ΚΟΡΥΦΑΊΑ 12 ΤΡΌΦΙΜΑ ΠΟΥ ΕΊΝΑΙ ΠΛΟΎΣΙΑ ΣΕ ΣΕΡΟΤΟΝΊΝΗ ΚΑΙ ΤΡΌΠΟΙ ΑΎΞΗΣΗΣ ΑΥΤΉΣ - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Για γρήγορες ειδοποιήσεις Εγγραφείτε τώρα

Υπερτροφική καρδιομυοπάθεια: Συμπτώματα, αιτίες, θεραπεία και πρόληψη Προβολή δείγματος για γρήγορες ειδοποιήσεις ΔΕΝ ΕΠΙΤΡΕΠΟΥΝ ΕΙΔΟΠΟΙΗΣΕΙΣ Για καθημερινές ειδοποιήσεις

Τζάστιν

Πριν από 6 ώρες Chaitra Navratri 2021: Ημερομηνία, Muhurta, τελετουργίες και σημασία αυτού του φεστιβάλ
Πριν από 8 ώρες Η Χίνα Χαν επιπλέει με την πράσινη σκιά ματιών από χαλκό και τα γυαλιστερά γυμνά χείλη Απολαύστε την εμφάνιση σε μερικά απλά βήματα!
Πριν από 10 ώρες Ugadi και Baisakhi 2021: Εμπλουτίστε την εορταστική σας εμφάνιση με παραδοσιακά κοστούμια εμπνευσμένα από Celebs
Πριν από 13 ώρες Καθημερινό Ωροσκόπιο: 13 Απριλίου 2021

Πρέπει να το δεις

Μην χάσετε

Σπίτι Υγεία Θρέψη Διατροφή lekhaka-Swaranim sourav Από Σουρανάμ Σουράβ στις 3 Ιανουαρίου 2019

Η σεροτονίνη είναι μια μονοαμίνη ^[1] ή απλά θέστε μια χημική ουσία που παίζει το ρόλο ενός νευροδιαβιβαστή. Βρίσκεται κυρίως στον εγκέφαλο, αλλά και σε μικρές δόσεις στο στομάχι και στα αιμοπετάλια. Επιστημονικά, ονομάζεται 5-υδροξυτρυπταμίνη, ή 5-HT, αλλά για κοινή κατανόηση ονομάζεται «το ευτυχές χημικό».

Λειτουργίες της σεροτονίνης

Δεδομένου ότι μεταδίδει μηνύματα από το ένα μέρος του εγκεφάλου στο άλλο, έχει επιπτώσεις σε σχεδόν κάθε τύπο συμπεριφοράς ^[1] είτε πρόκειται για πείνα, συναισθηματικές ανάγκες, κινητικές, γνωστικές και αυτόματες λειτουργίες. Επηρεάζει επίσης τους κύκλους ύπνου του ατόμου. Το εσωτερικό ρολόι συγχρονίζεται με τα επίπεδα σεροτονίνης. ^[δύο] Αυτή η χημική ουσία παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της διάθεσης - χαρούμενοι, λυπημένοι, ανήσυχοι είναι μόνο μερικές πτυχές της ιδιοσυγκρασιακής λειτουργίας του.

Όντας στο στομάχι, βοηθά με ευκολότερες κινήσεις του εντέρου και πέψη. Βοηθά τα αιμοπετάλια στην έγκαιρη πήξη, βοηθώντας έτσι στη γρήγορη επούλωση των ουλών και των πληγών. Ελέγχει τα επίπεδα στο αίμα για να απομακρύνει οποιαδήποτε κακοήθη τροφή κατά τη διάρροια ή ναυτία. Προωθεί επίσης υγιή και δυνατά οστά.

Η σεροτονίνη παίζει σημαντικό ρόλο στη σεξουαλική μας ζωή. Τα χαμηλά επίπεδα αυτής της ορμόνης διατηρούν υψηλή λίμπιντο.

