Οι 19 καλύτερες ασκήσεις με μπάλα Bosu, σύμφωνα με την ιδρυτή της εφαρμογής Fit Body, Άννα Βικτόρια

Τα Καλύτερα Ονόματα Για Παιδιά

Πάτωμα:

Ημερομηνια Γεννησης:

Στείλετε

Στείλτε Μου Μέσω Email Εμφάνιση Στον Ιστότοπο

Αν συχνάζετε στο γυμναστήριο, πιθανότατα έχετε δει α Μπάλα Bosu ή δύο στοιβαγμένα μεταξύ των ελεύθερα βάρη και ζώνες αντίστασης . Αλλά αν έχετε απομακρυνθεί από το φόβο ότι δεν ξέρετε πώς να το χρησιμοποιήσετε σωστά, δεν είστε μόνοι. Αυτός ο υποτιμημένος εξοπλισμός μοιάζει πολύ με α μπάλα σταθερότητας , μόνο...κομμένο στη μέση. Μια μπάλα Bosu - η οποία είναι στην πραγματικότητα μια συντομογραφία και για τις δύο πλευρές προς τα πάνω - φουσκώνεται στη μία πλευρά με μια επίπεδη, σκληρή πλατφόρμα στην άλλη. Από τη σχεδίασή του, είναι ένας προπονητής ισορροπίας που ενεργοποιεί τον πυρήνα και σταθεροποιεί τους μύες σας δημιουργώντας μια ασταθή επιφάνεια για την εκτέλεση ασκήσεων. Όταν χρησιμοποιείται σωστά, μπορεί να ανεβάσει στροφές οποιαδήποτε σωματικό βάρος ή προπόνηση με αλτήρες.

Οι ασκήσεις με μπάλα Bosu είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προκαλέσετε περαιτέρω το σώμα σας και να ωθήσετε τη φυσική σας κατάσταση και τις αθλητικές σας ικανότητες στο επόμενο επίπεδο, Άννα Βικτώρια , πιστοποιημένος personal trainer και δημιουργός του Εφαρμογή Fit Body πες μας. Συνιστώ να εντάξετε μια μπάλα Bosu στη ρουτίνα προπόνησής σας μόνο αφού καταφέρετε να κάνετε την κίνηση χωρίς αυτήν, λέει. Αλλά μόλις νιώσετε σίγουροι ότι μπορείτε να αντιμετωπίσετε την επιπλέον πρόκληση, ο Bosu μακριά.

Για να σας βοηθήσουμε να ξεκινήσετε, εδώ είναι 19 ασκήσεις με μπάλα Bosu στις οποίες ορκίζεται ο αγαπημένος μας προπονητής.

Εξοπλισμός: Μπάλα Bosu Χρόνος:15 έως 30 λεπτά Οδηγίες:Επιλέξτε δύο έως τρεις ασκήσεις ανά μυϊκή ομάδα (άνω μέρος του σώματος, κάτω μέρος του σώματος, πυρήνας) και μία καρδιοκίνηση ολικού σώματος. Ολοκληρώστε τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων ή χρόνου και μετά μεταβείτε αμέσως στην επόμενη κίνηση που τελειώνει με καρδιο. Επαναλάβετε αυτό το κύκλωμα δύο έως τέσσερις φορές, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τον διαθέσιμο χρόνο σας. Ξεκουραστείτε όσο χρειάζεται και μετά κατευθυνθείτε στην κουζίνα για να ανεφοδιαστείτε με το αγαπημένο σας υγιεινή μπάρα πρωτεΐνης ή smoothie.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Οι 15 καλύτερες βασικές προπονήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι, χωρίς να χρειάζεστε εξοπλισμό

ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ

1. Bosu Ball Push-Ups

Μύες που χρησιμοποιούνται: στήθος, δελτοειδής (ώμοι), εγκάρσιοι κοιλιακοί και τρικέφαλοι.

