνες για τη θεραπεία του σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2: Μια μετα-ανάλυση. The Journal of the American Board of Family Medicine, 25 (1), 16–23.
6. [6]Peterson, J., Dwyer, J., Adlercreutz, H., Scalbert, A., Jacques, P., & McCullough, M. L. (2010). Διαιτητικές λιγνάνες: φυσιολογία και πιθανότητα μείωσης του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων. Κριτικές διατροφής, 68 (10), 571–603.
7. [7]Idehen, E., Tang, Y., & Sang, S. (2017). Βιοενεργά φυτοχημικά στο κριθάρι. Journal of Food and Drug Analysis, 25 (1), 148–161.
8. [8]Shaik, Y. B., Castellani, M. L., Perrella, A., Conti, F., Salini, V., Tete, S., ... & Cerulli, G. (2006). Ο ρόλος της κουερσετίνης (μια φυσική φυτική ένωση) στην αλλεργία και τη φλεγμονή. Εφημερίδα βιολογικών ρυθμιστών και ομοιοστατικών παραγόντων, 20 (3-4), 47-52.
9. [9]M Calderon-Montano, J., Burgos-Morón, E., Pérez-Guerrero, C., & López-Lázaro, M. (2011). Μια ανασκόπηση σχετικά με τη διαιτητική φλαβονοειδής καμπεφερόλη. Μίνι κριτικές στη φαρμακευτική χημεία, 11 (4), 298-344.
10. [10]Skrabanja, V., Liljeberg Elmståhl, H. G., Kreft, I., & Björck, I. M. (2001). Διατροφικές ιδιότητες του αμύλου σε προϊόντα φαγόπυρου: μελέτες in vitro και in vivo. Εφημερίδα Γεωργικής και Χημείας Τροφίμων, 49 (1), 490-496.
11. [έντεκα]Belobrajdic, D. P., & Bird, A. R. (2013). Ο πιθανός ρόλος των φυτοχημικών στα δημητριακά ολικής αλέσεως για την πρόληψη του διαβήτη τύπου 2. Nutrition Journal, 12 (1).
12. [12]Wu, J., Cho, E., Willett, W. C., Sastry, S. M., & Schaumberg, D. A. (2015). Προσλήψεις λουτεΐνης, ζεαξανθίνης και άλλων καροτενοειδών και εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία κατά τη διάρκεια 2 δεκαετιών προοπτικής παρακολούθησης. JAMA Ophthalmology, 133 (12), 1415.
13. [13]Yang, L., Browning, J. D., & Awika, J. M. (2009). Το Σόργο 3-Δεοξυανθοκυανίνες κατέχει Ισχυρή Δραστηριότητα Ενζύμου Φάσης II και Ιδιότητες Αναστολής Ανάπτυξης Καρκινικών Κυττάρων. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 57 (5), 1797-1804.
14. [14]Chandrasekara, A., & Shahidi, F. (2010). Περιεχόμενο των αδιάλυτων δεσμευμένων φαινολικών στα κεχρί και της συμβολής τους στην αντιοξειδωτική ικανότητα. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58 (11), 6706–6714.
15. [δεκαπέντε]Sireesha, Y., Kasetti, R. B., Nabi, S. A., Swapna, S., & Apparao, C. (2011). Αντιυπεργλυκαιμικές και υπολιπιδαιμικές δραστηριότητες των σπόρων Setaria italica σε διαβητικούς αρουραίους STZ. Παθοφυσιολογία, 18 (2), 159–164.
16. [16]Silva-Sánchez, C., de la Rosa, A. P. B., León-Galván, M. F., de Lumen, B. O., de León-Rodríguez, A., & de Mejía, E. G. (2008). Βιοδραστικά πεπτίδια στο σπόρο Amaranth (Amaranthus hypochondriacus). Journal of Agricultural and Food Chemistry, 56 (4), 1233–1240.
17. [17]Martirosyan, D. M., Miroshnichenko, L. A., Kulakova, S. N., Pogojeva, A. V., & Zoloedov, V. I. (2007). Εφαρμογή ελαίου αμάραντου για στεφανιαία νόσο και υπέρταση. Τα λιπίδια στην υγεία και τις ασθένειες, 6 (1), 1.
18. [18]Marcone, M.F., Kakuda, Y., & Yada, R. Y. (2003). Ο αμάρανθος ως πλούσια διατροφική πηγή β-σιτοστερόλης και άλλων φυτοστερολών. Φυτικές τροφές για ανθρώπινη διατροφή, 58 (3), 207-211.

Το Ωροσκόπιο Σας Για Αύριο

Για Να Ξέρεις

Στείλτε Μου Μέσω Email Εμφάνιση Στον Ιστότοπο