Τρόφιμα που ενισχύουν τα επίπεδα σεροτονίνης

Είμαστε ο, τι τρώμε. Όσο περισσότερο πρόχειρο και τηγανητό φαγητό, ανθυγιεινά είδη καταναλώνουμε, τόσο υψηλότερες είναι οι πιθανότητες να αισθανθούμε κατάθλιψη, αργή και αρνητικά συναισθήματα. Όταν καταναλώνουμε βιολογικά, υγιεινά τρόφιμα που μας τρέφουν εξ ολοκλήρου, έχουμε καλύτερη προσδοκία να είμαστε σε μια «αίσθηση καλής».

1. Tofu

Αν και το tofu ^[5] δεν έχει άμεση σεροτονίνη, περιέχει τρεις ενώσεις, δηλαδή τρυπτοφάνη, ισοφλαβόνες και σύνθετους υδατάνθρακες που παίζουν σημαντικό ρόλο στη χημική παραγωγή. Το Tofu είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών. Ένα φλιτζάνι tofu αποδίδει περίπου 89 τοις εκατό τρυπτοφάνης.

Οι ισοφλαβόνες αυξάνουν το επίπεδο της πρωτεΐνης μεταφοράς σεροτονίνης. Επίσης, οι σύνθετοι υδατάνθρακες παραμένουν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα στο αίμα και δεν διαλύονται εύκολα. Είναι γνωστό ότι ενισχύει την παραγωγή αυτής της μονοαμίνης στον εγκέφαλο. Αυτές οι τρεις ενώσεις που συνεργάζονται επηρεάζουν τους κύκλους της διάθεσης και τις ορμόνες του φύλου.

2. Σολομός

Ο σολομός είναι μια από τις πλουσιότερες πηγές πρωτεϊνών για τους λάτρεις των θαλασσινών. Παρέχει εξαιρετική αντοχή και είναι επίσης γνωστό ως αφροδισιακό. Έχει καλές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που βοηθούν στην παραγωγή σεροτονίνης. Η απελευθέρωση του 5-HT στο αίμα μας βοηθά στη ρύθμιση της λίμπιντο.

3. Ξηροί καρποί

Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία από ξηρούς καρπούς ^[8] εύκολα διαθέσιμα όπως αμύγδαλα, μακαδάμια και κουκουνάρι. Περιέχουν σημαντική ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία βοηθούν στην απελευθέρωση της σεροτονίνης στην κυκλοφορία του αίματος. Σύμφωνα με ένα πείραμα που διεξήχθη μεταξύ δύο ομάδων ανθρώπων, τα άτομα που κατανάλωναν καρύδια για οκτώ εβδομάδες είχαν βελτίωση στη βαθμολογία Total Mood Disturbance. Ωστόσο, διαφορετικές ποικιλίες παράγουν διαφορετικά επίπεδα 5-HT.

4. Σπόροι

Υπάρχουν πολλές επιλογές στην αγορά όσον αφορά τους βρώσιμους σπόρους ^[7] . Μερικά από τα συνηθισμένα είναι κολοκύθα, καρπούζι, σκουός, λινάρι, σουσάμι, chia, βασιλικοί σπόροι κ.λπ. Όλα αυτά έχουν καλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία ρυθμίζουν την παραγωγή σεροτονίνης. Επίσης, ο μαύρος σπόρος ή το μαύρο κύμινο έχει ένα καλό ποσοστό τρυπτοφάνης που αυξάνει τα επίπεδα εγκεφάλου 5-ΗΤ.

5. Τουρκία

Η Τουρκία περιέχει επίπεδα τρυπτοφάνης περισσότερο από κοτόπουλο ή χοιρινό. Έχει επίσης καλά επίπεδα άλλων αμινοξέων. Όταν το κρέας γαλοπούλας συνδυάζεται με κάποια πηγή υδατανθράκων, λειτουργεί καλύτερα για να αυξήσει τα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο, κάνοντάς μας έτσι να αισθανόμαστε χαρούμενοι, ίσως ακόμη και υπνηλία.