Βήμα 1: Γυρίστε τη μπάλα Bosu έτσι ώστε η επίπεδη πλευρά να είναι στραμμένη προς τα επάνω. Ξεκινήστε σε μια θέση push-up με τα χέρια σας να πιάνουν την εξωτερική άκρη της μπάλας, τα πόδια ίσια πίσω πίσω σας.

Βήμα 2: Κρατήστε τον πυρήνα σας δεσμευμένο και χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα κάτω προς την μπάλα Bosu. Πιέστε προς τα πάνω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Ολοκληρώστε 5 επαναλήψεις συνολικά.

πώς να σταματήσετε το spam

2. Bosu Ball Knee Push-Ups

Μύες που χρησιμοποιούνται: στήθος, δελτοειδής, εγκάρσιοι κοιλιακοί και τρικέφαλοι.

*Κάντε αυτήν την τροποποιημένη έκδοση για πρόσθετη υποστήριξη.

Βήμα 1: Γυρίστε τη μπάλα Bosu έτσι ώστε η επίπεδη πλευρά να είναι στραμμένη προς τα επάνω. Ξεκινήστε σε μια θέση push-up με τα χέρια σας να πιάνουν την εξωτερική άκρη της μπάλας, τα πόδια ίσια πίσω πίσω σας. Αφήστε τα γόνατά σας στο έδαφος για πρόσθετη στήριξη.

Βήμα 2: Κρατήστε τον πυρήνα σας δεσμευμένο και χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα κάτω. Πιέστε προς τα πάνω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Ολοκληρώστε 8 επαναλήψεις συνολικά.

3. Bosu Ball Staggered Push-Up

Μύες που χρησιμοποιούνται: στήθος, δελτοειδής, εγκάρσιοι κοιλιακοί και τρικέφαλοι.

Βήμα 1: Ξεκινήστε με τη μπάλα Bosu με επίπεδη πλευρά προς τα κάτω. Τοποθετήστε το ένα χέρι στην μπάλα και το άλλο στο έδαφος δίπλα της μέχρι να είστε σε θέση ώθησης με φαρδύ μπράτσο.

Βήμα 2: Κρατήστε τον πυρήνα σας δεσμευμένο και χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα κάτω. Πιέστε προς τα πάνω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, μετά αλλάξτε τα χέρια περνώντας τα προς την αντίθετη πλευρά και επαναλάβετε. Ολοκληρώστε 4 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

4. Bosu Ball Decline Walkouts

Μύες που χρησιμοποιούνται: εγκάρσιοι κοιλιακοί, λοξοί, στήθος και δελτοειδής.

Βήμα 1: Ξεκινήστε σε μια θέση push-up με τα χέρια σας στο έδαφος ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα πόδια σας στοιβαγμένα πάνω από την μπάλα Bosu πίσω σας.

Βήμα 2: Περπατήστε τα χέρια σας πίσω προς τα πόδια σας, σηκώνοντας τους γοφούς σας καθώς σηκώνετε. Στο πιο απομακρυσμένο σημείο σας, σταματήστε και αντιστρέψτε την κίνηση, περπατώντας προς τα εμπρός για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια αντιπροσωπεία. Κινηθείτε αργά και σκόπιμα, δεσμεύοντας τον πυρήνα σας για να στηρίξετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Ολοκληρώστε 5 επαναλήψεις συνολικά.

ΚΑΤΩ ΜΕΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ

αστείες εικόνες για την ημέρα της μητέρας

5. Bosu Ball Squat

Μύες που χρησιμοποιούνται: γλουτιαίοι, τετρακέφαλοι, μηριαίες και γάμπες.

Βήμα 1: Ανεβείτε στη μπάλα Bosu και σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κάντε οκλαδόν σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας ακολουθούν την ίδια γραμμή με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Πιέστε τους μηρούς σας προς τα έξω για να αποτρέψετε τα γόνατά σας να υποχωρήσουν.

Βήμα 2: Πιέστε προς τα κάτω ομοιόμορφα μέσα από τα πόδια σας για να σταθείτε, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Ολοκληρώστε 12 επαναλήψεις συνολικά.

6. Bosu Ball Lateral Toe Taps

Μύες που χρησιμοποιούνται: κόλλες, τετρακέφαλοι, μηριαίες και γάμπες.

Βήμα 1 : Ανεβείτε στην μπάλα Bosu και σηκώστε το ένα πόδι έτσι ώστε να ισορροπήσετε στο ένα πόδι.

Βήμα 2: Με μια κάμψη στο όρθιο πόδι σας, χτυπήστε το αντίθετο πόδι στο πλάι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας να φτάσουν στο έδαφος. Φέρτε το πίσω προς τη μέση γραμμή και ισορροπήστε, κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο και επαναλάβετε. Ολοκληρώστε 8 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

7. Bosu Ball Lunge

Μύες που χρησιμοποιούνται: γλουτιαίοι, τετρακέφαλοι, μηριαίες και γάμπες.

Βήμα 1: Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Αφήστε το ένα πόδι πίσω σας σε θέση ολίσθησης και τοποθετήστε το πίσω πόδι σας πάνω από την μπάλα Bosu.

Βήμα 2: Ξεκινήστε τη βόλτα ρίχνοντας το πίσω γόνατό σας προς τα κάτω σε ευθεία γραμμή (έναντι μετατόπισης προς τα εμπρός με το μπροστινό σας γόνατο) μέχρι να ακουμπήσει σχεδόν το έδαφος. Πιέστε μέσα από τη μπροστινή φτέρνα σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Ολοκληρώστε 8 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

8. Bosu Ball Side Squat

Μύες που χρησιμοποιούνται: γλουτιαίοι, τετρακέφαλοι, προσαγωγοί και μηριαία.

Βήμα 1: Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και την μπάλα Bosu τοποθετημένη λίγα μέτρα μακριά στο πλάι σας. Τοποθετήστε το εσωτερικό πόδι πάνω από την μπάλα.

Βήμα 2: Χαμηλώστε σε ένα squat με το πόδι σας όρθιο, κρατώντας τον πισινό σας χαμηλά ενώ αρθρώνετε στους γοφούς. Πιέστε την όρθια φτέρνα σας για να σηκωθείτε ξανά στην αρχική θέση, ενώ κρατάτε το αντίθετο πόδι πάνω από την μπάλα ίσιο και δεσμευμένο. Ολοκληρώστε 8 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

9. Bosu Ball Step Back + Knee Raise

Μύες που χρησιμοποιούνται: γλουτιαίοι, τετρακέφαλοι, μηριαίες και γάμπες.

Βήμα 1: Γυρίστε τη μπάλα Bosu έτσι ώστε η επίπεδη πλευρά να είναι στραμμένη προς τα επάνω. Τοποθετήστε το ένα πόδι πάνω από την μπάλα και αφήστε το αντίθετο πόδι στο έδαφος πίσω σας.

Βήμα 2: Πιέστε μέσα από τη φτέρνα του μπροστινού σας ποδιού για να σηκωθείτε πάνω στην μπάλα. Φέρτε το αντίθετο γόνατο προς τα πάνω και προς το στήθος σας ενώ ισορροπείτε στο όρθιο πόδι. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο, μετά κάντε ένα βήμα πίσω και επαναλάβετε. Ολοκληρώστε 8 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

ΠΥΡΗΝΑΣ

10. Bosu Ball Plank

Μύες που χρησιμοποιούνται: εγκάρσιοι κοιλιακοί, λοξοί, στήθος και δελτοειδής.

Ξεκινήστε σε θέση σανίδας με τους πήχεις σας πάνω από την μπάλα Bosu. Κρατήστε τους ώμους σας στοιβαγμένους πάνω από τους αγκώνες σας και δεσμεύστε τον πυρήνα σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

11. Bosu Ball High Plank

Μύες που χρησιμοποιούνται: εγκάρσιοι κοιλιακοί, λοξοί, στήθος και δελτοειδής.