6. Φυλλώδη λαχανικά

ο ^[6] τα χόρτα στο πιάτο σαλάτας μας έχουν πολλά οφέλη. Δεν είναι μόνο πλούσιες σε φυτικές ίνες και μέταλλα, αλλά περιέχουν επίσης απαραίτητα λιπαρά οξέα. Τα λάχανα των Βρυξελλών, το λάχανο και το σπανάκι έχουν ένα καλό ποσοστό άλφα-λινολενικού οξέος, το οποίο βοηθά στην παραγωγή σεροτονίνης.

7. Γάλα

Γάλα ^[9] Και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν άλφα-γαλακτοαλβουμίνη, η οποία έχει υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη. Γι 'αυτό προτείνεται ένα ωραίο ζεστό φλιτζάνι γάλα πριν τον ύπνο, καθώς προκαλεί σεροτονίνη, η οποία μας κάνει ντροπαλό. Οι γυναίκες που εμφανίζουν προεμμηνορροϊκό σύνδρομο μπορούν επίσης να καταναλώνουν γάλα τακτικά για να βελτιώσουν την ευερεθιστότητα της διάθεσης, τον ακανόνιστο ύπνο και την επιθυμία για υδατάνθρακες.

8. Αυγά

Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή καθαρής πρωτεΐνης και περιέχουν επίσης απαραίτητα αμινοξέα και λιπαρά οξέα. Τα αυγά αποτελούνται από υψηλή τρυπτοφάνη και είναι ιδανικά για τη διατήρηση των επιπέδων σεροτονίνης στο σώμα μας.

9. Τυρί

Τυρί ^[9] είναι ένα άλλο γαλακτοκομικό προϊόν που περιέχει άλφα-λακταλβουμίνη. Το ποσοστό τρυπτοφάνης δεν είναι πολύ υψηλό, αλλά σίγουρα συμβάλλει ένα ήπιο κλάσμα για την εξισορρόπηση των επιπέδων 5-HT.

10. Φρούτα

Μπανάνες, δαμάσκηνα, μάνγκο, ανανάς, ακτινίδια, μέλι και γκρέιπφρουτ παράγουν αποτελεσματικά σεροτονίνη λόγω της υψηλής συγκέντρωσής τους στον ορό. Φρούτα όπως ντομάτες και αβοκάντο είναι πυκνά σε θρεπτικά συστατικά, τα οποία βοηθούν στην ανάπτυξη και ισορροπία των επιπέδων 5-HT.

11. Ποπ κορν

Το ποπ κορν περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτοί οι υδατάνθρακες ρυθμίζουν τη ροή της σεροτονίνης, η οποία με τη σειρά της ενισχύει τη διάθεσή μας.

Τα κορυφαία 11 τρόφιμα που περιέχουν υψηλή τρυπτοφάνη σύμφωνα με το USDA ^[14]

Αποτελεσματικοί τρόποι εξισορρόπησης της σεροτονίνης

1. Η κατανάλωση φύλλων τσαγιού όπως το μαύρο, το oolong ή το πράσινο τσάι αυξάνει τη συγκέντρωση της L-θεανίνης, η οποία είναι ένα αμινοξύ. Αυξάνει τα επίπεδα 5-HT στον εγκέφαλο, προκαλώντας έτσι μια χαλαρή και καταπραϋντική δράση. Το πράσινο τσάι έχει την υψηλότερη ποσότητα L-θεανίνης. Γι 'αυτό προτείνεται να το κάνετε κάθε μέρα για να προκαλεί λιγότερη πίεση και διανοητικές βλάβες.

2. Το κουρκούμη περιέχει κουρκουμίνη, ένα δραστικό συστατικό που βοηθά τη σεροτονίνη να παραμείνει ενεργή για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα στον εγκέφαλο.

3. Τα συμπληρώματα μαγνησίου, ψευδαργύρου και βιταμίνης D βοηθούν τους νευρώνες να παράγουν σεροτονίνη, μειώνοντας έτσι τις πιθανότητες κατάθλιψης.

4. Τα εκχυλίσματα Rhodiola rosea αποκαθιστούν τα φυσιολογικά επίπεδα του 5-HT και βοηθούν τα άτομα που πάσχουν από αϋπνία, χρόνιο στρες, διπολικές διαταραχές και ασταθή συναισθήματα.

5. Το σαφράν, ο φλοιός μανόλιας και το τζίντζερ είναι αποτελεσματικά στη θεραπεία ψυχικών διαταραχών, αυξάνοντας τη σεροτονίνη στον εγκέφαλο.

6. Αιθέρια έλαια όπως λεβάντα, δεντρολίβανο, πορτοκάλι, μέντα, jojoba κ.λπ., μπορούν να χρησιμοποιηθούν για μασάζ μαλλιών και δέρματος. Αυξάνουν την κυκλοφορία του αίματος και εμποδίζουν την επαναπρόσληψη σεροτονίνης, διοχετεύοντας έτσι τις αντικαταθλιπτικές τους ιδιότητες χαλάρωσης.

Αλλαγές στον τρόπο ζωής για την αύξηση της σεροτονίνης ^[12]

1. Μείωση του στρες

Το σώμα απελευθερώνει ορμόνες κορτιζόλης κατά τη διάρκεια του στρες. Εάν το άτομο ανησυχεί πολύ συχνά, η κορτιζόλη μπορεί να μειώσει δραστικά τα επίπεδα σεροτονίνης του. Για να καταπολεμήσουμε τις συνήθειες άγχους μας, πρέπει να κάνουμε διαλογισμό καθημερινά για δέκα έως δεκαπέντε λεπτά. Η αποστολή θετικών σκέψεων βοηθά επίσης στη διοχέτευση του άγχους μας σε μια πιο δημιουργική προσέγγιση. Η κατανάλωση τσαγιού από βότανα, η κατανάλωση θρεπτικών τροφίμων είναι όλα μέρος των αλλαγών στον υγιεινό τρόπο ζωής μας.

2. Άσκηση

Η εξάντληση που προκαλείται από την άσκηση μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα τρυπτοφάνης, ρυθμίζοντας έτσι τη σεροτονίνη στον εγκέφαλο. Είναι σημαντικό να ασκηθείτε ακόμη και για τουλάχιστον μισή ώρα κάθε μέρα. Περιττό να πούμε, αισθανόμαστε εσωτερικά χαρούμενοι και αυτοπεποίθηση. Η σεροτονίνη ενισχύει τη διάθεση και την αυτοεκτίμησή μας. Τα άτομα που ασκούνται συχνά είναι λιγότερο επιρρεπή σε κατάθλιψη.

3. Γιόγκα και διαλογισμός

Η γιόγκα και ο διαλογισμός βοηθούν στην εύρεση του ιερού τσάκρα μας και στην εξισορρόπηση των σκέψεών μας. Μαθαίνουμε να παίρνουμε τα πράγματα πιο ελαφριά και να μην ανησυχούμε για μικρά εμπόδια. Βοηθά στην αυτογνωσία, την επίλυση προβλημάτων, τον συντονισμό της φύσης, κ.λπ. Έτσι μαθαίνουμε να μένουμε χωρίς άγχος τις περισσότερες φορές. Είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την αύξηση της σεροτονίνης και την καταπολέμηση των ψυχολογικών ανισορροπιών.

4. Ψυχοθεραπεία

Η παροχή συμβουλών από θεραπευτές στη φάση της καταπολέμησης των ψυχικών διαταραχών αυξάνει τη δραστηριότητα της σεροτονίνης και μειώνει τις πιθανότητες χρόνιας κατάθλιψης.

5. Μουσική και χοροθεραπεία

Η αναζωογονητική μουσική που προκαλεί θετικές δονήσεις έχει παρατηρηθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα 5-HT. Ο χορός βοηθά στην αύξηση της τρυπτοφάνης. Πράγματι, κάθε είδους δημιουργική διέγερση συναισθημάτων βοηθά στη βελτίωση της διάθεσής μας.