Ξεκινήστε σε μια θέση ψηλής σανίδας με τα χέρια σας πάνω από την μπάλα Bosu (μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε τις γροθιές σας εάν αισθάνεστε πόνο στους καρπούς σας). Κρατήστε τους ώμους σας στοιβαγμένους πάνω από τους καρπούς σας και δεσμεύστε τον πυρήνα σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

12. Bosu Ball Decline High Plank

Μύες που χρησιμοποιούνται: εγκάρσιοι κοιλιακοί, λοξοί, στήθος και δελτοειδής.

Ξεκινήστε σε μια θέση ψηλής σανίδας με τα χέρια σας στο έδαφος ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα πόδια σας στοιβαγμένα πάνω από την μπάλα Bosu πίσω σας. Απλώστε τον πυρήνα σας και κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

13. Bosu Ball Side Plank

Μύες που χρησιμοποιούνται: εγκάρσιοι κοιλιακοί, λοξοί, προσαγωγοί, γλουτιαίοι και τετρακέφαλοι.

Καθισμένοι στο πλάι, τοποθετήστε τον ένα αντιβράχιο στη μπάλα Bosu με τον αγκώνα σας ακριβώς κάτω από τον ώμο σας. Τοποθετήστε το άλλο σας χέρι στο ισχίο σας. Τεντώστε τα πόδια σας μακριά, τοποθετώντας το ένα πόδι πάνω στο άλλο και σηκώστε τους γοφούς σας ψηλά από το έδαφος. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.

14. Bosu Ball Cross Mountain Climbers

Μύες που χρησιμοποιούνται: εγκάρσιοι κοιλιακοί, λοξοί, στήθος και δελτοειδής.

Βήμα 1: Γυρίστε τη μπάλα Bosu έτσι ώστε η επίπεδη πλευρά να είναι στραμμένη προς τα επάνω. Ξεκινήστε σε μια θέση push-up με τα χέρια σας να πιάνουν την εξωτερική άκρη της μπάλας, τα πόδια ίσια πίσω πίσω σας.

Βήμα 2: Κρατώντας αυτή τη θέση, φέρτε το δεξί σας γόνατο προς τον αντίθετο αγκώνα. Επεκτείνετε το πίσω στην αρχική θέση και φέρτε το αριστερό γόνατο προς τον αντίθετο αγκώνα. Διατηρήστε αυτές τις κινήσεις αργές και ελεγχόμενες για να μεγιστοποιήσετε την εμπλοκή του πυρήνα. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

15. Μπαλάκια Bosu Side-to-Side Toe Taps

Μύες που χρησιμοποιούνται: εγκάρσιους κοιλιακούς, λοξούς, στήθος και δελτοειδή.

Βήμα 1: Γυρίστε τη μπάλα Bosu έτσι ώστε η επίπεδη πλευρά να είναι στραμμένη προς τα επάνω. Ξεκινήστε σε μια θέση push-up με τα χέρια σας να πιάνουν την εξωτερική άκρη της μπάλας, τα πόδια ίσια πίσω πίσω σας.

πώς να απαλλαγείτε μόνιμα από την ανεπιθύμητη τρίχα στο σπίτι

Βήμα 2: Χτυπήστε τα πόδια σας πλάι-πλάι, ένα κάθε φορά, δεσμεύοντας τον πυρήνα και τους γλουτούς σας για να ελαχιστοποιήσετε την κίνηση του ισχίου. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

16. Bosu Ball Quadruped Hover

Μύες που χρησιμοποιούνται: εγκάρσιοι κοιλιακοί, λοξοί, στήθος και δελτοειδής.

Βήμα 1: Γυρίστε τη μπάλα Bosu έτσι ώστε η επίπεδη πλευρά να είναι στραμμένη προς τα επάνω. Ξεκινήστε σε μια θέση push-up με τα χέρια σας να πιάνουν την εξωτερική άκρη της μπάλας, τα πόδια ίσια πίσω πίσω σας. Φέρτε τα πόδια σας προς την μπάλα, λυγίζοντας τα γόνατά σας μέχρι τα πόδια σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών.