Φυσικές θεραπείες για την αύξηση της σεροτονίνης

1. Neurofeedback

Νευροανατροφοδότηση ^[10] χρησιμοποιείται συνήθως σε ημικρανίες, PTSD, σύνδρομο ινομυαλγίας. Τα κύματα EEG εφαρμόζονται για να αλλάξουν τεχνητά την εγκεφαλική δραστηριότητα που επηρεάζουν ταυτόχρονα τη συμπεριφορά και τη γνώση μας. Μετά από δύο έως τρεις εβδομάδες θεραπείας, ο ασθενής υποφέρει λιγότερο άγχος, κόπωση και άγχος.

2. Θεραπεία μασάζ

Μασάζ με αιθέρια έλαια, μερικές φορές ακόμη και κανονικό λάδι μειώνει την ορμόνη κορτιζόλης και αυξάνει το επίπεδο σεροτονίνης. Αυτό βοηθά το άτομο να χαλαρώσει και να ηρεμήσει. Η τακτική χρήση είναι παραγωγική για την καταπολέμηση της κατάθλιψης.

τούρτα παγωτού γενεθλίων

3. Βελονισμός

Αυτή η αρχαία κινεζική θεραπεία βοηθά στην ευκολότερη κυκλοφορία του αίματος και στην ανακούφιση των στρεσογόνων μυών. Αυτό αυξάνει τη δραστηριότητα της σεροτονίνης στον ορό, προωθώντας έτσι την καλύτερη υγεία ^{[έντεκα]} .

4. Φωτοθεραπεία

Φωτοβιοδιαμόρφωση ^[4] , επίσης γνωστή ως Bright Light Therapy, εξισορροπεί τα επίπεδα σεροτονίνης σε λίγες μόνο ημέρες. Ωστόσο, οι παρενέργειες της μακροχρόνιας χρήσης είναι ακόμα άγνωστες. Εάν χρησιμοποιούνται για μικρό χρονικό διάστημα, μπορούν σίγουρα να θεραπεύσουν διπολικές διαταραχές.

Παρενέργειες υψηλών επιπέδων σεροτονίνης

Υπερβολικά επίπεδα 5-HT ^[13] μπορεί να προκαλέσει σύνδρομο σεροτονίνης, το οποίο είναι μια απειλητική για τη ζωή κατάσταση. Μπορεί να προκληθεί είτε από θεραπευτικά φάρμακα είτε από τυχαία ανάμειξη ψυχαγωγικών φαρμάκων και φαρμάκων. Αυτό μπορεί να προκαλέσει υπερ ενθουσιασμό, διανοητική δυσλειτουργία, παραμορφωμένη γνωστική κατάσταση. Το άτομο μπορεί να παρουσιάσει έντονο τρόμο και υπερεκλεξία.

Ακόμη και οι αυτιστικοί πάσχουν από αυξημένα επίπεδα σεροτονίνης. Οι έγκυες γυναίκες που πάσχουν από υπεσεροτονιμία γεννούν συνήθως παιδιά που έχουν αυτισμό.

Έτσι, συνολικά, η σεροτονίνη παίζει σημαντικό ρόλο στον έλεγχο των διαταραχών της διάθεσης και της συναισθηματικής δραστηριότητας. Μια δίκαιη δοσολογία αυτού του πλούσιου σε μονοαμίνη φαγητού είναι καλή για να ενισχύσουμε το επίπεδο ενέργειας και θετικότητας. Πρέπει επίσης να κάνουμε επαρκείς αλλαγές στον τρόπο ζωής μας, για να αντιμετωπίσουμε την κατάθλιψη, το άγχος και την αϋπνία. Αλλά πρέπει επίσης να προσέξουμε να μην υπερβούμε. Η ισορροπία είναι σημαντική.

Προβολή παραπομπών άρθρου

[1]Frazer A, Hensler JG. Σεροτονίνη. Σε: Siegel GJ, Agranoff BW, Albers RW, et al., Εκδότες. Βασική Νευροχημεία: Μοριακές, Κυτταρικές και Ιατρικές πτυχές. 6η έκδοση.
[δύο]Jenkins, T. A., Nguyen, J. C., Polglaze, K. E., & Bertrand, P. P. (2016). Επίδραση της τρυπτοφάνης και της σεροτονίνης στη διάθεση και την αναγνώριση με έναν πιθανό ρόλο του άξονα του εντέρου-εγκεφάλου. Θρεπτικά συστατικά, 8 (1), 56.
[3]Fernstorm JD. (1988). Σύνθεση υδατανθράκων και σύνθεση σεροτονίνης εγκεφάλου: συνάφεια με έναν πιθανό βρόχο ελέγχου για τη ρύθμιση της πρόσληψης υδατανθράκων και επιπτώσεις της κατανάλωσης ασπαρτάμης. Συμπληρώστε 1, 35-41
[4]Tomaz de Magalhães, M., Núñez, S. C., Kato, I. T., & Ribeiro, M. S. (2015). Η θεραπεία με φως ρυθμίζει τα επίπεδα σεροτονίνης και τη ροή του αίματος σε γυναίκες με πονοκέφαλο. Μια προκαταρκτική μελέτη. Πειραματική βιολογία και ιατρική (Maywood, N.J.), 241 (1), 40-5.
[5]Μεσίνα Μ. (2016). Ενημέρωση Σόγιας και Υγείας: Αξιολόγηση της Κλινικής και Επιδημιολογικής Λογοτεχνίας. Θρεπτικά συστατικά, 8 (12), 754.
[6]Ko, S. H., Park, J. H., Kim, S. Y., Lee, S. W., Chun, S. S., & Park, Ε. (2014). Αντιοξειδωτικές επιδράσεις του σπανάκι (Spinacia oleracea L.) Συμπλήρωση σε υπερλιπιδαιμικούς αρουραίους. Προληπτική διατροφή και επιστήμη τροφίμων, 19 (1), 19-26.
[7]Perveen, T., Haider, S., Zuberi, N. A., Saleem, S., Sadaf, S., & Batool, Z. (2013). Αυξήθηκαν τα επίπεδα 5-ΗΤ μετά από επαναλαμβανόμενη χορήγηση ελαίου Nigella sativa L. (Black Seed) που παράγουν αντικαταθλιπτικά αποτελέσματα στους αρουραίους. Scientia pharmaceutica, 82 (1), 161-70.
[8]Grobe, W. (1982). Λειτουργία της σεροτονίνης σε σπόρους καρυδιών. Φυτοχημεία. 21 (4), 819-822.
[9]Weaver, Samantha & Laporta, Jimena & Moore, Spencer & Hernandez, Laura. (2016). Ομοιόσταση σεροτονίνης και ασβεστίου κατά τη μεταβατική περίοδο. Ενδοκρινολογία κατοικίδιων ζώων. 56. S147-S154.
[10]Hammond, D. (2005). Neurofeedback με άγχος και συναισθηματικές διαταραχές. Ψυχιατρικές κλινικές παιδιών και εφήβων της Βόρειας Αμερικής. 14. 105-23, vii.
[έντεκα]Lee, Eun & Warden, Sherry. (2016). Οι επιδράσεις του βελονισμού στον μεταβολισμό της σεροτονίνης. European Journal of Integrative Medicine. 8, (4).
[12]Lopresti, A.L., Hood, S.D. & Drummond, P.D. (2013). Μια ανασκόπηση των παραγόντων του τρόπου ζωής που συμβάλλουν σε σημαντικές οδούς που σχετίζονται με τη μεγάλη κατάθλιψη: Διατροφή, ύπνος και άσκηση. Εφημερίδα των συναισθηματικών διαταραχών. 148 (10), 12-27.
[13]Crockett, Μ. J., Siegel, J. Z., Kurth-Nelson, Z., Ousdal, O. T., Story, G., Frieband, C., Grosse-Rueskamp, J. M., Dayan, P.,… Dolan, R. J. (2015). Διαλυτές επιδράσεις της σεροτονίνης και της ντοπαμίνης στην αποτίμηση της βλάβης στη λήψη ηθικών αποφάσεων. Τρέχουσα βιολογία: CB, 25 (14), 1852-1829.
[14]Τρυπτοφάνη, βάσεις δεδομένων σύνθεσης τροφίμων USDA. Υπηρεσία Γεωργικής Έρευνας Υπουργείου Γεωργίας Ηνωμένων Πολιτειών.