Βήμα 2: Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα, χρησιμοποιώντας τον πυρήνα σας για να σας υποστηρίζει καθ' όλη τη διάρκεια. Χαμηλώστε τα γόνατά σας για να ξεκουραστούν για λίγο, στη συνέχεια ανασηκώστε και κρατήστε τα. Ολοκληρώστε 6 επαναλήψεις για συνολικά 30 δευτερόλεπτα.

17. Bosu Ball Quadruped Hover + Toe Taps

Μύες που χρησιμοποιούνται: εγκάρσιοι κοιλιακοί, λοξοί, στήθος και δελτοειδής.

Βήμα 1: Γυρίστε τη μπάλα Bosu έτσι ώστε η επίπεδη πλευρά να είναι στραμμένη προς τα επάνω. Ξεκινήστε σε μια θέση push-up με τα χέρια σας να πιάνουν την εξωτερική άκρη της μπάλας, τα πόδια ίσια πίσω πίσω σας. Φέρτε τα πόδια σας προς την μπάλα, λυγίζοντας τα γόνατά σας μέχρι τα πόδια σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών.

Βήμα 2: Κρατώντας αυτή τη θέση, σηκώνετε το ένα πόδι από το έδαφος κάθε φορά, κάνοντας ελαφρά παύση στην κορυφή. Εμπλέξτε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας για να ελαχιστοποιήσετε την κίνηση του ισχίου. Ολοκληρώστε 5 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

ΣΥΝΟΛΙΚΟ ΣΩΜΑ CARDIO

πώς να χρησιμοποιήσετε τον πάγο στο πρόσωπο

18. Bosu Ball Burpee

Μύες που χρησιμοποιούνται: εγκάρσιοι κοιλιακοί, δελτοειδής, τετρακέφαλοι, στήθος, τρικέφαλοι και γλουτιαίοι.

Βήμα 1: Γυρίστε τη μπάλα Bosu έτσι ώστε η επίπεδη πλευρά να είναι στραμμένη προς τα επάνω. Αρχίστε να στέκεστε, κρατώντας τις άκρες της μπάλας με τα δύο χέρια μπροστά από το στήθος σας.

Βήμα 2: Κάντε οκλαδόν, κατεβάζοντας την μπάλα στο έδαφος. Πιέζοντας την μπάλα με τα χέρια σας, πηδήξτε τα πόδια σας προς τα έξω σε μια ψηλή σανίδα και μετά αμέσως πίσω προς το στήθος σας. Σταθείτε όρθιος κρατώντας ακόμα την μπάλα και πιέστε την ψηλά πάνω από το κεφάλι σας. Ολοκληρώστε 8 επαναλήψεις συνολικά.

19. Bosu Ball Low-Impact Burpee

Μύες που χρησιμοποιούνται: εγκάρσιοι κοιλιακοί, δελτοειδής, τετρακέφαλοι, στήθος, τρικέφαλοι και γλουτιαίοι.

*Κάντε αυτό το τροποποιημένο burpee αν το άλμα δεν είναι στις κάρτες.

Βήμα 1: Γυρίστε τη μπάλα Bosu έτσι ώστε η επίπεδη πλευρά να είναι στραμμένη προς τα επάνω. Αρχίστε να στέκεστε, κρατώντας τις άκρες της μπάλας με τα δύο χέρια μπροστά από το στήθος σας.

Βήμα 2: Κάντε οκλαδόν, κατεβάζοντας την μπάλα στο έδαφος. Πιέζοντας την μπάλα με τα χέρια σας, βγάζετε τα πόδια σας ένα-ένα σε μια ψηλή σανίδα και μετά ξαναβάζετε αμέσως προς το στήθος σας. Σταθείτε όρθιος κρατώντας ακόμα την μπάλα και πιέστε την ψηλά πάνω από το κεφάλι σας. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις συνολικά.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 10 ασκήσεις χαλάρωσης που μπορούν να κάνουν την προπόνησή σας πιο αποτελεσματική

Τα απαραίτητα εργαλεία προπόνησής μας:

Το Ωροσκόπιο Σας Για Αύριο

Για Να Ξέρεις

Στείλτε Μου Μέσω Email Εμφάνιση Στον Ιστότοπο